\n
Kuuden liikkeen helppo kotitreeni ilman v\u00e4lineit\u00e4<\/strong><\/h3>\nTee jokaista liikett\u00e4 oman jaksamisen mukaan 10-20 toistoa tai kellota 30-45 sekuntia \/ liike. Siirry suoraan liikkeest\u00e4 toiseen ja tee liikkeit\u00e4 1-4 kierrosta.<\/p>\n
Jos teet treenin omana harjoituksenaan, eli keho ei ole l\u00e4mmin, kannattaa tehd\u00e4 muutamia ranteiden ja olkap\u00e4iden py\u00f6rityksi\u00e4, kiertoja keskivartalolle, jne. Yl\u00e4vartalon dynaamisia l\u00e4mmittelyliikkeit\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a> ja alavartalon dynaamisia l\u00e4mmittelyliikkeit\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>.<\/p>\n\n- Kyykky + potku taakse<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Seiso hartioiden levyisess\u00e4 haara-asennossa. Koukista polvet ja kallista lantiota vieden peppua taakse ik\u00e4\u00e4n kuin takanasi olisi penkki, jolle koitat istua. Kun ojennat polvet takaisin suoraksi, potkaise toinen jalka vartalon taakse suoraksi j\u00e4nnitt\u00e4en pakaralihakset. Jatka liikett\u00e4 potkaisten seuraavalla kerralla toinen jalka kehon taakse. Pid\u00e4 polvet ja varpaat samassa linjassa koko liikkeen ajan ja keskivartalo tiukkana!<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/kotitreeni.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/kyykky-1.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa reisi\u00e4 ja pakaroita.<\/em><\/p>\n\n- Punnerrus + olan kosketus<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu punnerrusasentoon joko polvet alustalla tai ilmassa, jolloin olet p\u00e4ki\u00f6iden varassa. K\u00e4det ovat hieman hartioita leve\u00e4mm\u00e4ll\u00e4. Punnerra alas koukistaen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t. Kun ojennat k\u00e4sivarret takaisin suoraksi, irrota toinen k\u00e4mmen lattialta ja l\u00e4ps\u00e4yt\u00e4 sill\u00e4 vastapuolen olkap\u00e4\u00e4t\u00e4. Jatka liikett\u00e4 l\u00e4ps\u00e4ytt\u00e4en seuraavalla kerralla toista olkap\u00e4\u00e4t\u00e4 toisella k\u00e4dell\u00e4. Pid\u00e4 keskikroppa tiukkana! Huom! Jos punnerrukset eiv\u00e4t onnistu, tee pelkki\u00e4 olkap\u00e4iden kosketuksia ilman punnerruksia.\u00a0 \ud83d\ude42<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/punnerrus.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/toiminnallinen-punnerrus.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa yl\u00e4- ja keskivartaloa.<\/em><\/p>\n\n- Yhden jalan lantionnosto<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu selinmakuulle ja koukista jalat asettaen jalkapohjat alustalle. Nosta toinen jalka toisen p\u00e4\u00e4lle. Nosta lantio irti alustalta j\u00e4nnitt\u00e4en pakaran ja takareiden lihakset. Laske lantio hitaasti takaisin alas alustalle. Jatka samalla jalalla 10-20 kertaa \/ 30-45 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/lantionnosto.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/yhden-jalan-lantionnosto.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa takareisi\u00e4, pakaroita ja alaselk\u00e4\u00e4.<\/em><\/p>\n\n- Ojentajak\u00e4velyt<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu kyyn\u00e4rnojalankkuun joko polvet alustalla tai ilmassa, jolloin olet p\u00e4ki\u00f6iden varassa. Paina hartiat irti korvista ja ajattele leve\u00e4 yl\u00e4selk\u00e4 niin, ettet \u201droiku\u201d lapojen v\u00e4liss\u00e4. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset. Nouse oikean k\u00e4mmenen varaan ja sitten vasemman k\u00e4mmenen varaan, eli punnerra itsesi korkeaan lankkuun. Palaa takaisin alas. Ja tee seuraava toisto niin, ett\u00e4 vasen k\u00e4si johtaa liikett\u00e4.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/lankkukavely.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/toiminnallinen-lankku.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa k\u00e4sivarsia ja keskivartalon syvi\u00e4 lihaksia, sek\u00e4 harjoittaa lapatukea.<\/em><\/p>\n\n- Vatsarutistus<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu kyljelle ja nojaa alemman k\u00e4den varaan. Koukista polvet ja tuo toinen k\u00e4si takaraivolle. Nosta jalat alustalta ilmaan. Ojenna jalat suoraksi ja kurota k\u00e4dell\u00e4 kohti jalkoja. Palauta jalat koukkuun ja tuo k\u00e4si takaisin takaraivolle. Huom! Jos liike on liian rankka, pid\u00e4 alempi jalka alustalla ja ojenna vain p\u00e4\u00e4llimm\u00e4inen jalka suoraksi. Jatka samalla puolella 10-20 kertaa \/ 30-45 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/vatsarutistus-2.jpg\")
