![\"pilatespallo\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2015\/12\/Pilatespallo.jpg\")
<\/a><\/p>\nPallo tuo seuraaviin liikkeisiin lis\u00e4haastetta, mutta kaikki liikkeet pystyy toteuttamaan my\u00f6s ilman palloa, joten saat rakennettua t\u00e4st\u00e4 nopean kotijumpan pallolla tai ilman! \ud83d\ude42<\/strong><\/p>\n T\u00e4ss\u00e4 mun suosikkiliikeet pilatespallolla:<\/p>\n Yhden jalan kyykky tasapainoillen toinen jalka pallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4 <\/strong><\/b><\/p>\n https:\/\/youtu.be\/Et0p6vd6Mp8<\/p>\n Seiso lantion levyisess\u00e4 haara-asennossa pallo vartalon edess\u00e4. Aseta toinen jalka pallon p\u00e4\u00e4lle ja l\u00e4hde vieritt\u00e4m\u00e4\u00e4n palloa jalan alla vartalosta poisp\u00e4in. Koukista samalla tukijalan polvea ja vie lantiota taakse. Selk\u00e4 kallistuu hieman eteen ja k\u00e4det nousevat kohti kattoa. Palaa alkuasentoon.<\/p>\n Liike vahvistaa reisi\u00e4 ja pakaroita, sek\u00e4 harjoittaa tasapainoa. <\/em><\/p>\n 1-3 x 10 jalka<\/em><\/p>\n \u00a0<\/em>Jalkojen nostot \/ alas viennit pallo lantion alla<\/strong><\/b><\/p>\n https:\/\/youtu.be\/tFiB_vbA9iI<\/p>\n Aseta pallo ristiluun alle alasel\u00e4n ja pakaroiden v\u00e4liselle alueelle. Asetu pallon p\u00e4\u00e4lle koukkuselinmakuulle jalat lantion levyisess\u00e4 haarassa jalkapohjat alustalla. Ved\u00e4 napa kevyesti sis\u00e4\u00e4n ja pid\u00e4 yl\u00e4vartalo rentona alustalla. Nosta jalkoja vuorotellen alustalta yl\u00f6s kohti kattoa yritt\u00e4en pit\u00e4\u00e4 keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan.<\/p>\n https:\/\/youtu.be\/IJO2ecUB9bM<\/p>\n Jos haluat haasteellisemman version, nosta alkuasennossa jalat 90 asteen kulmaan kohti kattoa ja laske vuorojalka alas kohti lattiaa. Viel\u00e4 haasteellisemman version saat, kun irrotat k\u00e4det alustalta ja nostat ne kohti kattoa.<\/p>\n Liike harjoittaa vatsalihaksia ja kehonhallintaa.<\/em><\/p>\n 1-3 x 10-20<\/em><\/p>\n \u00a0<\/em>Jalkojen kierrot pallo polvien v\u00e4liss\u00e4<\/strong><\/b><\/p>\n https:\/\/youtu.be\/SY9aNdcmZt0<\/p>\n Asetu selinmakuulle ja aseta pallo polvien v\u00e4liin. Jalat ovat alustalla p\u00e4ki\u00f6iden varassa. Kierr\u00e4 uloshengityksen aikana jalkoja oikealle puolelle l\u00e4helle lattiaa ja palauta sis\u00e4\u00e4nhengityksen aikana takaisin keskelle. Tee liikett\u00e4 rauhallisesti puolelta toiselle.<\/p>\n Raskaammassa versiossa nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan ja tee sama liike t\u00e4st\u00e4 asennosta.<\/p>\n Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia.<\/em><\/p>\n 1-3 x 10 \/ puoli<\/em><\/p>\n Vatsarutistus pallo lapaluiden alla<\/strong><\/b><\/p>\n https:\/\/youtu.be\/J-GCYC2Auj4<\/p>\n Aseta pilatespallo lapaluiden kohdalle sel\u00e4n alle ja asetu sen p\u00e4\u00e4lle koukkuselinmakuulle, eli polvet ja lonkat koukussa jalkapohjat alustalla lantion levyisess\u00e4 haarassa. Aseta k\u00e4det takaraivolle tukemaan p\u00e4\u00e4t\u00e4. Taivuta yl\u00e4vartaloa rauhallisesti taaksep\u00e4in pallon yli hengitt\u00e4en sis\u00e4\u00e4n, ja uloshengityksen aikana rutista vatsalihaksilla yl\u00e4vartalo yl\u00f6s. Ved\u00e4 napa sis\u00e4\u00e4n uloshengityksen alkuvaiheessa ennen kuin l\u00e4hdet tekem\u00e4\u00e4n vatsalihaksilla rutistusta yl\u00f6s.