Kuinka paljon ja mill\u00e4 teholla pit\u00e4isi liikkua?<\/strong><\/p>\n Hyv\u00e4n nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6n liikkumiselle antaa UKK-instituutin liikuntapiirakka<\/a>.<\/p>\n Sen liikuntasuositukset perustuvat tutkimustietoon.<\/p>\n Jaa harjoitukset usealle p\u00e4iv\u00e4lle ja liiku v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 10 minuuttia kerrallaan. Ujuta kuntoilu arkeen<\/a> hy\u00f6tyliikkuen, tee reippaita k\u00e4vely- tai py\u00f6r\u00e4lenkkej\u00e4, ja mik\u00e4 ettei silloin t\u00e4ll\u00f6in my\u00f6s nopea ja kovatehoinen HIIT<\/a>.<\/p>\n Aloittelijan oman kehon painolla teht\u00e4v\u00e4n treenin<\/a> ja punttitreenin<\/a> lis\u00e4ksi voit pikkuhiljaa kokeilla blogistani l\u00f6ytyvi\u00e4 muita harjoituksia. Ensi viikolla jaan blogissani lyhyen oman kehon painolla teht\u00e4v\u00e4n jalkatreenin. Ota se kokeiluun! \ud83d\ude42<\/p>\n Treeniviikon suunnittelussa kannattaa ottaa huomioon my\u00f6s palautuminen<\/a>. Pid\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n yksi lepop\u00e4iv\u00e4 \/ viikko ja tee kuormittavia harjoituksia maltillisesti – ei enemp\u00e4\u00e4 kuin 1-3 viikossa!<\/strong> Tiukat treenit aiheuttavat kehossa v\u00e4symyst\u00e4, eik\u00e4 ole j\u00e4rke\u00e4 tehd\u00e4 kaikkia treenej\u00e4 tiukasti. Suurin osa viikon harjoitteista tulisi olla kuormitukseltaan maltillisia, jotta keho palautuu v\u00e4liss\u00e4. N\u00e4in my\u00f6s kehityt parhaiten! Tee siis kuormittavien treenien lis\u00e4ksi yll\u00e4pit\u00e4vi\u00e4 ja palauttavia harjoituksia. Palauttava harjoitus palauttaa sinut edellisen p\u00e4iv\u00e4n rankasta treenist\u00e4 jopa paremmin kuin lepo, sill\u00e4 palauttava harjoitus poistaa lihaksista maitohappoja, lis\u00e4\u00e4 aineenvaihduntaa ja rentouttaa. Palauttava harjoitus voi olla esimerkiksi kevyt k\u00e4vely- tai py\u00f6r\u00e4ilylenkki.<\/p>\n Kuten olemme t\u00e4h\u00e4nkin asti tehneet, lis\u00e4\u00e4 treenien tehoa v\u00e4hitellen<\/strong>. Jos haluat kehitty\u00e4, tulee treenien tehoa tai m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 lis\u00e4t\u00e4 pikkuhiljaa. Muista kuitenkin, ett\u00e4 liian nopea kuormituksen lis\u00e4\u00e4minen uuvuttaa, sek\u00e4 sy\u00f6 motivaation.<\/p>\n T\u00e4rkein s\u00e4\u00e4nt\u00f6: muista pit\u00e4\u00e4 palauttava treeniviikko 3-4 viikon v\u00e4lein!<\/strong> Yksi tapa rytmitt\u00e4\u00e4 treeniviikot on esimerkiksi tekem\u00e4ll\u00e4 kolme nousujohteista viikkoa, jossa kuormitus lis\u00e4\u00e4ntyy viikko viikolta (esimerkiksi treenien m\u00e4\u00e4r\u00e4 tai intensiteetti), ja nelj\u00e4nnell\u00e4 viikolla pit\u00e4\u00e4 palauttava viikko, jolloin treenej\u00e4 on v\u00e4hemm\u00e4n ja ne ovat kuormitukseltaan kevyempi\u00e4. Kevyen viikon j\u00e4lkeen aloitat taas uuden kolmen viikon treenijakson, jota seuraa palauttava viikko.<\/p>\n Tarkoitus ei ole tehd\u00e4 aina kolmea samanlaista viikkoa jakso toisensa j\u00e4lkeen, vaan vaihdella treenej\u00e4, niiden pituutta, kuormitusta, sek\u00e4 treenien harjoitteita. Saman treenin toistaminen kuukaudesta toiseen ei pidemm\u00e4n p\u00e4\u00e4lle kehit\u00e4, ja my\u00f6s rasitusvammat voivat olla vaarana. \u00a0Kuormita kehoa monipuolisesti, ja samalla my\u00f6s motivaatio s\u00e4ilyy paremmin.<\/p>\n Treenej\u00e4 voi my\u00f6s kausittaa vaikkapa vuodenaikojen mukaan. Jos esimerkiksi tykk\u00e4\u00e4n talvella hiiht\u00e4\u00e4 ja kes\u00e4ll\u00e4 juosta, voit silloin painottaa kest\u00e4vyystreeni\u00e4, ja syksyn ja kev\u00e4\u00e4n loskakaudella painottaa enemm\u00e4n voimapuolta.<\/p>\n Jos sinulle tulee matkan varrella jokin tietty tavoite, kannattaa se toki huomioida treeniviikkojen suunnittelussa. Vinkkej\u00e4 treeniviikkojen tarkempaan ja yksil\u00f6llisemp\u00e4\u00e4n suunnitteluun kannattaa kys\u00e4ist\u00e4 personal trainerilta.<\/p>\n Ja hei – aina silloin t\u00e4ll\u00f6in on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 t\u00e4ysin palauttava lepoviikko! \ud83d\ude42<\/p>\n Aloittelijan treenijuttusarjan aikaisemmat osat l\u00f6yd\u00e4t:<\/p>\n Osa 1: aloittelijan treenisuunnitelma https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/sohvaperuna-liikkeelle-osa-1-aloittelijan-treenisuunnitelma\/<\/a><\/p>\n Osa 2: aloittelijan lihaskuntotreeni https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/sohvaperuna-liikkeelle-osa-2-aloittelijan-lihaskuntotreeni\/<\/a><\/p>\n Osa 3: aloittelijan venyttelyvinkit https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/sohvaperuna-liikkeelle-osa-3-aloittelijan-venyttelyvinkit\/<\/a><\/p>\n Osa 4: treenisuunnitelma viikoille 3 ja 4 https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-nelja-suunnitelma-viikoille-3-4\/<\/a><\/p>\n Osa 5: treenisuunnitelma viikoille 5 ja 6, sek\u00e4 asiaa motivaatiosta https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-viisi-motivaatio-suunnitelma-viikoille-5-6\/<\/a><\/p>\n Osa 6: aloittelijan HIIT https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kuusi-viiden-minuutin-hiit\/<\/a><\/p>\n Osa 7: treenisuunnitelma viikoille 7 ja 8, sek\u00e4 liikunta osaksi arkea https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kahdeksan-suunnitelma-viikoille-7-8-liikunta-osaksi-arkea\/<\/a><\/p>\n Osa 8: lihaskuntoharjoitus k\u00e4sipainoilla https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kahdeksan-lihaskuntoharjoitus-kasipainoilla\/<\/a><\/p>\n\n
\n
Treeniviikkojen rytmitys<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/06\/kirsi-hartikainen.jpg\")
<\/p>\n