![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/09\/Ylamakijuoksu.jpg\")
<\/a><\/p>\nToimi n\u00e4in:<\/p>\n
- \n
- Laita lenkkarit jalkaan.<\/li>\n
- Etsi l\u00e4hist\u00f6lt\u00e4 m\u00e4ki. (Voit my\u00f6s spurtata suoraa tiet\u00e4, jos l\u00e4hist\u00f6ll\u00e4 ei ole m\u00e4ke\u00e4.)<\/li>\n
- L\u00e4mmittele k\u00e4vellen \/ h\u00f6lk\u00e4ten noin 10 min. Tee my\u00f6s dynaamisen venytykset ainakin taka- ja etureisille. Alavartalon dynaamisia alkuverryttelyliikkeit\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>. Voit tehd\u00e4 dynaamiset l\u00e4mmittelyt jo kotona ennen ulos suuntaamista.\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/09\/Juoksutreeni-682x1024.jpg\")
<\/a>L\u00e4mmittely\u00e4 h\u00f6lk\u00f6tellen.<\/figcaption><\/figure><\/li>\n - Spurttaa etsim\u00e4si m\u00e4ki yl\u00f6s kuntotasostasi riippuen joko t\u00e4ysill\u00e4 k\u00e4vellen tai juosten. Tarkoituksena on tehd\u00e4 HIIT (high intensity interval training), eli suomeksi korkeatehoinen intervalliharjoitus. M\u00e4kiosuudessa pit\u00e4\u00e4 siis pist\u00e4\u00e4 kaikki peliin. (Ja jos m\u00e4ke\u00e4 ei l\u00f6ydy l\u00e4hist\u00f6lt\u00e4, spurttaa tasaista tiet\u00e4 pitkin.)\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/09\/Juoksu-682x1024.jpg\")
<\/a>Spurtaten yl\u00f6s m\u00e4ke\u00e4.<\/figcaption><\/figure><\/li>\n - K\u00e4vele m\u00e4ki alas ja palauttele m\u00e4en alapuolella rennosti k\u00e4vellen. Sopiva palautteluaika on sellainen, ett\u00e4 saat hengityksen ja sykkeen tasoittumaan ja jaksat taas nousta m\u00e4en tehokkaasti yl\u00f6s. Ajallisesti palauttelun kannattaa olla v\u00e4hint\u00e4\u00e4n nelinkertainen ty\u00f6osuuteen n\u00e4hden. Jos esim. pingot m\u00e4ke\u00e4 yl\u00f6s 30 s, palauttele v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 2 min., jotta jaksat taas pinkoa m\u00e4en yl\u00f6s t\u00e4ysill\u00e4. Tehot treenist\u00e4 saat irti silloin, kun jaksat tehd\u00e4 ty\u00f6osuuden todellakin t\u00e4ysill\u00e4. Palauttelussa ei tarvitse pys\u00e4hty\u00e4 kokonaan, vaan voit k\u00e4veleskell\u00e4 ja heilutella k\u00e4si\u00e4 ja jalkoja.\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/09\/Juoksija-682x1024.jpg\")
<\/a>Ja ei muuta kuin uudelleen vaan yl\u00f6s.<\/figcaption><\/figure><\/li>\n - Spurttaa m\u00e4ki yl\u00f6s 3-8 kertaa, ja palauttele treenin p\u00e4\u00e4tteeksi 10 minuuttia k\u00e4vellen \/ rennosti h\u00f6lk\u00e4ten. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen tee palauttavat venytykset. My\u00f6s alaraajojen putkirullaukset auttavat palautumaan harjoituksesta. Vinkkej\u00e4 putkirullaukseen l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>.<\/li>\n<\/ol>\n
Jos teet esim. nelj\u00e4 30 sekunnin nousua, palauttelut, alkuverryttelyt ja loppuverryttelyt, tulee treenille kokonaisuudessaan kestoksi noin 30 minuuttia.<\/p>\n
HIIT-treenin hy\u00f6tyj\u00e4:<\/p>\n
- \n
- Kohottaa tehokkaasti ja nopeasti aerobista kuntoa \u2013 jopa kahdessa viikossa on havaittavissa parannus hapenottokyvyss\u00e4.<\/li>\n
- Polttaa tehokkaasti rasvaa – viel\u00e4 24 h treenin j\u00e4lkeenkin.<\/li>\n
- Tehostaa aineenvaihduntaa.<\/li>\n
- Hidastaa solutasolla ik\u00e4\u00e4ntymist\u00e4.<\/li>\n
- Parantaa sokeriaineenvaihduntaa.<\/li>\n
- S\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 paremmin lihasmassaa kuin tasainen ja pitk\u00e4kestoinen aerobinen harjoittelu.<\/li>\n
- Nopea treeni \u2013 t\u00e4m\u00e4n ehtii tehd\u00e4 kiireisenkin arjen keskell\u00e4.<\/li>\n
- Ei vaadi v\u00e4lineit\u00e4 \u2013 voit toteuttaa kotona esim. erilaisin hyppyharjoituksin tai ulkona esim. m\u00e4ki- tai spurttitreenin\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
Suosittelen 1-2 kovatehoista harjoitusta viikossa. Vaikka kovatehoisella HIIT-treenill\u00e4 on paljon hyvi\u00e4 vaikutuksia, kannattaa suurin osa viikon treeneist\u00e4 toteuttaa maltillisella tasolla, jotta keho ei ylikuormitu. Muista aerobisen harjoittelun lis\u00e4ksi my\u00f6s lihaskuntoharjoittelu, sek\u00e4 kehonhuolto. \ud83d\ude42<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2018\/09\/Kirsi-H.-682x1024.jpg\")
<\/a>Fiilis treenin j\u00e4lkeen!<\/figcaption><\/figure>\n Kokeile ja kerro, miten sujui!<\/p>\n
Treeniterkuin, Kirsi<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ihanan raikas syyskeli kutsuu ulos! Pieni happihyppely my\u00f6s pirist\u00e4\u00e4, kun illat ja…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":4469,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[443,284,288,1],"tags":[792,824,858,1072,1427],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":0,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":false,"blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/4466"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=4466"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/4466\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=4466"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=4466"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=4466"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Spurttaa etsim\u00e4si m\u00e4ki yl\u00f6s kuntotasostasi riippuen joko t\u00e4ysill\u00e4 k\u00e4vellen tai juosten. Tarkoituksena on tehd\u00e4 HIIT (high intensity interval training), eli suomeksi korkeatehoinen intervalliharjoitus. M\u00e4kiosuudessa pit\u00e4\u00e4 siis pist\u00e4\u00e4 kaikki peliin. (Ja jos m\u00e4ke\u00e4 ei l\u00f6ydy l\u00e4hist\u00f6lt\u00e4, spurttaa tasaista tiet\u00e4 pitkin.)\n