- \n
- Pallon veto vatsan alle x 10<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu j\u00e4ttipallon p\u00e4\u00e4lle vatsalleen ja k\u00e4vele k\u00e4sill\u00e4 eteenp\u00e4in, kunnes pallo on s\u00e4\u00e4rien alla. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset ja hae hyv\u00e4 lapatuki. Ved\u00e4 pallo vatsan alle koukistaen polvet ja py\u00f6rist\u00e4en selk\u00e4. Palauta pallo hallitusti alkuasentoon.<\/p>\n
![\"polvien](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Polvien-Veto-Vatsan-Alle.jpg\")
<\/a><\/p>\n![\"polvien](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Polvien-Veto-Vatsan-Alle-Loppuasento-742x494.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e4m\u00e4 monipuolinen harjoitus vahvistaa syvi\u00e4 ja suoria vatsalihaksia, k\u00e4sivarsia, sek\u00e4 harjoittaa lapatukea.<\/em><\/p>\n
- \n
- J\u00e4ttipallolinkkuveitsi x 10 <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu selinmakuulle, nosta k\u00e4det ja jalat yl\u00f6s kohti kattoa ja aseta pallo s\u00e4\u00e4rten v\u00e4liin. Vie k\u00e4det ja jalat toisistaan poisp\u00e4in siihen asti, ett\u00e4 saat tehty\u00e4 liikkeen hallitusti. \u00c4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 selk\u00e4\u00e4 irtoamaan alustalta, \u00e4l\u00e4k\u00e4 vatsaa pullistumaan. Jos tekniikka s\u00e4ilyy, voit vied\u00e4 k\u00e4det ja jalat l\u00e4hes lattiaan saakka, mutta voit tehd\u00e4 liikkeen my\u00f6s pienemm\u00e4ll\u00e4 liikeradalla. Nosta k\u00e4det ja jalat takaisin yl\u00f6s kohti kattoa nostaen samalla yl\u00e4vartaloa irti alustalta. Vaihda pallon paikka k\u00e4siin ja tee sama liike vieden t\u00e4ll\u00e4 kertaa palloa k\u00e4siss\u00e4 kohti alustaa. Jatka liikett\u00e4 siten, ett\u00e4 pallo vaihtaa paikkaa k\u00e4sien ja jalkojen v\u00e4liss\u00e4.<\/p>\n
![\"linkkuveitsi](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Linkkuveitsi-Jalat-742x494.jpg\")
<\/a><\/p>\n![\"linkkuveitsi\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Linkkuveitsi-742x494.jpg\")
<\/a> ![\"linkkuveitsi](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Linkkuveitsi-Kadet-742x494.jpg\")
<\/a><\/p>\nLiike vahvistaa suoria vatsalihaksia, mutta my\u00f6s poikittaisten vatsalihasten aktivointi on liikkeess\u00e4 t\u00e4rke\u00e4ss\u00e4 roolissa. My\u00f6s lonkankoukistajat osallistuvat liikkeeseen, ja olkanivelet saavat mukavasti liikett\u00e4. <\/em><\/p>\n
- \n
- Voimapy\u00f6r\u00e4 x 15<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu polviseisontaan pallo vartalon edess\u00e4. Tuo ranteiden ulkosyrj\u00e4t pallon p\u00e4\u00e4lle. Liu\u2019uta palloa lattialla eteenp\u00e4in, jolloin vartalo tulee pallon p\u00e4\u00e4lle etunojaan. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana, \u00e4l\u00e4k\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 selk\u00e4\u00e4 notkolle. Palaa hallitusti alkuasentoon.<\/p>\n
![\"voimapy\u00f6r\u00e4\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Voimapyora-742x494.jpg\")
<\/a> ![\"voimapy\u00f6r\u00e4](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Voimapyora-Loppuasento-742x494.jpg\")
<\/a><\/p>\nLiike vahvistaa syvi\u00e4 vatsalihaksia, sek\u00e4 lapatukea. Helpotettu versio perinteisest\u00e4 voimapy\u00f6r\u00e4st\u00e4.<\/em><\/p>\n
- \n
- Jalkojen kierto selinmakuulla pallo s\u00e4\u00e4rten v\u00e4liss\u00e4 x 10 (yhteens\u00e4, eli 5 x \/ puoli)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu selinmakuulle ja laita pallo s\u00e4\u00e4rten v\u00e4liin. Laske pallo hallitusti alas vasemmalle ja palauta takaisin yl\u00f6s. Tee sama liike oikealle puolelle.<\/p>\n
![\"jalkojen](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Jalkojen-Vienti-Sivulle-742x494.jpg\")
