{"id":5181,"date":"2019-05-13T19:18:48","date_gmt":"2019-05-13T16:18:48","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/?p=5181"},"modified":"2019-05-13T19:19:41","modified_gmt":"2019-05-13T16:19:41","slug":"aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kahdeksan-lihaskuntoharjoitus-kasipainoilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kahdeksan-lihaskuntoharjoitus-kasipainoilla\/","title":{"rendered":"Aloittelijan treenijuttusarja osa kahdeksan \u2013 lihaskuntoharjoitus k\u00e4sipainoilla"},"content":{"rendered":"<p>Hei!<\/p>\n<p>T\u00e4n\u00e4\u00e4n blogissani on tarjolla koko kropan lihaskuntoharjoitus k\u00e4sipainoilla. T\u00e4m\u00e4 treeni on simppeli ja sopii aloittelijoille, mutta ihan yht\u00e4 lailla my\u00f6s kokeneille treenaajille \u2013 harjoituksen kuormituksen voi s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 itse nappaamalla joko kevyemm\u00e4t tai raskaammat k\u00e4sipainot. \ud83d\ude42<\/p>\n<p>Kuuden liikkeen harjoituksen tekemiseen menee l\u00e4mmittelyineen ja loppuverryttelyineen noin 30 minuuttia.<\/p>\n<p>Voit tehd\u00e4 harjoituksen kiertoharjoitteluna, eli teet liikkeen toisen per\u00e4\u00e4n ja 2-3 kierrosta tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat samassa liikkeess\u00e4 ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Tee t\u00e4ll\u00f6in 2-3 sarjaa ja pid\u00e4 sarjojen v\u00e4liss\u00e4 noin puolen minuutin mittaiset palautustauot.<\/p>\n<h3>Lihaskuntoharjoitus k\u00e4sipainoilla<\/h3>\n<ul>\n<li>kyykky + pystypunnerrus<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aseta k\u00e4sipainot olkap\u00e4iden eteen. Pid\u00e4 hartiat rentoina ja kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t kiinni kyljiss\u00e4. Kyykk\u00e4\u00e4 alas koukistaen polvet ja vieden peppua taakse. Pid\u00e4 polvet ja varpaat samassa linjassa joko suoraan eteenp\u00e4in tai hieman aukikierrossa. Ku nouset kyykyst\u00e4 takaisin yl\u00f6s ty\u00f6nn\u00e4 painot olkap\u00e4ilt\u00e4 kohti kattoa. Kun kyykk\u00e4\u00e4t taas alas, laske painot samanaikaisesti takaisin olkap\u00e4ille. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5183\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-2.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-2.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-2-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-2-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5184\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-3.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-3.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-3-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-3-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/><\/p>\n<p>Liike vahvistaa niin ala- kuin yl\u00e4raajojakin.<\/p>\n<p>Tee 2-3 x 15 toistoa.<\/p>\n<ul>\n<li>1 jalan maastaveto<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ota painot molempiin k\u00e4siin ja pid\u00e4 niit\u00e4 vartalon vierell\u00e4. Aseta toinen jalka kehon taakse. Kallista selk\u00e4\u00e4 kohti vaakatasoa ja nosta samalla kehon takana oleva jalka ilmaan kohti vaakatasoa. Pid\u00e4 yl\u00e4vartalo ryhdikk\u00e4\u00e4n\u00e4, keskikroppa tiukkana ja yrit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 lantio hallittuna niin, ettei se l\u00e4hde kiertym\u00e4\u00e4n taaemman jalan puoleen. Tukijalan polvi on loivassa koukussa. Painot kulkevat koko ajan l\u00e4helt\u00e4 tukijalkaa.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5185\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-4.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-4.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-4-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-4-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5186\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-5.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-5.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-5-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-5-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/><\/p>\n<p>Liike vahvistaa takareisi\u00e4, pakaroita, sek\u00e4 alaselk\u00e4\u00e4. Samalla my\u00f6s tasapaino ja kehonhallinta petraantuvat.<\/p>\n<p>Tee 2-3 x 15 toistoa \/ puoli.<\/p>\n<ul>\n<li>kulmasoutu<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ota painot molempiin k\u00e4siin. Kallista selk\u00e4\u00e4 alasp\u00e4in, kunnes painot ovat polvien kohdalla. Kuokista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja rutista lavat yhteen, jolloin painot nousevat vy\u00f6t\u00e4r\u00f6n korkeudelle. Laske painot hallitusti alas alkuasentoon.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5187\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-6.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-6.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-6-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-6-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5188\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-7.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-7.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-7-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-7-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/><\/p>\n<p>Liike vahvistaa yl\u00e4selk\u00e4\u00e4.<\/p>\n<p>Tee 2-3 x 15 toistoa.<\/p>\n<ul>\n<li>penkkipunnerrus<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu selinmakuulle polvet koukussa jalkapohjat alustalla painot molemmissa k\u00e4siss\u00e4. Nosta painot suoraan kohti kattoa. Rutista lavat yhteen. Laske painoja alas koukistaen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t, kunnes olkavarret hipaisevat lattiaa. Punnerra painot takaisin yl\u00f6s.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5189\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-8.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-8.