{"id":1873,"date":"2014-08-06T10:06:48","date_gmt":"2014-08-06T07:06:48","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/?p=1873"},"modified":"2014-08-06T10:06:48","modified_gmt":"2014-08-06T07:06:48","slug":"rullaati-rullaa-vinkkeja-putkirullaukseen-foam-rollaukseen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/rullaati-rullaa-vinkkeja-putkirullaukseen-foam-rollaukseen\/","title":{"rendered":"Rullaati rullaa\u2026 vinkkej\u00e4 putkirullaukseen \/ foam rollaukseen!"},"content":{"rendered":"

Heippa!<\/p>\n

Lupasin jo kev\u00e4\u00e4ll\u00e4 tehd\u00e4 teille pienen jatkopostauksen liittyen putkirullaukseen. Hieman on t\u00e4m\u00e4n jatkopostauksen tekeminen viiv\u00e4stynyt, mutta t\u00e4ss\u00e4p\u00e4 t\u00e4m\u00e4 vihdoin.\u00a0Aikaisemman postaukseni foam rollauksesta l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/strong><\/em><\/a>.\u00a0Osasta 1 l\u00f6ytyy perustietoa rullailusta ja sen vaikutuksista.<\/p>\n

\"putkirullaus\"<\/a><\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 postauksessa esittelen teille mun top 10 lempirullausta.<\/p>\n

Mainittakoon lyhyesti, ett\u00e4 rullauksessa on ideana hieroa ja liikuttaa lihaksia ymp\u00e4r\u00f6ivi\u00e4 olevia sidekudoskalvoja eli myofaskioita. Kire\u00e4t ja paksuuntuneet lihaskalvot rajoittavat liikkuvuutta, ja niit\u00e4 on hankalaa venytt\u00e4\u00e4, mutta rullauksen on todettu parantavan niiden joustavuutta. Rullaus my\u00f6s rentouttaa lihaksia, koska rullauksessa lihakselle aiheutetaan painetta, joka tiettyjen mekanismien kautta saa aikaan rentoutumisrefleksin. Samalla rullaus venytt\u00e4\u00e4 lihaskalvoa.<\/p>\n

Huomioi viel\u00e4 muutama seikka ennen kuin l\u00e4hdet rullailemaan:<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Rullaus ei saa sattua, eik\u00e4 aiheuttaa mustelmia! Rullaus voi tuntua aluksi joissain kohdin hieman ep\u00e4miellytt\u00e4v\u00e4lt\u00e4, mutta kovaa kipua se ei saa aiheuttaa.<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 \u00c4l\u00e4 rullaa mustelmien tai suonikohjujen kohdalta. \u00c4l\u00e4 my\u00f6sk\u00e4\u00e4n rullaa akuuttia vammaa tai turvoksissa olevaa aluetta (esim. akuutin vamman tai diabeteksen seurauksena).<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 \u00c4l\u00e4 rullaa nivelten p\u00e4\u00e4lt\u00e4!<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 V\u00e4lt\u00e4 voimakasta rullausta taipeissa, koska verisuonet ovat niiss\u00e4 pinnalla.<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 \u00c4l\u00e4 paina rullalla hermoja. Rullatessa ei saisi tuntua s\u00e4teilykipua. Jos sellaista esiintyy, muuta hieman rullan paikkaa tai l\u00f6ys\u00e4\u00e4 rullan aiheuttamaa painetta.<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Tee rauhallisia rullauksia kehoa kuunnellen.<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Hengit\u00e4 rullatessa rauhallisesti syv\u00e4\u00e4n. Jos huomaat, ett\u00e4 pid\u00e4t\u00e4t hengityst\u00e4, on se yleens\u00e4 merkki siit\u00e4, ett\u00e4 rullaus aiheuttaa kipua. Kevenn\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in rullan aiheuttamaa painetta. Huomioi kehon asento. Pid\u00e4 hyv\u00e4 tuki keskivartalosta ja avoin rintakeh\u00e4 kaikissa rullauksissa.<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Jos rullailet ennen treeni\u00e4, tee vain muutama kevyt rullaus.<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Treenin j\u00e4lkeen voit rullata esim. 10 rullausta \/ lihas.<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Kun olet tottunut rullaukseen, voit rullailla hieman pidemp\u00e4\u00e4n ja k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 rullauksissa enemm\u00e4n painetta. Voit rullailla esimerkiksi minuutin verran \/ lihas, ja pys\u00e4hty\u00e4 hetkeksi kireilt\u00e4 tuntuviin kohtiin.<\/p>\n

