{"id":108,"date":"2012-08-17T13:58:00","date_gmt":"2012-08-17T10:58:00","guid":{"rendered":"http:\/\/kirsinkuntopiiri.fitfashion.fi\/2012\/08\/17\/kuntopiiri\/"},"modified":"2012-08-17T13:58:00","modified_gmt":"2012-08-17T10:58:00","slug":"kuntopiiri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/kuntopiiri\/","title":{"rendered":"Kuntopiiri"},"content":{"rendered":"

Heippa!<\/p>\n

T\u00e4\u00e4ll\u00e4 ollaan pienen tauon j\u00e4lkeen! Mulla oli mun siskon h\u00e4\u00e4j\u00e4rjestelyj\u00e4, ja sen j\u00e4lkeen iski flunssa, niin t\u00e4\u00e4ll\u00e4 blogin puolella on ollut pient\u00e4 hiljaiseloa.<\/p>\n

<\/p>\n

Sain jokin aika sitten lukijalta toiveen, ett\u00e4 postaisin t\u00e4nne kuntopiirin, jossa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n eri v\u00e4lineit\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 se tulee, olkaa hyv\u00e4t! \ud83d\ude42<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
L\u00e4mmittele 5-10 min. esim. hyppynarulla.<\/div>\n
<\/div>\n
Naru on sopivan mittainen kun seisoo sen p\u00e4\u00e4ll\u00e4 ja k\u00e4densijat ulottuvat kainaloiden l\u00e4hettyville. Ponnista ainoastaan p\u00e4ki\u00f6ill\u00e4 ja tee mahdollisimman matala hyppy. Hypi tasaiseen ja rauhalliseen tahtiin v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 5 min. Kokeile eri hyppytyylej\u00e4: hypi tasajalkaa, hypi yhdell\u00e4 jalalla, hypi jalalta toiselle, hypi tasajalkaa vuorotellen vasemmalta oikealle, juokse paikoillaan narun kanssa vauhtia vaihdellen, hypp\u00e4\u00e4 yhdell\u00e4 hypyll\u00e4 kaksi py\u00f6r\u00e4ytyst\u00e4. Hiki on taattu! \ud83d\ude42<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Tee seuraavat 12 liikett\u00e4 kuntopiirin\u00e4. Tee 10-20 toistoa \/ liike, tai vaihtoehtoisesti 30-60 sekuntia \/ liike. Tee 1-3 kierrosta. <\/div>\n
<\/div>\n
1)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Valakyykky j\u00e4ttipallolla<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso hartioiden levyisess\u00e4 haara-asennossa selk\u00e4 suorana. Pallo p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolella suorilla k\u00e4sill\u00e4<\/div>\n
Ty\u00f6nn\u00e4 lantiota taaksep\u00e4in ja laskeudu kyykkyyn kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Polvet ja jalkater\u00e4t kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
<\/div>\n
Huom! Voit tehd\u00e4 harjoitteen my\u00f6s esim. puukepill\u00e4 tai levytangolla.<\/i><\/div>\n
<\/div>\n
2)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Kulmasoutu kahvakuulilla<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso tukevassa haara-asennossa ja ota kahvakuulista tukeva ote. Ty\u00f6nn\u00e4 lantio taakse, pid\u00e4 selk\u00e4 suorana ja laske yl\u00e4vartalo pieneen etukenoon. Nosta kahvakuulat yl\u00f6s kohti lantiota. Purista yl\u00e4asennossa lapaluita yhteen. Laske kahvakuulat hallitusti takaisin ala-asentoon. Yl\u00e4vartalo ei liiku liikkeen mukana. Keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan!<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
<\/div>\n
Huom! Voit tehd\u00e4 harjoitteen my\u00f6s esim. k\u00e4sipainoilla, levytangolla, tai kuminauhalla.<\/i><\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n
3)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Jalkojen nosto k\u00e4sipainon kera<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Istu tasapenkin reunalla ja pid\u00e4 k\u00e4sipainoa jalkaterien v\u00e4liss\u00e4. Ota k\u00e4sill\u00e4 kiinni penkin reunasta kehon takaa ja nojaa taaksep\u00e4in. Pid\u00e4 jalat polvista koukussa ja koko liikkeen ajan irti lattiasta<\/div>\n
Nosta jalkoja kohti rintakeh\u00e4\u00e4. \u00c4l\u00e4 laske jalkoja suoraksi miss\u00e4\u00e4n vaiheessa.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
\u00a0 <\/div>\n
