{"id":2921,"date":"2015-11-08T19:06:51","date_gmt":"2015-11-08T17:06:51","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/?p=2921"},"modified":"2015-11-08T19:06:51","modified_gmt":"2015-11-08T17:06:51","slug":"putkirullausvinkit-osa-1-miten-rullata-ennen-treenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/putkirullausvinkit-osa-1-miten-rullata-ennen-treenia\/","title":{"rendered":"Putkirullausvinkit osa 1: Miten rullata ennen treeni\u00e4?"},"content":{"rendered":"

Yhteisty\u00f6ss\u00e4: foamroller.fi<\/a>
\nPostauksen lopusta l\u00f6ytyy blogin lukijoille alennuskoodi!<\/strong><\/em><\/p>\n

Lupailin kehonhuoltopostaukseni<\/a>\u00a0yhteydess\u00e4 vinkkej\u00e4 putkirullaukseen. T\u00e4ss\u00e4 osa 1. Eli miten rullailla alkuverryttelyn yhteydess\u00e4.<\/p>\n

\"foam<\/a><\/p>\n

K\u00e4vin noin vuosi sitten eritt\u00e4in mielenkiintoisen koulutuksen liittyen putkirullaukseen ja faskioihin<\/a>. Koulutuksen j\u00e4lkeen olen aktiivisesti seuraillut kouluttajana olleen Jukka Harjun<\/a> tuottamaa materiaalia ja poiminut sielt\u00e4 vinkkej\u00e4 omiin treeneihini ja valmennuksiini. Jukka julkaisi jokin aika sitten erinomaisen oppaan putkirullaukseen liittyen<\/a>, josta sain taas lis\u00e4\u00e4 t\u00e4sm\u00e4tietoa ja kimmokkeen aloittaa oman rullailun taas tauon j\u00e4lkeen. Joo, jostain kumman syyst\u00e4 se rullaus aina meinaa unohtua.. Nyt olen ottanut rullauksen tavaksi alkuverryttelyn yhteyteen. T\u00e4ss\u00e4 siihen liittyen vinkit ja mun kokemukset:<\/p>\n

Miksi rullata alkuverryttelyn yhteydess\u00e4?<\/strong><\/b><\/p>\n

Kevyt, nopea rullaus l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4 lihaksia, parantaa lihasten asentotuntoa ja sit\u00e4 kautta ehk\u00e4isee rev\u00e4hdyksi\u00e4 ja parantaa lihasten hermotusta. Tekee siis treenist\u00e4 tehokkaamman, turvallisemman ja miellytt\u00e4v\u00e4mm\u00e4n.<\/p>\n

\"pohkeen<\/a><\/p>\n

Miten rullata alkuverryttelyn yhteydess\u00e4?<\/strong><\/b><\/p>\n

Yksinkertaista: LYHYESTI ja KEVYESTI!<\/strong><\/p>\n

Alkuverryttelyn rullaustekniikka on kevyt ja nopea sively.<\/p>\n

Miksi? Jos alkuverryttelyn yhteydess\u00e4 rullailee pitk\u00e4\u00e4n ja hartaasti, lihakset rentoutuvat, ja treenin teho k\u00e4rsii. My\u00f6s loukkaantumisriski kasvaa, koska lihaksen suojamekanismit eiv\u00e4t rentoutuneena toimi kunnolla. Jos taas rullailee liian kovakouraisesti, lihakset supistuvat, jolloin liikeradat pienenev\u00e4t, treenitehot laskevat, ja treeni tuntuu varmasti ep\u00e4miellytt\u00e4v\u00e4lt\u00e4.<\/p>\n

Eli k\u00e4yt\u00e4 alkul\u00e4mmittelyss\u00e4 nopeaa sively\u00e4 ja vain kevytt\u00e4 painetta! Kipua ei saa tuntua! Rullaile maksimissaan 10 sekuntia samaa lihasta. <\/strong><\/p>\n

Oppaassa esitelty tekniikka, mit\u00e4 olen nyt itse testaillut, on seuraava: 4 nopeaa ja kevytt\u00e4 sively\u00e4 (joihin aikaa kuluu noin 2 sekuntia), jonka j\u00e4lkeen paussi, ja maksimissaan yhteens\u00e4 viisi t\u00e4llaista sarjaa \/ lihas.<\/p>\n

