{"id":1777,"date":"2014-06-18T18:25:50","date_gmt":"2014-06-18T15:25:50","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/?p=1777"},"modified":"2014-06-18T18:25:50","modified_gmt":"2014-06-18T15:25:50","slug":"ryhtijumppaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/ryhtijumppaa\/","title":{"rendered":"Ryhtijumppaa"},"content":{"rendered":"

Moikka!<\/p>\n

Sain lukijalta seuraavan postaustoiveen: \u201dMonet (esim. p\u00e4\u00e4tety\u00f6skentely\u00e4) tekev\u00e4t (naiset) k\u00e4rsii eteenp\u00e4in ty\u00f6ntyvist\u00e4 hartioista (my\u00f6s min\u00e4! :D). Voisitko kirjoittaa t\u00e4st\u00e4? Esim. venyttelyvinkkej\u00e4 + mit\u00e4 liikkeit\u00e4 esim. salille lihastasapainon yll\u00e4pit\u00e4miseksi\/ parantamiseksi, ja mit\u00e4 muuta suosittelet, esim. hierontaa ja taukojumppaa?\u201d<\/em><\/p>\n

Kiitos! Eritt\u00e4in hyv\u00e4 aihe! T\u00f6rm\u00e4\u00e4n ryhtiongelmiin ja eteenp\u00e4in ty\u00f6ntyviin hartioihin t\u00f6iss\u00e4ni l\u00e4hes p\u00e4ivitt\u00e4in.<\/p>\n

Kun ryhti on hyv\u00e4, ovat rangan mutkat kohdillaan, jolloin kehon paino ja paine jakautuvat oikein sel\u00e4n rakenteille. Rintarangan tuleekin olla luonnostaan hieman py\u00f6re\u00e4 ja lannerangassa on puolestaan lannenotko. Istuessa huonossa asennossa k\u00e4y yleens\u00e4 niin, ett\u00e4 alasel\u00e4n notko py\u00f6ristyy, ja my\u00f6s rintaranka py\u00f6ristyy enemm\u00e4n kuin olisi tarkoitus, ja olkap\u00e4\u00e4t k\u00e4\u00e4ntyv\u00e4t eteenp\u00e4in. Jos teet istumaty\u00f6t\u00e4, kiinnit\u00e4 huomiota ergonomiaan ja istuma-asentoon. Opettele istumaan olkap\u00e4\u00e4t takana, rinta auki ja alaselk\u00e4 luonnollisesti notkolla. Nouse s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti yl\u00f6s verryttelem\u00e4\u00e4n, jotta kudokset saavat aineenvaihduntaa.<\/p>\n

Ryhti\u00e4 voi parantaa voima- ja liikkuvuusharjoitteilla. T\u00e4ss\u00e4 kymmenen t\u00e4sm\u00e4vinkki\u00e4:<\/p>\n

1)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Vahvista yl\u00e4selk\u00e4\u00e4!<\/strong> Vahvat yl\u00e4sel\u00e4n lihakset tukevat ryhti\u00e4 ja vet\u00e4v\u00e4t olkap\u00e4it\u00e4 auki. Yl\u00e4selk\u00e4\u00e4 kannattaa treenata sek\u00e4 edest\u00e4 taakse suuntautuvilla soutuliikkeill\u00e4 ett\u00e4 ylh\u00e4\u00e4lt\u00e4 alas suuntautuvilla vetoliikkeill\u00e4. Kotona n\u00e4m\u00e4 onnistuvat helposti kuminauhalla. Tee kuminauhalla soutuja ja vetoja niskan taakse. Rutista molemmissa liikkeiss\u00e4 lapaluut yhteen, ja tunne j\u00e4nnitys lapaluiden v\u00e4liss\u00e4.<\/p>\n

\"veto\"<\/a>\"soutu\"<\/a><\/p>\n

Kuntosalilla hyvi\u00e4 liikkeit\u00e4 ovat alataljasoudut ja yl\u00e4taljavedot rinnan p\u00e4\u00e4lle. Istumaty\u00f6t\u00e4 tekev\u00e4n kannattaa muutoin suosia kuntosalilla seisten teht\u00e4vi\u00e4 harjoituksia. Ja my\u00f6s takaolkap\u00e4it\u00e4 kannattaa treenata.<\/p>\n

 <\/p>\n

2)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Venyt\u00e4 rintalihaksia!<\/strong> Kire\u00e4t rintalihakset vet\u00e4v\u00e4t olkap\u00e4it\u00e4 eteenp\u00e4in. Voit koittaa my\u00f6s avata kireit\u00e4 olkap\u00e4it\u00e4 hieromalla niit\u00e4 tennispallolla sein\u00e4\u00e4 vasten.<\/p>\n

\"rintalihasvenytys\"<\/a>\"olkarullaus\"<\/a><\/p>\n

3)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Pid\u00e4 huolta rintarangan liikkuvuudesta.<\/strong> Foam rollerin p\u00e4\u00e4lt\u00e4 saa tehty\u00e4 ihanan taivutuksen taakse. Lis\u00e4\u00e4 Rintarangan liikkuvuusharjoitteita l\u00f6yd\u00e4t lis\u00e4\u00e4 t\u00e4\u00e4lt\u00e4.<\/strong><\/em><\/a><\/p>\n

\"foam<\/a>\"putkirulla\"<\/a><\/p>\n

4)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Treenaa my\u00f6s alasel\u00e4n lihaksia ja tee kiertoliikkeit\u00e4!<\/strong> Keppikierrot onnistuvat hyvin vaikka mopin varrella. Lis\u00e4\u00e4 keppijumppaa l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4.<\/strong><\/em><\/a><\/p>\n

\"rintarangan<\/a><\/p>\n

Selk\u00e4lihasharjoitteeseen saat lis\u00e4\u00e4 tehoa, kun py\u00f6rist\u00e4t aloitusvaiheessa sel\u00e4n ja tuot kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4 ja polvea vatsan alla kohti toisiaan. Saat samalla my\u00f6s hyv\u00e4n vatsalihasrutistuksen.<\/p>\n

\"selk\u00e4lihasliike\"<\/a>\"ristinosto\"<\/a><\/p>\n

Keskivartalon vahvistavia harjoituksia l\u00f6yd\u00e4t lis\u00e4\u00e4 t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>.<\/strong><\/em><\/p>\n

5)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Treenaa syv\u00e4t lihakset kuntoon!<\/strong> Hyv\u00e4 ryhti ja vartalon kannatus l\u00e4htee vahvoista keskivartalon lihaksista. Perinteinen ja hyv\u00e4 syvien lihasten harjoittaja on lankku. Lankussa harjoittuu samalla my\u00f6s lapatuki.<\/p>\n

\"lankku\"<\/a><\/p>\n

Syvien lihasten harjoituksia l\u00f6yd\u00e4t lis\u00e4\u00e4 t\u00e4\u00e4lt\u00e4.<\/strong><\/em><\/a><\/p>\n

6)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Roiku!<\/strong> Saat mukavan venytyksen sel\u00e4lle ja yl\u00e4vartalolle. Voit yhdist\u00e4\u00e4 samalla my\u00f6s vatsalihastreenin nostamalla jalkoja yl\u00f6s.<\/p>\n

\"roikunta\"<\/a><\/p>\n

7)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Vahvista niska-hartiaseutua.<\/strong> Esimerkiksi ep\u00e4k\u00e4slihaksen yl\u00e4osa on n\u00e4ytt\u00f6p\u00e4\u00e4tety\u00f6ss\u00e4 koko ajan venyneess\u00e4 asennossa. Tee hartioiden kohotuksia esim. tanko tai puntit k\u00e4siss\u00e4.<\/p>\n

\"olkap\u00e4\u00e4t\"<\/a>\"olan<\/a><\/p>\n

8)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Venyt\u00e4 lonkankoukistajat ja takareidet.<\/strong> Molemmat lihasryhm\u00e4t ovat lyhentyneess\u00e4 asennossa istuessa. My\u00f6s alaraajojen kireydet vaikuttavat sel\u00e4n asentoon ja ryhtiin.<\/p>\n

\"lonkankoukistaja\"<\/a>\"takareisi\"<\/a><\/p>\n

9)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Vahvista kaulan ja niskan syvi\u00e4 tukilihaksia.<\/strong> Asetu vatsamakuulle, k\u00e4mmenpohjat alasp\u00e4in siten, ett\u00e4 sormet ovat korvien kohdalla. Nosta p\u00e4\u00e4t\u00e4 alustalta yl\u00f6sp\u00e4in noin 15 sentin korkeuteen. Pyri toteuttamaan liike niskan\u00a0lihaksilla. Pid\u00e4 asento 10 sekuntia ja toista 5 kerta.<\/p>\n

\"niska\"<\/a><\/p>\n

Lis\u00e4\u00e4 niska-hartiaseudun jumppaa l\u00f6yd\u00e4t lis\u00e4\u00e4 t\u00e4\u00e4lt\u00e4.<\/strong><\/em><\/a><\/p>\n

10)\u00a0 Taukojumppaa!\u00a0 Taukojumppaliikkeit\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4,<\/strong><\/em><\/a> sek\u00e4 alla olevista videoista:<\/p>\n