Huom! Liike onnistuu my\u00f6s ilman k\u00e4sipainoa!<\/i><\/div>\n
<\/div>\n
4)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Hyv\u00e4\u00e4 huomenta yhdell\u00e4 jalalla tasapainoillen<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Ota molempiin k\u00e4siin k\u00e4sipainot ja nosta ne yl\u00f6s hartioiden tasolle. Siirr\u00e4 painopiste kokonaan vasemman jalan p\u00e4\u00e4lle ja nosta oikea jalka ilmaan. Ty\u00f6nn\u00e4 lantio taakse ja laske yl\u00e4vartalo etunojaan, kunnes selk\u00e4 on noin vaakatasossa. Siirr\u00e4 lantio takaisin eteen ja nosta yl\u00e4vartalo takaisin pystyyn. Tee seuraava sarja oikean jalan varassa. Pid\u00e4 vapaana oleva jalka ilmassa koko liikkeen ajan. \u00c4l\u00e4 anna sel\u00e4n py\u00f6risty\u00e4 liikkeen aikana.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
<\/div>\n
Huom! Voit tehd\u00e4 harjoitteen my\u00f6s esim. levypainon tai kahvakuulan kera.<\/i><\/div>\n
<\/div>\n
5)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Rintapunnerrus kuminauhalla<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso tukevassa haara-asennossa ja aseta kuminauha sel\u00e4n taakse lapaluiden p\u00e4\u00e4lle. Ota kuminauhojen p\u00e4ist\u00e4 k\u00e4sill\u00e4 kiinni. Ty\u00f6nn\u00e4 rintaa yl\u00f6s koko liikkeen ajan. Alussa k\u00e4mmenet ovat rinnan molemmin puolin, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 olkap\u00e4iden tasolla. Punnerra k\u00e4det suoriksi rinnan eteen ja laske hallitulla liikkeell\u00e4 k\u00e4det takaisin rinnan vierelle. Pid\u00e4 olkap\u00e4\u00e4t alhaalla koko liikkeen ajan.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
<\/div>\n
Huom! Voit tehd\u00e4 harjoituksen tilasta penkkipunnerruksen selinmakuulta esim. k\u00e4sipainoilla tai levytangolla. My\u00f6s peruspunnerrus sopii t\u00e4m\u00e4n sijaan!<\/i><\/div>\n
<\/div>\n
6)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Tuulimylly kahvakuulalla<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso tukevassa haara-asennossa ja nosta kuula oikealla k\u00e4dell\u00e4 p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle yl\u00e4viistoon.<\/div>\n
Pid\u00e4 katse jatkuvasti kuulassa. Laske vartaloa alas vasemmalle ja samalla k\u00e4\u00e4nn\u00e4 pystyss\u00e4 olevaa k\u00e4sivartta korkkiruuvimaisesti. Taivuta yl\u00e4vartaloa alasp\u00e4in, ja yrit\u00e4 saada vasen k\u00e4si kiinni lattiaan vasemman jalan viereen. Pid\u00e4 lantio paikallaan ja jalat polvista lukossa. Toista sama liike toisella puolella.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
<\/div>\n
Huom! Voit tehd\u00e4 harjoitteen my\u00f6s k\u00e4sipainon kera, tai ilman painoa.<\/i><\/div>\n
<\/div>\n
7)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Reiden l\u00e4hent\u00e4j\u00e4t<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Asetu patjalle kylkimakuulle. Pid\u00e4 suorittava jalka suorana koko liikkeen ajan. Pid\u00e4 suorittavan jalan jalkater\u00e4 vaakatasossa koko liikkeen ajan. Nosta suorittava jalka muutaman sentin irti lattiasta, ja laske jalka hallitusti takaisin ala-asentoon. Toista sama liike toisella jalalla!<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
<\/div>\n
8)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Pystypunnerrus k\u00e4sipainoilla<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso ryhdikk\u00e4\u00e4sti k\u00e4sipainot k\u00e4mmenet olkap\u00e4iden tasolla. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t osoittavat koko liikkeen ajan sivuille. Punnerra k\u00e4det suoriksi p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle. Laske k\u00e4det hallitusti takaisin olkap\u00e4iden tasolle.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
<\/div>\n
Huom! Voit tehd\u00e4 harjoitteen my\u00f6s esim. kuminauhalla, levytangolla, tai kahvakuulilla. <\/i><\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n
