Kyykky ja soutu<\/strong><\/p>\n Aseta jalat hieman hartioita leve\u00e4mp\u00e4\u00e4n haara-asentoon ja k\u00e4\u00e4nn\u00e4 jalkateri\u00e4 hieman ulosp\u00e4in. Nojaa taaksep\u00e4in, kunnes narut ovat kire\u00e4ll\u00e4. Pid\u00e4 rinta rottingilla, hartiat alhaalla ja lavat kevyesti yhteen vedettyn\u00e4. Pid\u00e4 katse eteenp\u00e4in tai yl\u00e4viistoon. Kyykisty hallitusti ala-asentoon ja pyri mahdollisimman pitk\u00e4\u00e4n liikerataan. Kun tulet yl\u00f6s, tee k\u00e4sill\u00e4 soutuliike vet\u00e4en kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t koukkuun ja lapaluut yhteen.<\/p>\n 1 x 10-15 toistoa<\/p>\n Askelkyykky + punnerrus<\/strong><\/p>\n Ota kahvoista kiinni siten, ett\u00e4 narut j\u00e4\u00e4v\u00e4t k\u00e4sivarsien yl\u00e4puolelle ja selk\u00e4 on kohti TRX:n ankkuria. K\u00e4vele narut tiukaksi hieman eteenp\u00e4in nojaten. Tee yht\u00e4aikaisesti askelkyykky eteen ja rintapunnerrus. Tee liike vuorojaloin.<\/p>\n 1 x 20 toistoa<\/p>\n Valakyykky<\/strong><\/p>\n Aseta jalat hieman hartioita leve\u00e4mp\u00e4\u00e4n haara-asentoon ja k\u00e4\u00e4nn\u00e4 jalkateri\u00e4 hieman ulosp\u00e4in. Ojenna k\u00e4det p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle suoriksi siten, ett\u00e4 narut ovat kire\u00e4ll\u00e4. Pid\u00e4 rinta rottingilla, hartiat alhaalla ja lavat kevyesti yhteen vietyn\u00e4. Kyykisty hallitusti ala-asentoon ja pyri mahdollisimman pitk\u00e4\u00e4n liikerataan. Pid\u00e4 keskikroppa tiukkana koko liikkeen ajan ja k\u00e4det suorina vartalon jatkeena.<\/p>\n 1 x 10-15 toistoa<\/p>\n Reidet ja pakarat:<\/strong><\/p>\n Askelkyykky-pistoolikyykky-yhdistelm\u00e4<\/strong><\/p>\n Ota nartuista k\u00e4sill\u00e4 kiinni katse kohti ankkuria. K\u00e4vele taaksep\u00e4in, kunnes narut ovat kire\u00e4ll\u00e4. Pid\u00e4 jalat hartioiden levyisess\u00e4 haara-asennossa. Astu toisella jalalla taaksep\u00e4in ja koukista molemmat polvet. Ponnista takaisin yl\u00f6s ja tuo jalka toisen viereen. Vie taakse astunut jalka nyt vartalon eteen (voit pit\u00e4\u00e4 sen ilmassa, jolloin liike on haasteellisempi tai laittaa kantap\u00e4\u00e4n tukemaan alustaan). Kyykk\u00e4\u00e4 alas. Kun ponnistat takaisin yl\u00f6s, tuo jalka toisen viereen. Jatka samalla jalalla 5-10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.<\/p>\n 1-3 x 5-10 \/ jalka<\/p>\n Kyykkyhyppy<\/strong><\/p>\n Aseta jalat hieman hartioita leve\u00e4mp\u00e4\u00e4n haara-asentoon ja k\u00e4\u00e4nn\u00e4 jalkateri\u00e4 hieman ulosp\u00e4in. Nojaa taaksep\u00e4in, kunnes narut ovat kire\u00e4ll\u00e4. Kyykk\u00e4\u00e4 hyv\u00e4ss\u00e4 ryhdiss\u00e4 alas, ja ponnista hyp\u00e4ten yl\u00f6s. Laskeudu suoraan hypyst\u00e4 pehme\u00e4sti takaisin alas kyykkyasentoon.