<\/a> ![\"jalkojen](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Jalkojen-Vienti-Sivulle-Loppuasento-742x494.jpg\")
<\/a><\/p>\nLiike vahvistaa erityisesti vinoja vatsalihaksia.<\/em><\/p>\n
- \n
- Kylkirutistus + kierto x 10 \/ puoli<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu pallon p\u00e4\u00e4lle kyljelleen ja tue jalat sein\u00e4\u00e4n. Tuo k\u00e4det takaraivolle. Kallista vartalo pallon p\u00e4\u00e4lle, jolloin, tunnet pienen venytyksen p\u00e4\u00e4llimm\u00e4isen kyljen puolella. Rutista yl\u00e4vartalo yl\u00f6s ja kierr\u00e4 alempana olevaa k\u00e4tt\u00e4 kohti p\u00e4\u00e4llimm\u00e4ist\u00e4 jalkaa.<\/p>\n
![\"kylkirutistus\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Kylkirutistus-742x494.jpg\")
<\/a> ![\"kylkirutistus](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Kylkirutistus-Loppuasento-742x494.jpg\")
<\/a><\/p>\nLiike tuntuu mahtavasti kyljiss\u00e4 ja vinoissa vatsalihaksissa. Yks mun lempiliikkeist\u00e4!
\n<\/em><\/p>\n- \n
- Vartalon kierto sel\u00e4ll\u00e4\u00e4n pallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4 x 10 \/ puoli<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu pallon p\u00e4\u00e4lle selinmakuulle jalkapohjat alustalla leve\u00e4ss\u00e4 haarassa. Nosta k\u00e4det kohti kattoa k\u00e4mmenet vastakkain. Tee yl\u00e4vartalolla pallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4 laajaa hallittua kiertoa puolelta toiselle. Pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n jalat mahdollisimman paikoillaan.<\/p>\n
![\"vartalon](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Vartalon-Kierto-742x494.jpg\")
<\/a> ![\"vartalon](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Vartalon-Kierto-Loppuasento-742x494.jpg\")
<\/a><\/p>\nLiike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa, mutta pid\u00e4n t\u00e4st\u00e4 erityisesti siksi, ett\u00e4 se lis\u00e4\u00e4 samalla rintarangan liikkuvuutta.<\/em><\/p>\n
- \n
- Vatsarutistus pallon p\u00e4\u00e4lt\u00e4 selinmakuulla x 15<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Edellisest\u00e4 alkuasennosta tuo k\u00e4det takaraivolle tukemaan p\u00e4\u00e4t\u00e4 ja taivuta yl\u00e4vartaloa taakse pallon p\u00e4\u00e4lle siten, ett\u00e4 tunnet vatsalihaksissa pienen venytyksen. Rutista yl\u00e4vartalo yl\u00f6s vatsalihasten voimalla. Pid\u00e4 jalat ja pallo paikoillaan. Laskeudu hallitusti takaisin ala-asentoon.<\/p>\n
![\"vatsarutistus\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Vatsarutistus-742x494.jpg\")
<\/a> ![\"vatsarutistus](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Vatsarutistus-Loppuasento-742x494.jpg\")
<\/a><\/p>\nLiike vahvistaa suoria vatsalihaksia. Tykk\u00e4\u00e4n t\u00e4st\u00e4 erityisesti siksi, ett\u00e4 liikkeen saa l\u00e4hdetty\u00e4 venytysasennosta (vs. tasaisella alustalla teht\u00e4v\u00e4 vatsalihasrutistus). Pallo tukee mukavasti selk\u00e4\u00e4, ja samalla haastaa tasapainoa.<\/strong><\/em><\/p>\n
- \n
- Sel\u00e4n ojennus x 15<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Asetu pallon p\u00e4\u00e4lle vatsamakuulle k\u00e4mmenet ja varpaan p\u00e4\u00e4t lattiassa kiinni. Py\u00f6rist\u00e4 selk\u00e4 pallon p\u00e4\u00e4lle. Ojenna t\u00e4\u00e4lt\u00e4 vartalo vaakatasoon nostaen jalat irti alustalta. Pid\u00e4 k\u00e4mmenet alustalla kiinni. Palaa hallitusti takaisin ala-asentoon.<\/p>\n
![\"sel\u00e4n](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Selan-Ojennus-742x494.jpg\")
<\/a> ![\"sel\u00e4n](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Selan-Ojennus-Loppuasento-742x494.jpg\")
