Kuukausi valmennusta takana: tilannekatsaus

Tällä viikolla tuli kuukausi täyteen ruokavaliokokeilua ja on väliraportin aika. Missä mennään ja millaisia vaikutuksia olen havainnut?

Kertauksena: olen läpikäymässä 3 kuukauden mittaista valmennusohjelmaa FitFarmilla. Ohjelmaan kuuluu sekä ruokavalio että treeniohjelma, tavoitteena kohentaa kehitystä ennen kaikkea aerobisen liikunnan parissa.

010316_2402_2

Yleisesti vaikutuksista kehoon, mieleen ja energiatasoon:

Olotila on pysynyt ensimmäisen viikon energiaromahduksen jälkeen mainiona.

Vireystaso on sama kuin ennen kokeilun aloittamista, mutta herään nykyään entistä aikaisemmin. Useimpina aamuina herään jo viideltä enkä pysty enää nukahtamaan uudelleen. Tämä on selkeä muutos joka ilmeni heti ruokavaliomuutoksen jälkeen. Koska uni-valverytmin säätelyssä on mukana paljon hormonaalisia tekijöitä, voisin päätellä, että ruokavalio on vaikuttanut hormonitasapainooni. (Optimal Performancella osattaisiin varmasti ottaa kantaa tähän puoleen.)

Painoni on laskenut kokeilun aikana kaksi kiloa ja vartalosta on kutistunut senttejä. Laihtuminen ei ole toivottua eikä valmennuksen tavoitteena ja kun painon todettiin laskevan, ruokavalioon lisättiin rasvoja. Paino on kuitenkin edelleen pikkuisen jatkanut tippumista. Ruokavaliooni tehdään siis todennäköisesti jälleen muutoksia, tai ainakin lisään itse kaloreita jos vaaka näyttää edelleen laskevaa suuntaa. Koska nykyiselläänkin syön useimpina päivinä enemmän kaloreita kuin mitä ruokavalio ”määrää”, tuntuu laihtuminen oudolta. Lopulta selitys on tietysti hyvin yksinkertainen: normaali vhh-ruokavalioni on runsasenergisempää kuin kokeiluruokavalio.

Edelleenkään kehossa ei ole ollut minkäänlaisia turvotuksia. Valitsemani hiilarinlähteet vaikuttaisivat siis sopivan minulle erinomaisesti.

010316_IMG_2413

Liikunnasta:

Juoksu: Arvioin jaksavani juoksua nyt jonkun verran paremmin.

Normaalisti suoritan juoksulenkkini siten, että tunnin sisällä hidastan välillä kävelyksi, mutta nyt olen kyennyt vastustamaan hidastamisen mielitekoa ja pystynyt juoksemaan yhtäjaksoisesti 60 minuuttia. Toisaalta oma osuutensa on aivan varmasti myös valmennuksen tuomalla psykologisella motivaatiolla, sitä tsemppaa itseään rankemmin kun on tietoinen meneillään olevasta projektista. Huomaan ajattelevani, ”Kun sitä hiilaria nyt on koneessa enemmän niin täytyyhän mun jaksaa”. Kevyeltä juoksu ei kuitenkaan ole tuntunut. Valitettavasti ruokavalio ei myöskään poista juoksumatolla juoksemisen tylsyyttä ^_^ :D Odotan että tulee kevät ja pääsen ulos juoksemaan. :)

Painoharjoittelu: Tykkään uudesta saliohjelmastani tosi paljon ja olen selvästi saanut valmennuksen kautta uutta motivaatiota ja inspiraatiota salitreenin puolella. No, punttitreeni onkin aina ollut itselleni se mieluisin liikuntamuoto – se vain ei valitettavasti auta portaissa hengästymiseen ;) Siksi tarvitaan myös aerobinen puoli.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Salilla jeesaa FitFarmin Oskari Aaltonen

Olen oppinut liikuntaharjoitusten järkevästä koostamisesta paljon: millainen setti on mielekäs ja riittävä tavoitteiden saavuttamiseksi. Suoraan sanottuna olen treenannut viimeiset kaksi vuotta ihan päin p:tä. Integroituani juoksun osaksi treeniä, olen tehnyt niin että juoksen ensin tunnin ja teen heti perään tunnin salitreenin. Ja tämä setti 4-6 kertaa viikossa. Kertoessani tästä Mikolle sain vastaukseksi pään puistelua, ”Ei noin”.