<\/p>\n Samasta asennosta voi my\u00f6s tehd\u00e4 yl\u00e4vartalolla pient\u00e4 ympyr\u00e4\u00e4 pallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4, jolloin pallo hieroo voimakkaammin lapaluiden seutua, ja liike aktivoi my\u00f6s vinoja vatsalihaksia.<\/em><\/p>\n Harjoite vahvistaa vatsalihaksia ja lis\u00e4\u00e4 rintarangan liikkuvuutta.<\/em><\/p>\n 1-3 x 10-20<\/em><\/p>\n \u00a0<\/em>Lantionnosto jalkapohjat pallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4 \/ pallo polvien v\u00e4liss\u00e4<\/strong><\/b><\/p>\n https:\/\/youtu.be\/HNAHfssAFPw<\/p>\n K\u00e4y patjalle koukkuselinmakuulle ja aseta pilatespallo polvien v\u00e4liin. Purista palloa kevyesti polvilla ja nosta lantio yl\u00f6s. Palauta lantio hallitusti takaisin alas. Jos haluat lis\u00e4haastetta, ojenna yl\u00e4asennossa toinen polven suoraksi.<\/p>\n https:\/\/youtu.be\/e3Q3YKZit5o<\/p>\n Haastavammassa versiossa aseta pallo toisen jalkapohjan alle, pid\u00e4 toinen jalka ilmassa, ja tee lantionnosto.<\/p>\n Liike vahvistaa takareisi\u00e4, pakaroita ja alaselk\u00e4\u00e4.<\/em><\/p>\n 1-3 x 10<\/em><\/p>\n \u00a0<\/strong>Kylkirutistukset pallo jalkojen v\u00e4liss\u00e4<\/strong><\/b><\/p>\n https:\/\/youtu.be\/VrEdLbfIsRU<\/p>\n Asetu kylkimakuulle ja laita pilatespallo nilkkojen v\u00e4liin. Nosta uloshengityksen aikana jalkoja yl\u00f6s alustalta, pid\u00e4 pieni hetki ja laske jalat hallitusti takaisin alas. Pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n vartalo ja jalat koko liikkeen ajan samassa linjassa. Toista sama liike toisella kyljell\u00e4.<\/p>\n Liike vahvistaa kylkien lihaksia ja harjoittaa kehonhallintaa.<\/em><\/p>\n 1-3 x 10-15 \/ puoli<\/em><\/p>\n \u00a0<\/em>Pakarapotku pallo polven alla<\/strong><\/b><\/p>\n https:\/\/youtu.be\/NnJ3o5a-Ecw<\/p>\n Asetu konttausasentoon ja aseta pallo toisen polven alle. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset. Ty\u00f6nn\u00e4 k\u00e4sill\u00e4 aktiivisesti yl\u00e4vartaloa yl\u00f6s kohti kattoa. Ojenna lattialla oleva jalka vaakatasoon ja j\u00e4nnit\u00e4 pakaralihas. Pallo on tukijalan polven alla. Pyi pit\u00e4m\u00e4\u00e4n keskivartalo paikoillaan. Jatka liikett\u00e4 ja tee sitten sama toiselle puolelle.<\/p>\n Haasteellisemmassa versiossa voit yritt\u00e4\u00e4 irrottaa my\u00f6s vastakkaisen puolen k\u00e4den irti alustalta ja ojentaa k\u00e4sivarren suoraksi vaakatasoon.<\/p>\n Liike vahvistaa selk\u00e4- ja pakaralihaksia, sek\u00e4 parantaa kehonhallintaa ja tasapainoa.