Jos olet ollut mukana alusta saakka, olet toivottavasti malttanut pit\u00e4yty\u00e4 treenisuunnitelmassa, etk\u00e4 ole l\u00e4htenyt ahnehtimaan enemm\u00e4n ja pidempi\u00e4 treenej\u00e4. Hitaaseen ja v\u00e4hitt\u00e4iseen etenemiseen on syyns\u00e4. Kuten jo aikaisemmin kirjoittelin, yksi yleinen motivaation lopahtamisen syy on se, ett\u00e4 alkuinnostuksen puuskassa kuntoillaan liian paljon ja tehd\u00e4\u00e4n liian rankkoja ja liian pitki\u00e4 treenej\u00e4. Silloin palautuminen k\u00e4rsii, v\u00e4symys iskee, ja on helppo ly\u00f6d\u00e4 hanskat tiskiin. Hyv\u00e4 palautuminen ei ole t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n motivaation kannalta, vaan yleisen jaksamisen ja vastustuskyvyn kannalta. Kova harjoittelu ja puutteellinen palautuminen mm. lis\u00e4\u00e4v\u00e4t infektioriski\u00e4, ja \u00e4killinen liiallinen kuormitus aiheuttaa usein my\u00f6s erilaisia rasitusvammoja. Pitk\u00e4\u00e4n jatkunut liiallinen kuormitus ja heikko palautuminen voivatvaikuttaa mm. uneen ja johtaa ylikuormitustilaan, mist\u00e4 palautuminen voi olla pitk\u00e4 tie..<\/p>\n Jos haluat, ett\u00e4 kunto kohenee nopeasti, kannattaa my\u00f6s silloin panostaa treenien lis\u00e4ksi palautumiseen. Kunto kasvaa treenin j\u00e4lkeisess\u00e4 levossa. Tiukka treeni aiheuttaa lihassoluihin pieni\u00e4 vaurioita, ja heti treenin j\u00e4lkeen suoritustalo laskee. Treeni voi tuntua kropassa lihaskipuna ja v\u00e4symyksen\u00e4. Lihasten lis\u00e4ksi tiukka harjoittelu vaikuttaa my\u00f6s hormonaaliseen ja hermoston toimintaan. Keho korjaa muutokset ja vauriot levossa. Kun korjaustoimenpiteet on tehty, suorituskyky nousee hieman l\u00e4ht\u00f6tasoa ylemm\u00e4s. Mutta jos kehon ei anna toipua rasituksesta, ei suorituskyky nouse \u2013 p\u00e4invastoin!<\/p>\n Liikuntaa aloitellessa keho vaatii pidemm\u00e4n palautusajan. Jos treenien m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, kestoa ja kuormitusta on lis\u00e4tty liian nopeasti, ylikuormittuu keho. Ylikuormitustila vaanii siis my\u00f6s aloittelijoita, eik\u00e4 vain pitk\u00e4\u00e4n treenanneita. Siksi kannattaa l\u00e4hte\u00e4 maltilla liikkeelle ja huolehtia levosta ja palautumisesta.<\/p>\n Sopivan fyysisen kuormituksen lis\u00e4ksi kokonaisvaltaiseen palautumiseen vaikuttavat toki my\u00f6s mm. riitt\u00e4v\u00e4 uni, laadukas ravinto, p\u00e4iv\u00e4n rytmitt\u00e4minen ja lepohetkien pito. My\u00f6s p\u00e4iv\u00e4n kokonaiskuormitukseen kannattaa kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota. Usein esimerkiksi ajatellaan, ett\u00e4 tiukan ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4n saa \u201dnollattua\u201d, kun tekee sen j\u00e4lkeen treenin verenmaku suussa. Parempi vaihtoehto olisi kuitenkin tehd\u00e4 kevyt ja palauttava harjoitus. Kova treeni on nimitt\u00e4in keholle fyysinen stressireaktio, ja kun siihen lis\u00e4t\u00e4\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n aikana koettu psyykkinen stressi, kasvaa p\u00e4iv\u00e4n kokonaiskuormitus liian suureksi.<\/p>\n Lis\u00e4\u00e4 vinkkej\u00e4 palautumiseen liittyen voit lukea aikaisemmin kirjoittamastani postauksesta t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>.<\/p>\n Kahdeksan ensimm\u00e4isen viikon aikana on lis\u00e4tty pikkuhiljaa treenien m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, sek\u00e4 tehoa. Viikolla kahdeksan treenej\u00e4 oli m\u00e4\u00e4r\u00e4llisesti eniten, joten nyt on ensimm\u00e4inen palauttavan viikon paikka. Olet ansainnut palauttavan viikon \u2013 nauti nyt siit\u00e4! K\u00e4veleskele hiljakseen luonnossa, anna kehon palautua ja huolla kehoa kevyesti venytellen. Palauttavan viikon j\u00e4lkeen jaksat taas liikkua hieman rivakammin.<\/p>\n Kirjaa kalenteriisi seuraavat harjoitteet:<\/p>\n Esimerkkiviikko:<\/strong><\/p>\n ma: kevyt py\u00f6r\u00e4ily 20 min. Pid\u00e4 lepop\u00e4ivin\u00e4 aineenvaihduntaa kuitenkin yll\u00e4. Muista nousta tuolilta tai sohvalta yl\u00f6s tasaisin v\u00e4liajoin ja tee pient\u00e4 taukojumppaa. Pieni liike tukee palautumista.<\/p>\n Viikolla 10 tehd\u00e4\u00e4n ensimm\u00e4inen yli 30 min. mittainen harjoitus. Muuten edet\u00e4\u00e4n jo tutuksi tulleilla harjoitteilla. Kirjaa kalenteriisi seuraavat harjoitteet:<\/p>\n Esimerkkiviikko:<\/strong><\/p>\n ma: HIIT 15 min. Tsemppi\u00e4 treeniviikoille!<\/p>\n Juttusarjan aikaisemmat osat l\u00f6yd\u00e4t alla olevista linkeist\u00e4.<\/p>\n Osa 1: aloittelijan treenisuunnitelma <\/a><\/p>\n Osa 2: aloittelijan lihaskuntotreeni <\/a><\/p>\n Osa 3: aloittelijan venyttelyvinkit<\/a><\/p>\n Osa 4: treenisuunnitelma viikoille 3 ja 4<\/a><\/p>\n Osa 5: treenisuunnitelma viikoille 5 ja 6, sek\u00e4 asiaa motivaatiosta <\/a><\/p>\n Osa 6: aloittelijan HIIT<\/a><\/p>\n Osa 7: treenisuunnitelma viikoille 7 ja 8, sek\u00e4 liikunta osaksi arkea<\/a><\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/kirsi-hartikainen-683x1024.jpg\")
Miten sitten tukea palautumista?<\/strong><\/h3>\n
\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/venyttely-1.jpg\")
Aloittelijan treenisuunnitelma viikot 9-10<\/strong><\/h3>\n
Viikko 9 \u2013 palauttava viikko<\/strong><\/h3>\n
\n
\nti: lepo
\nke: venyttely 10 min.
\nto: kevyt k\u00e4vely 30 min.
\npe: lepo
\nla: venyttely 15 min.
\nsu: lepo<\/p>\nViikko 10 \u2013 pituutta aerobiseen harjoitteluun<\/strong><\/h3>\n
\n
\nti: lepo
\nke: lihaskuntoharjoitus 20-30 min.
\nto: lepo
\npe: venyttely 10-30 min.
\nla: lepo
\nsu: k\u00e4vely \/ py\u00f6r\u00e4ily 40-60 min.<\/p>\n