{"id":3753,"date":"2016-10-24T18:42:40","date_gmt":"2016-10-24T15:42:40","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/?p=3753"},"modified":"2016-10-24T18:42:40","modified_gmt":"2016-10-24T15:42:40","slug":"kotitreeni-oman-kehon-painolla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/kotitreeni-oman-kehon-painolla\/","title":{"rendered":"Kotitreeni oman kehon painolla"},"content":{"rendered":"<p><strong><em>*Toivepostaus*<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Moikka!<\/p>\n<p>Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavasta helposta, mutta tehokkaasta kotitreenist\u00e4, jossa ei k\u00e4ytet\u00e4 lainkaan v\u00e4lineit\u00e4. Lis\u00e4ksi toiveena oli, ett\u00e4 treenin voi suorittaa pieness\u00e4 tilassa esim. opiskelijayksi\u00f6ss\u00e4 tai reissussa hotellihuoneessa.<\/p>\n<p><strong><em>T\u00e4ss\u00e4 simppeliss\u00e4 treeniss\u00e4 aktivoidaan useita eri lihasryhmi\u00e4, haastetaan kehonhallintaa, tasapainoa ja kohotetaan samalla sykett\u00e4! <\/em><\/strong><\/p>\n<figure id=\"attachment_3754\" aria-describedby=\"caption-attachment-3754\" style=\"width: 494px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/10\/Askelkyykky.jpg\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"size-post-full-width wp-image-3754\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/10\/Askelkyykky-494x742.jpg\" alt=\"Testasin teit\u00e4 varten t\u00e4m\u00e4n treenin eilen. :)\" width=\"494\" height=\"742\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-3754\" class=\"wp-caption-text\">Testasin teit\u00e4 varten t\u00e4m\u00e4n treenin eilen. \ud83d\ude42<\/figcaption><\/figure>\n<p>Tee alla olevia harjoitteita oman kunnon ja ehtimisen mukaan\u00a0 1-3 sarjaa ja 10-20 toistoa. Ohjelman voi suorittaa kiertoharjoitteluna siirtyen liikkeest\u00e4 toiseen ilman taukoja \/ lyhyiden taukojen kera tai paikkaharjoitteluna, jolloin teet kaikki sarjat yhdess\u00e4 liikkeess\u00e4 ennen kuin siirryt seuraavaan. Pid\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in 30-60 s palautustauot v\u00e4liss\u00e4.<\/p>\n<p>M\u00e4 tein treenin kiertoharjoitteluna. Tein yhteens\u00e4 kolme kierrosta. Siirryin liikkeest\u00e4 toiseen suurimmaksi osaksi ilman taukoja, mutta hyppyjen j\u00e4lkeen tasoittelin hieman ennen seuraavaan harjoitteeseen siirtymist\u00e4. Yhteens\u00e4 mulla meni treeniin 30 min. +lyhyet alku- ja loppuverryttelyt.<\/p>\n<h2>Kotitreeni oman kehon painolla<\/h2>\n<ul>\n<li>Askelkyykyt eteen (m\u00e4 tein 3 x 20)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Astu vuorojaloin pitk\u00e4 askel eteen ja koukista molemmat polvet. Ponnista napakasti jalka takaisin toisen viereen. Tarkista, ett\u00e4 polvet ja varpaat osoittavat eteen ja ett\u00e4 keski- ja yl\u00e4vartalo on ryhdik\u00e4s!<\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4 liike l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4 mukavasti reisi\u00e4 ja pakaroita tulevia hyppyj\u00e4 varten.<\/p>\n<p>https:\/\/youtu.be\/dy4X_e6CJ9I<\/p>\n<ul>\n<li>Lankku + alasp\u00e4in katsova koira (m\u00e4 tein 3 x 10)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu korkeaan lankkuasentoon. Ty\u00f6nn\u00e4 t\u00e4st\u00e4 peppua taakse ja yl\u00f6s, kunnes tulet v\u00e4\u00e4rinp\u00e4in olevan v-kirjaimen muotoiseen asentoon. Yrit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 selk\u00e4 suorana. Rullaa takaisin lankkuasentoon j\u00e4nnitt\u00e4en vatsalihaksia.<\/p>\n<p>Liike vahvistaa keskivartaloa, venytt\u00e4\u00e4 kehon takaosan lihaksia ja valmistaa k\u00e4sivarsia punnerrukseen.<\/p>\n<p>https:\/\/youtu.be\/NecpgQEWl-U<\/p>\n<ul>\n<li>Ristinostot + kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n ja polven veto vatsan alla yhteen (m\u00e4 tein 3 x 10 \/ puoli)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkaiset k\u00e4si ja jalka vaakatasoon. Pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n sel\u00e4n asento muuttumattomana (eli selk\u00e4 ei p\u00e4\u00e4se notkolle, eik\u00e4 lantio kallistumaan \/ kiertym\u00e4\u00e4n). Ved\u00e4 sitten k\u00e4si ja jalka vatsan alle tuoden kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4 ja polvea kohti toisiaan. Tunne rutistus vatsalihaksissa.