{"id":5272,"date":"2019-07-10T15:38:23","date_gmt":"2019-07-10T12:38:23","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/?p=5272"},"modified":"2019-07-10T15:38:23","modified_gmt":"2019-07-10T12:38:23","slug":"lihaskuntoa-ja-liikkuvuutta-simppeli-kotitreeni-oman-kehon-painolla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/lihaskuntoa-ja-liikkuvuutta-simppeli-kotitreeni-oman-kehon-painolla\/","title":{"rendered":"Lihaskuntoa ja liikkuvuutta \u2013 simppeli kotitreeni oman kehon painolla"},"content":{"rendered":"

Moi!<\/p>\n

T\u00e4n\u00e4\u00e4n blogissani on tarjolla kiva treeni oman kehon painolla. \ud83d\ude42 Treenin teemana on lihaskuntoa ja liikkuvuutta.<\/strong><\/em><\/p>\n

Ajelimme lauantaina Kuusamon liepeille Pulkkaj\u00e4rvelle. Lomaterveiset t\u00e4\u00e4lt\u00e4! Tulimme t\u00e4nne viikoksi rentoutumaan ja katsomaan Kuusamon kauniita maisemia ja poroja. \ud83d\ude42 Olemme jo k\u00e4yneet Ruka-tunturin huipulla, sek\u00e4 kiert\u00e4neet Pienen Karhunkierroksen. Huomenna suuntaamme Oulangan kansallispuistoon. Kirjoittelen n\u00e4ist\u00e4 ihanista retkikohteista blogiini kotiin p\u00e4\u00e4sty\u00e4mme.<\/p>\n

T\u00e4n\u00e4\u00e4n jaan kuitenkin sunnuntaina tekem\u00e4ni pienen treenin. Lauantain pitk\u00e4n ajomatkan j\u00e4lkeen teki mieli saada niveliin v\u00e4h\u00e4n liikett\u00e4, mutta ei huvittanut tehd\u00e4 mit\u00e4\u00e4n rankkaa treeni\u00e4. Niinp\u00e4 kehittelin t\u00e4llaisen \u201dfeel good\u201d \u2013harjoituksen<\/strong><\/em>, joka samanaikaisesti venytt\u00e4\u00e4 ihanasti kehoa, sek\u00e4 vahvistaa lihaksia.<\/p>\n

Laita kokeiluun ja ota talteen, jos tykk\u00e4sit!<\/p>\n

Lihaskuntoa ja liikkuvuutta \u2013 simppeli kotitreeni oman kehon painolla<\/strong><\/h2>\n

Tee yht\u00e4 liikett\u00e4 45 sekuntia ja pid\u00e4 ennen seuraavaa liikett\u00e4 15 sekunnin tauko. Tee 1-3 kierrosta. Pid\u00e4 kierrosten v\u00e4lill\u00e4 pieni tauko (esim. 30 sekuntia). Liikkeit\u00e4 on seitsem\u00e4n, ja yksi liikkeist\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n molemmin puolin, joten treenin kesto vaihtelee kierrosten mukaan 8 minuutista noin 25 minuuttiin. Ennen harjoitusta kannattaa hieman l\u00e4mmitell\u00e4 kehoa, esim. py\u00f6ritell\u00e4 ranteita ja olkap\u00e4it\u00e4.<\/p>\n

Min\u00e4 tein sunnuntaina kolme kierrosta ja lyhyen l\u00e4mmittelyn ja loppuverryttelyn kera aikaa kului 30 minuuttia. Juuri sopiva pikkujumppa ennen saunaa! \ud83d\ude42<\/p>\n

Ojentajapunnerrus ja lapsen lepoasento<\/strong><\/p>\n

Asetu korkeaan lankkuasentoon joko polvien tai p\u00e4ki\u00f6iden varaan. K\u00e4det ovat suoraan olkap\u00e4iden alla. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t siten, ett\u00e4 ne osoittavat taakse ja k\u00e4sivarret ovat vartalon vieress\u00e4. Laskeudu alas j\u00e4nnitt\u00e4en samalla keskivartalon lihakset. Punnerra takaisin yl\u00f6s ja vie sen j\u00e4lkeen peppua kohti kantap\u00e4it\u00e4. Tunne venytys sel\u00e4ss\u00e4, kainaloiden alla kyljiss\u00e4 ja k\u00e4sivarsissa.<\/p>\n

\"\"\"\"<\/p>\n

Liike sek\u00e4 vahvistaa ett\u00e4 venytt\u00e4\u00e4 yl\u00e4- ja keskivartaloa.<\/p>\n

Lonkankoukistajan venytys ja askelkyykky<\/strong><\/p>\n

Asetu toispolviseisontaan. Ojenna k\u00e4det kohti kattoa, j\u00e4nnit\u00e4 kevyesti vatsalihaksia ja kippaa lantio vartalon alle. Tunne venytys lonkankoukistajassa. Irrota sitten taaemman jalan polvi alustalta ja ponnista etummaisen jalan varassa yl\u00f6s. Kallista samalla yl\u00e4vartaloa eteenp\u00e4in ja vie k\u00e4det vartalon jatkeeksi. Tunne ty\u00f6 etummaisen jalan reidess\u00e4 ja pakarassa.<\/p>\n

