Aloittelijan treenijuttusarja osa 10: treeniviikkojen suunnitteleminen ja jaksottaminen jatkossa
Moi!
Aloittelijan treenijuttusarja saa tänään päätösosan. Yhdessä on treenattu 10 ensimmäistä viikkoa, ja toivottavasti olet saanut hyvän startin. Jos hyppäät mukaan vasta nyt, löydät linkit aikaisempiin postauksiin jutun lopusta. Alusta voi aloittaa milloin vain, ja tämän ohjelman voi aloittaa aina uudelleen esimerkiksi pidemmän tauon jälkeen.
Mutta miten tästä eteenpäin? Tänään annan sinulle jatkoon muutaman vinkin. Aiheena on treeniviikkojen suunnitteleminen ja jaksottaminen jatkossa. 🙂
Treeniviikkojen suunnitteleminen ja jaksottaminen jatkossa
Kuinka paljon ja millä teholla pitäisi liikkua?
Hyvän nyrkkisäännön liikkumiselle antaa UKK-instituutin liikuntapiirakka.
Sen liikuntasuositukset perustuvat tutkimustietoon.
- Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla reippaasti useana päivänä viikossa yhteensä 2,5 tuntia. Tai jos liikut rasittavasti, riittää 1 tunti ja 15 minuuttia.
Jaa harjoitukset usealle päivälle ja liiku vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Ujuta kuntoilu arkeen hyötyliikkuen, tee reippaita kävely- tai pyörälenkkejä, ja mikä ettei silloin tällöin myös nopea ja kovatehoinen HIIT.
- Kohenna lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.
Aloittelijan oman kehon painolla tehtävän treenin ja punttitreenin lisäksi voit pikkuhiljaa kokeilla blogistani löytyviä muita harjoituksia. Ensi viikolla jaan blogissani lyhyen oman kehon painolla tehtävän jalkatreenin. Ota se kokeiluun! 🙂
Treeniviikon suunnittelussa kannattaa ottaa huomioon myös palautuminen. Pidä vähintään yksi lepopäivä / viikko ja tee kuormittavia harjoituksia maltillisesti – ei enempää kuin 1-3 viikossa! Tiukat treenit aiheuttavat kehossa väsymystä, eikä ole järkeä tehdä kaikkia treenejä tiukasti. Suurin osa viikon harjoitteista tulisi olla kuormitukseltaan maltillisia, jotta keho palautuu välissä. Näin myös kehityt parhaiten! Tee siis kuormittavien treenien lisäksi ylläpitäviä ja palauttavia harjoituksia. Palauttava harjoitus palauttaa sinut edellisen päivän rankasta treenistä jopa paremmin kuin lepo, sillä palauttava harjoitus poistaa lihaksista maitohappoja, lisää aineenvaihduntaa ja rentouttaa. Palauttava harjoitus voi olla esimerkiksi kevyt kävely- tai pyöräilylenkki.
Kuten olemme tähänkin asti tehneet, lisää treenien tehoa vähitellen. Jos haluat kehittyä, tulee treenien tehoa tai määrää lisätä pikkuhiljaa. Muista kuitenkin, että liian nopea kuormituksen lisääminen uuvuttaa, sekä syö motivaation.
Treeniviikkojen rytmitys
Tärkein sääntö: muista pitää palauttava treeniviikko 3-4 viikon välein! Yksi tapa rytmittää treeniviikot on esimerkiksi tekemällä kolme nousujohteista viikkoa, jossa kuormitus lisääntyy viikko viikolta (esimerkiksi treenien määrä tai intensiteetti), ja neljännellä viikolla pitää palauttava viikko, jolloin treenejä on vähemmän ja ne ovat kuormitukseltaan kevyempiä. Kevyen viikon jälkeen aloitat taas uuden kolmen viikon treenijakson, jota seuraa palauttava viikko.
Tarkoitus ei ole tehdä aina kolmea samanlaista viikkoa jakso toisensa jälkeen, vaan vaihdella treenejä, niiden pituutta, kuormitusta, sekä treenien harjoitteita. Saman treenin toistaminen kuukaudesta toiseen ei pidemmän päälle kehitä, ja myös rasitusvammat voivat olla vaarana. Kuormita kehoa monipuolisesti, ja samalla myös motivaatio säilyy paremmin.
Treenejä voi myös kausittaa vaikkapa vuodenaikojen mukaan. Jos esimerkiksi tykkään talvella hiihtää ja kesällä juosta, voit silloin painottaa kestävyystreeniä, ja syksyn ja kevään loskakaudella painottaa enemmän voimapuolta.
Jos sinulle tulee matkan varrella jokin tietty tavoite, kannattaa se toki huomioida treeniviikkojen suunnittelussa. Vinkkejä treeniviikkojen tarkempaan ja yksilöllisempään suunnitteluun kannattaa kysäistä personal trainerilta.
Ja hei – aina silloin tällöin on hyvä pitää täysin palauttava lepoviikko! 🙂
Aloittelijan treenijuttusarjan aikaisemmat osat löydät:
Osa 1: aloittelijan treenisuunnitelma https://blogit.terve.fi/kirsinkuntopiiri/sohvaperuna-liikkeelle-osa-1-aloittelijan-treenisuunnitelma/
Osa 2: aloittelijan lihaskuntotreeni https://blogit.terve.fi/kirsinkuntopiiri/sohvaperuna-liikkeelle-osa-2-aloittelijan-lihaskuntotreeni/
Osa 3: aloittelijan venyttelyvinkit https://blogit.terve.fi/kirsinkuntopiiri/sohvaperuna-liikkeelle-osa-3-aloittelijan-venyttelyvinkit/
Osa 4: treenisuunnitelma viikoille 3 ja 4 https://blogit.terve.fi/kirsinkuntopiiri/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-nelja-suunnitelma-viikoille-3-4/
Osa 5: treenisuunnitelma viikoille 5 ja 6, sekä asiaa motivaatiosta https://blogit.terve.fi/kirsinkuntopiiri/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-viisi-motivaatio-suunnitelma-viikoille-5-6/
Osa 6: aloittelijan HIIT https://blogit.terve.fi/kirsinkuntopiiri/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kuusi-viiden-minuutin-hiit/
Osa 7: treenisuunnitelma viikoille 7 ja 8, sekä liikunta osaksi arkea https://blogit.terve.fi/kirsinkuntopiiri/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kahdeksan-suunnitelma-viikoille-7-8-liikunta-osaksi-arkea/
Osa 8: lihaskuntoharjoitus käsipainoilla https://blogit.terve.fi/kirsinkuntopiiri/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-kahdeksan-lihaskuntoharjoitus-kasipainoilla/
Osa 9: palautuminen ja suunnitelma viikoille 9 ja 10 https://blogit.terve.fi/kirsinkuntopiiri/aloittelijan-treenijuttusarja-osa-yhdeksan-palautuminen-ja-suunnitelma-viikoille-9-ja-10/
Tsemppiä jatkoon! 🙂
Terkuin, Kirsi