{"id":3526,"date":"2016-08-02T14:11:35","date_gmt":"2016-08-02T11:11:35","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/?p=3526"},"modified":"2016-08-02T14:11:35","modified_gmt":"2016-08-02T11:11:35","slug":"puistonpenkkijumppa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/puistonpenkkijumppa\/","title":{"rendered":"Puistonpenkkijumppa"},"content":{"rendered":"

Moikka!<\/p>\n

Terkkuja m\u00f6kilt\u00e4! Tein t\u00e4\u00e4ll\u00e4 eilen pienen penkkijumpan, ja kuvasin liikkeet samalla teille. On siis testattu ja hyv\u00e4ksi todettu treeni! \ud83d\ude42 T\u00e4t\u00e4 treeni\u00e4 varten tarvitset vain tukevan penkin \u2013 olipa se sitten puistonpenkki, laituripenkki tai vaikka keitti\u00f6n penkki. My\u00f6s tukevat rappuset k\u00e4yv\u00e4t t\u00e4h\u00e4n tarkoitukseen hyvin.<\/p>\n

Penkkijumpan yhdeks\u00e4n liikett\u00e4 haastavat koko kropan lihaksia.<\/p>\n

Toistoja voit tehd\u00e4 10-20 siten, ett\u00e4 saat liikkeet tuntumaan, ja sarjoja voit tehd\u00e4 1-4. Itse tein 10-15 toistoa \/ liike, ja toteutin liikkeet kiertoharjoitteluna tehden kolme kierrosta. Alkuverryttelyksi h\u00f6lkk\u00e4sin pari kilometri\u00e4, ja lopuksi verryttelin hieman ja tein kevyet venytykset. Koko settiin (mukaan luettuna h\u00f6lkk\u00e4ys) meni vain 50 minuuttia.<\/p>\n

Ota vinkit talteen ja testaa!<\/p>\n

Yhdeks\u00e4n liikkeen puistonpenkkijumppa<\/h2>\n
    \n
  1. Penkille nousu ja jalan nosto<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Seiso penkin takana ja ota oikealla jalalla askel penkille. Nouse yl\u00f6s voimakkaalla ponnistuksella ja nosta vasen jalka vartalon eteen. Pid\u00e4 asento sekunnin verran (harjoittaa tasapainoa) ja laskeudu sitten hallitusti alas. Tee 10-20 toistoa oikealla jalalla astuen ja sitten sama vasemmalla.<\/p>\n

    \"boxille<\/a><\/p>\n

    Liike tuntuu reisiss\u00e4 ja pakaroissa, saa sykkeen mukavasti nousemaan, ja harjoittaa my\u00f6s tasapainoa.<\/p>\n

      \n
    1. Punnerrus penkki\u00e4 vasten<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Asetu korkeaan lankkuasentoon k\u00e4det penkill\u00e4 hieman hartioita leve\u00e4mm\u00e4ss\u00e4 asennossa. Laske rinta alas kohti penkki\u00e4 koukistaen kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4. Pid\u00e4 vartalo tiukkana! Punnerra takaisin l\u00e4ht\u00f6asentoon. Tee 10-20 toistoa.<\/p>\n

      \"punnerrus<\/a> \"punnerrus<\/a><\/p>\n

      Liike vahvistaa yl\u00e4vartaloa, mutta aktivoi my\u00f6s keskivartalon lihakset.<\/p>\n

        \n
      1. Yhden jalan boxkyykky<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        Istu penkill\u00e4 ja ojenna toinen jalka ilmaan. Nouse tukijalan varassa yl\u00f6s ja istu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sitten sama toisella jalalla.<\/p>\n

        \"boxkyykky<\/a> \"boxkyykky<\/a><\/p>\n

        Liike vahvistaa tehokkaasti reisi\u00e4 ja pakaroita.<\/p>\n

          \n
        1. Pyramidipunnerrus<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Aseta jalat penkille ja laske k\u00e4det alas maahan. K\u00e4vele k\u00e4sill\u00e4 l\u00e4hemm\u00e4ksi penkki\u00e4, kunnes olet \u201dpyramidiasennossa\u201d. Tee punnerruksia t\u00e4st\u00e4 asennosta koukistaen ja ojentaen kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4. Huom! Jos asento on liian vaativa, tee sama liike maan tasolla pit\u00e4en jalat kiinni maassa. Tee 10-20 toistoa.<\/p>\n

