\n
Tehdess\u00e4ni vatsalihastreeni\u00e4 kuntosalilla tykk\u00e4\u00e4n hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4\u00e4 erilaisia pienv\u00e4lineit\u00e4, kuten kuntopalloa, j\u00e4ttipalloa ja TRX-nauhoja. Kyseiset v\u00e4lineet l\u00f6ytyv\u00e4t my\u00f6s kotoani, mutta olen kotona laiska virittelem\u00e4\u00e4n v\u00e4lineit\u00e4, joten kotitreenit toteutan yleens\u00e4 oman kehon painolla.<\/p>\n
Olen koonnut alle suosikkiharjoitteeni vatsalihaksille erilaisilla v\u00e4lineill\u00e4. Samalla ne ovat mielest\u00e4ni parhaat vatsalihasharjoitteet v\u00e4lineit\u00e4 h\u00f6ydynt\u00e4en. \ud83d\ude09<\/p>\n
Parhaat vatsalihasharjoitteet erilaisilla v\u00e4lineill\u00e4<\/strong><\/h3>\nVoit valita alla olevista liikkeist\u00e4 esim. 2-4 ja tehd\u00e4 kolme sarjaa \/ liike. Tai voit my\u00f6s tehd\u00e4 kaikki kymmenen liikett\u00e4 kiertoharjoitteluna, ja silloin varmastikin riitt\u00e4\u00e4 yksi kierros (eli yksi sarja \/ liike). \ud83d\ude09<\/p>\n
\n- Rutistus seisten painon kera<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
T\u00e4m\u00e4 liike on omalta Kiinteytys-tunniltani. <\/em>Pid\u00e4n ideasta, ett\u00e4 vatsalihaksia voi treenata my\u00f6s seisten. Kun teen kuntosalilla esim. kyykkyj\u00e4, tykk\u00e4\u00e4n hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 palauttelutauot tehden jotain toista liikett\u00e4, esimerkiksi vatsalihaksia seisten.<\/em><\/p>\nOta k\u00e4siin paino (puntti, levypaino, kahvakuula, tms.). Ojenna paino yl\u00e4viistoon ja ojenna samalla toinen jalka vartalon taakse. Ved\u00e4 sitten polvi kohti vatsaa ja paino kohti polvea tehden rutistus vatsalihaksilla. Jatka liikett\u00e4 muutama kerta ja tee sitten sama toisella puolella.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-2.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-3.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 10-20 \/ puoli<\/p>\n
<\/p>\n
\n- \u201dDead bug\u201d j\u00e4ttipallolla<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
T\u00e4m\u00e4 harjoite lienee saanut nimens\u00e4 siit\u00e4, ett\u00e4 siin\u00e4 ollaan selinmakuulla raajat kohti kattoa, kuten kuollut koppakuoriainen. \ud83d\ude00 \u00c4l\u00e4 anna nimen h\u00e4m\u00e4t\u00e4 \u2013 t\u00e4ss\u00e4 liikkeess\u00e4 ei l\u00f6tk\u00f6tell\u00e4 ketarat kohti kattoa, vaan liike on yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n tiukka! <\/em><\/p>\nAsetu selinmakuulle ja nosta jalat yl\u00f6s 90 asteen kulmaan. Aseta j\u00e4ttipallo kiinni polviin ja tue sit\u00e4 k\u00e4sill\u00e4. Irrota vastakkaisten puolien yl\u00e4- ja alaraaja irti pallosta ja ojenna ne vartalon jatkeeksi (k\u00e4sivarsi p\u00e4\u00e4n yli korvan viereen). Paina samalla voimakkaasti palloa siin\u00e4 kiinni olevalla polvella ja k\u00e4mmenell\u00e4. Tunne j\u00e4nnitys vatsalihaksissa. \u00c4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 liikkeen aikana selk\u00e4\u00e4 notkolle, \u00e4l\u00e4k\u00e4 vatsaa pullistumaan, vaan aktivoi keskivartalon syv\u00e4t lihakset. Tee sama toisen puolen raajaparilla ja jatka liikett\u00e4 vuorotellen puolelta toiselle.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-16.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-17.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 5-10 \/ puoli<\/p>\n
\n- Jalkojen dippaukset korkeasta lankusta jalat kuntopallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Perinteinen lankku saa haastetta, kun asetat jalat kuntopallon tai j\u00e4ttipallon p\u00e4\u00e4lle ja lis\u00e4\u00e4t siihen jalkojen kosketukset lattiaan.<\/em><\/p>\nAsetu korkeaan lankkuun (eli k\u00e4mmenten varaan punnerrusasentoon) ja nosta jalat kuntopallon (tai j\u00e4ttipallon) p\u00e4\u00e4lle. Ved\u00e4 napaa sis\u00e4\u00e4n ja pid\u00e4 yl\u00e4vartalo ryhdikk\u00e4\u00e4n\u00e4 (\u00e4l\u00e4 siis \u201droiku\u201d lapojen v\u00e4liss\u00e4). Kosketa vuorojaloin lattiaa koettaen samalla pit\u00e4\u00e4 vartalon asento mahdollisimman hallittuna.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-10.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-11.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 5-10 \/ puoli<\/p>\n
