{"id":180,"date":"2011-05-23T19:37:00","date_gmt":"2011-05-23T16:37:00","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/2011\/05\/23\/hyvat-pahat-hiilarit\/"},"modified":"2011-05-23T19:37:00","modified_gmt":"2011-05-23T16:37:00","slug":"hyvat-pahat-hiilarit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/hyvat-pahat-hiilarit\/","title":{"rendered":"Hyv\u00e4t, pahat hiilarit"},"content":{"rendered":"
Moi!<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
K\u00e4v\u00e4isin viikonloppuna Helsingiss\u00e4. Tapasin piknikill\u00e4 siskoni yst\u00e4vi\u00e4, ja olipa hauskaa, kun l\u00e4hestulkoon jokainen heist\u00e4 oli seurannut blogiani. Tuntui mukavalle – en tee turhaa ty\u00f6t\u00e4! \ud83d\ude42<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n\n
<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
Piknik-fiiliksi\u00e4 viikonlopulta. K\u00e4dess\u00e4 t\u00f6lkillinen huonoja hiilareita… \ud83d\ude42<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

<\/span><\/span><\/div>\n

Tapasin viikonloppuna my\u00f6s er\u00e4\u00e4n yst\u00e4v\u00e4ni, joka on tiputtanut painoaan 10 kg v\u00e4h\u00e4-hiilihydraattisella dieetill\u00e4. Ajattelinkin t\u00e4n\u00e4\u00e4n kirjoitella v\u00e4h\u00e4n hiilareista, sek\u00e4 my\u00f6s siit\u00e4, miten p\u00e4iv\u00e4n ateriat kannattaa mun mielest\u00e4 koostaa. Aikaisemmin kirjoittelin jo ateriarytmityksest\u00e4, mik\u00e4 onkin painonhallinnassa ihan ykk\u00f6sjuttu!<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Mun oma n\u00e4kemys aterioiden koostamisesta on se, ett\u00e4 kohtuudella kaikkea. Perinteinen lautasmalli on mun mielest\u00e4 aika hyv\u00e4: nyrkillinen proteiineja, nyrkillinen hiilihydraatteja ja kasviksia mielin m\u00e4\u00e4rin (v\u00e4hint\u00e4\u00e4n puolet lautasesta)!\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Aloitetaan proteiineista. Proteiininl\u00e4hteist\u00e4 kannattaa suosia v\u00e4h\u00e4rasvaista lihaa, kanaa, kalaa, papuja, linssej\u00e4, soijatuotteita, v\u00e4h\u00e4rasvaista rahkaa, raejuustoa ja silloin t\u00e4ll\u00f6in my\u00f6s kanamunia. Kanamunien valkoinen osuus on v\u00e4h\u00e4rasvaista ja proteiinirikasta, keltaisessa osuudessa taas on vitamiineja, mutta se sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 kohtuullisen paljon rasvaa ja kolesterolia.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Muista my\u00f6s hyvien rasvahappojen merkitys -> ne tehostavat aineenvaihduntaa. Hyvi\u00e4 rasvahappoja saat kasvi\u00f6ljyist\u00e4, kalasta, avokadosta ja p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4. V\u00e4lt\u00e4 eineksi\u00e4, makkaroita, rasvaisia juustoja, majoneesia, smetanaa, kermaa, sek\u00e4 leivonnaisia, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t kovia piilorasvoja.<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Mun uudessa suosikkilevitteess\u00e4 on puolet voita, puolet extra virgine-oliivi\u00f6ljy\u00e4, ja se on maustettu esim. tuoreilla yrteill\u00e4. N\u00e4m\u00e4 sauvasekoittimella sekaisin!<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n\n\n\n\n
<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
Levite puhtaista raaka-aineista ilman ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 lis\u00e4aineita.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
<\/span><\/span><\/div>\n
