{"id":2892,"date":"2015-10-23T15:48:13","date_gmt":"2015-10-23T12:48:13","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/?p=2882"},"modified":"2015-10-23T15:48:13","modified_gmt":"2015-10-23T12:48:13","slug":"10-vinkkia-kehonhuoltoon-kehonhuolto-on-muutakin-kuin-pelkkaa-venyttelya","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/10-vinkkia-kehonhuoltoon-kehonhuolto-on-muutakin-kuin-pelkkaa-venyttelya\/","title":{"rendered":"10 vinkki\u00e4 kehonhuoltoon \u2013 kehonhuolto on muutakin kuin pelkk\u00e4\u00e4 venyttely\u00e4!"},"content":{"rendered":"

Moi!<\/p>\n

Treeni\u00e4, treeni\u00e4, lis\u00e4\u00e4 treeni\u00e4. Cross fiti\u00e4, HIITi\u00e4, juoksua, tiukkaa salitreeni\u00e4. Kovaa treenaaminen on jo jonkin aikaa ollut pinnalla. Ja kyll\u00e4! Lihakset tarvitsevat kuormitusta isoilla painoilla ja intervallitreeni kohottaa tehokkaasti kuntoa ja polttaa rasvaa. MUTTA mit\u00e4 kovempaa treenaa, sen paremmin pit\u00e4isi pit\u00e4\u00e4 huolta palautumisesta ja kehonhuollosta.<\/p>\n

\"butterfly\"<\/a>
Miten s\u00e4 huollat kehoasi?<\/figcaption><\/figure>\n

Kun suunnittelen mun asiakkaiden kanssa treeniviikkoja ja pyyd\u00e4n asiakkaita kuvaamaan ihanteellisen treeniviikon, on siell\u00e4 aerobiset treenit ja lihaskuntoharjoitukset mietittyn\u00e4, mutta joudun l\u00e4hes poikkeuksetta kysym\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 mitenk\u00e4s kehonhuolto? Ent\u00e4p\u00e4 palauttavat viikot?<\/p>\n

Pidin t\u00e4ll\u00e4 viikolla mun ty\u00f6paikalla Kuntomaailmassa <\/a>pienen luennon kehonhuoltoon liittyen ja ajattelin jakaa luennon antia my\u00f6s teille.<\/p>\n

Usein kehonhuollosta tulee mieleen venyttely tai jooga. Ja toki ne ovat erinomainen osa kehonhuoltoa. Mutta kehonhuolto on paljon muutakin. T\u00e4ss\u00e4 muutama vinkki, mihin kannattaa kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota, jotta keho voi hyvin.<\/p>\n

1. Pid\u00e4 huolta kehon tasapainotilasta<\/u><\/strong><\/b><\/p>\n

Oon joskus jossain kuullut t\u00e4llaisen vaakaesimerkin, joka on hyv\u00e4 muistaa! Elimist\u00f6n tasapainotila on kuin vaaka. Vaa\u2019an toisella puolella on kuormittuminen (psyykkinen, kuten kiire, stressi, melu, ristiriitatilanteet, jne. ja fyysinen, kuten treenit tai fyysisesti kuormittava ty\u00f6) ja toisella puolella palautuminen (esim. uni, ravinto, rentoutuminen). Vaaka on pidett\u00e4v\u00e4 tasapainossa, jotta keho voi hyvin. Eli mit\u00e4 enemm\u00e4n koet kuormittumista (oli se sitten psyykkist\u00e4 tai fyysist\u00e4), niin sit\u00e4 enemm\u00e4n t\u00e4ytyy kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota my\u00f6s palautumista edist\u00e4viin asioihin! <\/strong>Jos esimerkiksi treenej\u00e4 lis\u00e4\u00e4 1-2 viikkoon, niin vaaka kallistuu kuormittavalle puolelle, jolloin toista puolta (palautumisen tukeminen esim. rentoutuen, sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 terveellisesti ja nukkumalla tarpeeksi) on tasapainotettava sen mukaan.<\/p>\n