Tee liike molemmille puolille.<\/p>\n

\"\"\"\"<\/p>\n

Liike sek\u00e4 vahvistaa ett\u00e4 venytt\u00e4\u00e4 alavartaloa.<\/p>\n

Lankku, alasp\u00e4in katsova koira sek\u00e4 pyramidipunnerrus<\/strong><\/p>\n

Asetu korkeaan lankkuasentoon p\u00e4ki\u00f6iden varaan. K\u00e4mmenet ovat olkap\u00e4iden alla, mutta hieman hartioita leve\u00e4mm\u00e4ss\u00e4 asennossa. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset. K\u00e4vele k\u00e4sill\u00e4 askeleet taaksep\u00e4in ja nosta samalla peppua kohti kattoa, kunnes olet kolmion mallisessa asennossa (alasp\u00e4in katsova koira). Tunne venytys kehon takaosassa. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja laske yl\u00e4vartaloa kohti lattiaa. Punnerra k\u00e4det takaisin suoraksi ja palaa lankkuasentoon.<\/p>\n

\"\"\"\"\"\"<\/p>\n

Liike vahvistaa yl\u00e4- ja keskivartaloa, sek\u00e4 venytt\u00e4\u00e4 koko vartalon takaosaa, erityisesti takareisi\u00e4, pohkeita ja selk\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Leve\u00e4 haarakyykky ja sivutaivutus<\/strong><\/p>\n

Asetu leve\u00e4\u00e4n haara-asentoon polvet ja varpaat osoittavat hieman sivuille. Istu alas ja tarkista, ett\u00e4 polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Tuo k\u00e4det korvien vereen. J\u00e4nnit\u00e4 kevyesti keskivartalon lihaksia ja taivuta keski- ja yl\u00e4vartaloa puolelta toiselle.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Liike vahvistaa ala- ja keskivartaloa, sek\u00e4 venytt\u00e4\u00e4 kylki\u00e4. Samalla selk\u00e4ranka saa ihanan sivutaivutuksen.<\/p>\n

Mittarimato ja olkap\u00e4iden kosketus lankussa<\/strong><\/p>\n

Seiso kapeassa haara-asennossa. Rullaa yl\u00e4vartalo alas selk\u00e4 py\u00f6re\u00e4n\u00e4. Tassuttele k\u00e4sill\u00e4 lattiaa pitkin eteenp\u00e4in, kunnes olet korkeassa lankku-asennossa. Kosketa k\u00e4mmenill\u00e4 vuorotellen vastakkaista olkap\u00e4\u00e4t\u00e4. Koeta pit\u00e4\u00e4 samalla muu keho paikoillaan. Tassuttele k\u00e4sill\u00e4 takaisin kohti varpaita ja tunne venytys kehon takaosassa.<\/p>\n

\"\"\"\"<\/p>\n

Liike vahvistaa keski- ja yl\u00e4vartaloa ja venytt\u00e4\u00e4 takareisi\u00e4 ja alaselk\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Sel\u00e4n ojennus ja k\u00e4sien nostot<\/strong><\/p>\n

Asetu vatsamakuulle ja ojenna k\u00e4det p\u00e4\u00e4n yli vartalon jatkeeksi. Nosta yl\u00e4vartaloa irti alustasta j\u00e4nnitt\u00e4en selk\u00e4lihakset. Liikuta k\u00e4si\u00e4 jokaisella nostolla muutama sentti sivulle, kunnes k\u00e4det ovat suoraan sivuilla. Jatka yl\u00e4vartalon nostoja ja palauta k\u00e4det samalla takaisin eteen vartalon jatkeeksi.<\/p>\n

\"\"\"\"(Huh! T\u00e4m\u00e4 tuntui poltteena hartioissa!)<\/em><\/strong><\/p>\n

Liike vahvistaa alaselk\u00e4\u00e4, lapaluiden lihaksia ja olkap\u00e4it\u00e4, sek\u00e4 samalla lis\u00e4\u00e4 olkanivelten liikkuvuutta.<\/p>\n

Syv\u00e4kyykky ja korkea lankku<\/strong><\/p>\n

Asetu syv\u00e4kyykkyasentoon (tai ylemm\u00e4s, jos et p\u00e4\u00e4se syv\u00e4kyykkyyn) ja tuo k\u00e4mmenet yhteen rinnan kohdalle. Tunne ihana venytys lonkissa ja sel\u00e4ss\u00e4. Aseta k\u00e4mmenet alustalle ja hypp\u00e4\u00e4 tai astu jalat taakse lankkuasentoon. Hypp\u00e4\u00e4 tai astu takaisin kyykkyasentoon.<\/p>\n

\"\"\"\"<\/p>\n

Liike vahvistaa ja venytt\u00e4\u00e4 kokonaisvaltaisesti koko vartaloa. Jos teet liikkeen hyp\u00e4ten, saat my\u00f6s sykkeen yl\u00f6s.<\/p>\n

Liikkeet l\u00f6ytyv\u00e4t videoina instagramistani:<\/p>\n

\n
\n
<\/p>\n
\n
<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
<\/path><\/g><\/g><\/g><\/svg><\/div>\n
\n
View this post on Instagram<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n

<\/a><\/p>\n

A post shared by Kirsi-Marja Hartikainen (@kirsi_marja_hartikainen)<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n