\u00a0Sitten niihin paljon puhuttuihin hiilihydraatteihin. M\u00e4 en miss\u00e4\u00e4n nimess\u00e4 j\u00e4tt\u00e4is kaikkia hiilareita ruokavaliosta pois! Hiilihydraattien l\u00e4hteist\u00e4 kannattaa suosia t\u00e4ysjyv\u00e4tuotteita, joista saa elimist\u00f6lle t\u00e4rkeit\u00e4 kuituja. Yleisesti ottaen saamme ravintokuituja ravinnostamme liian v\u00e4h\u00e4n ja sokeria nautimme liikaa. Kuidun p\u00e4ivitt\u00e4inen saantisuositus on 25-<\/span>35 g<\/span>. Ilman ruisleip\u00e4\u00e4 ja muita t\u00e4ysjyv\u00e4viljatuotteita kuitua ei yleens\u00e4 saada riitt\u00e4v\u00e4sti. Kasviksissa ja hedelmiss\u00e4 on taas t\u00e4rkeit\u00e4 vitamiineja ja suoja-aineita. Ns. \u201dhuonoja\u201d hiilihydraatteja, eli valkoisia jauhoja, sokereita, valkoisia riisej\u00e4, pastoja, nuudeleita, jne. kannattaa puolestaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 s\u00e4\u00e4stellen.<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Jos haluat tarkastella ruokavaliotasi tarkemmin, suosittelen sinua kokeilemaan ilmaista: www.kiloklubi.fi<\/a> -palvelua, jossa voit pit\u00e4\u00e4 ruokap\u00e4iv\u00e4kirjaa ja saada siit\u00e4 palautteen.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n\n\n\n\n
<\/a><\/td>\n<\/tr>\n
Jos haluat v\u00e4hent\u00e4\u00e4 hiilareiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ruokavaliostasi, suosi ruokaisia salaatteja!<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
<\/span><\/span><\/div>\n
Jos hiilariaihe kiinnostaa sua, niin alla siit\u00e4 viel\u00e4 lis\u00e4\u00e4.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Hiilihydraattifobia<\/span><\/b><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Ehk\u00e4 noin kymmenisenkunta vuotta sitten alkoi jokamiehen arkikieless\u00e4 esiinty\u00e4 termej\u00e4 kuten Atkins-dieetti, GI-dieetti, karppaus, hiilihydraatiton ruokavalio\u2026 Hiilihydraatti varasti terveyslehtien (ja lopulta iltap\u00e4iv\u00e4lehtien ja juorulehtienkin) palstatilat. Mummonikin tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 hiilihydraatit ovat nyky\u00e4\u00e4n pahasta, vaikka ennen vanhaan perunaa v\u00e4itettiin terveelliseksi tavaraksi. Mutta miten pahasta peruna oikein on? Miksi hiilihydraateista tuli yht\u00e4kki\u00e4 vihollisemme?\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Kaikkia hiilihydraatteja ei pid\u00e4 pel\u00e4t\u00e4 tai v\u00e4ltell\u00e4, sill\u00e4 ne ovat ihmisen aivojen v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n energian l\u00e4hde. Kokeilepa suorittaa hyvin n\u00e4lk\u00e4isen\u00e4 vaikeita matemaattisia teht\u00e4vi\u00e4. Kokeile sitten samojen teht\u00e4vien suorittamista sy\u00f6ty\u00e4si hyv\u00e4, monipuolinen ateria. Tuntuvatko teht\u00e4v\u00e4t en\u00e4\u00e4 yht\u00e4 vaikeille? Hiilihydraattien puutostila vaikuttaa ihmisen keskittymiskykyyn.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Tottahan on, ett\u00e4 ihmiskeho pystyy itsens\u00e4 pit\u00e4m\u00e4\u00e4n hengiss\u00e4 muillakin energian l\u00e4hteill\u00e4, kuten proteiinilla ja rasvalla, mutta silloin j\u00e4\u00e4v\u00e4t my\u00f6s keholle t\u00e4rke\u00e4t rakennusaineet, kuten kuitu saamatta.\u00a0 Lis\u00e4ksi hiilihydraatit ovat kest\u00e4vyysliikunnassa t\u00e4rkein energianl\u00e4hde. Eip\u00e4 kulje jalka lenkill\u00e4 kevyesti, jos hiilarivarastot ovat tyhj\u00e4t.