\n
T\u00e4n\u00e4\u00e4n postaan teille aloittelijan lihaskuntotreeni oman kehon painolla. Jos olet mukana treenihaasteessa, kokeile tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4 treeni ensi viikolla. \ud83d\ude42<\/p>\n
Treenin liikkeet on suunniteltu siten, ett\u00e4 ne soveltuvat aloittelijoille. Toki jokaisella on hieman erilaiset l\u00e4ht\u00f6kohdat, sek\u00e4 erilaisia tuki- ja liikuntaelimist\u00f6n vaivoja, joten en voi luvata, ett\u00e4 kaikki suunnittelemani liikkeet sopivat kaikille. Jos sinulla on terveydentilassa tai tuki- ja liikuntaelimist\u00f6ss\u00e4 jotain, mik\u00e4 vaikuttaa kuntoiluun, suosittelen ensiksi konsultoimaan l\u00e4\u00e4k\u00e4ri\u00e4 ja \/ tai fysioterapeuttia.<\/p>\n
Alla oleva treeni on kestoltaan noin 20 minuuttia, joten t\u00e4m\u00e4 pit\u00e4isi pysty\u00e4 mahduttamaan my\u00f6s kiireiseen p\u00e4iv\u00e4\u00e4n. Liikkeet tehd\u00e4\u00e4n ilman v\u00e4lineit\u00e4 (tarvitset ainoastaan tuolin tai penkin), eiv\u00e4tk\u00e4 ne vaadi paljoa tilaa, joten n\u00e4m\u00e4 voi toteuttaa my\u00f6s reissun p\u00e4\u00e4ll\u00e4.<\/p>\n
Ei muuta kuin tuumasta toimeen! \ud83d\ude42<\/p>\n
Aloittelijan lihaskuntotreeni oman kehon painolla<\/strong><\/h3>\nVerryttele 5 minuuttia esim. py\u00f6ritellen k\u00e4si\u00e4, marssien paikalla, tms., niin ett\u00e4 saat pienen l\u00e4mm\u00f6n pintaan.<\/p>\n
\n- Kyykky <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Seiso hartioiden levyisess\u00e4 haarassa. Polvet ja varpaat voivat osoittaa eteenp\u00e4in tai hieman sivuille. Vie peppua taakse koukistaen samalla polvet. Voit koukistaa polvia, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa, tai menn\u00e4 viel\u00e4 alemmas tai j\u00e4\u00e4d\u00e4 hieman ylemm\u00e4s sen mukaan, mik\u00e4 tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4. Tarkista, ett\u00e4 selk\u00e4 pysyy suorana, vaikka se kallistuukin liikkeen mukana luonnollisesti eteenp\u00e4in. Tarkoitan siis sit\u00e4, ett\u00e4 selk\u00e4 ei p\u00e4\u00e4se py\u00f6ristym\u00e4\u00e4n, eik\u00e4 alaselk\u00e4 p\u00e4\u00e4se ylinotkolle, vaan pid\u00e4 keskivartalo tiukkana. Tarkista my\u00f6s, ett\u00e4 polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan (eli polvet eiv\u00e4t k\u00e4\u00e4nny esim. sis\u00e4\u00e4np\u00e4in).<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-17.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-18.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa alavartaloa.<\/p>\n
Kyykk\u00e4\u00e4 15 kertaa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
\n- Kevennetty punnerrus (sein\u00e4\u00e4 \/ koroketta vasten)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Aseta k\u00e4det sein\u00e4\u00e4 vasten hieman hartioiden alapuolelle ja himan hartioita leve\u00e4mm\u00e4lle. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4, jolloin vartalo l\u00e4henee sein\u00e4\u00e4. Koita pit\u00e4\u00e4 vartalo yhten\u00e4 p\u00f6tk\u00f6n\u00e4. Punnerra itsesi takaisin suorille k\u00e4sille. Purista liikkeen aikana lapaluita yhteen ja paina hartioita irti korvista. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana! Jos liike on liian helppo, kokeile samaa nojaten k\u00e4sill\u00e4 esim. tukevaan p\u00f6yt\u00e4\u00e4n. Mit\u00e4 alemmalle tasolle asetat k\u00e4det, sen raskaampi on liike.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-2.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-1.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-3.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-4.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa yl\u00e4vartaloa.<\/p>\n
Punnerra 15 kertaa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
\n- Askelkyykky <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Seiso lantion levyisess\u00e4 haarassa ja astu toisella jalalla pitk\u00e4 askel eteenp\u00e4in. Koukista molemmat polvet, kunnes taaemman jalan polvi on l\u00e4hell\u00e4 lattiaa ja nouse takaisin yl\u00f6s. Pid\u00e4 molempien jalkojen polvet ja varpaat eteenp\u00e4in ja keskivartalo tiukkana.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-8.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-7.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa alavartaloa ja harjoittaa tasapainoa.<\/p>\n
