{"id":5099,"date":"2019-04-07T16:19:22","date_gmt":"2019-04-07T13:19:22","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/?p=5099"},"modified":"2019-04-07T16:19:22","modified_gmt":"2019-04-07T13:19:22","slug":"sohvaperuna-liikkeelle-osa-3-aloittelijan-venyttelyvinkit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/sohvaperuna-liikkeelle-osa-3-aloittelijan-venyttelyvinkit\/","title":{"rendered":"Sohvaperuna liikkeelle osa 3: Aloittelijan venyttelyvinkit"},"content":{"rendered":"

Moikka!<\/p>\n

Miten teid\u00e4n treeniviikko on sujunut? Toivottavasti hyvin. \ud83d\ude42 Aloittelijan treenijuttusarja jatkuu t\u00e4n\u00e4\u00e4n, ja aiheena on venyttelyvinkit! Jos hypp\u00e4\u00e4t mukaan vasta nyt, lukaise my\u00f6s juttusarjan osa 1<\/a> ja osa 2<\/a>.<\/p>\n

T\u00e4n\u00e4\u00e4n siis venytell\u00e4\u00e4n. Mik\u00e4 onkaan ihanampi tapa lopetella viikko kuin rentoutua venytellen. Heti treenien j\u00e4lkeen voi tehd\u00e4 lyhyet ja kevyet venytykset, ja pidemm\u00e4t venytykset kannattaa tehd\u00e4 2-3 tuntia treenin j\u00e4lkeen tai lepop\u00e4iv\u00e4n\u00e4 omana harjoituksenaan (kuten olen sen aloittelijan treeniviikkoon<\/a> kirjannut).<\/p>\n

 <\/p>\n

Aloittelijan venyttelyvinkit<\/strong><\/h3>\n

Voit kevyesti her\u00e4tell\u00e4 ja l\u00e4mmitell\u00e4 kehoa ennen venyttely\u00e4. Py\u00f6rittele hartioita ja k\u00e4si\u00e4, tee sel\u00e4lle kevyit\u00e4 kiertoja ja jaloille muutaman kyykyn oman kehon painolla tai ota alle 5-20 minuutin kevyt happihyppely. My\u00f6s esimerkiksi kepin heiluttelu k\u00e4y hyvin l\u00e4mmittelyksi.<\/p>\n

Tee alla olevat venytykset lempe\u00e4sti kehoa kuunnellen. Mik\u00e4\u00e4n liike ei saa tuottaa kipua. Jos lihakset rupeavat t\u00e4risem\u00e4\u00e4n tai kramppaamaan, pid\u00e4 tauko ja venyt\u00e4 uudelleen hieman kevyemmin. Hengit\u00e4 rauhallisesti venytysten aikana ja pyri rentoutumaan.<\/p>\n

Ja sitten itse venyttelyliikkeisiin! \ud83d\ude42<\/p>\n

Rintalihakset<\/strong><\/p>\n

Nosta k\u00e4si sein\u00e4\u00e4 vasten hieman hartiaa korkeammalle. (Paremman asennon saat, kun tuet k\u00e4mmenen esim. huoneen kulmaan). Pid\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 hieman koukussa ja hartia rentona. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 vartaloasi k\u00e4dest\u00e4 poisp\u00e4in, jolloin tunnet venytyksen rintalihaksissa.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Kyljet<\/strong><\/p>\n

Seiso haara-asennossa ja nosta oikea k\u00e4si yl\u00f6s kohti kattoa. Taivuta vartaloa vasemmalle ja tunne venytys kyljess\u00e4. Halutessa voit tehostaa venytyst\u00e4 astumalla oikean jalan vasemman jalan taakse.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

K\u00e4sivarren ojentajat<\/strong><\/p>\n

Nosta oikea k\u00e4si yl\u00f6s kohti kattoa. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 ja kurota sormilla kohti lapaluita. Voit tehostaa venytyst\u00e4 painamalla vasemmalla k\u00e4dell\u00e4 oikeaa kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4 taaksep\u00e4in.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Pohkeet<\/strong><\/p>\n

Aseta oikean jalan p\u00e4ki\u00e4 kiinni sein\u00e4\u00e4n. Nojaa vartalolla kohti sein\u00e4\u00e4 ja tunne venytys pohkeessa.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Alaselk\u00e4<\/strong><\/p>\n

Istu penkille ja aktivoi vatsalihakset vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 napaa kevyesti sis\u00e4\u00e4n ja yl\u00f6sp\u00e4in. Py\u00f6rist\u00e4 varovasti selk\u00e4\u00e4 ja anna vartalon painua jalkojen v\u00e4liin.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Lonkankoukistajat<\/strong><\/p>\n

Seiso lantion levyisess\u00e4 haara-asennossa ja astu oikealla jalalla pitk\u00e4 askel eteen. Kippaa lantio vartalon alle ik\u00e4\u00e4n kuin koettaisit tehd\u00e4 vatsaan kuopan. Tunne venytys vasemman etureiden yl\u00e4osassa.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Takareidet<\/strong><\/p>\n

Nosta oikea jalka penkille (tai muulle korokkeelle). Kallista vartaloa kohti jalkaa pit\u00e4en selk\u00e4 mahdollisimman suorana (eli \u00e4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 selk\u00e4\u00e4 py\u00f6ristym\u00e4\u00e4n). Oikean jalan polvi on hieman koukussa. Tunne venytys oikean jalan takareidess\u00e4.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Pakarat<\/strong><\/p>\n

Istu lattialla ja nosta oikea jalka vasemman yli ja vet\u00e4en jalka samalla koukkuun. Ved\u00e4 jalkaa kohti vartaloa. Tunne venytys pakarassa.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Yl\u00e4selk\u00e4<\/strong><\/p>\n

Istu lattialla ja koukista oikea jalka. Kurota vasemmalla k\u00e4dell\u00e4 kohti oikeaa jalkapohjaa ja tartu jalan ulkosyrj\u00e4st\u00e4 kiinni. Py\u00f6rist\u00e4 selk\u00e4\u00e4 ja tunne venytys yl\u00e4sel\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Etureidet<\/strong><\/p>\n

Asetu kylkimakuulle ja koukista p\u00e4\u00e4llimm\u00e4isen jalan polvi. Ved\u00e4 kantaa kohti pakaraa ja auta k\u00e4dell\u00e4 pit\u00e4en kiinni jalkater\u00e4n ymp\u00e4ri tai jos et yll\u00e4, niin nappaa kiinni esimerkiksi lahkeesta.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Sel\u00e4n kierto<\/strong><\/p>\n

Asetu selinmakuulle ja ved\u00e4 oikea jalka kohti vatsaa. Vie oikea jalka varovasti vartalon yli kohti lattiaa. Vasen k\u00e4si voi auttaa tukemalla oikeasta jalasta ja oikea k\u00e4si voi olla lattialla ojennettuna sivulle.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pid\u00e4 30 s -1 min. ja tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa liikkeen halutessa my\u00f6s uudelleen.<\/p>\n

Kerro, jos kokeilit, ja kerro my\u00f6s, miten sun viikko on sujunut?<\/em><\/strong><\/p>\n

Jatka ensi viikolla samaan malliin kuin t\u00e4ll\u00e4 viikolla! Annan ensi viikon lopussa lis\u00e4ohjeita kolmannelle viikolle. \ud83d\ude42<\/p>\n

Terkuin, Kirsi<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Moikka! Miten teid\u00e4n treeniviikko on sujunut? Toivottavasti hyvin. \ud83d\ude42 Aloittelijan treenijuttusarja jatkuu…<\/p>\n","protected":false},"author":145,"featured_media":5107,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[284,288,1647],"tags":[1644,1461,1646,1643,1645],"acf":[],"platta":{"numLikes":5,"numComments":6,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["palautuminen","treeniohjelmat","venyttely"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/venyttely-8.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/04\/venyttely-8.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/5099"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/users\/145"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=5099"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/5099\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5112,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/5099\/revisions\/5112"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media\/5107"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=5099"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=5099"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=5099"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}