<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Samaan aikaan kun hiilihydraatit ovat meille elint\u00e4rkeit\u00e4 hyvinvointimme yll\u00e4pit\u00e4miseksi, me el\u00e4mme yhteiskunnassa, jossa eritt\u00e4in hiilihydraattipitoisen ruoan saanti on hyvin helppoa. Ruokamme on puhdistettua, jalostettua ja teollisesti k\u00e4sitelty\u00e4. Meid\u00e4n ei tarvitse ponnistella (ja kuluttaa energiaa) ravinnon saamiseksi, vaan avata j\u00e4\u00e4kaappi yhdell\u00e4 nyk\u00e4isyll\u00e4. J\u00e4\u00e4kaapista l\u00f6ytyy sokerilla makeutettuja tai maustettua mehuja, jogurtteja, soseita\u2026 ja kuivamuonakaapista l\u00f6ytyy monta erilaista pastalajia, 3 minuutin riisej\u00e4 ja vehn\u00e4jauhoa. Leip\u00e4korissa on uunintuoreita juustos\u00e4mpyl\u00f6it\u00e4. J\u00e4lkiruoaksi on munkkia, limua ja illan leffaa varten irtokarkkipussi. Nam! Tai y\u00e4k! Kunnon hiilaripommi!<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Hiilihydraatit \u2013 mit\u00e4 ne ovat?\u00a0<\/span><\/b><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Hiilihydraatit ovat ihmisen elimist\u00f6n p\u00e4\u00e4asiallinen energianl\u00e4hde. Ilman hiilihydraatteja elimist\u00f6mme ei pystyisi kasvamaan normaalisti, sill\u00e4 hiilihydraatteja tarvitaan lihasty\u00f6h\u00f6n, kehon l\u00e4mm\u00f6n yll\u00e4pitoon sek\u00e4 aineenvaihduntaan. Hiilihydraatit vaikuttavat my\u00f6s hermoston, aivojen ja muiden t\u00e4rkeiden elinten toimintoon.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Hiilihydraatit jaetaan usein t\u00e4rkkelykseen, sokereihin ja ravintokuituihin. Erilaisia sokereja ovat glukoosi eli ryp\u00e4lesokeri (viljatuotteet ja vihannekset), fruktoosi eli hedelm\u00e4sokeri (p\u00e4\u00e4asiallisesti hedelm\u00e4t) sek\u00e4 laktoosi eli maitosokeri (maitotuotteet). Runsaasti hiilihydraatteja sis\u00e4lt\u00e4vi\u00e4 ruokia ja ruoka-aineita ovat siis mm. leip\u00e4, pulla ja muut viljatuotteet, pasta, riisi, peruna, hedelm\u00e4t sek\u00e4 sokeria sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t tuotteet. Kaikki sokerit muuttuvat lopulta glukoosiksi, jota elimist\u00f6mme hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Miksi toiset hiilarit ovat hyv\u00e4st\u00e4 ja toiset pahasta?<\/span><\/b><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Hiilihydraatit \u00a0jaetaan usein pitkiin ja nopeasti palaviin hiilihydraatteihin, riippuen kuinka nopeasti sokeri pilkkoutuu glukoosiksi ja kuinka paljon se kohottaa veren glukoosipitoisuutta (eli verensokeriarvoa). Suositeltavia hiilihydraatteja ovat ne, jotka elimist\u00f6 sulattaa rajoitetusti ja hitaasti. T\u00e4llaiset hiilihydraatit kohottavat verensokeria vain v\u00e4h\u00e4n. N\u00e4it\u00e4 ovat esimerkiksi tumma riisi, t\u00e4ysjyv\u00e4vilja, linssi, pavut, juurekset kuten lanttu ja nauris, sek\u00e4 vihannekset ja osa hedelmist\u00e4. Rajoitetusti nautittavat hiilihydraatit kohottavat verensokerin nopeasti. Esimerkkej\u00e4 n\u00e4ist\u00e4 on itse sokeri, puhdistettu vilja, valkoinen riisi, vaalea pasta, peruna ja osa hedelmist\u00e4.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
<\/span><\/span><\/div>\n
