{"id":193,"date":"2011-05-08T20:41:00","date_gmt":"2011-05-08T17:41:00","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/2011\/05\/08\/10-paivan-kiri-kesaan-haaste-numero-5-maanantaille-9-5\/"},"modified":"2011-05-08T20:41:00","modified_gmt":"2011-05-08T17:41:00","slug":"10-paivan-kiri-kesaan-haaste-numero-5-maanantaille-9-5","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/10-paivan-kiri-kesaan-haaste-numero-5-maanantaille-9-5\/","title":{"rendered":"“10 P\u00e4iv\u00e4n Kiri Kes\u00e4\u00e4n” -haaste numero 5 (maanantaille 9.5.)"},"content":{"rendered":"
Hyv\u00e4\u00e4 \u00e4itienp\u00e4iv\u00e4\u00e4!<\/span><\/div>\n
<\/span><\/div>\n
\u00c4itienp\u00e4iv\u00e4n kunniaksi k\u00e4sittelen t\u00e4ss\u00e4 blogissani raskausajan liikuntaa ja ravintoa. Sit\u00e4 ennen kuitenkin huomisen (ma 9.5.) haaste!<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Rennon viikonlopun j\u00e4lkeen aloitetaan vy\u00f6t\u00e4r\u00f6n mets\u00e4stys, ja haasteenasi on tehd\u00e4 keskivartalon tehotreeni!<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Voit toteuttaa alla olevan harjoituksen esimerkiksi lenkin p\u00e4\u00e4tteeksi tai omana harjoituksenaan. Valitse sarjat ja toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t oman kuntotasosi mukaan. Tuleville \u00e4ideille on oma keskivartalon treeni alempana t\u00e4ss\u00e4 samaisessa blogikirjoituksessa.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Korsetti kuntoon<\/b><\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
T\u00e4ss\u00e4 sinulle 9 tehokasta keskivartalon harjoitusta. Tee liikkeit\u00e4 10-20 toistoa ja 1-3 sarjaa omasta kuntotasostasi riippuen.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
1)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>\u201dHyv\u00e4\u00e4 huomenta\u201d – harjoitus<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
T\u00e4m\u00e4 harjoitus vahvistaa selk\u00e4lihaksia. <\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/a><\/span><\/div>\n
\u00a0<\/a><\/span><\/div>\n

<\/a><\/span><\/div>\n
Seiso lantionlevyisess\u00e4 haara-asennossa. Tuo k\u00e4det olkap\u00e4iden tasolle. Kallista selk\u00e4\u00e4 suorana alasp\u00e4in koukistaen samalla polvia. Ojenna selk\u00e4 takaisin yl\u00f6s. Huom! On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 selk\u00e4 pysyy suorana liikkeen ajan, joten jos mahdollista, tarkista selk\u00e4si asento peilist\u00e4.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
2)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Perusnosto suorille vatsalihaksille jalkojen ty\u00f6nn\u00f6ll\u00e4<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
T\u00e4m\u00e4 harjoitus vahvistaa suoria vatsalihaksia, sek\u00e4 my\u00f6s niskan ja kaulan lihaksia.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/a><\/span> <\/a><\/span><\/div>\n
Asetu lattialle, matolle tai jumppapatjalle selinmakuulle. Nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan polvet suoraan kohti kattoa ja s\u00e4\u00e4ret suorassa linjassa vaakatasossa. Tuo k\u00e4det kiinni reisiin. Nosta yl\u00e4vartaloa alustalta ilmaan siten, ett\u00e4 tunnet lapaluiden irtoavan alustasta. Yrit\u00e4 samalla vet\u00e4\u00e4 polvia kohti rintaa samalla vastustaen liikett\u00e4 painamalla polvia k\u00e4sill\u00e4 vartalosta poisp\u00e4in.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
3)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Vinot vatsalihakset (kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 + polvi)<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
T\u00e4m\u00e4 liike on eritt\u00e4in tehokas vinojen vatsalihasten vahvistaja!<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/a><\/span> <\/span><\/div>\n
Aloita liike samasta asennosta kuin edellinen harjoitus, mutta tuo k\u00e4det takaraivolle tukemaan p\u00e4\u00e4t\u00e4. Vie kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4 kohti vastakkaista polvea vet\u00e4en samalla polvea yht\u00e4 aikaa kohti kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4. Voit halutessasi ojentaa toisen jalan samanaikaisesti suoraksi kohti kattoa (kevyempi) tai kohti lattiaaa (raskaampi).<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
4)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Sel\u00e4n kierrot vatsamakuulla<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/a><\/span> <\/a><\/span><\/div>\n
Asetu alustalle vatsamakuulle. Tuo k\u00e4det olkap\u00e4ille. Kierr\u00e4 ja nosta yl\u00e4vartaloa vuorotellen puolelta toiselle.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
\u00a05)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Vatsarullaus <\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Harjoitus vahvistaa suoria vatsalihaksia.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/a><\/span> <\/a><\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Asetu istumaan alustalle. Ved\u00e4 napa sis\u00e4\u00e4n ja laske yl\u00e4vartaloasi hitaasti alasp\u00e4in selk\u00e4 py\u00f6re\u00e4n\u00e4. Yl\u00e4vartaloa ei tarvitse rullata selinmakuulle asti. Nouse hallitusti takaisin yl\u00f6s.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/span><\/div>\n
\u00a0 <\/span><\/div>\n
6)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Vartalon kierto puolelta toiselle puoli-istuvassa asennossa<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/a><\/span> <\/span><\/div>\n
Asetu alustalle puoli-istuvaan asentoon. Kierr\u00e4 vartaloa puolelta toiselle pit\u00e4en lantio mahdollisimman paikoillaan. Halutessasi voit ottaa k\u00e4siin painon tehostamaan harjoitusta.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
7)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Selk\u00e4lihakset konttausasennosta<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/a><\/span> <\/a><\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Asetu konttausasentoon ja hae sel\u00e4n keskiasento. Nosta vastakkaiset raajat yl\u00f6s vaakatasoon pit\u00e4en selk\u00e4 suorana ja lantio paikoillaan. Laske raajat hallitusti alas ja jatka liikett\u00e4 tekem\u00e4ll\u00e4 sama toisella raajaparilla.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Toista 1-3 x 10-20<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
8)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Kylkipunnerrus<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
T\u00e4m\u00e4 liike puree jenkkakahvoihin!<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/a><\/span> <\/a><\/span><\/div>\n
Asetu kylkimakuulle kyyn\u00e4rnojaan. P\u00e4\u00e4llimm\u00e4inen jalka on suorana ja alempi joko koukussa tai suorana. Nosta vartaloa suoraan yl\u00f6sp\u00e4in kohti kattoa ja palauta hallitusti takaisin alas. Kuvittele, ett\u00e4 olet kahden sein\u00e4n v\u00e4liss\u00e4 ja ved\u00e4 peppua ja vatsaa sis\u00e4\u00e4n. Pid\u00e4 hyv\u00e4 lapatuki, eli \u00e4l\u00e4 “roiku” lavan p\u00e4\u00e4ll\u00e4, vaan pid\u00e4 yl\u00e4vartalo ryhdikk\u00e4\u00e4n\u00e4. <\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Toista 1-3 x 10-20 \/ puoli<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
9)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Lankku<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Tehokas keskivartalon syvien lihasten vahvistaja!\u00a0<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
<\/a><\/a><\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Asetu kyyn\u00e4rnojaan polvet alustalla (kevyempi) tai ilmassa. Ved\u00e4 napa tiukasti sis\u00e4\u00e4n, pid\u00e4 selk\u00e4 suorana ja peppu ja hartiat samalla tasolla. Pid\u00e4 my\u00f6s lavat hallittuina. Hengit\u00e4 ja pysy asennossa 1-3 x 30 s – 2 min.<\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Ja sitten t\u00e4m\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n teemaan..<\/b><\/span><\/div>\n

<\/b><\/span><\/div>\n
Raskausajan liikunta ja ravinto<\/b><\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Saan useasti kysymyksi\u00e4 tulevilta \u00e4ideilt\u00e4 treeni- ja ravintovinkeist\u00e4. Olen t\u00e4h\u00e4n blogiiini koonnut keskustelujemme keskeisimpi\u00e4 aiheita ja kysymyksi\u00e4.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Liikunta raskausaikana<\/b><\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
