Aloittelijan treenijuttusarja osa kuusi – viiden minuutin HIIT
Moikka moi ja hyvää alkanutta viikkoa!
Lupailin teille viikko sitten blogiini ohjeistuksen HIIT-harjoitukseen, ja tässä olisi viiden minuutin HIIT! Tarjolla on siis kovatehoista intervalliharjoittelua. (HIIT tulee sanoista high intensity interval training.) Harjoituksessa siis välillä ”spurtataan” täysillä, ja välillä palautellaan.
Miksi kovatehoisia intervalliharjoituksia kannattaa tehdä? HIIT-harjoittelulla on useita hyötyjä, mm. seuraavat:
- parantaa hapenottokykyä, lisää voimaa, sekä nopeutta
- polttaa rasvaa tehokkaasti
- laskee verensokeria ja lepoverenpainetta
Lisäksi HIIT on nopea ja helppo toteuttaa. Harjoituksen ehtii siis tehdä kiireisenäkin päivänä, ja sen voi toteuttaa oikeastaan missä vain.
Jokainen voi tehdä harjoituksen oman kunnon mukaan, jolloin HIIT sopii lähes kaikille. Jos et syystä tai toisesta saa kohottaa sykkeitäsi korkealle, ei tämä treeni ole silloin kuitenkaan sinulle.
Aloittelijoille suosittelen yleensä HIIT-harjoituksen tekemistä kuntopyörällä, sillä pyöräily ei kuormita niveliä yhtä paljon kuin esim. juoksu ja hypyt. Jos kuntopyörää ei ole saatavilla, niin voit tehdä HIIT-harjoituksen myös oman kehon painolla, esim. hyödyntäen alla olevia harjoituksia.
Viiden minuutin HIIT
Varaa treeniin HIIT-osuuden lisäksi aikaa 5 minuuttia alkuverryttelyyn ja 5 min. loppuverryttelyyn, eli varaa aikaa yhteensä 15 minuuttia.
Treenin kulku:
Lämmittele kevyesti 5 minuuttia esim. kävellen tai pyöräillen, käsiä pyöritellen, tms.
Tee alla olevia liikkeitä tehokkaasti 30 s / liike, ja palauttele aina liikkeen jälkeen 30 sekuntia esim. paikalla marssien ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Liikkeitä on viisi, joten aikaa HIIT-treeniin kuluu viisi minuuttia. 🙂
- Polvennostojuoksu
Juokse rivakasti paikalla nostaen polvia kohti vatsaa. Jos liike on liian rankka, hölkkäile tai marssi paikalla.
- Burpee (kevennetty versio)
Tuo kyykkyasennosta kädet lattiaan ja hyppää jalat kehon taakse, jolloin olet korkeassa lankussa (punnerrusasento). Hyppää lankusta takaisin ylös kyykkyasentoon. Jos liike on liian rankka, voit tehdä sen ilman hyppyä askeltaen jalat lankkuun ja sieltä ylös.
- Nopeat jalat auki-yhteen juosten
Juokse paikallaan niin nopeasti kuin pystyt askeltaen jalat auki ja yhteen. Voit itse säädellä liikkeen rankkuutta tekemällä liikkeen hitaammin tai nopeammin.
- Haarahyppykyykky
Hyppää jalat auki haaraan kyykäten samalla ja kosketa kädellä lattiaa. Hyppää takaisin ylös. Jos liike on liian rankka, voit korvata sen esim. haaraperushypyllä tai kyykäten rivakasti ilman hyppyjä.
- Mountain climber
Asetu punnerrusasentoon. Juokse asennossa vetäen jalkoja vatsan alle. Jos liike on liian rankka, voit vetää jalat vatsan alle rauhallisempaan tahtiin ilman hyppyjä.
Liikkeet löytyvät videoina Instagramistani:
Voit korvata liikkeet myös vaikkapa spurtaten kuntopyörällä tai kävellen / juosten mäkivedoilla.
Älä lähde liikkeelle ”veren maku suussa”, vaan totuta kehoa rivakampiin harjoituksiin noin 80-90% tehoilla (tämän arvioit itse).
Kun lisäät tehoja, kannatta intervallien väliset palautustauot pitää pidempinä. Eli mitä tehokkaammin teet intervalliosuudet, sen pidemmät ovat palautustauot, jotta jaksat tehdä taas seuraavan intervallin täysillä. Jos esim. spurttaat mäkeä ylös sata lasissa 30 sekuntia, kannattaa palautustauon olla noin 1,5 – 3 minuuttia. Sopivan palautustauon mittaamiseen on sykemittari hyvä apuväline. Sykkeen olisi hyvä laskea 60-70% maksimista aina ennen seuraavan kovatehoisen intervallin alkua.
Miten sisällytät harjoituksen treeniviikkoosi? Voit korvata toisen aerobisista harjoituksistasi HIIT-harjoituksella.
Lisää vinkkejä intervallitreeniin löydät blogistani:
Kerro, jos kokeilit! 🙂
Aikaisemmat osat aloittelijan treenijuttusarjasta löytyvät:
Terkuin, Kirsi