Kun verensokeri kohoaa, nousee my\u00f6s kehon insuliinitaso. Insuliini-hormoni huolehtii hiilihydraattien ylij\u00e4\u00e4m\u00e4st\u00e4 elimist\u00f6ss\u00e4mme. Osa hiilihydraattien ylij\u00e4\u00e4m\u00e4st\u00e4 varastoituu maksaan ja lihaksiin, mutta muu osa varastoituu elimist\u00f6mme rasvakudoksiin energiaksi (eli rasvaksi). Rasvaa varastoituu, jos veress\u00e4 on juuri rasvan varastointiin tarvittavaa insuliinia. Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin tason nopeasti ja t\u00e4ten my\u00f6s insuliinitason kohoaminen ja hiilihydraattien varastoituminen tapahtuu nopeasti. Jos insuliinitaso on tarpeeksi alhainen, rasva poistuu kehosta. Kehon on helpompi hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 edelleen sokereina olevaa energiaa kuin jo rasvaksi varastoitunutta energiaa.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Nopeasti palavat hiilihydraatit my\u00f6s laskevat verensokerin nopeasti. Alhainen verensokeritaso voi aiheuttaa v\u00e4symyst\u00e4, p\u00e4\u00e4ns\u00e4rky\u00e4, \u00e4rsytyst\u00e4 tai jopa masennusta. Se my\u00f6s kohottaa makeann\u00e4lk\u00e4\u00e4. N\u00e4m\u00e4 oireet esiintyv\u00e4t helpommin juuri nopeasti palavien hiilihydraattien liikak\u00e4yt\u00f6n yhteydess\u00e4.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Nopeasti palavia hiilihydraatteja ei tule kokonaa j\u00e4tt\u00e4\u00e4 pois ruokavaliosta, eik\u00e4 niit\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tarvitse edes\u00a0 v\u00e4ltell\u00e4, jos paino-ongelmaa ei ole. Uskon itse, ett\u00e4 geeniperim\u00e4 m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 paljon. Toisten elimist\u00f6 siet\u00e4\u00e4 hiilareita enemm\u00e4n kuin toisten. Suosittelen kuitenkin nauttimaan ns. nopeita hiilareita rajoitetusti.<\/span><\/span><\/div>\n
<\/span><\/span><\/div>\n
Ruoka-aineremontti<\/span><\/b><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Kuuluisaksi tulleen Atkins-dieetin l\u00e4ht\u00f6kohtana on kaikkien hiilihydraattien v\u00e4lttely. Maalaisj\u00e4rkikin sanoo, ett\u00e4 laihtuminen tapahtuu t\u00e4ten nopeasti. Hiilihydraatit sitovat nestett\u00e4, ja jo tuon nestem\u00e4\u00e4r\u00e4n poistuminen kehostamme laskee painoamme reilusti.<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
T\u00e4ysin hiilihydraatittomiin dieetteihin liittyy kuitenkin eritt\u00e4in suuria riskej\u00e4. Mainitsin jo esimerkiksi aivotoiminnan ja hiilihydraattien yhteydest\u00e4. Radikaalit dieetit j\u00e4\u00e4v\u00e4t my\u00f6s usein lyhytaikaisiksi. V\u00e4it\u00e4n, ett\u00e4 hyvin harva pystyy pit\u00e4ytym\u00e4\u00e4n tiukassa hiilihydraatittomassa linjassa muutamaa kuukautta enemp\u00e4\u00e4. Usein paino nousee takaisin yht\u00e4 nopeasti kuin on laskenutkin, ja tuo viel\u00e4 ik\u00e4v\u00e4t vatsanpurut ja turvotusolotilat kaupan p\u00e4\u00e4lle. Radikaalit dieetit aiheuttavat usein voimakkaita mielihaluja, ja on eritt\u00e4in helppo langeta niihin dieetin loputtua. \u201dNyt kun olen ollut puoli vuotta ilman pullaa, voin nauttia muutaman extrapalan.\u201d Tapahtuu helposti harppaus \u00e4\u00e4rip\u00e4\u00e4st\u00e4 toiseen. Ja nyth\u00e4n meill\u00e4 onkin resepti valmiina kuuluisaan jojoiluun (ns. lihomis-laihdutuskierteeseen).<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Avaimena onkin pitk\u00e4kestoinen ruoka-aineremontti. Tee esimerkiksi yksi pieni muutos viikossa tai kuukaudessa. Pienill\u00e4 muutoksilla saa yleens\u00e4 aikaan pysyv\u00e4mm\u00e4n tuloksen \u00a0hetkellisten olotilojen sijaan.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Ker\u00e4sin alle idealistan pienist\u00e4 muutoksista.\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Vinkkej\u00e4:<\/span><\/b><\/span><\/div>\n
<\/div>\n