\n- Jalkojen nostot roikkuen tangosta<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
T\u00e4ss\u00e4 liikkeess\u00e4 saat yl\u00e4vartalolle ihanan venytyksen. Vatsalihasten lis\u00e4ksi harjaantuu my\u00f6s k\u00e4sien puristusvoima.\u00a0<\/em><\/p>\nOta leuanvetotangosta hartioita hieman leve\u00e4mpi ote. J\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset ja nosta jalat yl\u00f6s kohti vatsaa joko polvet koukussa tai jalat suorina. Palauta jalat hallitusti takaisin alas. Voit koettaa nostaa jalat niin yl\u00f6s kuin saat \u2013 vaikka aina tankoon saakka. T\u00e4st\u00e4 liikkeest\u00e4 ei siis haaste lopu kesken!<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-1-1.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n
\n- Lankkurutistus TRX:ll\u00e4 (treeninauhoilla)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Treeninauhoilla voi tehd\u00e4 monta hyv\u00e4\u00e4 vatsalihasliikett\u00e4, ja nauhat ovatkin yksi lempiv\u00e4lineist\u00e4ni. Lis\u00e4\u00e4 vatsalihastreeni\u00e4 treeninauhoilla l\u00f6yd\u00e4t jutun lopussa olevasta linkist\u00e4. <\/em><\/p>\nAseta jalat treeninauhoihin ja nouse k\u00e4mmenten varaan korkeaan lankkuun. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset. Ved\u00e4 jalat vatsan alle py\u00f6rist\u00e4en samalla selk\u00e4\u00e4. Palauta jalat takaisin alkuasentoon. \u00c4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 selk\u00e4\u00e4 notkolle!<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-18.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-19.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n
\n- Linkkari painolla<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Vanha kunnon linkkari toimii aina! Treeni\u00e4 saavat samalla kerralla suorien vatsalihasten yl\u00e4- ja alaosa. <\/em><\/p>\nAsetu selinmakuulle ja nappaa paino k\u00e4siin. Nosta jalat ja k\u00e4siss\u00e4 oleva paino kohti kattoa kohti kattoa. Laske jalat kohti lattiaa ja vie paino p\u00e4\u00e4n yli kohti lattiaa. Nosta jalat takaisin kohti kattoa ja kurota samanaikaisesti painolla kohti nilkkoja.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-5.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-4.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n
\n- Istumaan nousu & kuntopallon heitto sein\u00e4\u00e4n<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Minussa ei ole koskaan ollut palloilijan vikaa, ja inhoan pallopelej\u00e4. T\u00e4m\u00e4 pallon heitto sein\u00e4\u00e4n on kuitenkin t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 yksi lempiliikkeist\u00e4ni vatsalihaksille. <\/em><\/p>\nAsetu selinmakuulle jalat koukussa alustalla ja ota kuntopallo k\u00e4siin. Vie pallo p\u00e4\u00e4n yli kohti lattiaa. J\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset, nouse istumaan ja heit\u00e4 pallo samalla sein\u00e4\u00e4n. Nappaa pallo kiinni ja laskeudu takaisin selinmakuulle.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-8.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-9.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n
<\/p>\n
\n- Painolla kurotus kohti nilkkoja<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Perusliike, joka on yksinkertainen, mutta toimii!<\/em><\/p>\nAsetu selinmakuulle ja nappaa paino k\u00e4siin. Nosta jalat kohti kattoa. Kurota painolla kohti nilkkoja.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-6.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-7.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 15-20<\/p>\n
\n- Vartalon kierto painolla<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
My\u00f6s t\u00e4m\u00e4 on simppeli perusliike, mutta toimii silti vuodesta toiseen. Aivot \u201dnarikkaan\u201d ja tekem\u00e4\u00e4n!<\/em><\/p>\nIstu lattialla paino k\u00e4siss\u00e4. Nojaa sel\u00e4ll\u00e4 hieman taaksep\u00e4in ja j\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset. Kierr\u00e4 painoa puolelta toiselle tehden kierto keskivartalon lihaksilla.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-13.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-12.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 10-20 \/ puoli<\/p>\n
\n- Vatsarutistus j\u00e4ttipallon p\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Tykk\u00e4\u00e4n t\u00e4st\u00e4 liikkeest\u00e4 erityisesti siksi, ett\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 selk\u00e4ranka saa samalla ihanan taaksetaivutuksen ja rintaranka venytyksen ja py\u00f6ristyksen. Samalla vatsa tekee kovasti t\u00f6it\u00e4.<\/em><\/p>\nAsetu j\u00e4ttipallon p\u00e4\u00e4lle selinmakuulle k\u00e4det takaraivolla tukemassa p\u00e4\u00e4t\u00e4. Nosta yl\u00e4vartaloa irti pallosta tehden liike vatsalihaksilla. Palauta yl\u00e4vartalo hallitusti takaisin pallon p\u00e4\u00e4lle.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-14.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/vatsalihasharjoitteet-valineilla-15.jpg\")
<\/p>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n
<\/p>\n
Liikkeet l\u00f6ytyv\u00e4t videoina Instagramistani:<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4 liike on omalta Kiinteytys-tunniltani. <\/em>Pid\u00e4n ideasta, ett\u00e4 vatsalihaksia voi treenata my\u00f6s seisten. Kun teen kuntosalilla esim. kyykkyj\u00e4, tykk\u00e4\u00e4n hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 palauttelutauot tehden jotain toista liikett\u00e4, esimerkiksi vatsalihaksia seisten.<\/em><\/p>\n Ota k\u00e4siin paino (puntti, levypaino, kahvakuula, tms.). Ojenna paino yl\u00e4viistoon ja ojenna samalla toinen jalka vartalon taakse. Ved\u00e4 sitten polvi kohti vatsaa ja paino kohti polvea tehden rutistus vatsalihaksilla. Jatka liikett\u00e4 muutama kerta ja tee sitten sama toisella puolella.<\/p>\n <\/p>\n Toista 1-3 x 10-20 \/ puoli<\/p>\n <\/p>\n T\u00e4m\u00e4 harjoite lienee saanut nimens\u00e4 siit\u00e4, ett\u00e4 siin\u00e4 ollaan selinmakuulla raajat kohti kattoa, kuten kuollut koppakuoriainen. \ud83d\ude00 \u00c4l\u00e4 anna nimen h\u00e4m\u00e4t\u00e4 \u2013 t\u00e4ss\u00e4 liikkeess\u00e4 ei l\u00f6tk\u00f6tell\u00e4 ketarat kohti kattoa, vaan liike on yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n tiukka! <\/em><\/p>\n Asetu selinmakuulle ja nosta jalat yl\u00f6s 90 asteen kulmaan. Aseta j\u00e4ttipallo kiinni polviin ja tue sit\u00e4 k\u00e4sill\u00e4. Irrota vastakkaisten puolien yl\u00e4- ja alaraaja irti pallosta ja ojenna ne vartalon jatkeeksi (k\u00e4sivarsi p\u00e4\u00e4n yli korvan viereen). Paina samalla voimakkaasti palloa siin\u00e4 kiinni olevalla polvella ja k\u00e4mmenell\u00e4. Tunne j\u00e4nnitys vatsalihaksissa. \u00c4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 liikkeen aikana selk\u00e4\u00e4 notkolle, \u00e4l\u00e4k\u00e4 vatsaa pullistumaan, vaan aktivoi keskivartalon syv\u00e4t lihakset. Tee sama toisen puolen raajaparilla ja jatka liikett\u00e4 vuorotellen puolelta toiselle.<\/p>\n Toista 1-3 x 5-10 \/ puoli<\/p>\n Perinteinen lankku saa haastetta, kun asetat jalat kuntopallon tai j\u00e4ttipallon p\u00e4\u00e4lle ja lis\u00e4\u00e4t siihen jalkojen kosketukset lattiaan.<\/em><\/p>\n Asetu korkeaan lankkuun (eli k\u00e4mmenten varaan punnerrusasentoon) ja nosta jalat kuntopallon (tai j\u00e4ttipallon) p\u00e4\u00e4lle. Ved\u00e4 napaa sis\u00e4\u00e4n ja pid\u00e4 yl\u00e4vartalo ryhdikk\u00e4\u00e4n\u00e4 (\u00e4l\u00e4 siis \u201droiku\u201d lapojen v\u00e4liss\u00e4). Kosketa vuorojaloin lattiaa koettaen samalla pit\u00e4\u00e4 vartalon asento mahdollisimman hallittuna.