Ruokavalio-breakdown – enää ei kiukuta

Nyt on aika perusteellisemmalle ruokavaliokuulumisten päivitykselle. Ensimmäisen viikon heikot energiat ja heittelehtivät mielialat ovat onneksi vaihtuneet huomattavasti parempaan olotilaan, ja kuluneella viikolla olo on ollut kaiken kaikkiaan normaali. Tila saatiin tasapainotettua lopulta hyvin pienellä korjausliikkeellä, josta kerron pian. On tämä kyllä äärimmäisen mielenkiintoista. :)

Kuvituksena uuden ruokavalioni annoksia.

Ruokakuulumiset_IMG_1589

Lohi-feta-salaatti tattarinuudeleilla

En tiedä pitäisikö näiden kokeilukuulumisten yhteyteen aina liittää linkki projektin taustoja valottavaan postaukseen, etteivät uudet postauksiin eksyvät lukijat luule että kyse on laihdutuksesta, kuten joku teki edellisissä kommenteissa tilannetta tuntematta. Ei kuitenkaan ehkä jaksaisi joka kerta selittää alusta saakka mistä valmennuksessa on kysymys.

Minulle rakennettu uusi ruokavalio vastaa energiamäärältään samaa tasoa mitä olen tottunut vhh:lla syömään. Mistään kitudieetistä ei siis ole kysymys, vaikka ekan viikon tuntemukset saattoivat tällaiseen johtopäätökseen houkuttaakin.

Kun kyseessä on kokeilu, jossa vhh:lle tottuneen henkilön ruokavalioon lisätään hiilihydraatteja, tuntuisi helpolta selittää ensimmäisen viikon oireita nimenomaan hiilareilla. Kuitenkin uskon itse, että merkittävin vaikutus olotilaan oli rasvan vähentämisellä, ei hiilarin lisäyksellä. Kun kroppa on tottunut saamaan yli 60 prosenttia päivän energiatarpeesta rasvan muodossa ja adaptoitunut käyttämään rasvoja ensisijaisena polttoaineena, on sille selkeä shokki kun tämä suhde muutetaan kertalaakista.

Ruokakuulumiset_IMG_1608

Rahka-raejuustosekoitus marjoilla ja manteleilla

Lisäksi heikkoon energiatasooni vaikutti ratkaisevasti se, että yksi päivän aterioista (vaikkakin kooltaan pienin) jäi toistuvasti syömättä, koska se ei yksinkertaisesti mahtunut päivän tunteihin (ja aterioitahan ei saanut ekalla viikolla yhdistää). Alkuperäinen, viisijakoinen ateriarytmi ei kerta kaikkiaan toiminut minulla.

FitFarmin Mikko arveli, että ensimmäisen viikon olotilaani olisi selittänyt se, että uusi ruokavalio on potkaissut aineenvaihduntani kunnolla käyntiin. Kiihtynyt aineenvaihdunta puolestaan johtaisi voimistuneeseen nälän tunteeseen. En ole ihan varma kuulostaako tämä minusta uskottavalta ja todennäköiseltä selitykseltä, mutta mitäpä minä aineenvaihdunnan monisyisestä toiminnasta lopulta tiedän.

Kuten kerroin aiemmin, en saa avata ruokavalioni raaka-aineiden tarkkoja määriä ja makrojakoa, mutta itse raaka-aineista saan kertoa. Sekä sen, että makrot eivät mene ns. virallis-terveellisen suosituksen mukaisesti.

Ruokakuulumiset_IMG_1461

Katkarapu-leipäjuustosalaatti kvinoalla

Hiilareista – ruokavalioni on edelleen tällä hetkellä vähähiilihydraattinen. Vhh-ruokavalion rajaksi määritellään usein 100 g hiilihydraattia, eli kun syö sen verran tai alle hiilareita vuorokaudessa on niin sanotusti vhh:lla. Minun hiilihydraattitasoni ennen kokeilua on ollut kutakuinkin luokkaa 30-50 g vuorokaudessa, nyt se on välillä n. 56 – 100 grammaa, riippuen siitä onko päivässä salitreeni vai ei (salipäivälle on enemmän hiilareita kuin juoksu- tai lepopäivälle). Pääaterioiden hiilihydraattimäärä on vakioitu, mutta muuten valitut kasvikset ja esimerkiksi se, syökö rahkaa vai raejuustoa, vaikuttavat hiilihydraattien kokonaismäärään.

Eli, vaikka ”triplasti enemmän hiilaria treenipäivänä” kuulostaa ilmaisuna dramaattiselta, on nykyinen hiilaritaso edelleen matala virallisiin suosituksiin ja etenkin siihen nähden, mitä perinteisesti on totuttu pitämään liikuntaa harrastavalle sopivana hiilarimääränä.

Ruokakuulumiset_IMG_1694

Ohrasta on muodostunut minulle kaurapuuron ohella mieluisin hiilarin lähde. Kvinoakin on helppo raaka-aine koska se ei maistu oikein miltään ja sujahtaa ateriaan kuin ateriaan muuttamatta sen makua. Ohrassa on jännän paahteinen, pähkinäinen maku ja miellyttävä purutuntuma. Tattaripasta taas on tylsähkö ja neutraali.

FitFarmin ruokavalioita moitittiin aiempien postausten kommenteissa ankeiksi ja rajoittaviksi. Minulle tehty ruokavalio ei ole lainkaan ankea, vaikka tietenkin rajoittaa tiettyjä asioita. Enemmän kuin lautasen sisällön, näen FitFarm-konseptin ruokavaliossa itselleni haasteellisimpana rytmiin ja aterioiden kokoihin liittyvän tarkkuuden ja, noh, joustamattomuuden.

Eri tyylinen ruokailu sopii erilaisille ihmisille. Jonkun elämäntyyliin sopivat tiettyihin kellonaikoihin niitatut ruoka-ajat, mutta minulle tällainen syöminen on epäluonnollista. Yksinkertaisen filosofiani mukaan ihmisen on hyvä syödä silloin kun on nälkä, ja syödä itsensä aterialla riittävän kylläiseksi, siten että on hyvä olo. Terve ja tasapainossa oleva keho kyllä kertoo oikean kylläisyystason. Tuntuu luonnottomalta katsoa paperista paljonko pitää syödä ja jättää kylläisyystaso vajaaksi tai päin vastoin ahtaa itseensä väkisin lisää, vastoin kehon omia signaaleja.

Mutta tämä on määräaikansa kestävä kokeilu ja sen nimissä pystyn mainiosti syömään näinkin. Ei ongelmaa, etenkään nyt kun energiaepätasapaino saatiin korjattua. :)

Ruokakuulumiset_IMG_1594

Lohisalaatti ohralla

Myönnän, että tarkoista paperiruokavalioista voi olla hyötyä tilanteissa, joissa henkilön keho ei ole terve ja tasapainossa (esim. runsas yli- tai alipaino). Jos henkilölle on ylipäänsä vaikea hahmottaa ruoka-aikoja ja tulee naposteltua jotain vähemmän terveellistä pitkin päivää, tai päinvastoin ei syö juuri mitään, voi tarkka ateriakoko ja -rytmi olla tärkeä ja hyödyllinen väline terveyttä ylläpitävän syömisen omaksumisessa.

Viime maanantaisessa valmennustapaamisessa ruokavaliotani hienosäädettiin. Viisijakoinen ateriarytmi muutettiin nelijakoiseksi, ja aamiaista suurennettiin. Lisäksi ruokavalioon lisättiin (tai pitäisikö sanoa palautettiin) vähän rasvoja. Nyt rasva on sallittua myös treenin jälkeisellä aterialla, joka minun tapauksessani on usein kaurapuuro.

Ruokakuulumiset_IMG_1470

Ensimmäisen version aamiaiseni. Varmasti monelle enemmän kuin riittävä, minulle ei.

idRuokakuulumiset_Uusiaamiainen

Uusi aamiainen: ateriaan lisättiin soijajogurtista, heraproteiinista, marjoista ja pähkinöistä koostuva ”smoothie”. Se näyttää pieneltä mutta toi aamiaiseen suhteellisesti paljon lisäenergiaa ja oli juuri se tarvittava lisä jonka ansiosta pysyn nyt kylläisenä lounaaseen saakka. Lisäksi sain tonnikalalle vaihtoehdon: saan korvata sen leipäjuustolla jos mieli tekee.

Aamiaisen suurentamisella oli välitön myönteinen vaikutus: kun päivä starttaa ilman vajaakylläisyyttä (ei ilmeisesti pidä käyttää poliittisesti epäkorrektia ilmaisua nälkä, opin viime postauksen kommenteista), se vaikuttaa koko loppupäivän energiatasoon. Aamiaiseni on edelleen kalorimäärältään pienempi kuin vhh-aamiaiseni, mutta täysin riittävä.

Minulle on vakiintunut tapa syödä lounas treenin jälkeen iltapäivällä, ja päivän toinen pääateria vasta myöhemmin illalla, seitsemän – kahdeksan aikaan. Tästä on nyt pitänyt luopua. Uudessa ruokavaliossani pääateriat on sijoitettu treenin ympärille, eli lounas on syötävä ennen treeniä ja päivällinen sen jälkeen puolentoista tunnin sisällä. Koska minulla on kuntosalilleni päiväjäsenyys eli minun on oltava sisällä viimeistään 15.30, se sanelee suoraan mihin aikoihin minun on päivän pääateriat syötävä.

