Ketogeenisestä ruokavaliosta

Tänä vuonna ei ole voinut välttyä hiilihydraattitietoisen ruokailutrendin paluulta. Tällä kertaa ”karppaus” esiintyy mediassa nimellä ketogeeninen ruokavalio, mutta kyseessähän on idealtaan sama hiilihydraatteja karsiva ruokavalio kuin kuusi vuotta sitten edellisen vähähiilaribuumin aikaan. Samaan perusajatukseen  pohjautuvalle asialle on monta nimeä; vhh, LCHF, karppaus, Atkins, ketoilu, jopa paleo menee samaan kastiin.


Tässä välissä vhh-tyyppinen syöminen, etenkin sinne ketoositasolle tähtäävä sellainen, on ehditty moneen kertaan erinäisten terveysasiantuntijoiden toimesta kyseenalaistaa ja nonchaleerata ohimenneeksi ”hullutukseksi”. Hiilaritietoinen ruokailu tuntui viime vuosina olevan jo niin epätrendikästä, että me elämäntavakseen sen ottaneet tunnuimme suunnilleen jäänteeltä dinosaurusten ajalta (”Siis tääh, etkö sä vieläkään syö leipää?”) ja suoraan sanottuna hämmästyin, kun yhtäkkiä ketoosista alettiin taas puhua siellä sun täällä – ja kovin myönteissävytteisesti.

Viimeistään kun törmäsin hyvinvointiguru Karita Tykän blogissa ohjeeseen ketogeenisestä kesäkurpitsaleivästä ja jopa artikkeliin vegaanisesta näkökulmasta ketogeeniseen ruokavalioon Ruohonjuuren lehdessä, ajattelin, että nyt haluan itsekin pitkästä aikaa tarttua aiheeseen. Ja itse asiassa minulla on siihen tämän vuoden pienimuotoisen kokeilun jäljiltä terävöitynyt näkökulmakin ja jotain uutta kerrottavaa.

Tänä vuonna on käyty ilmapallomahakausi ja palattu taas keveään oloon. Alta voit lukea lisää.

 

Sanni ja VHH

 

Muutin ruokavalioni kesällä 2011, ja voi hyvin sanoa että se vaihtui megahiilihydraattisesta vähähiilihydraattiseksi. Ravintoremontti oli niin kattava että sitä voi pikemminkin kutsua elämäntaparemontiksi, sillä muutoksen myötä muuttui myös koko suhtautumiseni ruokaan ja ruoanlaittoon. Entisestä pastaa-leipää-pullaa-kiitos ja ”lisää-vain-vesi” –kokkailijasta kuoriutui kulinaristi ja ruoanlaittotaitoinen aikuinen ihminen. (Tosiaan, olin keittiötaidoiltani jossain lapsen tasolla.)

Miksi kiinnostuin muutoksesta? Olin jo pidempään halunnut päästä eroon pasta- ja voileipä-riippuvuudestani, ja syy miksi kiinnostuin juuri vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, liittyi etenkin sen turvotusta ja kaasujen muodostumista vähentävään vaikutukseen. Nämä ”bonukset” tuntuivat niin houkuttavilta, että minunkin kaltaiseni paatunut voipullahiiri motivoitui hurjalta kuulostavaan haasteeseen olla ainakin kuukausi täysin ilman viljaa ja sokeria. Loppu on historiaa.

Luulen, että kokeilu jäi kohdallani elämäntavaksi juuri siksi, että vaikutus ei ulottunut vain lautaselle vaan oli niin kokonaisvaltainen ja toi mukanaan uuden mielen ja uusia harrastuksia. En enää mieti että syön jonkin ruokavalion mukaisesti, syön vain hyvää ja ravintorikasta ruokaa joka pitää minut pitkään kylläisenä – ja vailla niitä ikäviä vatsa- ja suolisto-oireita jotka olivat elämänkumppanini monen monta vuotta.

Kokeilujen myötä olen myös löytänyt itselleni toimivan hiilihydraattitien johon on viimeiset kaksi vuotta kuulunut myös kohtuudella hitaita, hyviä hiilihydraatin lähteitä kuten kauraa ja bataattia tukemaan erityisesti liikuntaharrastustani. Vakiintunut ruokavalioni on vähähiilihydraattinen mutta ei ketogeeninen. Josta päästään väliotsikkoon:

Mitä tarkoittaa ketogeeninen ruokavalio?

Vaikka jutun alussa kirjoitin, että eri ilmaisut tarkoittavat käytännössä samaa asiaa, niin ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraattien saanti on kaikkein niukin ja tarkkaan säädelty. Ketogeeninen ruokavalio on yhtä kuin Atkinsin mallista tutun induktio-tason noudattaminen pysyvästi. Induktiosta olen kirjoittanut mm. täällä.