Tee 10-15 toistoa jaksamisen mukaan, vaihda sitten eteen toinen jalka ja tee 10-15 toistoa, jonka j\u00e4lkeen siirry seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
\n- Dippi <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Aseta k\u00e4det tukevalle penkille, tms. K\u00e4det ovat vartalon vieress\u00e4 ja sormet osoittavat eteenp\u00e4in. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t suoraan taakse, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa ja punnerra takaisin yl\u00f6s suorille k\u00e4sille. Auta liikett\u00e4 jaloilla. Jos liike on liian raskas, tee se patjalla (ks. alla kuva).<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-5.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-6.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-9.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-10.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa yl\u00e4vartaloa.<\/p>\n
Tee 10-15 toistoa jaksamisen mukaan ja siirry sitten seuraavaan harjoitteeseen.<\/p>\n
\n- Lantionnostot <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu patjalle selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat alustalla noin lantion leveydell\u00e4. Nosta lantio yl\u00f6s j\u00e4nnitt\u00e4en pakaroita. Palauta lantio liikett\u00e4 jarruttaen takaisin alas.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-11.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-12.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa alavartaloa ja alaselk\u00e4\u00e4.<\/p>\n
Tee 15 toistoa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
\n- Vatsarutistus <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Aseta k\u00e4det takaraivolle tukemaan p\u00e4\u00e4t\u00e4. Irrota toinen jalka alustalta ja nosta se noin 90 asteen kulmaan polvi koukussa vieden samalla vastakkaisen puolen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4 kohti polvea. Tee yl\u00e4vartalosta laaja kierto ja tunne liike vatsalihaksissa. Tee sitten sama toiselle puolelle.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-13.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-14.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa vatsalihaksia.<\/p>\n
Tee 16 rutistusta puolelta toiselle (eli 8 x \/ puoli) ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
\n- Ristinosto <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaisten puolten jalka ja k\u00e4si vaakatasoon. Yrit\u00e4 s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 selk\u00e4 keskiasennossa (eli selk\u00e4 ei p\u00e4\u00e4se notkolle, eik\u00e4 kallistumaan puolelta toiselle). Tee sitten sama toiselle puolelle.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-15.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/03\/aloittelijan-lihaskuntotreeni-16.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa koko vartaloa ja harjoittaa tasapainoa.<\/p>\n
Tee 16 ojennusta puolelta toiselle (eli 8 x \/ puoli).<\/p>\n
<\/p>\n
Tee liikkeet per\u00e4kanaa (menee noin 5 minuuttia), pid\u00e4 pieni tauko ja tee toinen kierros (yhteens\u00e4 noin 10 minuuttia).<\/p>\n
Tee kevyt 5 min. loppuverryttely & venyttely.<\/p>\n
Aikaa treeniin menee alku- ja loppuverryttelyineen siis noin 20 minuuttia.<\/p>\n
Liikkeet l\u00f6ytyv\u00e4t videoina Instagramistani:<\/p>\n
Seiso hartioiden levyisess\u00e4 haarassa. Polvet ja varpaat voivat osoittaa eteenp\u00e4in tai hieman sivuille. Vie peppua taakse koukistaen samalla polvet. Voit koukistaa polvia, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa, tai menn\u00e4 viel\u00e4 alemmas tai j\u00e4\u00e4d\u00e4 hieman ylemm\u00e4s sen mukaan, mik\u00e4 tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4. Tarkista, ett\u00e4 selk\u00e4 pysyy suorana, vaikka se kallistuukin liikkeen mukana luonnollisesti eteenp\u00e4in. Tarkoitan siis sit\u00e4, ett\u00e4 selk\u00e4 ei p\u00e4\u00e4se py\u00f6ristym\u00e4\u00e4n, eik\u00e4 alaselk\u00e4 p\u00e4\u00e4se ylinotkolle, vaan pid\u00e4 keskivartalo tiukkana. Tarkista my\u00f6s, ett\u00e4 polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan (eli polvet eiv\u00e4t k\u00e4\u00e4nny esim. sis\u00e4\u00e4np\u00e4in).<\/p>\n
<\/p>\n
Liike vahvistaa alavartaloa.<\/p>\n
Kyykk\u00e4\u00e4 15 kertaa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
- \n