<\/p>\n 1-3 x 10<\/p>\n Sivukyykky\u00a0<\/strong><\/p>\n Ota nartuista k\u00e4sill\u00e4 kiinni katse kohti ankkuria. K\u00e4vele taaksep\u00e4in, kunnes narut ovat kire\u00e4ll\u00e4. Pid\u00e4 jalat vierekk\u00e4in hieman ulkokierrossa.\u00a0Astu toisella jalalla pitk\u00e4 askel sivulle ja\u00a0koukista astuvan jalan polvi. Tarkista, ett\u00e4 polvi ja varpaat s\u00e4ilyv\u00e4t samassa linjassa.\u00a0Ponnista takaisin yl\u00f6s ja tuo jalka toisen viereen. Jatka samalla jalalla 10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.<\/p>\n 1-3 x 10 \/ puoli<\/p>\n Yhden jalan kyykky\u00a0<\/strong><\/p>\n Lukitse remmit yhteen siten, ett\u00e4 pujotat toisen p\u00e4\u00e4n toisen alta, ja sitten sama uudelleen. Pujota toinen jalka remmiin ja k\u00e4\u00e4nn\u00e4 selk\u00e4 kohti ankkuria. Remmin tulisi olla kire\u00e4. Kyykk\u00e4\u00e4 alas vieden samalla remmiss\u00e4 oleva jalka vartalon taakse. Ponnista takaisin yl\u00f6s.\u00a0Tarkista, ett\u00e4 polvi ja varpaat s\u00e4ilyv\u00e4t samassa linjassa koko ajan.\u00a0Jatka samalla jalalla 10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.<\/p>\n 1-3 x 10 \/ puoli<\/p>\n Lantionnosto ja polvien koukistus<\/strong><\/p>\n S\u00e4\u00e4d\u00e4 narujen lenkit 20-40cm korkeudelle lattiasta. K\u00e4y selinmakuulle ja aseta lenkit kantap\u00e4iden taakse. Nosta lantiota mahdollisimman yl\u00f6s pakaroita j\u00e4nnitt\u00e4en. Ved\u00e4 kannat kohti pakaroita koukistamalla polvet. Pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n lantio koko ajan ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 ja koukistus-ojennus liikkeess\u00e4 mahdollisimman pitk\u00e4\u00e4n liikerataan.<\/p>\n 1-3 x 10-15<\/p>\n Yl\u00e4kroppa:<\/strong><\/p>\n Soutu<\/strong><\/p>\n Tarkasta ett\u00e4 molemmat narut ovat yht\u00e4 pitkiksi s\u00e4\u00e4dettyin\u00e4 ja ota kahvoista tukeva ote. K\u00e4vele narut tiukaksi hieman taaksep\u00e4in nojaten. Mit\u00e4 jyrkemm\u00e4ss\u00e4 kulmassa teet liikett\u00e4, sit\u00e4 haastavampi liike on. Voit l\u00e4hte\u00e4 aivan alhaalta istuen.\u00a0Pid\u00e4 kroppa tiukkana ja remmit kire\u00e4ll\u00e4. Ved\u00e4 k\u00e4det koukkuun ja lapaluut yhteen. Palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon.<\/p>\n 1-3 x 10-15<\/p>\n Punnerrus<\/strong><\/p>\n Tarkasta ett\u00e4 molemmat narut ovat yht\u00e4 pitkiksi s\u00e4\u00e4dettyin\u00e4 ja ota kahvoista tukeva ote. K\u00e4vele narut tiukaksi hieman eteenp\u00e4in nojaten. Mit\u00e4 jyrkemm\u00e4ss\u00e4 kulmassa teet liikett\u00e4, sit\u00e4 haastavampi liike on. Laskeudu liikkeen ala-asentoon hallitusti, kunnes tunnet kevyen venytyksen rintalihaksissa. Punnerra itsesi takaisin yl\u00f6s. Pid\u00e4 kroppa tiukkana koko liikkeen ajan!<\/p>\n 1-3 x 10-15<\/p>\n Hauis<\/strong><\/p>\n Tarkasta ett\u00e4 molemmat narut ovat yht\u00e4 pitkiksi s\u00e4\u00e4dettyin\u00e4 ja ota kahvoista tukeva ote. K\u00e4vele narut tiukaksi hieman taaksep\u00e4in nojaten. Mit\u00e4 jyrkemm\u00e4ss\u00e4 kulmassa teet liikett\u00e4, sit\u00e4 haastavampi liike on. Liikkeen alkuvaiheessa hae ryhdik\u00e4s asento, lapatuki (rinta rottingilla, hartiat alhalla ja lapojen seudulla kevyt j\u00e4nnitys) ja pid\u00e4 k\u00e4det noin hartioiden leveydell\u00e4. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t , jolloin kahvat tulevan otsan kohdalle. Palauta hallitusti takaisin alkuasentoon.<\/p>\n 1-3 x 10-15<\/p>\n Ojentajat<\/strong><\/p>\n Ota kahvoista tukeva ote. K\u00e4vele narut tiukaksi hieman eteenp\u00e4in nojaten. Mit\u00e4 jyrkemm\u00e4ss\u00e4 kulmassa teet liikett\u00e4, sit\u00e4 haastavampi liike on. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja ojenna ne takaisin suoraksi. Pid\u00e4 kroppa tiukkana koko liikkeen ajan.<\/p>\n 1-3 x 10-15<\/p>\n Olkap\u00e4\u00e4punnerrus<\/strong><\/p>\n Lukitse hihnat yhteen pujottamalla toisen hihnan p\u00e4\u00e4 toisen l\u00e4pi ja sama uudelleen. Aseta toinen jalka lenkkiin ja k\u00e4\u00e4nn\u00e4 katse kohti ankkuria. Tuo k\u00e4mmenet lattialle hieman hartioita leve\u00e4mp\u00e4\u00e4n asentoon. Nosta remmiss\u00e4 kiinni oleva jalka yl\u00f6s. Helpommassa versiossa toinen jalka j\u00e4tet\u00e4\u00e4n alas lattialle, ja haastavammassa versiossa toinen jalka ponnistetaan yl\u00f6s toisen viereen. Punnerra alas-yl\u00f6s pit\u00e4en keskivartalo tiukkana.<\/p>\n 1-3 x 5-10<\/p>\n Vatsa:<\/strong><\/p>\n Kiertoliike<\/strong><\/p>\n 1-3 x 10 \/ puoli<\/p>\n Vatsarutistus<\/strong><\/p>\n S\u00e4\u00e4d\u00e4 narujen lenkit noin 30cm korkeudelle lattiasta. K\u00e4y p\u00e4inmakuulle patjalle ja aseta lenkit jalkap\u00f6yti\u00e4 vasten. Aseta k\u00e4mmenet tukevasti lattialle. Ved\u00e4 jalat vatsan alle joko polvet koukussa (helpompi) tai jalat suorina (haasteellisempi).<\/p>\n 1-3 x 10-15<\/p>\n![\"Kyykky\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2015\/08\/IMG_43821.jpg\")
<\/a>![\"soutu\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2015\/08\/IMG_43831.jpg\")
<\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a>Lukitse hihnat yhteen edellisen harjoituksen mukaan. Ota tukeva ote kahvasta. Nojaa taakse niin, ett\u00e4 narut ovat tiukalla. Mit\u00e4 jyrkemm\u00e4ss\u00e4 kulmassa teet liikett\u00e4, sit\u00e4 haastavampi liike on. Kierr\u00e4 vartaloa keskelt\u00e4 poisp\u00e4in ja tunne liike vinoissa vatsalihaksissa. Kierr\u00e4 takaisin keskelle. Tee 10 toistoa samalle puolelle ja sitten toiselle puolelle.<\/p>\n<\/a><\/a><\/p>\n