Ei muuta kuin rullaamaan!<\/p>\n

1)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Pohkeet<\/strong><\/p>\n

versio 1: osio kerrallaan<\/strong><\/p>\n

a)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Istu lattialla ja aseta nilkka rullan p\u00e4\u00e4lle. Polvi on alkuasennossa koukussa. Ojenna polvi ja painalla jalan voimalla hieman rullaa, jolloin rulla liukuu noin pohkeen puoliv\u00e4liin.\u00a0 Rullaa takaisin alkuasentoon koukistamalla polvea.<\/p>\n

\"IMG_2624\"<\/p>\n

\"IMG_2625\"<\/p>\n

b)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Kun olet rullanut tarpeeksi, k\u00e4\u00e4nn\u00e4 pohkeen ulkosyrj\u00e4 rullaa kohti, ja tee sama rullaus.<\/p>\n

\"IMG_2627\"<\/p>\n

c)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen k\u00e4\u00e4nn\u00e4 pohkeen sis\u00e4syrj\u00e4 rullan p\u00e4\u00e4lle ja tee rullaukset.<\/p>\n

\"IMG_2628\"<\/p>\n

d)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Kun olet k\u00e4ynyt pohkeen alaosan n\u00e4in l\u00e4pi, tee sama pohkeen yl\u00e4osalle, eli rullaa pohkeen puoliv\u00e4list\u00e4 polvitaipeeseen saakka. Jos haluat t\u00e4h\u00e4n lis\u00e4\u00e4 painetta, nosta hieman takapuolta irti lattiasta, jolloin saat rullaukseen kehon painoa enemm\u00e4n mukaan. Pid\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in keskivartalo tiukkana ja yl\u00e4vartalon asento ryhdikk\u00e4\u00e4n\u00e4. Ja k\u00e4y my\u00f6s s\u00e4\u00e4ren ulko- ja sis\u00e4syrj\u00e4t n\u00e4in l\u00e4pi.<\/p>\n

\u00a0versio 2: aktivoi core – rullaa molemmat jalat rullan p\u00e4\u00e4ll\u00e4<\/strong><\/p>\n

Toinen tapa rullata pohkeet on asettaa molemmat jalat yht\u00e4 aikaa rullan p\u00e4\u00e4lle. K\u00e4det ovat vartalon vierell\u00e4 sormet hieman k\u00e4\u00e4nnettyin\u00e4 ulosp\u00e4in. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalon lihakset ja punnerra peppu k\u00e4sien varassa yl\u00f6s. Rullaa edestakaisin polven ja nilkan v\u00e4li\u00e4.<\/p>\n

\"IMG_2659\"<\/p>\n

\"IMG_2660\"<\/p>\n

versio 3: lis\u00e4\u00e4 painetta \u2013 rullaa toinen jalka toisen p\u00e4\u00e4ll\u00e4<\/strong><\/p>\n

Jos olet rullaillut paljon ja haluat lis\u00e4t\u00e4 lihakseen kohdistuvaa painetta, nosta jalka toisen p\u00e4\u00e4lle painoksi.<\/p>\n

\"IMG_2629\"<\/p>\n

\"IMG_2630\"<\/p>\n

Extraa:<\/strong> Voit kokeilla antaa pohkeille hierontaa my\u00f6s seuraavasti: Aseta toisen jalan nilkka rullan p\u00e4\u00e4lle ja nosta toinen jalka p\u00e4\u00e4lle painoksi. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 jalkaa sis\u00e4- ja ulkokiertoon. Voit my\u00f6s py\u00f6ritt\u00e4\u00e4 nilkkaa molempiin suuntiin. Nosta rulla hieman ylemm\u00e4s pohkeeseen ja toista sama juttu.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 esimerkiss\u00e4 tuli hyvin esille se, ett\u00e4 voit itse s\u00e4\u00e4dell\u00e4 lihakseen ja lihaskalvoon rullan kautta kohdistuvaa painetta. Muista, ett\u00e4 rullauksen ei tulisi aiheuttaa kipua, eik\u00e4 miss\u00e4\u00e4n nimess\u00e4 mustelmia. Jos l\u00f6yd\u00e4t jonkin kire\u00e4lt\u00e4 tuntuvan kohdan, voit pys\u00e4hty\u00e4 hetkeksi paikoilleen tuohon kohtaan, tai tehd\u00e4 kohdassa pient\u00e4, hierovaa liikett\u00e4<\/p>\n

\u00a02)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 S\u00e4\u00e4ren ulkosyrj\u00e4<\/strong><\/p>\n

Asetu lattialle etunojaan k\u00e4mmenten varaan. Koukista toisen jalan lonkka ja polvi ja tuo s\u00e4\u00e4ren ulkosyrj\u00e4 rullan p\u00e4\u00e4lle avaten jalka ulkokiertoon. Rullaa edestakaisin tukeutuen k\u00e4siin, ja halutessa my\u00f6s lattialla olevan jalan polveen.<\/p>\n

\"IMG_2633\"<\/p>\n

\"IMG_2634\"<\/p>\n

3)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Takareidet<\/strong><\/p>\n

versio 1: molemmat jalat kerrallan<\/strong><\/p>\n

Istu lattialla ja aseta foam roller takareisien alle. K\u00e4mmenet ovat vartalon vieress\u00e4 lattialla hieman ulkokierrossa. Punnerra peppu lattiasta ilmaan k\u00e4sien voimalla ja aktivoi keskivartalon lihakset. Rullaa alas polvitaipeeseen saakka ja takaisin yl\u00f6s reiden yl\u00e4osaan saakka. Joudut k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n yl\u00e4- ja keskivartalon voimaa, jotta liike onnistuu.<\/p>\n

\"IMG_2635\"<\/p>\n

\"IMG_2636\"<\/p>\n

versio 2: enemm\u00e4n painetta – jalka toisen p\u00e4\u00e4ll\u00e4<\/strong><\/p>\n

Voit tehd\u00e4 saman liikkeen my\u00f6s siten, ett\u00e4 asetat toisen jalan painoksi toisen p\u00e4\u00e4lle. N\u00e4in saat kohdistettua enemm\u00e4n painetta rullattavaan jalkaan.<\/p>\n

\"IMG_2638\"<\/p>\n

Pitkien rauhallisten rullausten j\u00e4lkeen voit my\u00f6s j\u00e4\u00e4d\u00e4 rullaamaan kireilt\u00e4 tuntuvia kohtia erikseen lyhyemm\u00e4ll\u00e4 rullausliikkeell\u00e4.<\/p>\n

4)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Etureidet ja lonkankoukistajat<\/strong><\/p>\n

versio 1: yksi jalka kerrallaan<\/strong><\/p>\n

Asetu etunojaan k\u00e4sien varaan ja tuo rulla toisen etureiden alle polven yl\u00e4puolelle.\u00a0 Toinen jalka on koukussa vartalon vieress\u00e4. Liu\u2019u rullan p\u00e4\u00e4ll\u00e4 alasp\u00e4in siten, ett\u00e4 rulla tulee kohti nivusia. K\u00e4yt\u00e4 k\u00e4si\u00e4 ja tukijalkaa liukumisessa apuna. Muista j\u00e4nnitt\u00e4\u00e4 keskivartalon lihakset, sek\u00e4 pit\u00e4\u00e4 yl\u00e4vartalon ryhti hyv\u00e4n\u00e4.<\/p>\n

\"IMG_2639\"<\/p>\n

\"IMG_2640\"<\/p>\n

versio 2: aktivoi core mukaan –\u00a0 rullaa kyyn\u00e4rlankkuasennossa molemmat jalat yht\u00e4 aikaa<\/strong><\/p>\n

Asetu kyyn\u00e4rnojaan siten, ett\u00e4 rulla on molempien etureisien alla polven ja lonkan puoli v\u00e4liss\u00e4. Liu\u2019u kyyn\u00e4rvarsien varassa rullalla eteen-taakse siten, ett\u00e4 rulla liukuu reiden alaosaan (polven yl\u00e4puolelle) ja yl\u00e4osaan (lantioon saakka). Ved\u00e4 napaa tiukasti sis\u00e4\u00e4n ja pid\u00e4 hyv\u00e4 lapatuki.<\/p>\n

\"IMG_2641\"<\/p>\n

\"IMG_2642\"<\/p>\n

Voit kokeilla tehd\u00e4 saman rullauksen my\u00f6s siten, ett\u00e4 jalat on k\u00e4\u00e4nnettyin\u00e4 sis\u00e4kiertoon ja ulkokiertoon.<\/p>\n

Jos jossakin kohtaa tuntuu erityist\u00e4 kireytt\u00e4, voit pys\u00e4ytt\u00e4\u00e4 liikkeen ja koukistaa ja ojentaa polvea.<\/p>\n

Samasta alkuasennosta voit rullata my\u00f6s lonkankoukistajat,<\/strong> eli asetu kyyn\u00e4rnojaan rulla lantion alla. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 vartaloa hieman kyljitt\u00e4in. Tee pient\u00e4 rullausta aivan reiden yl\u00e4osassa.\"IMG_2645\"<\/p>\n

5)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Sis\u00e4reidet<\/strong><\/p>\n

Asetu kylkimakuulle rulla pitkitt\u00e4in vartalon vieress\u00e4. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 rullan yl\u00e4osaa itsest\u00e4si poisp\u00e4in. Aseta p\u00e4\u00e4llimm\u00e4inen jalka rullan p\u00e4\u00e4lle k\u00e4\u00e4ntyen samalla etunojaan kyyn\u00e4rvarsien varaan. Rullaa sis\u00e4reitt\u00e4 edestakaisin polven ja nivusen v\u00e4lill\u00e4.<\/p>\n

\"IMG_2646\"<\/p>\n

\"IMG_2647\"<\/p>\n

6)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Pakarat<\/strong><\/p>\n

Istu rullan p\u00e4\u00e4lle toinen jalka toisen polven p\u00e4\u00e4ll\u00e4 (pakaravenytysasento). Kallista vartaloa ylemp\u00e4n\u00e4 olevan jalan suuntaan, jolloin tunnet painetta pakaralihaksessa. Rullaile pienell\u00e4 liikkeell\u00e4 edestakaisin. Jos jalkaa on hankalaa pit\u00e4\u00e4 toisen p\u00e4\u00e4ll\u00e4, voit laskea sen my\u00f6s rennoksi lattialle.<\/p>\n

\"IMG_2648\"<\/p>\n

\u00a07)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Reiden ulkosyrj\u00e4<\/strong><\/p>\n