- Kevennetty punnerrus (sein\u00e4\u00e4 \/ koroketta vasten)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Aseta k\u00e4det sein\u00e4\u00e4 vasten hieman hartioiden alapuolelle ja himan hartioita leve\u00e4mm\u00e4lle. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4, jolloin vartalo l\u00e4henee sein\u00e4\u00e4. Koita pit\u00e4\u00e4 vartalo yhten\u00e4 p\u00f6tk\u00f6n\u00e4. Punnerra itsesi takaisin suorille k\u00e4sille. Purista liikkeen aikana lapaluita yhteen ja paina hartioita irti korvista. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana! Jos liike on liian helppo, kokeile samaa nojaten k\u00e4sill\u00e4 esim. tukevaan p\u00f6yt\u00e4\u00e4n. Mit\u00e4 alemmalle tasolle asetat k\u00e4det, sen raskaampi on liike.<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa yl\u00e4vartaloa.<\/p>\n
Punnerra 15 kertaa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
- \n
- Askelkyykky <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Seiso lantion levyisess\u00e4 haarassa ja astu toisella jalalla pitk\u00e4 askel eteenp\u00e4in. Koukista molemmat polvet, kunnes taaemman jalan polvi on l\u00e4hell\u00e4 lattiaa ja nouse takaisin yl\u00f6s. Pid\u00e4 molempien jalkojen polvet ja varpaat eteenp\u00e4in ja keskivartalo tiukkana.<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa alavartaloa ja harjoittaa tasapainoa.<\/p>\n
Tee 10-15 toistoa jaksamisen mukaan, vaihda sitten eteen toinen jalka ja tee 10-15 toistoa, jonka j\u00e4lkeen siirry seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
- \n
- Dippi <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Aseta k\u00e4det tukevalle penkille, tms. K\u00e4det ovat vartalon vieress\u00e4 ja sormet osoittavat eteenp\u00e4in. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t suoraan taakse, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa ja punnerra takaisin yl\u00f6s suorille k\u00e4sille. Auta liikett\u00e4 jaloilla. Jos liike on liian raskas, tee se patjalla (ks. alla kuva).<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa yl\u00e4vartaloa.<\/p>\n
Tee 10-15 toistoa jaksamisen mukaan ja siirry sitten seuraavaan harjoitteeseen.<\/p>\n
- \n
- Lantionnostot <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu patjalle selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat alustalla noin lantion leveydell\u00e4. Nosta lantio yl\u00f6s j\u00e4nnitt\u00e4en pakaroita. Palauta lantio liikett\u00e4 jarruttaen takaisin alas.<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa alavartaloa ja alaselk\u00e4\u00e4.<\/p>\n
Tee 15 toistoa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
- \n
- Vatsarutistus <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Aseta k\u00e4det takaraivolle tukemaan p\u00e4\u00e4t\u00e4. Irrota toinen jalka alustalta ja nosta se noin 90 asteen kulmaan polvi koukussa vieden samalla vastakkaisen puolen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4 kohti polvea. Tee yl\u00e4vartalosta laaja kierto ja tunne liike vatsalihaksissa. Tee sitten sama toiselle puolelle.<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa vatsalihaksia.<\/p>\n
Tee 16 rutistusta puolelta toiselle (eli 8 x \/ puoli) ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.<\/p>\n
- \n
- Ristinosto <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaisten puolten jalka ja k\u00e4si vaakatasoon. Yrit\u00e4 s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 selk\u00e4 keskiasennossa (eli selk\u00e4 ei p\u00e4\u00e4se notkolle, eik\u00e4 kallistumaan puolelta toiselle). Tee sitten sama toiselle puolelle.<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa koko vartaloa ja harjoittaa tasapainoa.<\/p>\n
Tee 16 ojennusta puolelta toiselle (eli 8 x \/ puoli).<\/p>\n
<\/p>\n
Tee liikkeet per\u00e4kanaa (menee noin 5 minuuttia), pid\u00e4 pieni tauko ja tee toinen kierros (yhteens\u00e4 noin 10 minuuttia).<\/p>\n
Tee kevyt 5 min. loppuverryttely & venyttely.<\/p>\n
Aikaa treeniin menee alku- ja loppuverryttelyineen siis noin 20 minuuttia.<\/p>\n
Liikkeet l\u00f6ytyv\u00e4t videoina Instagramistani:<\/p>\n
- Ristinosto <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Vatsarutistus <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Lantionnostot <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Dippi <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Askelkyykky <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n