{"id":47,"date":"2013-04-03T19:57:00","date_gmt":"2013-04-03T16:57:00","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/2013\/04\/03\/koko-kropan-kotitreeni-kasipainoilla\/"},"modified":"2013-04-03T19:57:00","modified_gmt":"2013-04-03T16:57:00","slug":"koko-kropan-kotitreeni-kasipainoilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/koko-kropan-kotitreeni-kasipainoilla\/","title":{"rendered":"Koko kropan kotitreeni k\u00e4sipainoilla"},"content":{"rendered":"


\n<\/p>\n

Moikka!<\/div>\n
<\/div>\n
Sain mun Facebook-sivuille<\/a> toiveen k\u00e4sipainoilla teht\u00e4v\u00e4st\u00e4 koko kropan treenist\u00e4. T\u00e4ss\u00e4p\u00e4 sellainen!<\/div>\n
<\/div>\n
Treenin voi toteuttaa vaikkapa pattereittain siten, ett\u00e4 teet liikkeet kolmen liikkeen kuntopiirin\u00e4. T\u00e4ll\u00f6in et lep\u00e4\u00e4 liikkeiden v\u00e4liss\u00e4, vaan teet kaikki kolme liikett\u00e4 per\u00e4kanaa ilman lepoa.<\/div>\n
Kun kaikki patterin kolme liikett\u00e4 on tehty, voit huilia hetken, jonka j\u00e4lkeen aloitat patterin alusta. Voit tehd\u00e4 jokaista patteria 1-3 kierrosta ennen kuin siirryt seuraavaan patteriin. Yhteens\u00e4 n\u00e4it\u00e4 pattereita on t\u00e4ss\u00e4 ohjelmassa nelj\u00e4. Toistoja voit tehd\u00e4 oman jaksamisen mukaan 10-20 \/ liike. Alkul\u00e4mmittelyksi voi vaikkapa py\u00f6ritell\u00e4 k\u00e4si\u00e4, rullata selk\u00e4\u00e4, tehd\u00e4 muutamia kyykkyj\u00e4 oman kehon painolla, marssia paikallaan, hyppi\u00e4 narua, tms. Muista my\u00f6s tehd\u00e4 kevyt venyttely harjoittelun j\u00e4lkeen!<\/div>\n
<\/div>\n
Sitten vain tuumasta toimeen. \ud83d\ude42<\/div>\n
<\/div>\n
Ai niin.. \u00e4lk\u00e4\u00e4 naurako mun vauva-k\u00e4sipainoille! Tai naurakaa vaan, mut \u00e4lk\u00e4\u00e4 ottako mallia! Nuo on ollu mulla k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 YL\u00c4ASTEELLA! \ud83d\ude00 Ei oo tullu hankituksi isompia, kun teen niin harvoin kotitreenej\u00e4, ja jos teen, niin mulla on hyv\u00e4 levypaino-tanko-setti, mit\u00e4 k\u00e4yt\u00e4n silloin. \ud83d\ude42<\/div>\n
<\/div>\n
1)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Kyykky (etureidet ja pakarat)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso noin hartioiden levyisess\u00e4 haara-asennossa selk\u00e4 suorana. Voit nostaa k\u00e4sipainot harteiden p\u00e4\u00e4lle tai pit\u00e4\u00e4 ne alhaalla vartalon vieress\u00e4. Jalkater\u00e4t osoittavat joko suoraan eteenp\u00e4in tai hieman ulosp\u00e4in, kunhan polvet ja jalkater\u00e4t kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan.<\/div>\n
Ty\u00f6nn\u00e4 lantiota taaksep\u00e4in ja koukista jalkoja polvista kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Nouse takaisin yl\u00f6s perusasentoon. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana, hartiat alhaalla ja niska rentona koko liikkeen ajan.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
2)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Kulmasoutu (yl\u00e4selk\u00e4 ja hauis)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso noin hartioiden levyisess\u00e4 haara-asennossa. Ty\u00f6nn\u00e4 lantio taakse ja taivuta yl\u00e4vartalo pieneen etukenoon pit\u00e4en selk\u00e4 kuitenkin suorana. K\u00e4det ovat suorana ja k\u00e4sipainot yl\u00e4vartalon alapuolella. Nosta k\u00e4sipainot yl\u00f6s lantion tasolle pit\u00e4en k\u00e4det l\u00e4hell\u00e4 kylki\u00e4 koko liikkeen ajan.<\/div>\n
Purista yl\u00e4asennossa lapoja yhteen. Palauta k\u00e4det hallitusti takaisin alas. Keskity tuntemaan liike yl\u00e4sel\u00e4ss\u00e4.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
