Hiihtäjän lihaskuntotreeni

Moi!

Kun pakkaset ilmeisesti taas pian lauhtuvat, pääsee hiihtokansa sivakoimaan laduille. Hiihto on erinomainen kuntoilumuoto, joka sopii hyvin myös painonpudottajille. Maastohiihto on nimittäin yksi tehokkaimmista kuntoilumuodoista, sillä se kuormittaa tasapuolisesti koko kroppaa. Hiihto kuluttaa noin 300-1000 kcal tunnissa. Hiihto on nivelystävällistä, koska hiihdossa niveliin ei kohdistu yksipuolisesti iskuja tai painetta. Siksi laji sopii hyvin myös ylipainoisille. Hiihdossa kehon kaikki suuret lihasryhmät ovat hommissa, ja hiihto kehittää sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä että lihaskestävyyttä ja tasapainoa.

Hiihdosta saa tehtyä sekä rauhallisen treenin (esim. rauhalliseen tahtiin tasaisessa maastossa, kuten järven jäällä) tai kovan intervallitreenin (mäkisessä maastossa rivakasti hiihtäen). Talven ensimmäisille hiihtolenkeille kannattaa lähteä maltilla, sillä yleensä liikkeelle lähdetään hieman liian rajusti. Kun koko kroppa on töissä, nousee syke huomaamatta korkealle.

En tässä kirjoittele sen enempää hiihtotyyleistä tai tekniikoista, ym., sillä ajattelin keskittyä hiihtoa tukevaan oheisharjoitteluun. Voit lukea lisää hiihdosta alla olevista linkeistä:

http://www.suomenlatu.fi/suomen_latu/talvilajit/hiihto/
http://81.22.248.103/Default.aspx?tabid=3003
http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/hiihto
 
Hyvä hiihtotekniikka on taloudellinen ja tehokas. Tekniikan oppii ladulla (vaikkapa tekniikkakoulussa), mutta tekniikkaa voi parantaa myös ladun ulkopuolella vahvistamalla hiihdossa kuormittuvia lihaksia. Niinpä ajattelin postata teille muutaman hyvän hiihtoa tukevan lihaskuntoharjoitteen. Olkaapa hyvät! 🙂
 
Hiihtäjä kannattaa harjoittaa erityisesti keskivartaloa ja käsiä sekä koko kroppaa haastavia liikkeitä.

Seuraavan ohjelman voi tehdä esimerkiksi kiertoharjoitteluna, jolloin kierroksia on 3-4 ja toistoja 15-20. Painoja kannattaa käyttää sen verran, että liikkeet pystyy tekemään suhteellisen nopeasti tempoa hidastamatta.

Jalan heilautus yhdellä jalalla seisten
 
Liike harjoittaa hiihdossa tärkeää tasapainoa, sekä vahvistaa keskivartaloa.

Seiso ryhdikkäänä jalat vierekkäin rullatun jumppamaton päällä. Jännitä vatsa tiukaksi. Nosta toinen jalka irti alustasta. Nosta polvi vartalon eteen ja heilauta vastakkaisen puolen käsi eteen. Ojenna jalka taakse ja heilauta saman puolen käsi taakse.
2-3 x 1 min. / jalka 
 
Askelkyykky käsipainoilla

Liike vahvistaa pakaroita ja reisiä, sekä kehittää hiihdossa tarvittavaa vartalon hallintaa ja tasapainoa. 

Ota käsipainot molempiin käsiin ja seiso haara-asennossa jalkaterät hartioiden leveydellä. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin siten, että vasemman jalan polvi tulee lähelle lattiaa. Tarkista, että astuvan jalan jalkaterä on hieman polven etupuolella. Ponnista takaisin alkuasentoon. Vaihda astuvaa jalkaa.

3-4 x 20

Penkkipunnerrus

Tämä on hyvä perusliike ylävartalolle. Jos haluat kuormittaa enemmän hiihdossa tarvittavia käsivarren ojentajia, tee harjoite kapeammalla otteella.

Käy selin makuulle penkille. Jalat voivat olla lattialla tai penkillä. Ota leveä tai kapea ote tangosta. Hengitä sisään ja laske tanko rinnalle. Ojenna käsivarret ja työnnä tanko ylös samalla ulos hengittäen.

3-4 x 15-20

Penkille nousu

Penkille nousun avulla harjoitetaan hiihtäjälle tärkeää tasapainoa ja vartalon hallintaa. Hiihdossa ollaan paljon yhden jalan varassa ja esim. laskut ovat vauhdikkaita ja niissä on tiukkoja kurveja. Lisäksi liike vahvistaa reisien, pakaroiden ja pohkeiden lihaksia.

Varmista, että penkki pysyy varmasti paikoillaan. Voit laittaa kevyen tangon harteille tai tehdä liikkeen oman kehon painolla. Astu toisella jalalla penkille ja nosta toinen jalka ilmaan polvi koukussa vartalon eteen. Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio paikoillaan. Voit liikkeen lopussa nousta aavistuksen päkiälle. Tee napakka, nopea, mutta hallittu liike.

3-4 x 10 / jalka

Päänyliveto käsipainolla

Liike on tasatyöntömäinen ja kohdistuu rintalihaksiin ja yläselkään.

Asetu selin makuulle penkille tai jumppapatjalle. Ota käsipaino käsiin ja nosta se kohti kattoa pitäen kyynärnivelet hieman koukussa. Laske paino alas penkin yli / kohti lattiaa. Palauta alkuasentoon.

3-4 x 15-20

Rinnalle veto + ylös työntö

Tämä on hyvä yleisliike koko vartalolle ja kehittää myös vartalon hallintaa. 

Asetu hartioidenlevyiseen haara-asentoon siten, että tanko on käsissä vartalon edessä. Lähde alhaalta selkä suorana ja vedä tanko rinnalle. Punnerra se lopuksi ylös suorille käsille. Pidä koko ajan keskivartalokorsetti tiukkana.

3-4 x 15-20

Selän kierto

Liike lisää selän liikkuvuutta ja vahvistaa hiihdossa tärkeitä selkärangan viereisiä lihaksia.

Asetu “istumaan” seinää vasten, siten että selkä on 45 asteen kulmassa ja pakarat osuvat seinään. Tee kiertoa molemmille puolille. Pysäytä liike aina keskellä. Pidä selkä suorana, äläkä anna lantion kiertyä tai pakaroiden irrota seinästä.

3-4 x 20

Vatsarutistus tangon kera

Liike vastaa hiihdon tasatyöntöä, jossa liike tehdään vatsan ja käsien avulla.

Ota hartioiden levyinen ote tangosta tai kepistä ja asetu selin makuulle siten, että tanko on pään takana suorilla käsillä. Vedä toinen jalka tai molemmat jalat ylös ja kurota samalla käsillä nilkkaa kohti. Tuo kädet ja jalat takaisin lähtöasentoon.

3-4 x 15-20

Mukavia treenejä!

PS. Harjoite on hyvä yleistreeni, vaikka et hiihtoa harrastaisikaan. 🙂

Terkuin, Kirsi