<\/a><\/p>\nPallolla teht\u00e4vist\u00e4 selk\u00e4lihasharjoitteista t\u00e4m\u00e4 on mun lemppari! Tykk\u00e4\u00e4n t\u00e4st\u00e4 siksi, ett\u00e4 liikkeen alkuasennossa sel\u00e4n pystyy py\u00f6rist\u00e4m\u00e4\u00e4n, jolloin pienet, rangan vieress\u00e4 kulkevat selk\u00e4lihakset tekev\u00e4t tehokkaammin t\u00f6it\u00e4 (vs. tasaisella alustalla teht\u00e4v\u00e4 pelkk\u00e4 yl\u00f6sojennus). <\/em><\/p>\n
Tein liikkeet kuntopiirin\u00e4 per\u00e4j\u00e4lkeen ilman taukoja. Yhteen kierrokseen meni noin 7 minuuttia. Sitten pieni breikki, ja kierros uusiksi. Sain mukavan 15 minuutin keskikroppatreenin.<\/em><\/strong><\/p>\n
Ota vinkit talteen ja testaa!<\/p>\n
Lis\u00e4\u00e4 liikkeit\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a><\/strong><\/em> sek\u00e4 t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a><\/strong><\/em>.<\/p>\n
Historiani j\u00e4ttipallon kanssa on muuten hauska.<\/em><\/strong> Noin 15 vuotta sitten olin aloitteleva ryhm\u00e4liikuntaohjaaja Jyv\u00e4skyl\u00e4n naisvoimistelijoissa, ja j\u00e4ttipallotunnille tarvittiin tuuraaja. Vastasin sijaiskyselyyn, ett\u00e4 kellonaika kyll\u00e4 passaa, mutta j\u00e4ttipallo ei ole mulle tuttu v\u00e4line, joten en valitettavasti voi auttaa. Ja arvata jo saattaa, ett\u00e4 ensikosketukseni j\u00e4ttipalloon sain kyseist\u00e4 tuntia sijaistaessa. Hih! Ja huh! Hirvitt\u00e4\u00e4 ajatella, mit\u00e4 kaikkea oli ohjausuran alkuaikoina tekem\u00e4\u00e4n. Mit\u00e4 pidemp\u00e4\u00e4n olen ohjaajan ty\u00f6t\u00e4 tehnyt, sen korkeamman riman asettaa itselleen, eik\u00e4 en\u00e4\u00e4 olisi pokkaa ohjata jotain, mit\u00e4 ei osaa! \ud83d\ude00<\/p>\n
Vuosien varrella j\u00e4ttipallo on tullut hyvinkin tutuksi, ja k\u00e4yt\u00e4n sit\u00e4 usein asiakkaideni ohjelmissa yhten\u00e4 osana keskivartalotreeni\u00e4. Tykk\u00e4\u00e4n j\u00e4ttiksest\u00e4, sill\u00e4 sen avulla pystyy tekem\u00e4\u00e4n niin helppoja kuin haasteellisia harjoitteita. Py\u00f6re\u00e4 pinta haastaa mukavasti my\u00f6s tasapainoa.<\/p>\n
Hyvi\u00e4 treenej\u00e4! \ud83d\ude42<\/p>\n
Terkuin, Kirsi<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Moi! Kuinka monella teist\u00e4 p\u00f6lyttyy j\u00e4ttipallo jossain nurkissa? Multa l\u00f6ytyy yksi p\u00f6lyinen…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[65,70,81,483,108,132,133,146,272,284,288,322,323,324,1],"tags":[702,847,848,857,918,1344,1399,1455],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":0,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2016\/06\/Polvien-Veto-Vatsan-Alle.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/3359"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=3359"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/3359\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=3359"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=3359"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=3359"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Sel\u00e4n ojennus x 15<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Vatsarutistus pallon p\u00e4\u00e4lt\u00e4 selinmakuulla x 15<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Vartalon kierto sel\u00e4ll\u00e4\u00e4n pallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4 x 10 \/ puoli<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Kylkirutistus + kierto x 10 \/ puoli<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Jalkojen kierto selinmakuulla pallo s\u00e4\u00e4rten v\u00e4liss\u00e4 x 10 (yhteens\u00e4, eli 5 x \/ puoli)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Voimapy\u00f6r\u00e4 x 15<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- J\u00e4ttipallolinkkuveitsi x 10 <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n