{"id":1707,"date":"2014-05-21T21:42:08","date_gmt":"2014-05-21T18:42:08","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/?p=1707"},"modified":"2014-05-21T21:42:08","modified_gmt":"2014-05-21T18:42:08","slug":"punttijumppa-kotiin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/punttijumppa-kotiin\/","title":{"rendered":"Punttijumppa kotiin"},"content":{"rendered":"

Moikka!<\/p>\n

Sain toiveen, josko voisin postata koko vartalon punttijumpan kotiin, joten t\u00e4ss\u00e4 sellainen!<\/p>\n

Seuraavat yhdeks\u00e4n harjoitetta kuormittavat koko vartalon p\u00e4\u00e4lihasryhmi\u00e4. K\u00e4sivarsien pienemmille lihasryhmille ei t\u00e4ss\u00e4 ohjelmassa ole liikkeit\u00e4 erikseen, mutta k\u00e4sivarsien harjoitteita l\u00f6yd\u00e4t mm. t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>.\u00a0<\/p>\n

Tee 1-3 sarjaa ja 6-20 toistoa painojen mukaan. Jos sinulla on pienemm\u00e4t painot, tee pidempi\u00e4 sarjoja (esim. 3 x 15-20 toistoa) ja jos taas omistat isommat painot, tee lyhyempi\u00e4 sarjoja (esim. 3 x 6-12 toistoa). Hyv\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6 on, ett\u00e4 sarjan kolme viimeist\u00e4 toistoa pit\u00e4isi jo todella tuntua, jotta treenist\u00e4 on hy\u00f6ty\u00e4.<\/p>\n

Voit toteuttaa ohjelman esim. kiertoharjoitteluna, paikkaharjoitteluna tai liikepareittain. Ennen lihaskuntoharjoitteita on hyv\u00e4 l\u00e4mmitell\u00e4 muutaman minuutin ajan.<\/p>\n

Treeni-iloa!<\/p>\n

1)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/b>Kyykky<\/b><\/p>\n

Seiso noin hartioiden levyisess\u00e4 haara-asennossa selk\u00e4 suorana. K\u00e4sipainot ovat hartioiden tasolla kehon edess\u00e4. Polvet ja jalkater\u00e4t osoittavat aavistuksen ulosp\u00e4in. Ty\u00f6nn\u00e4 lantiota taaksep\u00e4in ja koukista jalkoja polvista, kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin yl\u00f6s alkuasentoon. Huom! Polvet ja jalkater\u00e4t kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan!<\/p>\n

\u00a0\"kyykky\"<\/a>\"kyykky<\/a><\/p>\n

Haluatko lis\u00e4\u00e4 haastetta? Tee valakyykky!<\/b><\/p>\n

Liike on muuten sama, mutta k\u00e4sipainot ovat suorilla k\u00e4sill\u00e4 p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolella. Paina hartiat alas, ja pid\u00e4 keskikroppa entist\u00e4kin tiukempana.<\/p>\n

Liike lis\u00e4\u00e4 mukavasti yl\u00e4vartalon liikkuvuutta samalla, kun reidet ja pakarat vahvistuvat.<\/p>\n

\u00a0\"valakyykky\"<\/a>\"valakyykky<\/a><\/p>\n

2)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/b>Maastaveto <\/b><\/p>\n

Seiso ryhdikk\u00e4\u00e4sti lantion levyisess\u00e4 haara-asennossa. K\u00e4sipainot ovat reisien edess\u00e4. Ty\u00f6nn\u00e4 lantiota taaksep\u00e4in kallistaen samalla yl\u00e4vartaloa etunojaan mahdollisimman alas. K\u00e4sipainot liukuvat pitkin reisi\u00e4 hieman polven alapuolelle. Polvet ovat pieness\u00e4 koukussa koko liikkeen ajan. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana ja selk\u00e4 suorana.<\/p>\n

\"maastaveto\"<\/a>\"maastaveto<\/a><\/p>\n

Haluatko lis\u00e4\u00e4 haastetta? Kokeile yhden jalan maastavetoa!<\/b><\/p>\n

Siirr\u00e4 painopiste kokonaan oikean jalan p\u00e4\u00e4lle ja nosta vasen jalka ilmaan. Ty\u00f6nn\u00e4 lantio taakse ja laske yl\u00e4vartalo etunojaan, kunnes selk\u00e4 on noin vaakatasossa. Nouse takaisin pystyyn. Tee seuraava sarja vasemman jalan varassa. Pid\u00e4 selk\u00e4 suorana, \u00e4l\u00e4k\u00e4 anna lantion kierty\u00e4 liikkeen aikana.<\/p>\n

\u00a0\"1<\/a>\"1<\/a><\/b><\/p>\n

3)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/b>Penkkipunnerrus <\/b><\/p>\n

Asetu patjalle selinmakuulle polvet koukussa ja jalkaohjat alustalle. Nosta k\u00e4sipainot yl\u00f6s suorille k\u00e4sille rintakeh\u00e4n yl\u00e4puolelle. Laske k\u00e4sipainot hallitusti alas rinnan yl\u00e4puolelle, kunnes lattia tulee vastaan. Punnerra k\u00e4sipainot takaisin suorille k\u00e4sille.<\/p>\n

\u00a0\"penkkipunnerrus\"<\/a>\"penkkipunnerrus<\/a><\/p>\n

4)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/b>Vatsalihasliike ja p\u00e4\u00e4nylivienti <\/b><\/p>\n

Asetu lattialle selinmakuulle puntti molemmissa k\u00e4siss\u00e4. Nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan. Vie puntti p\u00e4\u00e4n yli ja laske samalla toinen jalka kohti lattiaa. Nosta puntti sek\u00e4 jalka yht\u00e4 aikaa takaisin yl\u00f6s rutistaen samalla yl\u00e4vartalo irti alustalta. Tee sama liike toisella jalalla ja jatka vuorotahtiin.<\/p>\n

\"vatsatreeni\"<\/a>\"vatsatreeni<\/a><\/p>\n

Haluatko lis\u00e4\u00e4 haastetta? Nosta jalat suorina kohti kattoa ja laske molemmat jalat yht\u00e4 aikaa kohti lattiaa. <\/b><\/p>\n

\u00a0\"linkkuveitsi\"<\/a>\"linkkuveitsi<\/a><\/b><\/p>\n

5)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/b>Askel-kyykky <\/b><\/p>\n

Seiso kapeassa haara-asennossa. K\u00e4sipainot ovat molemmissa k\u00e4siss\u00e4 vartalon vierell\u00e4. Ota oikealla jalalla pitk\u00e4 askel eteenp\u00e4in ja laskeudu alasp\u00e4in koukistaen molempia polvia, kunnes vasemman jalan polvi on pari sentti\u00e4 irti lattiasta. Nouse ala-asennosta voimakkaasti ponnistan yl\u00f6s palauttaen samalla oikea jalka takaisin vasemman viereen. Ota seuraava askel vasemmalla jalalla.<\/p>\n

\"askelkyykky\"<\/a>\"askelkyykky<\/a><\/p>\n

Haluatko lis\u00e4\u00e4 haastetta? Yhdist\u00e4 liikkeeseen pystypunnerrus!<\/b><\/p>\n

Nosta k\u00e4sipainot yl\u00f6s hartioiden tasolle. Kun otat askeleen eteenp\u00e4in oikealla jalalla, nosta vasemmassa k\u00e4dess\u00e4 oleva paino yl\u00f6s suoraan. Palauta paino hartialle, kun palautat jalan toisen viereen. Kun harppaat vasemmalla jalalla, nostat oikeassa k\u00e4dess\u00e4 olevan painon yl\u00f6s.<\/p>\n

\u00a0\"askelkyykky<\/a>\"askelkyykky<\/a><\/p>\n

6)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/b>Kulmasoutu <\/b><\/p>\n

Seiso lantion levyisess\u00e4 haara-asennossa. Ty\u00f6nn\u00e4 lantio taakse ja laske yl\u00e4vartalo pieneen etunojaan pit\u00e4en selk\u00e4 ryhdikk\u00e4\u00e4sti suorana. K\u00e4sipainot ovat alhaalla vartalon vieress\u00e4. Nosta painot yl\u00f6s lantion tasolle siten, ett\u00e4 k\u00e4sivarret ovat kiinni kyljiss\u00e4 koko liikkeen ajan. Purista yl\u00e4asennossa lapaluut yhteen. Palauta painot hallitusti liikett\u00e4 jarruttaen alas.<\/p>\n