Miksi?<\/strong><\/p>\n

T\u00e4h\u00e4n on olemassa fysiologinen peruste.<\/strong> Oon p\u00e4\u00e4ssyt k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 n\u00e4kem\u00e4\u00e4n First Beatin hyvinvointianalyysien<\/a> kautta, miten ja milloin kehon sympaattinen hermosto aktivoituu. Sek\u00e4 omalla kohdallani ett\u00e4 kymmenien asiakkaideni kohdalla. Kehon sympaattinen hermosto aktivoituu aina, kun koetaan kiirett\u00e4, stressi\u00e4, ristiriitatilanteita, tms. Tuo sama hermosto aktivoituu my\u00f6s silloin, kun tehd\u00e4\u00e4n tiukkaa treeni\u00e4, eli silloin, kun heng\u00e4styt\u00e4\u00e4n voimakkaasti tai lihaksissa tuntuu poltetta. Sympaattisen hermoston jatkuvasti hereill\u00e4 olo vaikuttaa negatiivisesti mm. hormonitoimintaan, ruuansulatukseen, immuniteettiin, aineenvaihduntaan, rasvan palamiseen ja kunnon kehittymiseen. Pahimmassa tapauksessa lopputuloksena on burn out.<\/strong><\/p>\n

Siksi tarvitaan rentoutumista, palauttavia harjoituksia ja kehonhuoltoa!!! Ykk\u00f6sasia, mit\u00e4 voit kehosi huoltamiseksi tehd\u00e4, on pit\u00e4\u00e4 kiinni stressitt\u00f6mist\u00e4 p\u00e4ivist\u00e4, lepop\u00e4ivist\u00e4, rentoutumisesta ja unesta! Kun n\u00e4m\u00e4 ovat kunnossa, ottaa kehosi paremmin vastaan my\u00f6s kuormitusta!<\/u><\/em><\/strong><\/p>\n

\"Take<\/a>
Take time to relax!<\/figcaption><\/figure>\n

2. Treenaa monipuolisesti ja rytmit\u00e4 harjoittelu j\u00e4rkev\u00e4sti <\/u><\/strong><\/b><\/p>\n

Apua! Uskaltaako sit\u00e4 treenata en\u00e4\u00e4 laisinkaan? No, uskaltaa!<\/strong> Kun pid\u00e4t huolta siit\u00e4, ett\u00e4 viikkoosi sis\u00e4ltyy my\u00f6s kevyemp\u00e4\u00e4 ja huoltavaa harjoittelua. Liike on oikein annosteltuna l\u00e4\u00e4ke!<\/strong> Liikunta pit\u00e4\u00e4 yll\u00e4 kehon liikeratoja, vahvistaa lihaksia tukemaan niveli\u00e4, pit\u00e4\u00e4 huolta hengitys- ja verenkiertoelimist\u00f6n toiminnasta, parantaa aineenvaihduntaa ja ennaltaehk\u00e4isee monia sairauksia.<\/p>\n

Harjoittele monipuolisesti! Monipuolisella harjoittelulla pid\u00e4t huolta kehon monipuolisesta kuormittumisesta ja lihastasapainosta.<\/strong> Yksipuolinen liikunta kuormittaa yksipuolisesti, jolloin vaarana ovat mm. rasitusvammat.<\/p>\n

\"Treenaa<\/a>
Treenaa monipuolisesti! Tanssi, k\u00e4vele, nostele puntteja, venyttele! \ud83d\ude42<\/figcaption><\/figure>\n

Liian usein tehty tiukka treeni ei en\u00e4\u00e4 kehit\u00e4, vaan p\u00e4invastoin. Suosittelen, ett\u00e4 kovia treenej\u00e4 on viikossa 1-2 (max. 3).<\/strong> Tiesitk\u00f6, ett\u00e4 sidekudos rappeutuu, jos samaa lihasta kuormitetaan per\u00e4kk\u00e4isin\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4? Tutkimusten mukaan viel\u00e4 48 tunnin p\u00e4\u00e4st\u00e4 treenist\u00e4 kollageenin rappeutuminen on voimakkaampaa kuin uudelleen rakentaminen. Eli pidemm\u00e4n p\u00e4\u00e4lle hajotat treenill\u00e4 kehoa, jos teet sit\u00e4 liikaa \/ rytmit\u00e4t pieleen.<\/p>\n

