{"id":3035,"date":"2016-01-17T11:19:55","date_gmt":"2016-01-17T09:19:55","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/?p=3035"},"modified":"2016-01-17T11:19:55","modified_gmt":"2016-01-17T09:19:55","slug":"toimistotyontekijan-kuntosaliohjelma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/toimistotyontekijan-kuntosaliohjelma\/","title":{"rendered":"Toimistoty\u00f6ntekij\u00e4n kuntosaliohjelma"},"content":{"rendered":"

Moi!<\/p>\n

P\u00e4\u00e4sin t\u00e4n viikon maanantain Ilta-Sanomissa<\/a> kertoilemaan, miksi en istuta toimistoty\u00f6ntekij\u00f6it\u00e4 kuntosalilla laitteissa, ja millaisia liikkeit\u00e4 suosittelen toimistoty\u00f6ntekij\u00f6ille. Erinomainen jutunaihe, josta kiitos toimittajalle!<\/p>\n

\"iltasanomat\"<\/a><\/p>\n

Koska tuota erinomaista juttua ei l\u00f6ydy Ilta-Sanomien verkkosivuilta, jotta voisin jakaa sen teille, niin ajattelin kirjoitella samaisesta aiheesta t\u00e4\u00e4ll\u00e4 blogissani.<\/p>\n

Kuten viime vuosina on paljon puhuttu ja kirjoitettu, on pitk\u00e4aikaisesta istumisesta paljon haittaa. Istuessa isot lihasryhm\u00e4t ovat passiivisia, jolloin aineenvaihdunta pient\u00e4, ja t\u00e4m\u00e4n on todettu olevan yhteydess\u00e4 mm. ylipainoon ja erilaisiin yleisiin kansansairauksiin. Joten kuntosalitreeneiss\u00e4 kannattaa aktivoida isot lihasryhm\u00e4t, jolloin aineenvaihdunta tehostuu. <\/strong><\/p>\n

Istuminen vaikuttaa negatiivisesti my\u00f6s tuki- ja liikuntaelimist\u00f6\u00f6n<\/strong>, esim. ryhtiin, alaraajojen kireyksiin, niska-hartiaseudun, olkap\u00e4iden, sek\u00e4 sel\u00e4n ongelmiin.<\/p>\n

Ryhti\u00e4 voi kuntosalilla parantaa <\/strong>harjoittamalla keskivartalon syvi\u00e4 lihaksia, sek\u00e4 yl\u00e4sel\u00e4n lihaksia. My\u00f6s olkap\u00e4iden tukilihaksiston harjoittaminen on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, sek\u00e4 rintarangan liikkuvuutta lis\u00e4\u00e4v\u00e4t harjoitteet. N\u00e4ytt\u00f6p\u00e4\u00e4tety\u00f6l\u00e4isell\u00e4 my\u00f6s niskan ja kaulan syvien lihasten vahvistaminen on t\u00e4rke\u00e4\u00e4.<\/p>\n

My\u00f6s lihastasapaino k\u00e4rsii istuma-asennossa<\/strong>. Alaraajoissa lyhentyneess\u00e4 tilassa ovat mm. lonkankoukistajat ja takareidet. Kuntosalilla on hyv\u00e4 harjoittaa lihastasapainoa \u2013 vahvistaa heikkoja lihaksia ja pyrki\u00e4 lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n kireiden lihasten elastisuutta.<\/p>\n

Itse suosin istumaty\u00f6l\u00e4isten kuntosaliohjelmissa koko vartaloa kuormittavia harjoituksia oman kehon painolla ja vapailla painoilla. <\/strong>Ohjelmissa on mm. kyykkyj\u00e4, erilaisia soutuliikkeit\u00e4, punnerruksia, vatsalihasliikkeit\u00e4, kiertoliikkeit\u00e4, roikkumisharjoituksia, hartioiden kohotuksia, lantionnostoja, dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, liikehallintaharjoituksia, jne. Toki jokaisen tilanne on yksil\u00f6llinen, joten mit\u00e4\u00e4n valmista toimistoty\u00f6ntekij\u00e4n saliohjelmaa mulla ei ole, jonka antaisin jokaisen istumaty\u00f6l\u00e4isen k\u00e4teen.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 kuitenkin liikevinkkej\u00e4. Jos et ole aikaisemmin tehnyt liikkeit\u00e4, suosittelen niiden tekniikan opettelemista esim. personal trainerin kanssa.<\/p>\n

Jos kotoa l\u00f6ytyy v\u00e4lineit\u00e4, voi kaikki n\u00e4m\u00e4 liikkeet toteuttaa my\u00f6s kotona. \ud83d\ude42<\/p>\n

    \n
  1. Kyykky<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Aktivoi isoja lihasryhmi\u00e4, erityisesti etureisi\u00e4 ja pakaroita. Saa sykkeen samalla nousemaan ja lis\u00e4\u00e4 enenrgiankulutusta.<\/p>\n

    https:\/\/youtu.be\/TdFXIE5fWYg<\/p>\n

    Liikkeen voi tehd\u00e4 my\u00f6s ilman painoa tai k\u00e4sipainojen, levypainon tai kahvakuulan kera.<\/p>\n

      \n
    1. Suorin jaloin maastaveto<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Aktivoi my\u00f6s isoja lihasryhmi\u00e4, ja erityisesti takareisi\u00e4, pakaroita ja alaselk\u00e4\u00e4. Venytt\u00e4\u00e4 samalla takareisi\u00e4 ja opettaa hyv\u00e4\u00e4 sel\u00e4n asentoa.<\/p>\n

      https:\/\/youtu.be\/UxIb_lNuiRA<\/p>\n

      Painona voisi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s k\u00e4sipainoja tai kahvakuulia.<\/p>\n

        \n
      1. Askelkyykkyk\u00e4vely<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        Aktivoi etureisi\u00e4 ja pakaroita ja saa sykkeen nousemaan, mutta venytt\u00e4\u00e4 samalla my\u00f6s istumaty\u00f6ss\u00e4 kiristyvi\u00e4 lonkankoukistajia.<\/p>\n

        https:\/\/youtu.be\/p1_ssffJOfI<\/p>\n

        K\u00e4siin voisi ottaa my\u00f6s painot, esim. puntit tai kahvakuulat.<\/p>\n

          \n
        1. Lantionnosto<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Aktivoi takareisi\u00e4, pakaroita ja alaselk\u00e4\u00e4, sek\u00e4 avaa mukavasti kehon etuosan lihaksia, mm. lonkankoukistajia. My\u00f6s selk\u00e4ranka saa mukavasti liikett\u00e4 t\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n