\"proroller<\/a><\/p>\n

Mitk\u00e4 kehonosat kannattaa rullata?<\/strong><\/b><\/p>\n

Rullaa ne kohdat, jotka tarvitsevat tulevassa treeniss\u00e4:<\/p>\n

    \n
  1. liikkuvuutta<\/li>\n
  2. vahvaa supistusta<\/li>\n
  3. paikat, jotka ovat yleens\u00e4 jumissa<\/li>\n
  4. paikat, joissa on puolieroja, jolloin rullaat sen kire\u00e4mm\u00e4n puolen<\/li>\n<\/ol>\n
    \"Mun<\/a>
    Mun takareidet on v\u00e4lill\u00e4 ku puup\u00f6kkel\u00f6t. Tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4 rullata ne kevyesti ennen treeni\u00e4.<\/figcaption><\/figure>\n

    Mun kokemus: <\/em><\/p>\n

    Olen nyt ottanut oppaan opit k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n ja rullaillut kevyesti ja nopeasti ennen treeni\u00e4. Koska takareidet on mun ongelmallisin alue, olen rullaillut ne aina ennen treenej\u00e4, mutta olen rullaillut my\u00f6s pohkeet, koska ne saavat jumppien ja tanssituntien askelluksissa kyyti\u00e4. <\/em><\/p>\n

    Olen rullannut pohkeet kuudessa osassa, jolloin olen tehnyt pohkeen alaosaan keskelle nelj\u00e4 nopeaa sively\u00e4, sis\u00e4syrj\u00e4lle nelj\u00e4 nopeaa sively\u00e4 ja ulkosyrj\u00e4lle my\u00f6s nelj\u00e4 nopeaa sively\u00e4. Sen j\u00e4lkeen samat pohkeen yl\u00e4osalle. Aikaa noihin on mennyt se pari sekuntia \/ osa, eli sivelyt ovat tosiaankin kevyet ja nopeat. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen olen vaihtanut toiseen pohkeeseen ja tehnyt saman jutun. Sitten olen rullannut toisen takareiden ja sen per\u00e4\u00e4n toisen. Ja aloittanut alusta saman setin, eli ensin toisen pohkeen, sitten toisen, jne. Olen tehnyt t\u00e4m\u00e4n kierroksen l\u00e4pi 3 kertaa. Vasemmalle takareidelle olen tehnyt yhden kierroksen enemm\u00e4n, koska se on mun kaikista kirein kohta. <\/em><\/p>\n

    Lis\u00e4ksi jos lonkankoukistajat on tuntuneet kireilt\u00e4, oon rullannut my\u00f6s ne. Ja yl\u00e4kroppatreeniss\u00e4 oon rullaillut leve\u00e4\u00e4 selk\u00e4lihasta. Ja joskus lapojen v\u00e4li\u00e4, jos se on tuntunut kire\u00e4lt\u00e4. <\/em><\/p>\n

    Ja kyll\u00e4 treeni on tuntunut sen j\u00e4lkeen mukavammalta. Ja tehot eiv\u00e4t ole ainakaan heikentyneet. Toivottavasti saan tehty\u00e4 t\u00e4st\u00e4 nyt pysyv\u00e4n tavan!<\/em><\/p>\n

    Onko sulla jo rulla? Jos ei, niin nyt saat 10 % alennuksen <\/strong>http:\/\/www.foamroller.fi\/<\/strong><\/a> -sivuston kaikista tuotteista koodilla: kirsinkuntopiiri. <\/strong>Sivustolta l\u00f6ytyy my\u00f6s muita kehonhuollon v\u00e4lineit\u00e4, kuten gua-sha krapa. K\u00e4yp\u00e4 tsekkaamassa, mik\u00e4 se on. \ud83d\ude09<\/p>\n

    \"Tykk\u00e4\u00e4n<\/a>
    Tykk\u00e4\u00e4n t\u00e4st\u00e4 prorollerista. Ostin t\u00e4n vuosi sitten koulutuksen yhteydest\u00e4. T\u00e4\u00e4 menee tosi pieneen tilaan ja toimii rullailussa hyvin.<\/figcaption><\/figure>\n

    Taidankin t\u00e4st\u00e4 siirty\u00e4 rullailemaan, kun on joku tovi tullut istuttua taas koneen \u00e4\u00e4ress\u00e4.<\/p>\n

    Seuraavassa postauksessa luvassa vinkit rullailuun treenin j\u00e4lkeen! \ud83d\ude42<\/p>\n

    Pysy siis kuulolla\u2026<\/p>\n

    Terkuin, Kirsi<\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Yhteisty\u00f6ss\u00e4: foamroller.fi Postauksen lopusta l\u00f6ytyy blogin lukijoille alennuskoodi! Lupailin kehonhuoltopostaukseni\u00a0yhteydess\u00e4 vinkkej\u00e4 putkirullaukseen.…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10,23,427,28,429,83,480,96,180,198,592,284,288,344],"tags":[637,642,749,752,1194,1218,1481],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":4,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2015\/11\/Foam-Roller-Pohje-495x742.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/2921"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=2921"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/2921\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=2921"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=2921"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=2921"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}