9)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/span>Jalkojen kierto<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Asetu patjalle selinmakuulle ja laita pallo jalkaterien v\u00e4liin. Purista jalkoja palloa vasten. Aseta k\u00e4det kehon vierelle tueksi ja nosta jalat pystyyn lantion yl\u00e4puolelle. Pid\u00e4 jalat polvista pieness\u00e4 koukussa koko liikkeen ajan. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 jalkoja laajassa kaaressa puolelta toiselle. \u00c4l\u00e4 anna jalkojen osua lattiaan sarjan aikana. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/div>\n
<\/div>\n
Huom! Voit tehd\u00e4 harjoitteen my\u00f6s ilman j\u00e4ttipalloa! <\/i><\/div>\n
<\/div>\n
10)\u00a0 <\/span><\/span>Etuheilautus kahvakuulalla<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Seiso leve\u00e4ss\u00e4 haara-asennossa ja ota kahvakuulasta tukeva ote. Heilauta kuula jalkojen v\u00e4list\u00e4 taakse. Kun kuula heilahtaa takaisin yl\u00f6s, ojenna polvia sek\u00e4 lantiota. Pys\u00e4yt\u00e4 liike kun kuula on hartioiden tasolla k\u00e4si suorana. Yl\u00e4asennosta anna kuulan heilahtaa takaisin alas jalkojen v\u00e4liin k\u00e4sivarsi suorana ja rentona. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana. Hae liikkeeseen tasainen luonnollinen rytmi.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
<\/div>\n
Huom! Voit tehd\u00e4 heilautuksen my\u00f6s levypainolla tai k\u00e4sipainolla.<\/i><\/div>\n
<\/div>\n
11)\u00a0 <\/span><\/span>Ojentajapunnerrus<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Asetu patjalle etunojaan joko polvet alustalla tai ilmassa. Laskeudu alas koukistaen kyyn\u00e4rniveli\u00e4, jolloin olkavarret ovat kiinni kyljiss\u00e4 ja k\u00e4mmenet hartialinjan takana. Punnerra takaisin yl\u00f6s. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t osoittavat koko liikkeen ajan suoraan taaksep\u00e4in. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana.<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/a><\/div>\n
<\/div>\n
12)\u00a0 <\/span><\/span>Staattinen pito toinen jalka ilmassa<\/b><\/div>\n
<\/div>\n
Asetu p\u00e4inmakuulle patjalle. Nosta vartalo ilmaan kyyn\u00e4rvarsien ja varpaiden varaan. Nosta toinen jalka irti lattiasta tukijalan p\u00e4\u00e4lle. Pid\u00e4 lapaluut ja pakarat samalla tasolla koko liikkeen ajan<\/div>\n
Ved\u00e4 koko liikkeen ajan vatsaa kohti selk\u00e4rankaa. Keskity tuntemaan liike vatsalihaksissa!<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a> <\/div>\n
<\/div>\n
Tee treenin p\u00e4\u00e4tteeksi pieni loppuverryttely esim. py\u00f6ritellen k\u00e4si\u00e4, paikalla marssien \/ h\u00f6lk\u00e4ten, erilaisia liikkeit\u00e4 puukepill\u00e4 tehden, tms. \u00c4l\u00e4 unohda venyttely\u00e4! \ud83d\ude42<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Mukavaa viikonloppua ja mukavia treenej\u00e4!<\/div>\n
<\/div>\n
Terkuin, Kirsi<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Heippa! T\u00e4\u00e4ll\u00e4 ollaan pienen tauon j\u00e4lkeen! Mulla oli mun siskon h\u00e4\u00e4j\u00e4rjestelyj\u00e4, ja…<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[108,507,132],"tags":[],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":2,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/111\/2012\/08\/IMG_6874.jpg","blog_id":111},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/108"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/comments?post=108"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/posts\/108\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/media?parent=108"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/categories?post=108"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/kirsinkuntopiiri\/api\/wp\/v2\/tags?post=108"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}