{"id":59,"date":"2013-01-18T16:37:00","date_gmt":"2013-01-18T14:37:00","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/2013\/01\/18\/tammikuun-treenivinkki\/"},"modified":"2013-01-18T16:37:00","modified_gmt":"2013-01-18T14:37:00","slug":"tammikuun-treenivinkki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/tammikuun-treenivinkki\/","title":{"rendered":"Tammikuun treenivinkki"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

Sykkeen kohotusta ja lihaskuntoa!<\/h2>\n
<\/div>\n
Heippa!<\/div>\n
<\/div>\n
T\u00e4ss\u00e4 teille tammikuun treenivinkki! Se on aerobisen ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelm\u00e4, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 10 liikett\u00e4. Joka toinen liikkeist\u00e4 on sykett\u00e4 kohottava ja joka toinen lihaksia vahvistava. V\u00e4linein\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 treeniss\u00e4 on step-lauta sek\u00e4 k\u00e4sipainot. Harjoitteet voi tehd\u00e4 my\u00f6s ilman lautaa ja painoja.<\/div>\n
<\/div>\n
Voit toteuttaa treenin esim. siten, ett\u00e4 teet yht\u00e4 liikett\u00e4 aina minuutin veran, jonka j\u00e4lkeen siirryt ilman taukoa seuraavaan liikkeeseen. Voit tehd\u00e4 1-3 kierrosta. <\/div>\n
<\/div>\n
1)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>askellus \/ juoksu laudalle ja alas <\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso step-laudan takana. Astu molemmat jalat laudalle ja takaisin alas. Voit tehd\u00e4 askelman my\u00f6s esim. porrasaskeleelle, jos sinulla ei ole step-lautaa. Tai voit my\u00f6s marssia lattialla. Jos haluat kohottaa sykett\u00e4 enemm\u00e4n, voit tehd\u00e4 askeleen juosten.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
2)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>kyykky polven noston ja hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6n kera<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso step-laudan edess\u00e4. Laita toinen jalka laudan p\u00e4\u00e4lle. Kyykk\u00e4\u00e4 alas polvia koukistaen ja ojenna polvet takaisin suoraksi. Jos haluat liikkeest\u00e4 haastavamman, ota k\u00e4siin k\u00e4sipainot ja tee yht\u00e4aikaisesti hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6. Jos haluat viel\u00e4 lis\u00e4\u00e4 haastetta, irrota ala-asennossa takana oleva jalka laudalta ja nosta se polvi koukussa vartalon eteen samalla kun suoristat edess\u00e4 olevan jalan polven. Palauta jalka takaisin laudalle samalla kun kyykk\u00e4\u00e4t alas. <\/div>\n
<\/div>\n
Voit tehd\u00e4 liikkeen my\u00f6s laittamalla jalan porrasaskelman tms. p\u00e4\u00e4lle tai lattiatasolta ilman koroketta.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/a><\/div>\n
<\/div>\n
3)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>auki-yhteen \u2013askel \/ hyppy alas yl\u00f6s<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso laudan p\u00e4\u00e4ll\u00e4. Astu jalat vuorotellen laudalta alas ja takaisin yl\u00f6s. Jos haluat kohottaa sykett\u00e4 enemm\u00e4n, hypp\u00e4\u00e4 jalat alas joustaen polvista ja hypp\u00e4\u00e4 takaisin laudalle yl\u00f6s. Voit tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4n saman liikkeen ilman lautaa askeltaen jalat auki-yhteen tai tehden haara-perushyppy\u00e4.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/div>\n

<\/b><\/div>\n
4)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>punnerrus <\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Laita joko k\u00e4det laudalle (helpompi versio) tai jalat laudalle (haasteellisempi versio). Punnerra! Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana pakettina!<\/div>\n
<\/div>\n
Voit tehd\u00e4 liikkeen my\u00f6s ilman lautaa.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
5)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>polvennostot<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Astu laudalle ja nosta polvi yl\u00f6s. Astu takaisin alas. Astu seuraava askel toisella jalalla ja nosta toinen polvi yl\u00f6s. Voit lis\u00e4t\u00e4 askeleeseen hypyn tai liikkua sill\u00e4 laudan kulmasta kulmaan.<\/div>\n
<\/div>\n