3)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Linkkuveitsi (suorat vatsalihakset)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Asetu patjalle selin makuulle ja ota k\u00e4sipainosta molemmilla k\u00e4sill\u00e4 kiinni. Ojenna k\u00e4det suoriksi p\u00e4\u00e4n vierelle ja pid\u00e4 jalat polvista pieness\u00e4 koukussa. Nosta jalkoja ja k\u00e4si\u00e4 toisiaan kohti tasaisella liikkeell\u00e4 kurkottaen k\u00e4sipainolla kohti jalkoja. Laskeudu hitaasti takaisin ala-asentoon. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Jos liike on liian vaativa, nosta vain toinen jalka alustalta ilmaan.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
4)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Hyv\u00e4\u00e4 huomenta yhdell\u00e4 jalalla tasapainoillen (takareidet, pakarat, alaselk\u00e4)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Ota molempiin k\u00e4siin k\u00e4sipainot ja nosta ne yl\u00f6s hartioiden tasolle. Siirr\u00e4 painopiste kokonaan vasemman jalan p\u00e4\u00e4lle ja nosta oikea jalka ilmaan. Ty\u00f6nn\u00e4 lantio taakse ja laske yl\u00e4vartalo etunojaan, kunnes selk\u00e4 on noin vaakatasossa. Nouse hallitusti takaisin pystyyn. Pid\u00e4 vapaana oleva jalka ilmassa koko liikkeen ajan. \u00c4l\u00e4 anna sel\u00e4n py\u00f6risty\u00e4 liikkeen aikana. Tee sama seisten oikealla jalalla.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
5) Vipunosto selin makuulla (rintalihakset)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Asetu patjalle selin makuulle. Nosta k\u00e4sipainot rintakeh\u00e4n yl\u00e4puolelle k\u00e4mmenet vastakkain. Pid\u00e4 k\u00e4sivarret kyyn\u00e4rp\u00e4ist\u00e4 pieness\u00e4 koukussa. Laske k\u00e4sipainot hallitusti laajassa kaaressa suoraan sivuille, kunnes tunnet rintalihaksissa venytyksen. Nosta k\u00e4sipainot laajassa kaaressa takaisin rintakeh\u00e4n yl\u00e4puolelle.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
6)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Tuulimylly (kyljet)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso leve\u00e4ss\u00e4 haara-asennossa ja nosta k\u00e4sipaino oikealla k\u00e4dell\u00e4 p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle yl\u00e4viistoon<\/div>\n
Laske yl\u00e4vartaloa alas vasemmalle pit\u00e4en oikea k\u00e4si koko ajan ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 kohti kattoa. Palaa hallitusti alkuasentoon. Tee sarja my\u00f6s toiselle puolelle.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
7)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Sumokyykky (etureidet, pakarat, reiden l\u00e4hent\u00e4j\u00e4t)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Asetu seisomaan leve\u00e4\u00e4n haara-asentoon niin ett\u00e4 jalkater\u00e4t osoittavat hieman sivuille k\u00e4sipainot molemmissa k\u00e4siss\u00e4. Pid\u00e4 k\u00e4sipainot kehon edess\u00e4 koko liikkeen ajan. Ty\u00f6nn\u00e4 lantio taakse, koukista jalat polvista ja kyykisty alasp\u00e4in, kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Ojenna jalat polvista ja ty\u00f6nn\u00e4 lantio takaisin eteen noustessasi takaisin yl\u00f6s. Pid\u00e4 selk\u00e4 suorana koko liikkeen ajan.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
8)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Pystypunnerrus (olkap\u00e4\u00e4t)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso lantionlevyisess\u00e4 haara-asennossa. Nosta k\u00e4sipainot hartioiden tasolle siten, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t osoittavat suoraan eteenp\u00e4in. Punnerra k\u00e4sipainot vuorotellen suoraan kehon yl\u00e4puolelle. J\u00e4t\u00e4 k\u00e4det pieneen koukkuun kyyn\u00e4rp\u00e4ist\u00e4 yl\u00e4asennossa. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