<\/p>\n<p>Liike harjoittaa selk\u00e4- ja vatsalihaksia, sek\u00e4 kehonhallintaa.<\/p>\n<p>https:\/\/youtu.be\/ojXjB4y2xk4<\/p>\n<ul>\n<li>Vatsa saksaten (m\u00e4 tein 3 x 60 nopealla temmolla)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Saksaa jalkoja j\u00e4nnitt\u00e4en sis\u00e4reisi\u00e4. Voit halutessa vied\u00e4 jalkoja kohti lattiaa, kunhan selk\u00e4 pysyy alustassa kiinni. Litist\u00e4 samalla napaa kohti selk\u00e4rankaa.<\/p>\n<p>Liike tuntuu vatsalihaksissa ja sis\u00e4reisiss\u00e4.<\/p>\n<p>https:\/\/youtu.be\/P1BxAxIc15I<\/p>\n<ul>\n<li>Lantionnosto p\u00f6yt\u00e4asennosta 1 jalka kerrallaan (m\u00e4 tein 3 x 15 \/ puoli)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu p\u00f6yt\u00e4asentoon ja nosta toinen jalka ilmaan. Nosta lantio vaakatasoon ja tunne liike tukijalan pakarassa. Laske lantio hitaasti takaisin alas.<\/p>\n<p>Liike vahvistaa pakaroita ja takareisi\u00e4.<\/p>\n<p>https:\/\/youtu.be\/4EHcRIgZjis<\/p>\n<ul>\n<li>Kyykky + hyppy (j\u00e4t\u00e4 hyppy pois, jos on liian raskas) (m\u00e4 tein 3 x 10, ja pidin n\u00e4iden j\u00e4lkeen pienen tauon ennen punnerruksia)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet ja varpaat hieman aukikierrossa. Jousta alas kyykkyasentoon. Tee alhaalla kaksi joustoa ja ponnista toisen jouston j\u00e4lkeen hypyll\u00e4 yl\u00f6s nostaen polvet samalla niin l\u00e4helle vatsaa kuin vain saat. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, korvaa liike kyykyll\u00e4.<\/p>\n<p>Liike vahvistaa reisi\u00e4 ja pakaroita, sek\u00e4 kohottaa sykett\u00e4.<\/p>\n<p>https:\/\/youtu.be\/QFWjOK3Ix00<\/p>\n<ul>\n<li>Punnerrus + polven veto kohti kainaloa (m\u00e4 tein 3 x 10)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu punnerrusasentoon. Punnerra alas ja yl\u00f6s tullessa ved\u00e4 polvea sivukautta laajassa kaaressa kohti saman puolen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4. Tunne liike kyljess\u00e4. Jos liike on liian rankka, tee pelkki\u00e4 punnerruksia konttausasennosta.<\/p>\n<p>Harjoitus vahvistaa rintalihaksia, k\u00e4sivarsia, keskivartalon syvi\u00e4 lihaksia, sek\u00e4 vinoja vatsalihaksia ja kylkien lihaksia.<\/p>\n<p>https:\/\/youtu.be\/neEJEzbZj0k<\/p>\n<ul>\n<li>Istumaan nousu + hyppy yl\u00f6s (m\u00e4 tein 3 x 10 ja pidin n\u00e4iden j\u00e4lkeen pienen tauon ennen kylkilankkuja)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu koukkuselinmakuulleja vie k\u00e4det p\u00e4\u00e4n yli. Nouse vatsalihaksien voimalla syv\u00e4kyykkyyn, josta hypp\u00e4\u00e4 yl\u00f6s kohti kattoa. \u00a0Jos liike on rankka, tee pelkki\u00e4 vatsarutistuksia.<br \/>\nLiike vahvistaa vatsalihaksia, harjoittaa ketteryytt\u00e4, sek\u00e4 nostaa sykett\u00e4.<\/p>\n<p>https:\/\/youtu.be\/6FcQ53E-zUo<\/p>\n<ul>\n<li>Kylkilankku + jalan loitonnus (m\u00e4 tein 2 x 10 \/ puoli)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asetu korkeaan kylkilankkuun. Nosta lantiota kohti kattoa. Loitonna p\u00e4\u00e4llimm\u00e4inen jalka vaakatasoon ja palauta takaisin alas. Jos liike on liian rankka, asettaudu matalaan kylkilankkuun, jolloin nojaat alemman k\u00e4den kyyn\u00e4rvarteen\u00a0 ja alemman jalan polveen (eli alempi jalka on koukussa).<\/p>\n<p>Liike harjoittaa tukik\u00e4den lapatukea, kylki\u00e4, sek\u00e4 reiden loitontajia.<\/p>\n<p>https:\/\/youtu.be\/FW35tl3xmX0<\/p>\n<p>Olipas hikist\u00e4! Ei muuta kuin testaamaan! \ud83d\ude09<\/p>\n<p>Terkuin, Kirsi<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>*Toivepostaus* Moikka! Olen saanut toiveita oman kehon painolla suoritettavasta helposta, mutta tehokkaasta&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[497,507,564,284,288,343],"tags":[903,927,955,974,1023,1391,1399,1403],"acf":[],"platta":{"numLikes":2,"numComments":4,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/10\/Askelkyykky-494x742.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/3753"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=3753"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/3753\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=3753"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=3753"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=3753"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}