<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/vinot-vatsalihakset.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa vatsalihaksia, erityisesti viinoja vatsoja.<\/em><\/p>\n\n- Selk\u00e4harjoitus<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu vatsamakuulle ja ojenna k\u00e4det vartalon jatkeeksi. Nosta yl\u00e4vartalo alustasta ilmaan ja ved\u00e4 k\u00e4det sivukautta laajassa kaaressa kohti kylki\u00e4. Rutista samalla lapaluut yhteen. Palauta k\u00e4det takaisin vartalon jatkeeksi ja laske yl\u00e4vartalo alustalle.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/uintiselka.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/11\/selkalihasliike.jpg\")
<\/p>\n
Liike vahvistaa selk\u00e4lihaksia.<\/em><\/p>\nLiikkeet l\u00f6ytyv\u00e4t instagramistani videoina!<\/p>\n
- \n
- Kyykky + potku taakse<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Seiso hartioiden levyisess\u00e4 haara-asennossa. Koukista polvet ja kallista lantiota vieden peppua taakse ik\u00e4\u00e4n kuin takanasi olisi penkki, jolle koitat istua. Kun ojennat polvet takaisin suoraksi, potkaise toinen jalka vartalon taakse suoraksi j\u00e4nnitt\u00e4en pakaralihakset. Jatka liikett\u00e4 potkaisten seuraavalla kerralla toinen jalka kehon taakse. Pid\u00e4 polvet ja varpaat samassa linjassa koko liikkeen ajan ja keskivartalo tiukkana!<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa reisi\u00e4 ja pakaroita.<\/em><\/p>\n
- \n
- Punnerrus + olan kosketus<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu punnerrusasentoon joko polvet alustalla tai ilmassa, jolloin olet p\u00e4ki\u00f6iden varassa. K\u00e4det ovat hieman hartioita leve\u00e4mm\u00e4ll\u00e4. Punnerra alas koukistaen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t. Kun ojennat k\u00e4sivarret takaisin suoraksi, irrota toinen k\u00e4mmen lattialta ja l\u00e4ps\u00e4yt\u00e4 sill\u00e4 vastapuolen olkap\u00e4\u00e4t\u00e4. Jatka liikett\u00e4 l\u00e4ps\u00e4ytt\u00e4en seuraavalla kerralla toista olkap\u00e4\u00e4t\u00e4 toisella k\u00e4dell\u00e4. Pid\u00e4 keskikroppa tiukkana! Huom! Jos punnerrukset eiv\u00e4t onnistu, tee pelkki\u00e4 olkap\u00e4iden kosketuksia ilman punnerruksia.\u00a0 \ud83d\ude42<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa yl\u00e4- ja keskivartaloa.<\/em><\/p>\n
- \n
- Yhden jalan lantionnosto<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu selinmakuulle ja koukista jalat asettaen jalkapohjat alustalle. Nosta toinen jalka toisen p\u00e4\u00e4lle. Nosta lantio irti alustalta j\u00e4nnitt\u00e4en pakaran ja takareiden lihakset. Laske lantio hitaasti takaisin alas alustalle. Jatka samalla jalalla 10-20 kertaa \/ 30-45 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa takareisi\u00e4, pakaroita ja alaselk\u00e4\u00e4.<\/em><\/p>\n
- \n
- Ojentajak\u00e4velyt<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu kyyn\u00e4rnojalankkuun joko polvet alustalla tai ilmassa, jolloin olet p\u00e4ki\u00f6iden varassa. Paina hartiat irti korvista ja ajattele leve\u00e4 yl\u00e4selk\u00e4 niin, ettet \u201droiku\u201d lapojen v\u00e4liss\u00e4. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset. Nouse oikean k\u00e4mmenen varaan ja sitten vasemman k\u00e4mmenen varaan, eli punnerra itsesi korkeaan lankkuun. Palaa takaisin alas. Ja tee seuraava toisto niin, ett\u00e4 vasen k\u00e4si johtaa liikett\u00e4.<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa k\u00e4sivarsia ja keskivartalon syvi\u00e4 lihaksia, sek\u00e4 harjoittaa lapatukea.<\/em><\/p>\n
- \n
- Vatsarutistus<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu kyljelle ja nojaa alemman k\u00e4den varaan. Koukista polvet ja tuo toinen k\u00e4si takaraivolle. Nosta jalat alustalta ilmaan. Ojenna jalat suoraksi ja kurota k\u00e4dell\u00e4 kohti jalkoja. Palauta jalat koukkuun ja tuo k\u00e4si takaisin takaraivolle. Huom! Jos liike on liian rankka, pid\u00e4 alempi jalka alustalla ja ojenna vain p\u00e4\u00e4llimm\u00e4inen jalka suoraksi. Jatka samalla puolella 10-20 kertaa \/ 30-45 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.<\/p>\n
<\/p>\n<\/p>\nLiike vahvistaa vatsalihaksia, erityisesti viinoja vatsoja.<\/em><\/p>\n
- \n
- Selk\u00e4harjoitus<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu vatsamakuulle ja ojenna k\u00e4det vartalon jatkeeksi. Nosta yl\u00e4vartalo alustasta ilmaan ja ved\u00e4 k\u00e4det sivukautta laajassa kaaressa kohti kylki\u00e4. Rutista samalla lapaluut yhteen. Palauta k\u00e4det takaisin vartalon jatkeeksi ja laske yl\u00e4vartalo alustalle.<\/p>\n
<\/p>\nLiike vahvistaa selk\u00e4lihaksia.<\/em><\/p>\n
Liikkeet l\u00f6ytyv\u00e4t instagramistani videoina!<\/p>\n
- Selk\u00e4harjoitus<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Vatsarutistus<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Ojentajak\u00e4velyt<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Yhden jalan lantionnosto<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Punnerrus + olan kosketus<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n