Kannattaa my\u00f6s mietti\u00e4, milloin teet kovat treenit. <\/strong>Keho ei osaa erotella mist\u00e4 kuormitus tulee, ja siksi kaiken kiireen, h\u00e4lyn, melun, stressin ja muiden psyykkisten kuormitustekij\u00f6iden p\u00e4\u00e4lle kolme kovaa treeni\u00e4 viikossa on nykyisin monien palautumiskyvylle liikaa!<\/strong> Vaikka kova treeni tuntuu rankan ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen psyykkiselt\u00e4 palautumiselta, niin jos se vain lis\u00e4\u00e4 kehon stressikuormaa, ei se edist\u00e4 kehon palautumista – p\u00e4invastoin.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00a03. <\/strong>Sis\u00e4llyt\u00e4 treeniviikkoosi kevyemp\u00e4\u00e4, huoltavaa harjoittelua<\/u><\/strong><\/b><\/p>\n

Mit\u00e4 se sitten on?<\/strong> No, esimerkiksi kuntosalilla voit tehd\u00e4 huoltavan voimaharjoittelun<\/strong> pienill\u00e4 painoilla, jolloin pumppaat verta lihaksiin ja poistat samalla kehosta kuona-aineita. K\u00e4vely tai muut kevyt aerobinen <\/strong>harjoittelu on loistavaa oheisharjoittelua, sill\u00e4 se lis\u00e4\u00e4 hiusverenkiertoa, poistaa elimist\u00f6st\u00e4 happoja, korjaa hormonitasoja ja poistaa stressi\u00e4. My\u00f6s vesiliikunta<\/strong> huoltaa kehoa, sill\u00e4 veden hydrostaattinen paine ajaa kuona-aineita pois kehon \u00e4\u00e4reisosista.<\/p>\n

\"K\u00e4vely<\/a>
K\u00e4vely ja luonnossa liikkuminen rentouttaa!<\/figcaption><\/figure>\n

\u00a04. <\/strong>Korjaa asento, \u00e4l\u00e4k\u00e4 j\u00e4m\u00e4hd\u00e4 paikoilleen!<\/u><\/strong><\/b><\/p>\n

Kun istut huonossa asennossa, lihakset, lihaskalvot ja sidekudokset tottuvat asentoon, ja ns. \u201dlukkiutuvat\u201d siihen. T\u00e4st\u00e4 seurauksena on asentovirheit\u00e4, sek\u00e4 kiputiloja. Eli huom! Ensimm\u00e4inen asia, mit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 tehd\u00e4, on asennon korjaus! Toiseksi: vaihda asentoa pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4! \u00c4l\u00e4 j\u00f6k\u00f6t\u00e4 paikoillaan monta tuntia, vaan tee pient\u00e4 liikett\u00e4 pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4! Jos viet\u00e4t 50 % p\u00e4iv\u00e4st\u00e4 huonossa asennossa istuen, et varmasti saa kehoa kuntoon pelkill\u00e4 venytysharjoituksilla.<\/p>\n

\"Nyt<\/a>
Nyt sielt\u00e4 tuolilta yl\u00f6s ja liikett\u00e4 kroppaan! \ud83d\ude42<\/figcaption><\/figure>\n

5. Venyttele!<\/u><\/strong><\/b><\/p>\n

Onko venyttelyst\u00e4 hy\u00f6ty\u00e4?<\/strong> Jostain syyst\u00e4 venyttelyn hy\u00f6tyj\u00e4 on kyseenalaistettu viime vuosina. Mutta kokemus puhukoon puolestaan. Jos katsot vaikkapa joogeja, tanssijoita, voimistelijoita, tms. lajien harrastajia, joissa liikkuvuusharjoittelu kuuluu olennaisesti treeneihin, niin kyll\u00e4h\u00e4n se n\u00e4kyy! Eli aivan varmasti venyttelyst\u00e4 on hy\u00f6ty\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 muutama hy\u00f6ty muistin virkist\u00e4miseksi:<\/p>\n

Venyttely ja muu liikkuvuusharjoittelu:<\/p>\n