Mikon mukaan ei ole kovinkaan järkevä ja kehittävä strategia väsyttää itseään ensin juoksulla ja lähteä sitten suoraan nostamaan rautaa. Kuulostaahan se pirun loogiselta nyt kun sen kuulee ulkopuoliselta, itse vain ei ollut osannut ajatella asiaa niin. Salitreenille jää juoksun jäljiltä vajaat energiavarastot, eikä treeniä voi mitenkään vetää optimaalisesti kun lihas on jo väsynyt eikä sitä edes ravita välissä lisäenergialla. Kroppa on tällaisen setin jälkeen ihan puhki eikä varmasti ehdi kunnolla palautua seuraavaan päivään mennessä – ja sitten meikä on jo menossa vetämään samaa komboa uudelleen. Tulos: en kehity kunnolla kummassakaan lajissa ja suoritukset jäävät aina vajaiksi. Hyvä Sanni, olenpa vetänyt fiksusti! ^_^

Kasipaino

Kuva: Tasapeli.fi

FitFarmin valmennuksessa olen oppinut, että määrä ei todellakaan ole yhtä kuin laatu. Minun ei tarvitse puskea kahta eri treeniä peräjälkeen ja niin monta kertaa viikossa kuin vain jaksaa, että pääsen tavoitteisiin. Siitä ei ole mitään hyötyä, päinvastoin.

Maltillisempi tahti ja harjoitusten jakaminen eri päiville on paljon viisaampi strategia minun kaltaiseni kuntoliikkujan tavoitteiden kannalta. Olen tosi iloinen ymmärrettyäni tämän, nyt liikunta tuntuu oikeasti paljon kivemmalta. Liikuntaviikkoni näyttää nyt tältä:

Liikuntaviikko-ohjelma

Lohipurilainen_IMG_2270

Ruoasta:

Aluksi rajoittavilta tuntuvat asiat ruokavaliossa ovat nyt muuttuneet luovuuden lähteeksi, ihan niinkuin kävi vhh:nkin kanssa :) Kun ateriat täytyy koostaa tietyn mallin mukaisesti eikä voi käyttää entisiä lemppareitaan samaan tapaan, tilanne onkin johtanut yksipuolistumisen sijaan siihen, että on hauskaa keksiä millä tavoin aterioille saa sääntöjen puitteissa vaihtelua ja monimuotoisuutta.

Aamiainen ja iltapala toistuvat aina samanlaisina, niitä ei juuri voi varioida, mutta se ei onneksi haittaa sillä olen tähänkin saakka syönyt aamuisin lähes aina samaa ruokaa. En koskaan tunnu kyllästyvän kananmuniin ja rahkajogurttisekoituksiin :) Päivän vaihtelumahdollisuudet tulevat siis lounaalla ja päivällisellä.

Kaurasydan_

Viimeisin löytöni ovat Vaasan Kaurasydän-leivät. Kaura on yksi valitsemistani hiilarin lähteistä, ja muutenhan sitä tulee syötyä vain puuron muodossa. Hoksasin, että 100-prosenttinen kauraleipä ajaa saman asian, ja nyt olen lisännyt aterioille myös lohihampurilaiset kaurapohjalla :)

Hämmästyin kun huomasin, että Kaurasydän-leivissä on yli puolet vähemmän hiilihydraattia kuin muissa leivissä, myös paljon vähemmän kuin Vaasan toisessa 100-prosenttisessa kauraleivässä. Tämä leipähän on siis käytännössä Minihiilari-tuotelinjan tasoa. Vaikka minun ei ruokavaliokokeilun puitteissa tarvitsekaan etsiä juuri niitä vähähiilarisimpia vaihtoehtoja, niin alempihiilihydraattisen kauraleivän käyttäminen hamppariateriassa jättää kiintiötä myös muulle hiilarille –> voin lisätä hampurilaisen kylkeen vähän bataattiranuja :)

Lohipihvit_

Tämäkin päivä on nyt nähty: sorruin ”kumijuustojen” maailmaan. Ruoanvalmistus ilman juustoa on todella tylsää, ja tajusin, että välttelen ihan turhaan light-juustoja kun niiden käyttö mahdollistaa esimerkiksi gratiiniruokien valmistuksen siten, että pysyn kuitenkin ruokavaliolleni asetetussa rasvan kokonaismäärässä. Okei, kevytjuustot eivät tietenkään tuo yhtä hyvää makua kuin täysrasvaiset, mutta ne ovat kuitenkin luonnollista, lisäaineetonta ruokaa joissa on hyvät ravintoarvot. Miksi siis hampaat irvessä vältellä niitä. Nyt jääkaapista löytyy Polar 15%, Aamupala Cheddar ja Oltermanni 17%.

Yksi päivä tein mm. kevytversion tonnikalauunipaistoksestani: tonnikalaa, tattaripastaa ja ruusukaalia kera Polar 15%:n. Mukana vielä valkuainen sitomassa. Namskis! Voisin tehdä seuraavaksi samalla idealla tattaritonnikalalaatikon lisäämällä joukkoon mantelimaitoa.

Vesi_ja_suola_IMG_2478

Haasteet:

Vesi ja suola.

Niin hullulta kuin se saattaa tottuneille vedenlitkijöille kuulostaa, toisille veden runsas juominen on vaikeaa. Minun pitäisi juoda vähintään 3 litraa päivässä, enkä ole koko kuukauden aikana päässyt siihen määrään yhtenäkään päivänä. Paras saavutus taitaa olla 2,5 litran tuntumassa, keskimäärin juon ehkä 2 litraa. Ja senkin eteen saa tehdä töitä. Jatkuva vessassa ravauskaan ei ole kivaa.

Suola on vielä haasteellisempi. Eineksiä, muita ruokajalosteita, leipää ja muroja syövä ihminen saa ravinnostaan enemmän kuin tarpeeksi suolaa, minun saantini taas on melkein nolla koska valmistan kaiken ruoan itse. Syömistäni ruoka-aineista ainoastaan feta ja katkaravut sisältävät paljon suolaa, annosta kohden 1,5 – 2 grammaa. Enkä syö niitä päivittäin. Minun pitää siis joka päivä lisätä jokaiselle aterialle suolaa. Mittaan aamuisin määrätyn määrän mittakuppiin, mutta yhtenäkään päivänä en ole saanut kuppia tyhjäksi.

Suola_IMG_2552

En ollut ennen tiedostanut suolan tärkeyttä. Tiedän kyllä, että suolassa oleva natrium on välttämätön ravintoaine ja ihmisen kuuluu saada sitä ravinnosta, mutta en tiennyt että minulle suositeltu määrä (5-6 g päivässä) on niin ratkaisevan tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Mikon mukaan, jos en saa tarpeeksi suolaa ravinnosta, ei vesikään ylipäänsä nesteytä minua riittävästi koska se ei imeydy kudoksiin vaan menee kropan läpi. Siis juon, mutta en nesteydy. Liian vähäisellä suolamäärällä on kuulema liikuntasuorituksia heikentävä vaikutus.

Mikko on neuvonut minua lisäämään suolaa myös juomaveteen jotta saisin päivän aikana tarvittavan määrän, mutta sekin tuppaa unohtumaan. Tämä asia vaatii siis vielä hurjasti tsemppausta.

*

Tällaisissa tunnelmissa siis valmennusjakson ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Vielä riittäisi paljon kirjoitettavaa havainnoista ruokaan ja energiaan liittyen, mutta säästän teidät siltä tällä erää ja jatketaan sen merkeissä toisen kerran. :)

Kommentit (121)
  1. Kaiken tämän tarkan makrojen laskun ja systemaattisuuden jälkeen… et mitenkään tarkkaile aerobisen kuntosi kehitystä! Miten voi olla, että olet jättänyt projektin tavoitteen arvioinnin mututuntuman varaan? Vai oletko käynyt projektin alussa fillariergometrissä ja menet lopussa uudestaan? Jotenkin niin epäsannimaista, kun yleensä taulukoit, mittaat ja seuraat kaikkea :D

    1. Miten voi olla, että olet jättänyt projektin tavoitteen arvioinnin mututuntuman varaan?

      Mun mielestä oma kokemus siitä, jaksaako juosta, on aika luotettava mittari :D Siinä vaiheessa kun tunnin yhtämittaisesta juoksusta tulee normisuoritus eikä juuri koskaan tarvitse väsymyksen takia hidastaa, olen saavuttanut tavoitteeni.

      Nyt kuitenkin olen menossa kuntotestiin, koska olen kiinnostunut saamaan selville maksimaalisen hapenottokykyni –> voin sen kautta selvittää tarkemmin, millä tehoilla ylipäänsä juoksen.

  2. On ollut todella mielenkiintoista lukea projektistasi. Olen suhtautunut hyvin, hyvin skeptisesti Fitfarmin valmennuksiin. Taisinpa muuttaa mieleni :) Voi olla, että intoudun tämän projektisi takia/ansiosta ottamaan valmennuspaketin itsellenikin. Olen aina ajatellut heidän ruokavalionsa olevan kaikki samanlaista ”kanaa & rahkaa” -lajia. Kiva, että näin ei olekaan!

    Pidä meidät ajantasalla :)

    1. Mukava kuulla :)

      Kannattaa kuitenkin muistaa, että ruokavalio muokataan aina lähtötilanteen ja tavoitteen mukaan. Kyllä niitä kana/rahka-ruokavalioitakin taitaa piisata niille, joilla tavoitteena on painon pudotus….

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *