{"id":5068,"date":"2019-03-28T18:05:25","date_gmt":"2019-03-28T16:05:25","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/?p=5068"},"modified":"2019-03-28T18:05:25","modified_gmt":"2019-03-28T16:05:25","slug":"sohvaperuna-liikkeelle-osa-1-aloittelijan-treenisuunnitelma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/sohvaperuna-liikkeelle-osa-1-aloittelijan-treenisuunnitelma\/","title":{"rendered":"Sohvaperuna liikkeelle osa 1: Aloittelijan treenisuunnitelma"},"content":{"rendered":"

Heippa!<\/p>\n

Sain blogini lukijalta erinomaisen toiveen aloittelijan treenijuttusarjasta. <\/strong>Miten l\u00e4hte\u00e4 liikkeelle nollasta? \u201d<\/em>Minulla olisi sellainen pieni ehdotus, ett\u00e4 olisi mukavaa, jos tekisit blogiisi juttusarjan siit\u00e4, miten ihan keltanokka voisi saada itsens\u00e4 parempaan kuntoon. Olen itse nelikymppinen nainen ja liikunta ei ole ollut koskaan ensimm\u00e4isen\u00e4 harrastuslistalla, lukuun ottamatta koiran ulkoilutusta. V\u00e4lill\u00e4 aina innostun kokeilemaan kaikenlaista, mutta tekeminen lopahtaa siihen, ett\u00e4 kunto ei vaan riit\u00e4 ja on ihan kamalaa kun tekemisen alussa v\u00e4s\u00e4ht\u00e4\u00e4 koko muukin el\u00e4m\u00e4. En ole l\u00f6yt\u00e4nyt mist\u00e4\u00e4n sellaista oikeasti j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 ohjetta\/ohjeita, mist\u00e4 voisi l\u00e4hte\u00e4 ihan nollasta liikkeelle ja siit\u00e4 sitten pikkuhiljaa edet\u00e4. Ja sekin olisi t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 kuntoa voisi kasvattaa kotona, sill\u00e4 kuntosaleilla ei kaikki viihdy ja aikaakin s\u00e4\u00e4styy. Jos l\u00e4htisit tekem\u00e4\u00e4n t\u00e4llaista juttusarjaa, niin olisi kiva, kun sit\u00e4 voisi seurata ja edet\u00e4 sen mukaan, eli uutta juttua tulisi vaikka sitten, kun on aika siirty\u00e4 tekem\u00e4\u00e4n lis\u00e4\u00e4\/uutta\/kun keho alkaa tottua liikkumiseen. Netiss\u00e4 annetaan paljon suurpiirteist\u00e4 tietoa ja pallo heitet\u00e4\u00e4n tavallaan lukijalle, ett\u00e4 itse pit\u00e4isi osata soveltaa. Kun olen seuraillut blogiasi, niin sinulla on tosi hyvi\u00e4 ja selkeit\u00e4 ohjeita treeneihin, mutta tuntuu ett\u00e4 nekin on liian kovia tottumattomalle. Tai sitten olen missannut jotakin \ud83d\ude42 Mutta siis toivoisin, jos mitenk\u00e4\u00e4n mahdollista, ett\u00e4 saisit nyt meid\u00e4t sohvaperunatkin lempe\u00e4sti liikkeelle ja pikkuhiljaa edes peruskuntoon \ud83d\ude00 Ett\u00e4 olisi sellainen sohvaperunoitten vuosi, jossa annettaisiin blogin kautta tsemppi\u00e4 ja vinkki\u00e4 ihan k\u00e4yt\u00e4nt\u00f6\u00f6n.\u201d<\/em><\/p>\n