          \"pyramidipunnerrus<\/a> \"pyramidipunnerrus<\/a><\/p>\n

          Liike vahvistaa yl\u00e4vartalon lihaksia.<\/p>\n

            \n
          1. Kyykky + jalan loitonnus<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

            Seiso kylki kohti penkki\u00e4 ja aseta penkin puoleinen jalka penkille. Koukista polvia, jonka j\u00e4lkeen nouse voimakkaalla ponnistuksella yl\u00f6s nostaen samalla toinen jalka ilmaan vartalon sivulle. Laskeudu hallitusti takaisin alas. Tee 10-20 toistoa ja sama toisella jalalla.<\/p>\n

            \"loitonnus<\/a> \"loitonnus<\/a><\/p>\n

            Liike vahvistaa reisi\u00e4 ja pakaroita, nostaa mukavasti sykett\u00e4, sek\u00e4 kehitt\u00e4\u00e4 tasapainoa.<\/p>\n

              \n
            1. Dippi<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

              Aseta k\u00e4mmenet penkille vartalon vierelle selk\u00e4 penkkiin p\u00e4in. Peppu on l\u00e4hell\u00e4 penkki\u00e4. Jalat voivat olla joko suorana tai koukussa. Koukista ja ojenna kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4. Pid\u00e4 vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.<\/p>\n

              \"dippi<\/a> \"dippi<\/a><\/p>\n

              Liike vahvistaa k\u00e4sivarsia.<\/p>\n

                \n
              1. Bulgarialainen askelkyykky<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                Seiso selk\u00e4 kohti penkki\u00e4 ja aseta toinen jalka penkille vartalon taakse. Etummainen jalka on vartalon etupuolella, ja jalat ovat kapeassa haarassa. Kyykk\u00e4\u00e4 alas \u2013 yl\u00f6s, ja keskity tuntemaan liike etummaisen jalan etureidess\u00e4 ja pakarassa. Huom! Pid\u00e4 vartalo tiukkana ja polvet ja varpaat samaan suuntaan! Tee 10-20 toistoa ja vaihda sitten jalkojen paikkaa tehden sama toiselle puolelle.<\/p>\n

                \"askelkyykky<\/a> \"askelkyykky<\/a><\/p>\n

                Liike vahvistaa reisi\u00e4 ja pakaroita.<\/p>\n

                  \n
                1. Jalan vedot sivukautta korkeassa lankussa<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                  Asetu korkeaan lankkuun k\u00e4mmenet penkill\u00e4. Ved\u00e4 vuorotellen polvi laajassa kaaressa sivukautta kohti saman puolen k\u00e4sivartta. Pid\u00e4 vartalo tiukkana! Tee 10-20 toistoa.<\/p>\n

                  \"vinot<\/a> \"vinot<\/a><\/p>\n

                  Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta my\u00f6s k\u00e4sivarsia ja harjoittaa lapatukea. Keskity erityisesti tuntemaan rutistus kylkien seuduilla.<\/p>\n

                    \n
                  1. Vatsarutistus penkill\u00e4 istuen<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                    Istu penkille ja aseta k\u00e4mmenet penkille vartalon taakse. Ved\u00e4 polvet kohti vatsaa vet\u00e4en napaa samalla sis\u00e4\u00e4n. Ojenna jalat suoraksi vartalon eteen ja nojaa samalla yl\u00e4vartaloa taaksep\u00e4in. Pid\u00e4 vatsa koko ajan tiukkana! Tee 10-20 toistoa.<\/p>\n

                    \"vatsarutistus<\/a> \"vatsarutistus<\/a><\/p>\n

                    Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.<\/p>\n

                    Ei muuta kuin treenaamaan! Sopivan penkin tai rappuset l\u00f6yd\u00e4t varmasti l\u00e4hist\u00f6lt\u00e4, joten no excuses! \ud83d\ude09<\/p>\n

                    Jos innostuit t\u00e4st\u00e4, niin tsekkaapas my\u00f6s aikaismemin postaamani m\u00f6kkijumppa<\/a>.<\/p>\n

                    Terkuin, Kirsi<\/p>\n

                     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Moikka! Terkkuja m\u00f6kilt\u00e4! Tein t\u00e4\u00e4ll\u00e4 eilen pienen penkkijumpan, ja kuvasin liikkeet samalla…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[88,93,98,101,109,507,132,133,136,145,146,536,541,582,583,613,284,288,304,1],"tags":[854,904,974,1022,1023,1054,1093,1162,1207,1208,1412],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":0,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/08\/Boxille-Nousu-494x742.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/3526"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=3526"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/3526\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=3526"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=3526"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=3526"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}