Ruokavalio_kokeilu2016_ennen_nyt

Vanha tai ns. vhh-ruokailurytmini piti sisällään kolme pääateriaa päivässä: aamiaisen, lounaan ja illallisen. Välipalaa en syönyt päivittäin, vain silloin kun kroppa viesti sellaista tarvitsevansa.

Kahvin juon erillään aamupalasta, se on tapa josta en luovu. Hyvän soijalatten aromeista nautiskelu hitaasti, juoman lämmön levitessä kehoon on minulle jopa vähän meditaatioon verrattavissa oleva aamurutiini. Ruoka ei kuulu siihen hetkeen.

Mistä aineksista ruokavalioni nyt koostuu?

Kasvikset, marjat ja hedelmät: kaikki sallittuja, poislukien juurekset (ainoa sallittu on bataatti, se lasketaan hiilarin lähteisiin)

Proteiini: kala, tofu, katkaravut, kananmunat, kypsentämättömät juustot (esim. leipäjuusto, feta, mozzarella, raejuusto), maitorahka, heraproteiinijauhe

Hiilari: kvinoa, ohra, kaura, tattari, bataatti

Rasvat: oliiviöljy, kookosrasva, pähkinät

Mausteiden käyttö on vapaata ja voimakkaiden mausteiden käyttöä jopa rohkaistaan, koska se tehostaa rasvanpolttoa.

Ainekset ovat siis korkeahiilarisia lähteitä lukuunottamatta samoja, joita syön muutenkin. Eli ei todellakaan mitään ankeaa, väritöntä ”riisiä ja kanaa vihreällä salaatilla”. Totta kai ruokavaliot räätälöidään aina asiakkaan tavoitteiden mukaan, ja joku laihdutusruokavalio näyttäisi varmasti raaka-aineidensa puolesta hyvin erilaiselta.

Ruokakuulumiset_IMG_1720

Muokatun ruokavalion puitteissa on nyt sallittua lisätä puuroon pähkinöitäkin ;) *huraa* MUTTA, ei tietenkään vapaasti vaan tarkasti päivitetyn rasvalisäyksen  mukaisesti. Kuvan annoksessa on itse asiassa liikaa pähkinöitä.

Pähkinöissä on valtavasti energiaa, niin paljon, ettei sitä välttämättä tajua vaikka luulee tietävänsä.

Makadamiat_IMG_1730

Esimerkiksi kuudessa makadamiapähkinässä on enemmän rasvaa, kuin treenin jälkeiselle aterialle sallittiin.

Ja, kuudessa makadamiassa on enemmän kaloreita kuin…

Paprika_parsakaali_IMG_1727

…kokonaisessa suippopaprikassa ja kourallisessa parsakaalia yhteensä.

.

Nykyisen ruokavalioni ulkopuolelle jää joukko lempiruokiani. Näitä ovat kypsytetty juusto, kookosmaito- ja kerma (kuten kaikki kermavalmisteet), pesto, siemennäkkäri sekä kaikki rasvaiset maitotuotteet kuten ricotta, kreikkalainen jogurtti ja rasvaa sisältävä rahka (heipat Lidlin ihanalle 4,3:lle…). Mikä poisjääneitä ruokia yhdistää? Jep, rasva. Ne sisältävät liikaa rasvaa sopiakseen FitFarmin käyttämän makrojakauman mukaiseen ruokavalioon.

Kun ennen esimerkiksi pyörittelin wokatut tai höyrytetyt ruusukaalit pestossa ja seesaminsiemenissä, nyt niiden päälle saa kaataa säädetyn tilkan oliiviöljyä. Parmesaanigratiinit, kermaiset sienikastikkeet, muhevat kookoscurryt ja raikkaat kermaviilikastikkeet ovat nyt jäähyllä. Ylipäänsä, FitFarmin ruokavaliossa kastikkeet ovat nou-nou.

”Kastikkeet, marinadit ym eivät kuulu kenenkään ruokavalioon”, lukee firman yleisohjeistuksessa. Ymmärrän tämän kaupan valmiskastikkeiden ja -marinadien näkökulmasta, nehän ovat melkein pelkkää sokeria ja huonolaatuisia rasvoja. Mutta että kastikkeisiin pitäisi asennoitua noin ylipäänsä… Sotii täysin minun filosofiaani vastaan, joka korostaa ruoasta nauttimista. Nykyisessä ruokavaliossani ainoat kastikemahdollisuudet ovat oliiviöljy-viinietikka tai kermaton, pelkkään tomaattiin ja yrtteihin perustuva tomaattikastike.

Ruokakuulumiset_IMG_1457

Lohisalaatti kvinoalla (plus ohjeidenvastaista juustoa, mutta vähensin lohen määrää juuston energian verran ;))

Kuten todettua, kokeiluruokavalioni on kaukana ankeasta ja saan syödä hyviä, maukkaita aterioita. Ja lisää vapauksia ja vaihtoehtoisia tapoja koostaa ateriat on kuulema luvassa kun mennään valmennuksessa eteenpäin. En siis valita.

Kuitenkin: rentous, ilo, nauttiminen, spontaanius. Ne ovat asioita, jotka lähtökohtaisesti eivät kuulu tämän tyyppiseen ruokavaliokonseptiin. Tällaisessa ravintofilosofiassa korostuu ruoan merkitys välttämättömänä polttoaineena ja aterioiden muokkaaminen tiettyjen makrojen mukaisiksi on keino optimoida polttoaineen toivotut vaikutukset. Suhtautuminen on siis hyvin ei-tunteellinen.

Toisten elämäntyyliin tämä sopii: ruoka on ainetta jolla elää ja riittää, kun lautasella on tarvittavat vitamiinit ja energiaravintoaineet. Toisille lautanen taas on paljon muutakin kuin ravintoaineita.

Kaikki tavat syödä terveyttä ylläpitävästi ovat yhtä hyviä, oli se sitten saman kaavan mukaan tai rennosti nautiskellen ja varioiden. Välillä eri ruokatapojen noudattajien vain voi olla vaikea ymmärtää toisiaan. :)

*

Loppuun kuriositeettina uudemmille lukijoille, tältä näytti ruokavalioideni ero viisi vuotta sitten kun vaihdoin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon (tämän hetkinen, kokeilun sisältämä muutos ei ole mitään tähän verrattuna ;)):

SanninRuokavalioEnnenNyt_taulukko

Taulukko on kahden vuoden takaisesta kirjoituksesta Ajatuksia ruokaremontista, jossa pohdiskelin vhh-elämäntapamuutoksen vaikutuksia.

Kommentit (52)
  1. Tosi mukava kuulla, että nyt taas sujuu homma paljon paremmin :) Hyvä (ja riittävä ruoka) -parempi mieli.

    ”Aamiaisen suurentamisella oli välitön myönteinen vaikutus: kun päivä starttaa ilman vajaakylläisyyttä (ei ilmeisesti pidä käyttää poliittisesti epäkorrektia ilmaisua nälkä, opin viime postauksen kommenteista)”

    Repesin :D

  2. Charming Nails
    13.2.2016, 15:46

    Ihanan näköisiä ruokia! Tuli nälkä :) sinä jaksat väsätä herkullisia annoksia jotka oikein kutsuvat syömään. Löytyykö ohraa puurohiutalehyllystä? Ohrapuuroa olen joskus tehnyt mutta aterian päälisukkeena en ole käyttänyt. Voisi kokeilla.
    Olen saanut miehen jo syömään ruusukaalia ja bataattia. Tein eilen jauhelihapihvejä ja bataatti-ruusukaali-peruna vuokaa. Ai että oli hyvää!! En tosiaan ole vhh mutta noudatan FodMap ruokavaliota. Ja kokeilen mielelläni kaikkea uutta, peruna ja leipä on tässä perheessä vähentynyt huomattavasti ja minä mukavinta; olen saanut miehen terveellistämään ruokatottumuksiaan ;)

    1. Löytyykö ohraa puurohiutalehyllystä?

      Joo :) Ohraa löytyy sekä hiutaleina että suurimoina, suurimot ovat tietysti parempi vaihtoehto ravintoarvojen kannalta mutta kypsennysaika pidempi. (Ja niissä on se ihana purutuntuma, jos nyt sellaisesta tykkää :)) Mä käytän kokonaisia suurimoita.

      Hiutaleista tulee pelkästään puuroa, mutta suurimoiden kanssa lyhempi keittoaika ei puurouta koostumusta jolloin ohrajyviä voi käyttää riisin tapaisena lisukkeena. Pidempi keittoaika saa lopulta suurimotkin puuroutumaan.

      Ruusukaalista ja bataatista – ai namnam! ^_^ Ruusukaali on mulle parsakaalin ohella ihan suosikkilisuke lämpimissä kasviksissa. Valkosipulin kanssa paistettu tuore ruusukaali on järjettömän hyvää :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *