Mitä induktion jälkeen?

Induktio on päätöksessään, mitäs nyt?

Itse jatkan normaalia vhh-ruokavaliotani eli toivotan iloisen jälleennäkemisen merkeissä takaisin mm. porkkanat, punajuuret, leipäjuuston, rahkan, kreikkalaisen jogurtin ja marjat. Keittiövaaka ei myöskään enää tee seuraa aterioille, vaan ammennan lautaselle kasviksia määriä miettimättä.

Induktionjalkeen_kuvitus_uunipuuro

Induktion ulkopuolelle jääneisiin lempiruokiini lukeutuvat mm. punajuuri-aurajuustovuoka, paahdetut porkkanat, valkosipulin kanssa paistettu bataatti, leipäjuusto omatekoisella marjahillolla ja uunipuuro.

Herkuista palaavat tumma suklaa, maapähkinävoi ja tietenkin kaikki vhh-leivonnaiset. Täytyykin taas pian leipoa vadelmamuffineita vaniljasydämellä. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Entä te muut kokeiluun mukaan lähteneet?

Ne, joita kiinnostaa jatkaa vähähiilihydraattisella tai hiilihydraattitietoisella linjalla, voivat lukea eteenpäin. Muut, joiden normaali ruokavalio toimii, ja jotka käyttivät induktiota vain ”pikahissinä” sieltä juhlakerroksesta takaisin arkeen ja keveään olotilaan, jatkavat tietenkin syömistä tavanomaisen ruokavalionsa mukaisesti.

Jos normaalilla ruokavaliolla voi hyvin, ei ole syytä muuttaa mitään. Kenties pari ensimmäistä päivää vähän turvottelee jos syö paljon leipää tai muita viljatuotteita, mutta olo tasaantuu pian elimistön palatessa glukoosipolttoon.

Induktionjalkeen_kuvitus_pinaattiletut

Vhh-linjasta kiinnostuneet:

Mitä siis nyt?

Ennen kuin jatkan eteenpäin, haluan sanoa, että en luonnollisestikaan ole mikään ruokavalioiden asiantuntija, eikä kolmen ja puolen vuoden vähähiilihydraattisen elämäntavan noudattaminen tee minusta myöskään vhh-asiantuntijaa. Tietoni ruokavaliosta perustuvat kymmeniin aiheesta lukemiini kirjoihin ja tietysti omaan kokemukseen. Voin olla vain oman kokemukseni asiantuntija, enkä halua välittää kuvaa että tiedän aiheesta kaiken. Koen kuitenkin tietäväni sen verran, että voin antaa suuntaa-antavia, yleisluonteisia neuvoja. Niille, jotka haluavat yksityiskohtaista lisätietoa, suosittelen johonkin vhh-ruokavaliota käsittelevään teokseen tutustumista.

Tunnetuimpia vähähiilihydraattisia ruokavalioita maailmalla on Atkinsin ruokavalio ja meillä Suomessa Antti Heikkilän ruokavalio (entinen Pellinki-dieetti, nykyisin ihan vain herran omalla nimellä kulkeva). Naapurimaassamme Ruotsissa suosituin suuntaus on LCHF jonka kehittäjänä pidetään lääkäri Annika Dahlqvistia. Suuntauksilla on jonkun verran eroja liittyen esimerkiksi viljoihin ja hedelmiin sekä rasvan suhteelliseen osuuteen ruoassa. Kaikille on kuitenkin yhteistä sokerin, valkoisen viljan ja prosessoidun ruoan välttäminen ja puhtaan, mahdollisimman vähän käsitellyn ruoan suosiminen.

Induktionjalkeen_kuvitus_hamppari

Pidän kovasti Antti Heikkilän ajatusmaailmasta vaikkakaan en hänen kärkkäästä tyylistään tuoda mielipiteitään esiin. Heikkilä kirjoittaa ruoasta kursailemattomaan tyyliin ja on minun mielestäni ilmaisultaan vähän niin kuin ”ruokavalioiden Timo Soini”. ;D Heikkilän kirjat ovat helppoa ja viihteellistäkin luettavaa, voin suositella. Heikkilän ruokavaliossa ei korosteta ketoosia eikä siinä ole mitään jaksottaista systeemiä.

Oma vhh-ruokavalioni noudattaa aika pitkälle Heikkilän tyyliä.

Induktionjalkeen_kuvitus_punajuurisosekeitto

Kokonaisuutena minuun vetoaa kuitenkin eniten Atkinsin ruokavalio.

Siinä selvitetään tiettyjen hiilihydraattiportaiden avulla oma hiilihydraattien sietokyky. Induktio on portaiden ensimmäinen askel. Ylimmällä tasolla ruokavalioon kuuluvat sietokyvyn mukaan myös täysjyvävilja ja –riisi. Atkinsin ylin taso ja Heikkilän ruokavalio vastaavat hyvin pitkälle toisiaan, sillä erolla että Heikkilä suosittelee välttämään viljaa kokonaan, perustellen suositustaan viljan aiheuttamalla tulehduksella.

Atkins_ruokapyramidi

Atkinsin ruokapyramidissa viljat ovat siirtyneet alimmalta portaalta ylimmälle, jos vertaa viralliseen suositukseen. (Viime vuonna päivitetyn VRN:n suosituksen mukaan viljat tosin hypähtivät yhden portaan ylöspäin, enää ei kehoteta syömään ihan niin paljon leipää ja pottua kuin ennen.) Atkinsin malli ei näytä mitenkään järin epäterveelliseltä, vai kuinka? Kaikki ruokaryhmät ovat mukana, painotus vain on erilainen kuin virallis-terveellisissä suosituksissa.

Induktionjalkeen_kuvitus_

Noniin – voitko jo kertoa – mitä mä nyt käytännössä teen induktion jälkeen? Mitä kaikkea voin syödä, jos haluan pysyä vhh:lla?

Normaalipainoinen voi syödä vapaasti kaikkea, poislukien huonot hiilihydraatit kuten sokeri, valkoiset viljatuotteet, valkoinen riisi ja peruna. Kun ei ole tarvetta laihduttaa, ei hiilihydraattien grammamäärällä ole olennaista merkitystä – niiden laadulla on. Vapaiten hiilihydraatteja käyttää ns. ”hyväkarppaaja” (Suomen kieleen vakiintuneen ilmaisun mukaisesti), jolloin ruokavalioon kuuluu myös täysjyväviljatuotteita sekä täysrasvaista maitoa.

Jos olet kärsinyt vatsa- tai iho-ongelmista, ja koit saavasi niihin helpotusta induktiolla, on hyvä kokeilla viljan ja maitotuotteiden palauttamista ruokavalioon varovasti. Nämä kaksi ruoka-aineryhmää ovat hyvin usein vatsa- ja iho-oireiden taustalla. Toisille viljatuotteet ja maito eivät sovi pieninäkään määrinä. Toiset voivat syödä niitä oireitta kohtuudella. Kokeilemalla löydät oman sietokykysi rajan.

Induktionjalkeen_kuvitus_piirakka

Ylipainoinen, joka haluaa pudottaa painoa, voi jatkaa induktiota kahden viikon jakson jälkeenkin. Ketoositila on tehokkain tila polttaa rasvaa, ja voi valita oman olon mukaan, haluaako vielä jatkaa tehostettua rasvanpolttoa vai edetä hieman hitaammalla pudotustahdilla.

Jos painoa on pudotettavana paljon, voi induktion päätyttyä jatkaa lisäämällä hiilihydraatteja pikkuhiljaa ja lisäämällä tiettyjä ruoka-aineita yksi ryhmä kerrallaan. Tämä tyyli on Atkinsin ruokavaliosta. Atkins suosittaa lisäystä 5 gramman viikkotahdilla, eli induktion jälkeen syödään ensimmäisellä viikolla päivittäin noin 25 g hiilihydraattia, seuraavalla viikolla 30 g jne. Kun painon putoaminen pysähtyy, olet löytänyt oman rajasi sille, millä hiilhydraattimäärällä keho vielä polttaa rasvaa pääsääntöisenä polttoaineenaan. Jos painon putoaminen siis pysähtyy sillä viikolla, jolla syöt vaikkapa 40 grammaa hiilihydraattia päivässä, tiedät että palaamalla noin 35 grammaan keho polttaa edelleen enemmän rasvaa kuin glukoosia, ja painosi putoaa pelkällä ruokavaliolla. (Liikuntahan luonnollisestikin aina tehostaa painon putoamista, siitä on siis vielä lisäetua.)

Jos Atkinsin malli kiinnostaa, voit kokeilla lisätä hiilihydraattipitoisia ruokia tässä järjestyksessä: tuorejuustot – pähkinät ja siemenet – marjat – viini ja muut vähähiilihydraattiset alkoholijuomat – palkokasvit – hedelmät – tärkkelyspitoiset kasvikset kuten porkkanat ja punajuuret – täysjyvätuotteet.

Induktionjalkeen_kuvitus_aurajuusto

Jos laskeminen tuntuu väsyttävältä, älä huoli. Paino putoaa vaikka et laskisikaan hiilihydraatteja, mutta se voi pudota hitaammin kuin silloin, kun on löytänyt oman rasvanpolttoon liittyvän optimihiilihydraattirajansa. Ruokailun kuuluu olla mukava hetki ja tuottaa mielihyvää, ja jos laskeminen ei ole sinun juttusi, älä turhaan kaiva vaakaa esiin.

Jättämällä tyhjät hiilarit kuten valkoisen viljan, riisin ja sokerin pois (mielellään myös perunan, se nostaa verensokeria), ja korvaamalla nämä kasviksilla ja hyvälaatuisella, luonnollisella rasvalla, painosi putoaa pikkuhiljaa ja olosi pysyy hyvänä ja energisenä joka tapauksessa.

(Tiedän, en tietenkään voi luvata että näin käy kaikille, mutta jokainen varmasti ymmärtää, että elimistön reaktiot ravintoon ovat aina yksilölliset. :))

Induktionjalkeen_kuvitus_lupiinikaurapuuro

Miten paljon hiilihydraattia normaali-vhh:lla yleisesti syödään?

Yleisesti sataa grammaa pidetään vähähiilihydraattisen ruokavalion rajana. Kun syö tämän alle, on ruokavalio vähähiilihydraattinen. Konkreettinen määrä vaihtelee yksilöittäin oman sietokyvyn ja mieltymysten mukaan (esim. viljat  – viljaton vhh on automaattisesti alhaisemman hiilihydraattitason vhh).

Itse syön noin 30-50 grammaa hiilihydraattia päivässä normaalilla vhh-ruokavaliollani. 50 gramman tuntumassa mennään niinä päivinä jolloin syön bataattia ja vaikkapa kaurapuuroa, muuten lukema pysyy aika luonnostaan 30 gramman kieppeillä. Vertauksena: virallisten suositusten mukaisella ruokavaliolla päivittäinen hiilihydraattimäärä liikkuu 250-300 grammassa. Kahdessa palassa ruisleipää on noin 30 g hiilihydraattia ja lautasellisessa pastaa jopa 50 grammaa.

Esimerkki normaali-vhh-ateriapäivästäni:

Aamiainen: täysrasvaista maitorahkaa ja raejuustoa vadelmilla ja pähkinöillä

tai mikä tahansa rakkaista kananmuna-aamiaisistani :)

Lounas: kalaa ja höyrytettyjä kasviksia maustevoilla

Induktionjalkeen_kuvitus_suklaa

Välipala: Kuppi kahvia ja pari palaa itse tehtyä raakasuklaata

Illallinen: Pyttipannu jossa soijanakkia ja bataattia tai latva-artisokkaa

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

(Soijanakit ja –pyörykät sekä -pihvit kuuluvat niihin harvoihin jalostettuihin ruokiin joita syön. Myönnän ihan suoraan, että en jaksaisi itse alkaa tehtailemaan soijanakkeja :))

Lopuksi:

Miksi bataatti on ok mutta peruna ei? Niissähän on ihan saman verran hiilaria.

Bataatissa on perunaa paremmat ravintoarvot (sisältää enemmän vitamiineja ja antioksidantteja), mutta ennen kaikkea sillä on alhaisempi glykeeminen indeksi, eli se ei nosta verensokeria yhtä paljon kuin peruna. Se on siis hitaampi hiilihydraatti. Hidas hiilihydraatti = hyvä hiilihydraatti. :)

Plussaa on tietysti myös (ainakin meikäläisen mielestä) huomattavasti perunaa parempi maku..! ;) Suosittelen kokeilemaan bataattia ranskisten raaka-aineena tai sosekeitossa, tai yksinkertaisesti paistamaan ohuita siivuja valkosipulin kanssa pannulla. Aivan tajuttoman hyvää.

Induktionjalkeen_kuvitus_kasvikset2

Toivotan kaikille iloisia ja oivaltavia hetkiä lautasen äärellä, oli ruokavalio mikä hyvänsä! :)

.

Tämä kulunut lause ei turhaan ole jäänyt klassikoksi:

”Hyvä ruoka – parempi mieli”.

