Tehokas pakaratreeni kotona ja liikunnan iloa

Mulla on salitreeni vaihtunut käytännössä kokonaan kotona treenailuun omalla kehonpainolla sekä parilla kahvakuulalla.

Ja nyt mä en enää edes kaipaa salille…!

Aiemmin olen kokenut jonkinlaista ”fuskausta” kun en ole päässyt salille. Kotijumppailu on ollut jotain, jolla väliaikaisesti korvataan salitreeni silloin, kun salille ei syystä tai toisesta pääse.

Kun korona tänä vuonna pakotti jäämään pois salilta, olen treenannut kevyemmin kotona – ja huomannut, että sehän on tosi mukavaa – ja kaiken lisäksi ihan yhtä tehokasta kuin salilla vääntäminen! Kaikkein kivointa on ollut huomata, että lihaskunto pysyy yllä kevyelläkin treenillä. Ei lihaksia tarvitse väsyttää hullun lailla, jotta kunto pysyy yllä. Treenaan 4 kilon ja 8 kilon kahvakuulilla, ja nämä ovat riittäneet vallan mainiosti.

Ei mulla tietysti koskaan ole ollutkaan mitään lihasten kasvatustavoitteita, mutta mahdollisimman isot painot ovat olleet mulle treenin mittari. Mun päähän on iskostunut vuosien aikana, että painoharjoittelussa painojen ”kuuluu” nousta ajan myötä; jos niin ei tapahdu, niin silloin ei kehity.

Mutta tjaa. Mitä se ”kehitys” sitten on..? Mihin pitäisi kehittyä, jos liikunta on ”vain” hyvää mieltä ja oloa varten? Niinkuin mulle. Mun tavoite liikunnan suhteen on aina ollut hyvä olo kehossa, parempi jaksaminen ja terveyden ylläpito.

Painoharjoittelu on mulle mieleisin laji, koska se on helppoa, tekee nopeasti energisen olon, ei vaadi paljon ja on temmoltaan aina ollut minulle sopivampaa kuin pitkäkestoinen aerobinen treeni. Lenkit ovat tosi kivoja, mutta ne eivät koskaan voittaisi painoharjoittelua, mun keho tykkää vastuksesta..!

Ihan naurattaa, että vasta koronatilanne sai mut kokemaan, että hyvänen aika, kevyellä kotitreenillä saavutan ihan saman hyvän olon ja lihaskunnon kuin salitreenillä – ja paremmankin…! ❤️

Olen käväissyt salilla pari kertaa kesän aikana vain todetakseni, että kahvakuulailu ja kyykkäily ulkona on paljon kivempaa. :) Samalla saa nauttia ulkoilmasta ja hyvällä säkällä auringostakin, eikä edes tule niin hiki kuin sisällä..! Win-win-win.

Kotona Tampereella treenaan lähikorttelin liikuntapuistossa – ja eräässä kaupunginosassa asuvat ovat kerran jos toisenkin saattaneet nähdä mut jumppailemassa paikallisella uimalaiturilla..! :D Mökillä terassi on mitä parhain ”sali”. :)

Haluan kannustaa muitakin matalan kynnyksen kotitreenailun pariin, ja siksi tämä postaus. :)

Erityisesti teki mieli tässä jutussa jakaa löytämäni tosi hyvä ja helppo pakara- ja jalkalihastreeni. Bongasin treenin kesän alussa Ida Jeminan blogista, ja oli tarkoitus linkittää tässä postauksessa tuohon Ida Jeminan postaukseen. Mutta kappas – Ida Jeminan blogi on tällä välillä kadonnut kokonaan. Ilmeisesti Ida on lopettanut blogin ja tulevaisuudessa treenijutut ovat tarjolla hänen maksullisessa sovelluksessaan.

Halusin kuitenkin jakaa tämän loistavan, helpon treenin, ja niinpä yritin kuvata liikkeet itse. Eivät ole yhtä selkeitä ja ammattimaisia kuin Ida Jeminalla, mutta jospa näistä kuitenkin jotain saa irti. :) Korostan, että treeni on Ida Jeminan blogista (julkaistu vuonna 2017, jos oikein muistan), ja hänelle siis kaikki kreditit tästä treenistä. 

TEHOKAS PAKARATREENI KOTONA KEHON PAINOLLA

LIIKE 1 – YHDEN JALAN KYYKKY

Tee kyykky yhdellä jalalla, 10 toistoa per jalka. Tee sarja kolme kertaa (eli 3 x 10 kyykkyä per jalka.) Liike on tehokkain, jos pidät toisen jalan kokonaan ilmassa, mutta sillä voi myös ottaa tukea maasta jos liike tuntuu liian raskaalta. Kuten minä teen tässä kuvassa.

Oma huomioni: kun aloitin tekemään treeniä kesän alussa, en meinannut millään pysyä pystyssä yhden jalan kyykkäystä tehdessä. Mulla on niin huono tasapaino..! :D Eikä puhettakaan, että saisin toisen jalan pidettyä ilmassa kyykkyä tehdessä. En edelleenkään pysty siihen ja otan aina tukea toisella jalalla, mutta tehtyäni treeniä kuukauden, tasapaino ja voima oli jo parantunut sen verran, että pysyn pystyssä ja liike tuntuu hallitulta. :)

LIIKE 2 – KYYKKÄYS RISTIIN TAAKSE ASTUMALLA

Tämä on minusta treenin raskain liike, koska siinä tehdään neljä kyykkyä peräjälkeen = yksi liike.

2 a: Aloita astumalla taakse ristiin ja kyykkää.