\u00c4idin teht\u00e4v\u00e4 on raskausaikana huolehtia omasta terveydest\u00e4\u00e4n monipuolista ruokavaliota noudattamalla, liikkumalla oikein ja lep\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tarpeeksi.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Jos olet tottunut liikkuja ja terve odottaja, raskautesi sujuu normaalisti ja vointisi on hyv\u00e4, voit jatkaa liikuntaa koko raskauden ajan. Liikunta auttaa kest\u00e4m\u00e4\u00e4n raskauden ja synnytyksen aiheuttaman fyysisen rasituksen, ehk\u00e4isee raskausajalle tyypillisi\u00e4 selk\u00e4vaivoja ja turvotusta, auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n painonnousun aisoissa, sek\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mielen virke\u00e4n\u00e4.<\/span><\/div>\n
Jos treenisi ovat syyst\u00e4 tai toisesta j\u00e4\u00e4neet v\u00e4hemm\u00e4lle viimeaikoina tai et ole viel\u00e4 tottunut el\u00e4m\u00e4ntapaliikkuja, raskausaika ei ole oikea aika aloittaa kovia treenej\u00e4, vaikka mieli tekisi hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 tuo aika ja \u201dp\u00e4\u00e4st\u00e4\u201d kuntoon. Jos et ole ennemmin liikkunut, aloita liikunta rauhallisesti, ja lis\u00e4\u00e4 sen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 v\u00e4hitellen omaa vartaloasi kuunnellen ja asiantuntijaa konsultoiden. Liiku pieni\u00e4 m\u00e4\u00e4ri\u00e4 usein, esim. puolen tunnin harjoitus\u00a0 3-5 kertaa viikossa. Venyttele ja tee pieni\u00e4 happihyppyj\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4in. Liikunta kannattaa aloittaa 20-25 min p\u00e4tkiss\u00e4, ja pident\u00e4\u00e4 harjoitusaika seuraavien viikkojen aikana n. 45 minuuttiin. Harjoitusajan ei tulisi ylitt\u00e4\u00e4 tuntia, sill\u00e4 silloin veren glukoosipitoisuus saattaa p\u00e4\u00e4st\u00e4 liian alhaiseksi. <\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Jokainen raskaus on yksil\u00f6llinen, joten kuuntele omaa oloasi ja liiku sen mukaan. <\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Liikuntaa suunniteltaessa on hyv\u00e4 muistaa, ett\u00e4 vartalo ja sen asento muuttuvat raskauden aikana koko ajan. Koska valtaosa painon lis\u00e4yksest\u00e4 tulee mahan puolelle, vartalon painopiste siirtyy eteen ja alas. N\u00e4in lannelordoosi eli alasel\u00e4n luontainen eteenp\u00e4in oleva mutka korostuu ja saattaa osaltaan herkist\u00e4\u00e4 ristiselk\u00e4vaivoille. Lihasten vahvistaminen ehk\u00e4isee selk\u00e4vaivoja. Erityisesti tulevan \u00e4idin kannattaa vahvistaa lantionpohjanlihaksia. Juuri n\u00e4m\u00e4 lihakset joutuvat kannattelemaan kohdun ja muiden lantion elinten painoa.<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Hormonaalisten muutosten takia nivelet l\u00f6ystyv\u00e4t usein raskauden aikana, joten my\u00f6s niit\u00e4 kannattaa vahvistaa. Ota nivelten l\u00f6ystyminen huomioon my\u00f6s venyttelyss\u00e4, eli v\u00e4lt\u00e4 pitki\u00e4 \u00e4\u00e4rivenytyksi\u00e4. <\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Mill\u00e4 sykkeell\u00e4 odottava \u00e4iti saa liikkua?<\/b><\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Kohdun verenkierron mittauksiin liittyvien havaintojen ja siki\u00f6n syketarkkailun perusteella voidaan \u00e4idin sykkeen turvallisuusrajana siki\u00f6n hyvinvoinnin suhteen pit\u00e4\u00e4 150 ly\u00f6nti\u00e4 minuutissa. Sykkeen k\u00e4ytt\u00e4ytyminen on kuitenkin yksil\u00f6llist\u00e4, joten tarkkojen sykerajojen antaminen on vaikeaa. Suositeltavaa kuitenkin on, ett\u00e4 harjoittelet sykkeell\u00e4, joka on noin 60-75% maksimisykkeest\u00e4si. <\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Liikunnan kevent\u00e4minen ja vauhdin hidastaminen kuuluvat asiaan raskauden edetess\u00e4. <\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Liikunta raskauden edetess\u00e4<\/b><\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Ensimm\u00e4isen kolmanneksen (vko:t 1-13) aikana <\/b><\/span>viel\u00e4 l\u00e4hes kaikki liikunta soveltuu odottavalle \u00e4idille. <\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n
Kaatumisia ja iskuja vartaloon on kuitenkin v\u00e4ltett\u00e4v\u00e4. L\u00e4pi raskauden kannattaakin v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 seuraavia lajeja:<\/span><\/div>\n

<\/span><\/div>\n