<\/p>\n Toista 1-3 x 5-10 \/ puoli<\/p>\n T\u00e4ss\u00e4 liikkeess\u00e4 saat yl\u00e4vartalolle ihanan venytyksen. Vatsalihasten lis\u00e4ksi harjaantuu my\u00f6s k\u00e4sien puristusvoima.\u00a0<\/em><\/p>\n Ota leuanvetotangosta hartioita hieman leve\u00e4mpi ote. J\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset ja nosta jalat yl\u00f6s kohti vatsaa joko polvet koukussa tai jalat suorina. Palauta jalat hallitusti takaisin alas. Voit koettaa nostaa jalat niin yl\u00f6s kuin saat \u2013 vaikka aina tankoon saakka. T\u00e4st\u00e4 liikkeest\u00e4 ei siis haaste lopu kesken!<\/p>\n Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n Treeninauhoilla voi tehd\u00e4 monta hyv\u00e4\u00e4 vatsalihasliikett\u00e4, ja nauhat ovatkin yksi lempiv\u00e4lineist\u00e4ni. Lis\u00e4\u00e4 vatsalihastreeni\u00e4 treeninauhoilla l\u00f6yd\u00e4t jutun lopussa olevasta linkist\u00e4. <\/em><\/p>\n Aseta jalat treeninauhoihin ja nouse k\u00e4mmenten varaan korkeaan lankkuun. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset. Ved\u00e4 jalat vatsan alle py\u00f6rist\u00e4en samalla selk\u00e4\u00e4. Palauta jalat takaisin alkuasentoon. \u00c4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 selk\u00e4\u00e4 notkolle!<\/p>\n Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n Vanha kunnon linkkari toimii aina! Treeni\u00e4 saavat samalla kerralla suorien vatsalihasten yl\u00e4- ja alaosa. <\/em><\/p>\n Asetu selinmakuulle ja nappaa paino k\u00e4siin. Nosta jalat ja k\u00e4siss\u00e4 oleva paino kohti kattoa kohti kattoa. Laske jalat kohti lattiaa ja vie paino p\u00e4\u00e4n yli kohti lattiaa. Nosta jalat takaisin kohti kattoa ja kurota samanaikaisesti painolla kohti nilkkoja.<\/p>\n Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n Minussa ei ole koskaan ollut palloilijan vikaa, ja inhoan pallopelej\u00e4. T\u00e4m\u00e4 pallon heitto sein\u00e4\u00e4n on kuitenkin t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 yksi lempiliikkeist\u00e4ni vatsalihaksille. <\/em><\/p>\n Asetu selinmakuulle jalat koukussa alustalla ja ota kuntopallo k\u00e4siin. Vie pallo p\u00e4\u00e4n yli kohti lattiaa. J\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset, nouse istumaan ja heit\u00e4 pallo samalla sein\u00e4\u00e4n. Nappaa pallo kiinni ja laskeudu takaisin selinmakuulle.<\/p>\n Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n <\/p>\n Perusliike, joka on yksinkertainen, mutta toimii!<\/em><\/p>\n Asetu selinmakuulle ja nappaa paino k\u00e4siin. Nosta jalat kohti kattoa. Kurota painolla kohti nilkkoja.<\/p>\n Toista 1-3 x 15-20<\/p>\n My\u00f6s t\u00e4m\u00e4 on simppeli perusliike, mutta toimii silti vuodesta toiseen. Aivot \u201dnarikkaan\u201d ja tekem\u00e4\u00e4n!<\/em><\/p>\n Istu lattialla paino k\u00e4siss\u00e4. Nojaa sel\u00e4ll\u00e4 hieman taaksep\u00e4in ja j\u00e4nnit\u00e4 vatsalihakset. Kierr\u00e4 painoa puolelta toiselle tehden kierto keskivartalon lihaksilla.<\/p>\n Toista 1-3 x 10-20 \/ puoli<\/p>\n Tykk\u00e4\u00e4n t\u00e4st\u00e4 liikkeest\u00e4 erityisesti siksi, ett\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 selk\u00e4ranka saa samalla ihanan taaksetaivutuksen ja rintaranka venytyksen ja py\u00f6ristyksen. Samalla vatsa tekee kovasti t\u00f6it\u00e4.<\/em><\/p>\n Asetu j\u00e4ttipallon p\u00e4\u00e4lle selinmakuulle k\u00e4det takaraivolla tukemassa p\u00e4\u00e4t\u00e4. Nosta yl\u00e4vartaloa irti pallosta tehden liike vatsalihaksilla. Palauta yl\u00e4vartalo hallitusti takaisin pallon p\u00e4\u00e4lle.<\/p>\n Toista 1-3 x 10-20<\/p>\n <\/p>\n Liikkeet l\u00f6ytyv\u00e4t videoina Instagramistani:<\/p>\n <\/p>\n\n
<\/p>\n\n
<\/p>\n\n
<\/p>\n\n
<\/p>\n\n
<\/p>\n\n
<\/p>\n\n
<\/p>\n\n
<\/p>\n\n
<\/p>\n