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-8-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-8-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5190\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-9.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-9.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-9-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-9-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/><\/p>\n<p>Liike vahvistaa rintalihaksia, k\u00e4sivarren ojentajia ja olkap\u00e4it\u00e4.<\/p>\n<p>Tee 2-3 x 15 toistoa.<\/p>\n<ul>\n<li>vartalon kierto istuen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Istu lattialla ja pid\u00e4 painot k\u00e4siss\u00e4. Nojaa sel\u00e4ll\u00e4 hieman taaksep\u00e4in ja ved\u00e4 napaa sis\u00e4\u00e4n. Vie painoja puolelta toiselle tehden kierto vy\u00f6t\u00e4r\u00f6st\u00e4.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5191\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-10.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-10.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-10-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-10-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5192\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-11.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-11.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-11-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-11-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/><\/p>\n<p>Tee 2-3 x 10 toistoa \/ puoli.<\/p>\n<p>Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia.<\/p>\n<ul>\n<li>puntilla kurkotus kohti nilkkoja<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Painot ovat rinnan p\u00e4\u00e4ll\u00e4 ja kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ovat koukussa vartalon vierell\u00e4. Ojenna kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja kurota painoilla kohti nilkkoja. Yrit\u00e4 saada samanaikaisesti lavat irti lattiasta.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5193\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-12.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-12.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-12-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-12-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-5182\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-1.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"691\" srcset=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-1.jpg 922w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-1-300x225.jpg 300w, https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-1-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 922px) 100vw, 922px\" \/><\/p>\n<p>Tee 2-3 x 15 toistoa.<\/p>\n<p>Liike vahvistaa vatsalihaksia.<\/p>\n<p>Aloittelijan treenijuttusarjan aikaisemmat osat l\u00f6ytyv\u00e4t alla olevista linkeist\u00e4:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/sohvaperuna-liikkeelle-osa-1-aloittelijan-treenisuunnitelma\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Osa 1: aloittelijan treenisuunnitelma<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/sohvaperuna-liikkeelle-osa-2-aloittelijan-lihaskuntotreeni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Osa 2: aloittelijan lihaskuntotreeni<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/sohvaperuna-liikkeelle-osa-3-aloittelijan-venyttelyvinkit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Osa 3: aloittelijan venyttelyvinkit<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-nelja-suunnitelma-viikoille-3-4\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Osa 4: treenisuunnitelma viikoille 3 ja 4 <\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-viisi-motivaatio-suunnitelma-viikoille-5-6\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Osa 5: treenisuunnitelma viikoille 5 ja 6, sek\u00e4 asiaa motivaatiosta<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kuusi-viiden-minuutin-hiit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Osa 6: aloittelijan HIIT <\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kahdeksan-suunnitelma-viikoille-7-8-liikunta-osaksi-arkea\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Osa 7: treenisuunnitelma viikoille 7 ja 8, sek\u00e4 liikunta osaksi arkea <\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em><strong>Kerro kommenteissa, jos toteutit t\u00e4m\u00e4n treenin! \ud83d\ude42<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Terkuin, Kirsi<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hei! T\u00e4n\u00e4\u00e4n blogissani on tarjolla koko kropan lihaskuntoharjoitus k\u00e4sipainoilla. T\u00e4m\u00e4 treeni on&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":145,"featured_media":5182,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1669,284,288,1],"tags":[1636,884,955,974,1668,1642],"acf":[],"platta":{"numLikes":5,"numComments":0,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["elamantapa","treeniohjelmat","lihakset"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-1.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/05\/kasipainotreeni-1.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/5181"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/users\/145"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=5181"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/5181\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5195,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/5181\/revisions\/5195"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media\/5182"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=5181"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=5181"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=5181"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}