9)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Vartalon kierto (vinot vatsalihakset)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Istu patjalle ja pid\u00e4 k\u00e4sipainoa vatsan edess\u00e4. Nojaa sel\u00e4ll\u00e4 taaksep\u00e4in, kunnes tunnet vatsassa j\u00e4nnityksen. Vie k\u00e4sipainoa laajassa kaaressa kehon puolelta toiselle siten, ett\u00e4 liike l\u00e4htee vy\u00f6t\u00e4r\u00f6st\u00e4. Pid\u00e4 selk\u00e4 hieman py\u00f6re\u00e4n\u00e4 koko liikkeen ajan. Jos kaipaat haastetta, nosta jalat ilmaan!<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
10) Askelkyykky ja hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6 (etureidet, pakarat, hauikset)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso kapeassa haara-asennossa k\u00e4sipainot k\u00e4siss\u00e4. Ota oikealla jalalla pitk\u00e4 askel eteenp\u00e4in ja laskeudu alasp\u00e4in kunnes vasemman jalan polvi on pari sentti\u00e4 irti lattiasta. Tee samanaikaisesti k\u00e4sipainoilla hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6. Nouse ala-asennosta yl\u00f6s yhdell\u00e4 voimakkaalla ponnistuksella ja palauta k\u00e4det takaisin vartalon vierelle. Ota seuraava askel vasemmalla jalalla. Selk\u00e4 pysyy koko liikkeen ajan pystyss\u00e4 ja suorana.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
11)\u00a0 Ranskalainen punnerrus (k\u00e4sivarren ojentajat)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso ryhdikk\u00e4\u00e4sti pit\u00e4en k\u00e4sipainosta kiinni molemmilla k\u00e4sill\u00e4. Nosta k\u00e4det pystyyn p\u00e4\u00e4n viereen. Koukista k\u00e4si\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4ist\u00e4 ja laske k\u00e4sipaino p\u00e4\u00e4n taakse. Ojenna k\u00e4det takaisin yl\u00f6s ja j\u00e4nnit\u00e4 olkavarsien ojentajalihaksia. Pid\u00e4 olkavarret paikoillaan koko liikkeen ajan.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
12)\u00a0 Sivutaivutus (kyljet)<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso lantion levyisess\u00e4 haara-asennossa. Ota k\u00e4sipaino toiseen k\u00e4teen. Toinen k\u00e4si voi olla nostettuna yl\u00f6s takaraivolle. Taivuta vartaloa mahdollisimman laajalla liikkeell\u00e4 suoraan sivulle k\u00e4sipainon puolelle. Palauta vartalo keskiasentoon. Pid\u00e4 paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja ajattele, ett\u00e4 vartalo on kahden sein\u00e4n v\u00e4liss\u00e4, jolloin et p\u00e4\u00e4se nojaamaan sel\u00e4ll\u00e4 eteen tai taakse. Tee sama liike toiselle puolelle.<\/div>\n
<\/div>\n
\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/div>\n
<\/div>\n
Mukavia treenej\u00e4! \ud83d\ude42<\/div>\n
<\/div>\n
Terkuin, Kirsi<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Moikka! Sain mun Facebook-sivuille toiveen k\u00e4sipainoilla teht\u00e4v\u00e4st\u00e4 koko kropan treenist\u00e4. T\u00e4ss\u00e4p\u00e4 sellainen!…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[75,76,106,108,507,133,562],"tags":[],"acf":[],"platta":{"numLikes":4,"numComments":28,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2013\/04\/2013_04_03_2986.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/47"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=47"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/47\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=47"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=47"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=47"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}