\"kulmasoutu\"<\/a>\"kulmasoutu<\/a><\/p>\n

Haluatko lis\u00e4\u00e4 haastetta? Tee soutu etunojasta!<\/b><\/p>\n

Asetu etunojapunnerrus asentoon patjalle (joko polvet alustalla tai ilmassa) k\u00e4sipainot lattialla k\u00e4siss\u00e4. J\u00e4nnit\u00e4 keskivartalo ja tee kulmasoutu vuorok\u00e4sin t\u00e4st\u00e4 asennosta.<\/p>\n

\u00a0\"kulmasoutu<\/a>\"kulmasoutu<\/a><\/p>\n

7)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/b>Lantionnosto <\/b><\/p>\n

Asetu selinmakuulle patjalle polvet koukussa, jalkapohjat alustalla. Nosta k\u00e4sipaino lantion p\u00e4\u00e4lle poikittain. Nosta lantio mahdollisimman korkealle suoraan yl\u00f6sp\u00e4in j\u00e4nnitt\u00e4en pakaralihakset. Palauta lantio takaisin alas jarruttaen liikett\u00e4.<\/p>\n

\"lantionnosto\"<\/a>\"lantionnosto<\/a><\/p>\n

Haluatko lis\u00e4\u00e4 haastetta? Kokeile yhden jalan lantionnostoa!<\/b><\/p>\n

Nosta toinen jalka suoraksi yl\u00f6s ja nosta lantio t\u00e4st\u00e4 asennosta yl\u00f6s. Pid\u00e4 lonkkaluut samalla tasolla, \u00e4l\u00e4k\u00e4 anna lantion kierty\u00e4 tai kallistua.<\/p>\n

\u00a0\"yhden<\/a>\"yhden<\/a><\/b><\/p>\n

8)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/b>Vartalon kierto istuen <\/b><\/p>\n

Istu patjalle ja pid\u00e4 puntti molemmissa k\u00e4siss\u00e4 vartalon edess\u00e4. Nojaa taaksep\u00e4in py\u00f6rist\u00e4en selk\u00e4\u00e4, kunnes tunnet vatsassa j\u00e4nnityksen. Vie painoa vartalon puolelta toiselle kiert\u00e4en keskivartaloa.<\/p>\n

\"vartalonkierto\"<\/a>\"vartalonkierto<\/a><\/p>\n

Haluatko lis\u00e4\u00e4 haastetta?<\/b> Tee vartalon kierto seisten!\u00a0 <\/b><\/p>\n

Seiso lantion levyisess\u00e4 haara-asennossa ja ota k\u00e4sill\u00e4 kiinni puntista. Kierr\u00e4 yl\u00e4vartaloa oikealle koukistaen samalla kevyesti polvia. Nosta puntti laajassa kaaressa vasemmalle yl\u00f6s kiert\u00e4en samalla vartaloa. Tee 6-12 toistoa, jonka j\u00e4lkeen sama liike toiselle puolelle.<\/p>\n

\"vartalonkierto<\/a>\"vartalonkierto<\/a><\/p>\n

\u00a0<\/b><\/p>\n

\u00a09)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/b>Selk\u00e4 konttausasennossa puntin kera\u00a0<\/b><\/p>\n

Asetu konttausasentoon k\u00e4sipaino oikeassa k\u00e4dess\u00e4. Nosta oikea k\u00e4si ja vasen jalka suorina irti alustasta vaakatasoon asti. Pyri s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n keskivartalon asento niin, ettei selk\u00e4 p\u00e4\u00e4se notkolle, eik\u00e4 lantio kallistumaan tai kiertym\u00e4\u00e4n. Palauta raajat takaisin alustalle. Tee sarja loppuun asti n\u00e4in (6-12 toistoa) ja tee sitten sama toisella raajaparilla vaihtaen k\u00e4sipaino vasempaan k\u00e4teen.<\/p>\n

\u00a0\"selk\u00e4\"<\/a>\"selk\u00e4<\/a><\/p>\n

Ei muuta kuin puntit heilumaan! \ud83d\ude42<\/p>\n

Terkuin, Kirsi<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Moikka! Sain toiveen, josko voisin postata koko vartalon punttijumpan kotiin, joten t\u00e4ss\u00e4…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[466,491,507,589,197,284,288,1],"tags":[884,955,974,1023,1215],"acf":[],"platta":{"numLikes":3,"numComments":4,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2014\/05\/IMG_1751-e1400696699946-682x1024.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/1707"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=1707"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/1707\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=1707"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=1707"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=1707"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}