Ihan mahtava idea ja toive!<\/p>\n

Selailin blogiani saatuani yll\u00e4 olevan viestin ja havahduin \u2013 totta tosiaan, vaikka treeniohjeeni ovat suurimmaksi osaksi melko lailla kaikille soveltuvia, niin t\u00e4ysin aloittelijoille sopivia treeniohjeita en ole tainnut koskaan tehd\u00e4. Innostuin saamastani toiveesta ja keksin saman tien monta eri juttuideaa. Aionkin toteuttaa nyt aloittelijan treenijuttusarjan, ja tulossa on niin lihaskuntoharjoittelua, kest\u00e4vyysharjoittelua kuin liikkuvuusharjoittelua, treeneiss\u00e4 etenemist\u00e4, motivaatiojuttuja, jne. Jos olet aloittelija tai l\u00e4hdet liikkeelle pidemm\u00e4n tauon j\u00e4lkeen, kannattaa pysy\u00e4 kuulolla. Tai jos sinulla on kaveri, joka pit\u00e4isi kiskoa yl\u00f6s sohvalta, kannattaa vinkata h\u00e4net t\u00e4nne. \ud83d\ude42<\/p>\n

\"\"
Sohvalta yl\u00f6s, hep!<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

T\u00e4n\u00e4\u00e4n aloitetaan siit\u00e4, miten l\u00e4hte\u00e4 liikkeelle ihan nollasta. <\/strong>Tarjolla on siis aloittelijan treenisuunnitelma.
\n<\/strong><\/p>\n

Yleisin virhe, mit\u00e4 kuntoilua aloitellessa tehd\u00e4\u00e4n, on se, ett\u00e4 liikkeelle l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n liian kovaa ja liian usein.<\/strong> Keholle runsaan ja raskaan liikunnan aloittaminen on iso muutos, ja yht\u00e4kkinen kuormitus voi mm. alentaa vastustuskyky\u00e4, aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimist\u00f6n vaivoja, sek\u00e4 lis\u00e4t\u00e4 v\u00e4symyst\u00e4, eik\u00e4 suinkaan pirist\u00e4\u00e4. Varsinkin jos arjessa on muuta kuormitusta (mit\u00e4 l\u00e4hes kaikilla on), on raskas ja runsas liikunta muuhun kuormitukseen lis\u00e4ttyn\u00e4 huono yht\u00e4l\u00f6 \u2013 raskas ja runsas liikunta lis\u00e4\u00e4 kokonaiskuormitusta. Ei siis ihme, ett\u00e4 usein motivaatio lopahtaa sukkelaan, eik\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntapamuutos onnistu. Alkuinto voi lopahtaa my\u00f6s siihen, ett\u00e4 ei tied\u00e4, mit\u00e4 tekisi, milloin tekisi ja mieless\u00e4 k\u00e4y ajatus \u201dehk\u00e4 sitten huomenna\u201d. Useimmille toimiikin jonkinlainen viikkosuunnitelma. Viikkosuunnitelma ei ole kuitenkaan v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n \u2013 itsekin olen enemm\u00e4n fiilispohjalta liikkuja, enk\u00e4 pid\u00e4 liiallisesta suunnitelmallisuudesta. Ennemminkin kuulostelen, mit\u00e4 keho kaipaa milloinkin.<\/p>\n

\"\"
Onnistuisko liikunnan ilon l\u00f6ytyminen?<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Suosittelenkin kuulostelemaan omaa fiilist\u00e4.<\/strong> Mik\u00e4 tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4? Mist\u00e4 liikunnasta innostut? Miten liikunnasta saisi miellytt\u00e4v\u00e4n kokemuksen? Nautitko esim. k\u00e4velless\u00e4 maisemista tai laitako lempimusiikkisi soimaan ja tanssahtelet sen tahtiin? Tuntuisiko liikunta miellytt\u00e4v\u00e4mm\u00e4lt\u00e4 kaverin kanssa tai porukassa? Vai lataatko mieluummin samalla akkuja k\u00e4veleskellen hiljaisessa mets\u00e4ss\u00e4? Voisiko ajatuksen siit\u00e4, ett\u00e4 \u201dnyt t\u00e4ytyy liikkua, tyls\u00e4\u00e4\u201d saada k\u00e4\u00e4nnetty\u00e4 jotenkin siihen, ett\u00e4 liikunta tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4 ja on kivaa? Hampaat irvess\u00e4 puurtaminen ei johda pysyv\u00e4\u00e4n el\u00e4m\u00e4ntapamuutokseen.<\/p>\n