Asetu kyljitt\u00e4in rullan p\u00e4\u00e4lle siten, ett\u00e4 rulla on alemman jalan reiden ulkosyrj\u00e4ll\u00e4 polven yl\u00e4puolella. P\u00e4\u00e4llimm\u00e4inen jalka on koukussa lattialla alemman jalan etupuolella. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 yl\u00e4vartaloa hieman kohti lattiaa siten, ett\u00e4 saat molemmat k\u00e4det tukemaan asentoa lattiaan. Rullaa jalan ulkosyrj\u00e4\u00e4 pitkin polven yl\u00e4puolelta lonkkaan saakka k\u00e4ytt\u00e4en yl\u00e4vartaloa sek\u00e4 tukijalkaa. \u00a0T\u00e4m\u00e4 on yleens\u00e4 arka paikka, joten kevenn\u00e4 painoa k\u00e4sill\u00e4 ja tukijalalla.<\/p>\n

\"IMG_2651\"<\/p>\n

8)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Leve\u00e4 selk\u00e4lihas<\/strong><\/p>\n

Asetu lattialle kyljelleen ja aseta rulla kainalon alapuolelle. Rullaile kohti kainaloa, ja kainalosta alasp\u00e4in. Voit my\u00f6s pys\u00e4hty\u00e4 ja k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 vartaloa rullan p\u00e4\u00e4ll\u00e4 alas ja yl\u00f6s.<\/p>\n

\"IMG_2653\"<\/p>\n

9)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 K\u00e4sivarren ojentajat<\/strong><\/p>\n

\u00c4skeisest\u00e4 asennosta vaihda rullan paikka siten, ett\u00e4 se on kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolella. Rullaile kohti rannetta ja takaisin.<\/p>\n

\"IMG_2654\"<\/p>\n

\"IMG_2655\"<\/p>\n

10)\u00a0\u00a0 Yl\u00e4selk\u00e4<\/strong><\/p>\n

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja aseta rulla lapaluiden alle. Tuo k\u00e4det takaraivolle tukemaan niskaa. Rullaa lapaluita pitkin yl\u00f6s ja alas. Rulla ei kuitenkaan saisi painaa selk\u00e4rankaa. Jos tuntuu, ett\u00e4 rulla painaa rankaa, voit hieman my\u00f6s kallistaa vartaloa puolelta toiselle ja rullailla yhden puoliskon sel\u00e4st\u00e4 kerrallaan (kuten alla olevassa kuvassa).<\/p>\n

\"IMG_2656\"<\/p>\n

Lopuksi voit venytt\u00e4\u00e4 rintakeh\u00e4\u00e4<\/strong> ihanasti kallistamalla yl\u00e4selk\u00e4\u00e4 rullan yli kohti lattiaa.<\/p>\n

\"IMG_2658\"<\/p>\n

Koska olen ihan innoissani foam rollerista, on t\u00e4h\u00e4n aiheeseen liittyen tulossa viel\u00e4 pari jatko-osaa. Seuraavassa osassa annan vinkkej\u00e4 keskivartalon lihasten harjoittamiseen foam rolleria hy\u00f6dynt\u00e4en, ja sit\u00e4 seuraavassa osasta tulee l\u00f6ytym\u00e4\u00e4n venyttelyvinkkej\u00e4 putkirullalla. Pysy siis kuulolla!<\/p>\n

PS. Jos haluat tulla mun kanssa liven\u00e4 rullailemaan tai harjoittelemaan core-lihaksia putkirullalla, ohjaan Naisten Kuntomaailmassa <\/strong><\/em><\/a>foam roller rullaus \u2013 ja foam roller core \u2013tunteja 19.8. alkaen koko syksyn ajan tiistaisin klo: 15.30 ja 16.05. Tervetuloa! \ud83d\ude42<\/p>\n

Terkuin, Kirsi<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Heippa! Lupasin jo kev\u00e4\u00e4ll\u00e4 tehd\u00e4 teille pienen jatkopostauksen liittyen putkirullaukseen. Hieman on…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[28,36,135,193,198,284,288],"tags":[749,769,1174,1217,1219,1220],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":5,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2014\/08\/IMG_2652-1024x682.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/1873"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=1873"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/1873\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=1873"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=1873"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=1873"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}