2 b: tee peruskyykky molemmilla jaloilla.

2 c: astu taakse ristiin toiseen suuntaan ja kyykkää.

2 d: tee vielä peruskyykky molemmilla jaloilla. Eli yksi liike = neljä kyykkyä.

Toista tämä 10 kertaa = yksi sarja.

Toista sarja kolme kertaa. Yhteensä tässä tulee siis 120 kyykkyä.

Oma huomio: liike itsessään on helppo, mutta koska kyykkyjä tehdään niin monta, liike on todella tehokas ja suhteellisen raskas. Itselleni oli työn ja tuskan takana saada alussa 10 toistoa tehtyä per sarja. :) Kahdeksannen toiston kohdalla jo tärisin. :) Edistyksen huomaa, kun tärinä vähenee ja lopulta 10 toistoa alkaa mennä sujuvasti.

LIIKE 3 – HISSIKYYKYT

Käytän itse tässä liikkeessä lisäpainoa, mutta se ei ole tarpeen, vaan liikkeen voi yhtä hyvin tehdä kehon painolla.

Kyykkää alas ja tee alhaalla kolme pumppausta eli mini/”hissi”kyykkyä. Toista 10 kertaa = yksi sarja. Toista sarja kolme kertaa.

Oma huomio: minulle tämä liike on kyykyistä kevyin, ja siksi käytän tässä lisäpainona kahvakuulaa. Tämä on myös lempiliikkeeni tässä treenissä, koska se on niin helppo, mutta samalla tuntuu todella hyvin pakaroissa :)

LIIKE 4 – HIDAS KYYKKY VASTUKSELLA 

Laskeudu kyykkyyn ja aseta kyynärpäät polvien sisäpuolelle. Paina kyynärpäitä voimakkaasti polven sisäpuolta vasten, jolloin syntyy vastus (kuten lonkan lähentäjälaitteessa salilla).

Nosta peppu hitaasti ylös, pitäen kyynärpäiden vastus polvien sisäpuolella. Toista 10 kertaa. Tee sarja kolmesti.

Liike vaikuttaa sekä pakara- että reisilihakseen että lonkan lähentäjiin.

Oma huomioni; tämä on mulle ikävimmän tuntuinen liike treenissä, ja myönnän skippaavani sen usein. Liike on helppo, mutta kyynärpäiden painaminen tuntuu inhottavalta mikä vie motivaatiota…! :D

LIIKE 5 – LANTIONNOSTO SELINMAKUULLA

Asetu selinmakuulle ja koukista jalat, vetäen ne lähelle lantiota. Nosta toinen jalka pystysuoraan ilmaan ja nosta lantiota niin ylös kuin pystyt. Kohdista liike koukistuneen jalan pakaraan. (Mulla oli aluksi vaikeuksia tajuta, missä tämän pitäisi tuntua… :D)

Tee nostoja 12-15 kertaa per jalka = yksi sarja. Tee kolme sarjaa.

LIIKE 6 – JALAN NOSTOT SIVULTA TOISELLE 

Viimeinen liike..! :)

Asetu kuvan asentoon ja nosta toinen jalka kohtisuoraan ilmaan.

Vie jalka hitaasti maassa olevan jalan yli ja kosketa varpailla kevyesti maata, vie sitten jalka samalla lailla toiseen suuntaan. Teet siis jalalla puoliympyrän ilmassa. Palauta jalka maahan. Tässä liikkeessä tärkeää on tehdä liike mahdollisimman hitaasti, jotta pakara rasittuu. Toista liike samalla jalalla 10 – 12 kertaa, ja tee sitten sama toisella jalalla. Toista tämä satsi kolme kertaa.

Oma huomio; tämä liike tuntuu alussa tosi kevyeltä, mutta muuttuu toistojen myötä raskaammaksi. Haluaisin jossain vaiheessa hankkia nilkkapainon tähän lisärasitteeksi, mutta hyvin menee näinkin. :)

Ida Jeminan treenin jälkeen pakaroissa todella tuntuu seuraavana (tai jo samana…!) päivänä, että niitä on jumpattu! :) 👍

En olisi uskonut, että pelkällä kehon painolla saa näin tehokkaasti lihaksissa tuntuvan harjoituksen. Suosittelen tekemään mahdollisuuksien mukaan pienen lämmittelyn ennen treeniä, niin minimoit lihasten kipeytymistä.

Mä olen tehnyt Idan pakaratreeniä 1-2 kertaa viikossa kesäkuusta saakka, ja tunnen selvästi, että pakarat ovat vahvistuneet. Idan blogijutun otsikko lupaili tällä treenillä ”pyöreää persikkapyrstöä”, mutta sellaista ei mun geeneillä tulla saamaan vaikka kyykkäisin joka päivä :D Eipä nuo persikkaiset peput ole mulla tavoitteenakaan. On vain kivaa treenata ja tuntea kehossa energisoitunut olo ja vahvistuneet lihakset :)

Pakaralihastreenin lisäksi teen 1-2 kertaa viikossa yläkropan treenin, johon kuuluu punnerruksia sekä hauikset, olkapäät ja ojentajat kahvakuulapainoilla (hauikset myös jumppanauhalla). Ja vatsalihaksia silloin kun jaksan..! :D Välillä teen kahdeksan kilon kuulalla koko vartaloa treenaavia perusliikkeitä kuten heilautuksia ja tempauksia. Kahvakuula on kyllä 😘

Hyviä kotitreenejä teille muillekin :) Onko monella muullakin jäänyt sali koronan takia…?