\"\"
Mulle yksi rakkaimpia lajeja on tanssi. Kuntoilu hoituu siin\u00e4 sivussa. \ud83d\ude09<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Jos suunnitelmallisuus on sinun juttusi,<\/strong> jaan alla aloittelijan treenisuunnitelman, mit\u00e4 k\u00e4yt\u00e4n pohjana omille asiakkailleni. Muokkaan sen asiakkailleni aina toki henkil\u00f6kohtaisesti, mutta t\u00e4t\u00e4 pohjaa voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 apuna omien treenien suunnittelussa. Ota siis esille kyn\u00e4 ja paperia tai avaa excel-taulukko sen mukaan, oletko perinteisemp\u00e4\u00e4 lajia, vai teknisemp\u00e4\u00e4 sorttia. \ud83d\ude09<\/p>\n

Aloittelijan treenisuunnitelma<\/strong><\/h3>\n

Kirjaa kahdelle ensimm\u00e4iselle viikolle seuraavat harjoitukset:<\/strong><\/p>\n

    \n
  • yksi 20 minuutin aerobinen harjoitus<\/li>\n<\/ul>\n

    Esim. k\u00e4velylenkki, py\u00f6r\u00e4ily, hiihto, luistelu, uinti, tanssi, tms. \u00a0-> valitse laji, mist\u00e4 nautit eniten! Liiku sellaista tahtia, ett\u00e4 heng\u00e4styt hieman, mutta ei verenmaku suussa! Ja kyll\u00e4 \u2013 treenit etenev\u00e4t ajallaan my\u00f6s rivakampiin HIIT-harjoituksiin, joista on tulossa blogiini ohjeet \u2013 nyt kuitenkin viel\u00e4 malttia! \ud83d\ude42<\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    • yksi 20 minuutin lihaskuntoharjoitus<\/li>\n<\/ul>\n

      T\u00e4m\u00e4 voi olla esimerkiksi omalla kehonpainolla toteutettava harjoitus kotona. Ohjeet 20 minuutin aloittelijan lihaskuntoharjoitukseen oman kehon painolla tulevat blogiini viel\u00e4 kuluvan viikon lopussa.<\/p>\n

       <\/p>\n

        \n
      • yksi 10 minuutin mittainen venyttelytuokio<\/li>\n<\/ul>\n

        T\u00e4h\u00e4n tulee ohjeistus ensi viikolla.<\/p>\n

        Alla esimerkkiviikot. Voit siis suunnitella ennakkoon, min\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 teet mit\u00e4kin, ja huomiot \/ fiilis -kohtaan kirjata, toteutuiko treeni, miten toteutui, milt\u00e4 tuntui, jne. \ud83d\ude42\"\"<\/p>\n

        Simppeli\u00e4 \u2013 vai mit\u00e4? Ja usko minua \u2013 todellakin n\u00e4in pienest\u00e4 kannattaa l\u00e4hte\u00e4 liikkeelle! T\u00e4st\u00e4 edet\u00e4\u00e4n pikkuhiljaa eteenp\u00e4in. \ud83d\ude42<\/p>\n

        Kuinka moni on mukana? J\u00e4ik\u00f6 jotain kysytt\u00e4v\u00e4\u00e4? Kommentoi, niin vastaan!<\/p>\n

        Ja muista – jos tunnet jonkun \u201dsohvaperunan\u201d, niin vinkkaa t\u00e4m\u00e4 aloittelijan treenisarja yst\u00e4v\u00e4llesi!<\/p>\n

        \"\"
        Kohta menn\u00e4\u00e4n! Ootko valmis?<\/figcaption><\/figure>\n

        Terkuin, Kirsi<\/p>\n\n\n\n
        <\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Heippa! Sain blogini lukijalta erinomaisen toiveen aloittelijan treenijuttusarjasta. Miten l\u00e4hte\u00e4 liikkeelle nollasta?…<\/p>\n","protected":false},"author":145,"featured_media":4871,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1637,284,288,1],"tags":[1631,1639,1636,1633,1635,1632,1634,1630,1638],"acf":[],"platta":{"numLikes":12,"numComments":2,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["treeniohjelmat","kysy-treenista-ja-ravinnosta","elamantapa"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/01\/levytankotreeni-alavartalolle-4.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2019\/01\/levytankotreeni-alavartalolle-4.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/5068"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/users\/145"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=5068"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/5068\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5076,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/5068\/revisions\/5076"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media\/4871"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=5068"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=5068"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=5068"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}