Voit tehd\u00e4 polvennostot my\u00f6s ilman lautaa.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/a><\/div>\n
<\/div>\n
6)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>soutu puolelta toiselle etunojassa<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Laita k\u00e4sipainot laudan molemmin puolin (voit tehd\u00e4 liikkeen my\u00f6s ilman painoja). Ota laudan oikealla puolella oleva paino oikeaan k\u00e4teen ja tee sill\u00e4 soutuliike koukistaen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4 ja vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lapaluita kohti toisiaan.(Jos sinulla ei ole painoa, tee soutuliike ilman painoa.) Laske paino takaisin alas ja liiku k\u00e4sill\u00e4 ja jaloilla etunojassa k\u00e4vellen laudan toiseen p\u00e4\u00e4h\u00e4n, jossa teet soudun vasemmalla k\u00e4dell\u00e4. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan!<\/div>\n
<\/div>\n
Voit tehd\u00e4 liikkeen my\u00f6s lattiatasolta ilman lautaa.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/a><\/div>\n
<\/div>\n
7)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>kosketukset laudalle (hypyll\u00e4 tai ilman)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso laudan edess\u00e4. Koske lautaa varpailla vuorotellen molemmilla jaloilla. Jos haluat kohottaa sykett\u00e4 enemm\u00e4n, tee liike hyp\u00e4ten.<\/div>\n
<\/div>\n
Voit tehd\u00e4 liikkeen my\u00f6s porrasaskelmalle tms. korokkeelle tai lattiatasolla.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/a><\/div>\n
<\/div>\n
8)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>dippi<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Aseta k\u00e4det takanasi olevalle laudalle sormet eteenp\u00e4in. Jalat ovat lattialla polvet ja lonkat koukussa. Koukista ja ojenna kyyn\u00e4rniveli\u00e4. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t osoittavat taaksep\u00e4in. Tunne liike k\u00e4sivarren ojentajissa. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana.<\/div>\n
<\/div>\n
Voit tehd\u00e4 liikkeen my\u00f6s hy\u00f6dynt\u00e4en tuolia, jonka p\u00e4\u00e4lle laitat k\u00e4det.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
9)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span>box-hyppy<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso laudan edess\u00e4. Hypp\u00e4\u00e4 laudalle joustaen polvista. Hypp\u00e4\u00e4 takaisin alas. <\/div>\n
<\/div>\n
Voit tehd\u00e4 hypyn my\u00f6s esim. porrasaskelmalle tms. korokkeelle. Ilman koroketta voit tehd\u00e4 hypyn lattiatasolla joustaen polvista ja hypp\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lattialle eteenp\u00e4in.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/a><\/div>\n
<\/div>\n
10)\u00a0 <\/span>vatsalihakset alaviistosta<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Ota laudasta toisen p\u00e4\u00e4dyn korokepalikat pois. N\u00e4in saat laudasta viiston. Asetu laudalle siten, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4si on alempana olevassa p\u00e4\u00e4dyss\u00e4. Aseta jalat lattialle. Kohota yl\u00e4vartaloa irti laudalta irti. K\u00e4det voivat olla rinnan p\u00e4\u00e4ll\u00e4.<\/div>\n
<\/div>\n
Voit tehd\u00e4 my\u00f6s perusvatsalihasnoston ilman lautaa.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
Kokeile vaikka viikonloppuna! \ud83d\ude42<\/div>\n
<\/div>\n
Terkuin, Kirsi<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Sykkeen kohotusta ja lihaskuntoa! Heippa! T\u00e4ss\u00e4 teille tammikuun treenivinkki! Se on aerobisen…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6,108,507,132,248,249,343],"tags":[],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":4,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2013\/01\/2013_01_17_2782.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/59"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=59"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/59\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=59"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=59"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=59"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}