Kommentit (56)
  1. Ikävä kyllä kananmunat tulevat jo ulos korvista – uunipuuron joukossa menee. Täytyykin taas valmistaa se ihana blogistasi löytynyt versio!

  2. Olen seurannut kovasti näitä ruokapostauksia. Yritän tehdä pientä ruokaremonttia, koska herkkujen popsiminen lähti aivan käsistä työstressin ja väsymyksen myötä ja olen lihonut melkolailla. Nyt menen toista viikkoa vhh-ruokavaliolla. En taida edes yrittää induktiota vielä hetkeen, koska minun on ollut vähän vaikea keksiä hyviä ruokaohjeita itselleni. Olen sekasyöjä, mutta en erityisemmin välitä lihasta (jauhelihat, kana ja kala menee jossain määrin). Monissa ohjeissa on myös todella paljon juustoa ja syön ennemmin juuston kylmänä kuin sulana. Olen ollut aina vähän hankala syöjä ja tiedostan sen varsinkin ravintolassa ja muiden luona syödessä.

    Huomaan kyllä jo viikon jälkeen, että turvotusta on lähtenyt nesteiden muodossa. Pelkään vaan, etten syö tarpeeksi, kun en aina keksi, mitä söisin. :/ Voisin varmaan elää pelkästään voileivillä ja lämpimän ruoan kanssa lisukkeet ovat aina olleet hyvin tärkeitä. On ollut tosi vaikea opetella pois riisistä ja pastasta (perunaa syön todella harvoin). Onneksi uunikasvikset toimivat korvaavana. Ja siemennäkkäri on toinen pelastaja. Rakastan siemeniä ja näkkäriä, joten täydellinen kombo. Herkutteluun riittää tumma suklaa ja määpähkinävoi, vaikka rakastan kakkuja ja leivoksia yli kaiken. ;)

    Sen olen myös huomannut, että vatsani on ollut parempi ilman viljaa ja sokeria. En ole iltaisin enää tukalan turvonnut. Minulla on myös ollut vuosia ärtyneen suolen oireita, joten ehkä tämä auttaa hieman siihenkin.
    Pitkään taas mietin tätä ruokaremonttia, mutta onneksi sain aikaiseksi. Ehkä nämä ylimääräiset kilot karisevat pikku hiljaa.

    1. Tsemppiätsemppiä Tiahaar! :) Hyvällä tiellä kuulostat olevan! :)

      Kurkkaa ihmeessä ruokainspiraatiota karppaus.infon reseptiosiosta jos tuntuu että ei meinaa keksiä ruokia – sieltä minäkin alussa ammensin ruokaideoita. :)

      Alussa tuntui älyttömän vaikealta keksiä mitään voileipien ja pastan tilalle, tiedän niin tuon tunteen. Etsin karppaus.infosta ja ruotsalaisilta vhh-foorumeilta ruokaideoita ja kirjoitin itselleni (no kuinkas muuten) listan ateriavaihtoehdoista: aamiaiset, lounaat ja illalliset, välipalat. Sieltä aina valitsin päivittäin mitä syön. Monen monta kuukautta meni niin.

      Anna itsellesi aikaa, rutiinit tulevat pikkuhiljaa ja muuttuvat lopulta elämäntavaksi jota ei enää edes ajattele.

      Hymyjä! :)

      1. Tästä pitää kyllä ottaa mallia ja tehdä lista kaikista mahdollisista ruokavariaatioista. :)

    2. Tsemppiä Tiahaar!

      Koska huomasin viestissäsi sanat työstressi ja väsymys, oli pakko kirjoittaa. Jos elimistö on stressitilassa, hiilihydraattitietoinen ruokavalio on ok, selvästi vähähiilarinenkin voi toimia. Mutta stressaantuneen elimistön kanssa en lähtisi leikkimään ja pyrkisin minimoimaan stressin enkä lisäämään sitä ruokavaliolla, esimerkiksi induktiolla. Tai ainakin kannattaa perehtyä asioihin perusteellisesti ensin ja lukea hormoonitoiminnasta ja elimistön stressimekanismeista. No, jos joku olisi minulle sanonut näin vuonna 2005 kun aloitin karppaamisen, olisin luultavasti antanut mennä toisesta korvasta sisään ja toisesta ulos :). Toivoisin silti että olisin tiennyt kaiken sen mitä nyt, en ehkä olisi saanut elimistöäni niin hajalle liian vähähiilarisella ruokavaliolla ja muilla stressitekijöillä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *