{"id":2967,"date":"2015-12-02T09:27:47","date_gmt":"2015-12-02T07:27:47","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/?p=2964"},"modified":"2015-12-02T09:27:47","modified_gmt":"2015-12-02T07:27:47","slug":"putkirullausvinkit-osa-3-miten-rakentaa-erillinen-kehonhuoltoharjoitus-foam-rollerilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/putkirullausvinkit-osa-3-miten-rakentaa-erillinen-kehonhuoltoharjoitus-foam-rollerilla\/","title":{"rendered":"Putkirullausvinkit osa 3: Miten rakentaa erillinen kehonhuoltoharjoitus foam rollerilla?"},"content":{"rendered":"

Yhteisty\u00f6ss\u00e4: <\/em>http:\/\/www.foamroller.fi\/<\/em><\/a>
\n<\/em>Postauksen lopusta l\u00f6ytyy blogin lukijoille alennuskoodi!<\/em><\/strong><\/p>\n

Moi!<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 putkirullausvinkkien osa 3. T\u00e4m\u00e4n piti olla viimeinen osa, mutta eip\u00e4 olekaan! \ud83d\ude00 Teen sittenkin viel\u00e4 nelj\u00e4nnen osan, jossa kirjoittelen kokemuksiani erilaisista rullista, sek\u00e4 annan vinkkej\u00e4 sopivan rullan valintaan.\u00a0Mullahan\u00a0on t\u00e4ss\u00e4\u00a0aika monta rullaa ollut jo testiss\u00e4\u2026 \ud83d\ude09<\/p>\n

Blogisarjan ensimm\u00e4isess\u00e4 osassa <\/a>kirjoittelin siit\u00e4, miten rullaa voi hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 ennen treeni\u00e4, ja toisessa osassa <\/a>kirjoittelin siit\u00e4, miten rullailla treenin j\u00e4lkeen. T\u00e4ss\u00e4 postauksessa k\u00e4yd\u00e4\u00e4n l\u00e4pi sit\u00e4, mit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 huomioida, kun tekee rullalla erillisen kehonhuoltoharjoituksen.<\/p>\n

\"Sain<\/a>
Rullalla teht\u00e4v\u00e4 kehonhuoltoharjoitus pit\u00e4\u00e4 sis\u00e4ll\u00e4\u00e4n mm. l\u00e4mmittelyn, k\u00e4sittelyosuuden, sek\u00e4 loppurentoutuksen. Kuvassa esintyyv\u00e4 BubbleRoller on saatu blogiyhteisty\u00f6n\u00e4 testattavaksi.<\/figcaption><\/figure>\n

Olen t\u00e4ss\u00e4kin postauksessa hy\u00f6dynt\u00e4nyt Jukka Harjun <\/a> tekem\u00e4\u00e4 erinomaista putkirullausopasta<\/a>. Tosi hyv\u00e4 ja hy\u00f6dyllinen, veloitukseton opas! Ihanaa, ett\u00e4 on ihmisi\u00e4, jotka tuottavat t\u00e4llaista materiaalia kaikkien k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n! \ud83d\ude42<\/p>\n

Mutta sitten itse asiaan..<\/p>\n

Miksi rullaa kannatta hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 kehonhuoltoharjoituksessa?<\/strong><\/p>\n

Kuten edellisiss\u00e4 osissa k\u00e4vi ilmi, ei treenin yhteydess\u00e4 kannata k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 voimakkaampia rullaustekniikoita. Eli jos rullalla haluaa ty\u00f6st\u00e4\u00e4 perusteellisemmin kireit\u00e4 kohtia, kannattaa se tehd\u00e4 omana kehonhuoltoharjoituksenaan. Ja rullahan on hyv\u00e4 v\u00e4line ty\u00f6st\u00e4\u00e4 jumikohtia, kunhan sen tekee oikein. Oikeanlainen rullailu mm. pehmitt\u00e4\u00e4 lihaksia, lis\u00e4\u00e4 liikkuvuutta, ennaltaehk\u00e4isee rev\u00e4hdyksi\u00e4 ja parantaa nestekiertoa.<\/p>\n

Miten rullalla teht\u00e4v\u00e4 kehonhuoltoharjoitus kannattaa rakentaa<\/strong><\/p>\n

1.L\u00e4mmittele lihakset ennen voimakkaampia tekniikoita<\/strong><\/b><\/p>\n

Suurin osa meist\u00e4 on varmasti joskus k\u00e4ynyt hieronnassa. Jos mietit, k\u00e4sitteleek\u00f6 hieroja heti lihaksia reippaammin, niin ehk\u00e4 mieleesi muistuu, ett\u00e4 ensiksi lihaksia hieman l\u00e4mmitet\u00e4\u00e4n kevyemmin sivelyin, ja vasta sen j\u00e4lkeen l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n k\u00e4sittelem\u00e4\u00e4n kireit\u00e4 kohtia hieman voimakkaammin. N\u00e4in pit\u00e4isi tehd\u00e4 my\u00f6s rullauksessa. Miksi? L\u00e4mmittelyn tarkoituksena on rentouttaa ja valmistaa lihaksia voimakkaampaan k\u00e4sittelyyn. Voit kuvitella mit\u00e4 tapahtuu, kun k\u00e4sittelet reippaammin kylm\u00e4\u00e4 lihasta. Se sattuu, jolloin lihas supistuu. Ja supistuneen lihaksen rullaus ei taas ole hy\u00f6dyllist\u00e4 \u2013 p\u00e4invastoin.<\/p>\n

L\u00e4mmit\u00e4 siis lihaksia rullaten muutamalla nopealla ja kevyell\u00e4 sivelyll\u00e4. My\u00f6s dynaamiset venytykset sopivat l\u00e4mmittelyosuuteen erinomaisesti! <\/em><\/strong><\/p>\n

2. Tee l\u00e4mmittelyn j\u00e4lkeen hitaat sivelyt<\/strong><\/b><\/p>\n

Nopeiden sivelyiden ja dynaamisten venytysten j\u00e4lkeen kannattaa siirty\u00e4 rullalla teht\u00e4viin hitaisiin sivelyihin. Aloita ne kevyell\u00e4 paineella, ja kehon rentoutuessa voi painetta pikkuhiljaa lis\u00e4t\u00e4. Nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 on, ett\u00e4 lihasten tulee pysy\u00e4 rentoina!<\/strong><\/em> Eli hae tunnustelemalla sellainen maksimaalinen paine, miss\u00e4 kipua ei viel\u00e4 synny. \u00c4l\u00e4 siis rullaa kivun kera hampaat irvess\u00e4 \u2013 t\u00e4ll\u00f6in lihakset j\u00e4nnittyv\u00e4t, eik\u00e4 rullauksesta ole en\u00e4\u00e4 hy\u00f6ty\u00e4! Muista my\u00f6s tehd\u00e4 painallus kohti syd\u00e4nt\u00e4!<\/p>\n

3. K\u00e4sittele kipe\u00e4t ja kovat kohdat erikoistekniikoin<\/strong><\/b><\/p>\n

Hitaiden sivelyiden aikana voi etsi\u00e4 kehosta kipeit\u00e4 ja kovia kohtia ja tehd\u00e4 n\u00e4ille erikoistekniikoita.<\/p>\n

Kipeit\u00e4 kohtia voi k\u00e4sitell\u00e4 painaltaen<\/strong><\/em>, jolloin pysyt paikallaan ja annat rullan painaa kipe\u00e4\u00e4 kohtaa, pyrit rentoutumaan ja rentouttamaan paineen alla olevaa kohtaa ja hengittelem\u00e4\u00e4n rauhallisesti. Anna paineen vaikuttaa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n puoli minuuttia. Pikkuhiljaa kivun pit\u00e4isi helpottaa.<\/p>\n

Joskus kehosta l\u00f6ytyy kovia kohtia, ja n\u00e4it\u00e4 voi koittaa pehmitt\u00e4\u00e4 nytkytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4<\/em>.<\/strong> Eli rullalla tehd\u00e4\u00e4n pient\u00e4 2-4 cm edestakaista liikett\u00e4 kovassa kohdassa.<\/p>\n