<\/em><\/p>\n 1-3 x 10 \/ puoli<\/em><\/p>\n \u00a0<\/strong>Rintarangan kierto pallo polvien v\u00e4liss\u00e4<\/strong><\/b><\/p>\n https:\/\/youtu.be\/Ob14LKaUU8w<\/p>\n Asetu kylkimakuulle polvet koukussa vartalon edess\u00e4. Laita pallo polvien v\u00e4liin tukemaan lantion asentoa. Aseta k\u00e4det takaraivolle tukemaan p\u00e4\u00e4t\u00e4. Avaa p\u00e4\u00e4llimm\u00e4ist\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4 rennosti kohti kattoa laajentaen liikett\u00e4 pikkuhiljaa niin, ett\u00e4 jokaisella toistolla kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 tulee l\u00e4hemm\u00e4s kohti lattiaa. Pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n niska ja hartiat rentoina. Tee sama harjoitus toiselle puolelle.<\/p>\n Liike lis\u00e4\u00e4 rintarangan liikkuvuutta.<\/em><\/p>\n 1-3 x 10 \/ puoli<\/em><\/p>\n Rentoutus pallolla <\/strong><\/b><\/p>\n https:\/\/youtu.be\/LzM9-IY09Oo<\/p>\n Harjoituksen p\u00e4\u00e4tteeksi voit\u00a0hieroa pallolla kevyesti koko vartalon. Voit my\u00f6s rentouttaa sel\u00e4n ja niskan lihaksia seuraavasti:<\/p>\n Aseta pilatespallo ristisel\u00e4n alle ja k\u00e4y sen p\u00e4\u00e4lle koukkuselinmakuulle jalkapohjat alustalla lantion levyisess\u00e4 haarassa. Liikuttele lantiota rennosti pallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4 sivulta sivulle, yl\u00f6s alas, sek\u00e4 piirr\u00e4 pieni\u00e4 ympyr\u00f6it\u00e4. Anna pallon hieroa alaselk\u00e4\u00e4.<\/p>\n Liike rentouttaa alasel\u00e4n lihaksia.<\/em><\/p>\n Aseta pallo takaraivon alle ja piirr\u00e4 nen\u00e4ll\u00e4 pient\u00e4, rentoa ympyr\u00e4\u00e4 yhteen suuntaan, ja sitten toiseen. Anna pallon hieroa takaraivoa.<\/p>\n Liike rentouttaa niskan lihaksia.<\/em><\/p>\n M\u00e4 tein omassa treeniss\u00e4ni yll\u00e4olevia liikkeit\u00e4 kaksi sarjaa, ja treeniosuuteen (liikkeet 1-8) mulla meni 20 min. Rentoutusharjoitusten kera treeniin meni 30 min. Jos teet vain yhden sarjan \/ liike, saat napakan 10 min. treenin. Ja jos taas haluat pidemm\u00e4n treenin, tee viel\u00e4 kolmas tai vaikka nelj\u00e4skin sarja.<\/p>\n Jos sinulla ei viel\u00e4 ole pilatespalloa<\/a>, saat Kirsin Kuntopiirin lukijana MBodyn Kehonhuollon kaupasta Pilatespalloista 10 % alennuksen koodilla \u201dkirsil\u00e4iskuponki\u201d.<\/p>\n Milt\u00e4 tuntui? Mulle tuli ainakin hiki ja lihakset t\u00e4risi, mutta samalla tuli ihanan rentoutunut olo. \ud83d\ude42<\/p>\n Terkuin, Kirsi<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Moikka! Lukijan toiveen pohjalta tein teille treeniohjeet pilatespallolla. Pehme\u00e4 pilatespallo on erinomainen…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[566,565,284,288,322,323,324,1],"tags":[1172,1173,1237,1399,1404],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":0,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2015\/12\/Pilatespallo-495x742.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/3005"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=3005"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/3005\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=3005"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=3005"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=3005"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}<\/a>