Rullaa voi hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 my\u00f6s kiinnikkeiden avaamisessa. Jos huomaat kehossa kohtia, joissa iho ei sormella kokeillen liiku, on pintafaskiassa luultavasti kiinnikkeit\u00e4. Syv\u00e4ss\u00e4 faskiassa kiinnikkeit\u00e4 on hankalaa itse tunnistaa, mutta jos jokin kohta kehossa on kipe\u00e4 suuremmalta alueelta, eik\u00e4 siin\u00e4 ole tietty\u00e4 kipupistett\u00e4 tai kovaa kohtaa, ja kohta tuntuu ik\u00e4v\u00e4lt\u00e4, kun sit\u00e4 venytt\u00e4\u00e4, saattaa t\u00e4m\u00e4 johtua syv\u00e4ss\u00e4 faskiassa olevista kiinnikkeist\u00e4. Kiinnikkeiden k\u00e4sittelytekniikkana on hankaus<\/em>.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 tapahtuu siten, ett\u00e4 rulla pidet\u00e4\u00e4n paikoillaan ja kehoa liikutetaan siten, ett\u00e4 iho venyy eri suuntiin. Tarkoituksena on irrottaa toisissaan kiinni olevia faskioita.<\/p>\n

4. Rentoudu ja anna kehon palautua harjoituksesta<\/strong><\/b><\/p>\n

Rullailun lopuksi kannattaa aina rentoutua. Rullaus on keholle kuormitus siin\u00e4 miss\u00e4 muutkin treenit, joten ravistele lihaksia harjoituksen lopuksi ja rentoudu. Makaa hetken aikaa paikoillaan rauhassa hengitt\u00e4en. N\u00e4in palautuminen l\u00e4htee paremmin k\u00e4yntiin.<\/em><\/strong><\/p>\n

Tuliko rullattua liian kovaa? Testaa helposti!<\/strong><\/p>\n

Rullaus ei saa aiheuttaa kipua, vaan rullauksen aiheuttamien tuntemusten pit\u00e4\u00e4 olla mukavan puolella! <\/strong><\/em>Rullauksen tarkoituksena on rentouttaa kehoa, jolloin lihasten pit\u00e4isi tuntua pehme\u00e4mmilt\u00e4 ja liikkuvuuden pit\u00e4isi parantua heti rullauksen j\u00e4lkeen! Jos rullaus aiheuttaa kipua, reagoi lihas kipuun suojautumalla supistuksella. T\u00e4ll\u00f6in keho tuntuu entist\u00e4 j\u00e4ykemm\u00e4lt\u00e4 ja liikkuvuus huononee \u2013 tulokset ovat siis p\u00e4invastaiset kuin mit\u00e4 haetaan. Jos et ole varma, rullaatko liian kovasti, testaa liikkuvuus ennen rullausta ja heti rullauksen j\u00e4lkeen!<\/strong><\/em> Mit\u00e4 tapahtui? Jos liikkuvuus heikkeni rullauksen aikana, on k\u00e4sittely luultavasti ollut liian voimakasta, ja siit\u00e4 on enemm\u00e4n haittaa kuin hy\u00f6ty\u00e4.<\/p>\n

Kuinka usein voi voimakkaampia rullausharjoituksia tehd\u00e4?<\/strong><\/p>\n

Voimakkaammat rullaukset hajottavat kollageenia, ja hajoaminen kest\u00e4\u00e4 keskim\u00e4\u00e4rin 48-72 tuntia ennen kuin alkaa uudelleen rakentaminen Siksi voimakkaampaa rullausta kannattaa tehd\u00e4 viikossa vain 1-2 kertaa \/ rullattava kohta.<\/p>\n

Onko sulla jo rulla? Jos ei, niin nyt saat 10 % alennuksen <\/strong>http:\/\/www.foamroller.fi\/<\/strong><\/a> -sivuston kaikista tuotteista koodilla: kirsinkuntopiiri.<\/strong><\/p>\n

Oliko entuudestaan tuttua juttua, vai tuliko uutta tietoa? \ud83d\ude42<\/p>\n

\"Seuraavassa<\/a>
Seuraavassa osassa esittelyss\u00e4 erilaiset rullat, mm. t\u00e4m\u00e4 blogiyhteisty\u00f6n\u00e4 saatu Bubble.<\/figcaption><\/figure>\n

Terkuin, Kirsi<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Yhteisty\u00f6ss\u00e4: http:\/\/www.foamroller.fi\/ Postauksen lopusta l\u00f6ytyy blogin lukijoille alennuskoodi! Moi! T\u00e4ss\u00e4 putkirullausvinkkien osa…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[23,28,427,429,480,83,96,135,180,592,284,288,344,1],"tags":[686,734,750,751,901,1025,1218],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":0,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2015\/12\/Bubble-Roller-495x742.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/2967"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=2967"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/2967\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=2967"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=2967"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=2967"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}