Tyypillinen ketoosi-tason ateria

Yksinkertaisesti ketogeeninen ruokailu tarkoittaa hiilihydraattien rajoitusta niin matalalle, että keho alkaa muodostaa ketoneja ja menee ns. ketoosiin. Ketonit ovat ovat neljäs energian lähteemme rasvan, proteiinien ja glukoosin eli hiilihydraattien lisäksi (tai viides, jos alkoholi lasketaan). Ketoosissa elimistö alkaa purkaa kehon rasvavarastoja. (Tämä on ketogeenisen ruokavalion mekanismi painonhallinnassa.) Hiilihydraattien määrä, jolla keho menee ketoosiin, vaihtelee yksilöiden välillä mutta yleisesti useimmilla toimivana rajana pidetään 20 grammaa.

En ole lääkäri joten en ota kantaa siihen miten turvallista on pysyvästi rajoittaa hiilihydraattien määrä max. 20 grammaan, mutta olen itse ”omalla järjellä” ajatellut, ettei niin alhainen hiilihydraatin saanti ole mielekästä pysyvänä tilana. Loppupeleissä se kuitenkin rajoittaa aika lailla, karsien henkilön ruokavaliosta mm. sellaisia terveellisiä ja hyviä ruokia kuin juurekset, jogurtti, monet marjat ja pähkinät (hedelmistä puhumattakaan) sekä palkokasvit kuten pavut, linssit ja herneet. On tietysti yksilöstä itsestään kiinni miten mieluisana hän pitää näitä ruoka-aineita välttävää ruokavaliota mutta uskoisin, että monelle näin rajoittava syöminen heikentää elämänlaatua vähintään sosiaalisten tilanteiden näkökulmasta. Ja, no, itse nyt esimerkiksi haluan syödä porkkanoita, punajuurta ja jogurttia koska ne maistuvat hyvälle. :)

 

Nyt päästään viimein tämän vuoden kokeiluuni.

 

(Tästäkin osiosta saisi minulle tyypillisesti pidemmän version, jonka jo kirjoitinkin, mutta päädyin poistamaan sen ja tiivistämään koska juttu on tosiaankin pitkä :D)

Päädyin tänä keväänä erinäisten kohteliaisuusseikkoihin ja puhtaasti vaihtoehtojen vähyyteen liittyvien ravintolaruokailutilanteiden kautta siihen, että aloin syödä ravintola-annosten mukana tulevan hiilarilisukkeen. You know, perunaa, riisiä, pastaa. Tilanteet alkoivat Kreikassa ja kulminoituvat Alaskassa, jossa perinteisissä seafood-chowdereissa on aina perunaa. En stressannut vaan söin mitä eteen tuotiin.

Lopulta aloin suhtautua asiaan niin, että mikäpä ettei nyt voisi seitsemän vuoden jälkeen olla ihan kiinnostavaa kokeilla, mitä elimistö sanoo kun syön ”mitä vain”. Minähän olen tällainen kaikenlaisten kokeilujen villi ystävä.

No, en minä alkanut syödä ”mitä vain” vaan kotona söin edelleen vakiintuneen vhh-tapani mukaan. Mutta aina ravintolassa tai tapaamisessa söin niitä ruokia (miinus liha, tietenkin) mitä tarjottiin tai mitä lisukkeita kalan ja merenelävien kanssa sattui olemaan.

Olen neljän kuukauden aikana syönyt pastaa, perunaa, bataattia, riisiä, leipää, leivonnaisia ja hilloa. Jopa pizzaa. En joka päivä, enkä välttämättä joka viikkokaan, mutta riittävästi. Niin, että kehoni aineenvaihdunta muuttui takaisin entiseen eli siihen normaalina pidettyyn, glukoosipolttoiseen. (Vhh:lla aineenvaihdunta on pääsääntöisesti rasvapolttoinen.)

Heinäkuu

 

Tulos: olen ollut kutakuinkin Alaskan matkasta saakka ”entisestä elämästä” tutussa kroonisessa turvotustilassa.

Ensin ajattelin, että liikunnan vähyyskin varmasti vaikuttaa asiaan, ja odotin turvotuksen lieventyvän kun kesän alussa palasin puolen vuoden tauon (!!) jälkeen salitreenin pariin. Kesäkuu meni. Heinäkuu meni. Treenasin ilolla – mutta turvotus oli ja pysyi. Treenatessa tuntui välillä kuin vatsan kohdalla olisi ollut täytetty vesi-ilmapallo.

Töissä en voinut enää käyttää samoja farkkuja kuin viime kesänä. Voin yleisellä tasolla hyvin, mutta samalla olo oli raskas ja vähemmän toivotut suolisto-ongelmatkin olivat palanneet. Tunnistin vanhan tutun kropan. Se jonka masu oli aina pinkeä ja fiilis kuin juuri pumpatulla ilmapallolla.

Lopetin ”ravintolahiilari”kokeiluni heinäkuun lopussa ja söin taas vakiintuneen vähähiilihydraattisen tapani mukaisesti. Mutta turvotus ei vieläkään hellittänyt. Olin ihmeissäni. Mitä oli tapahtunut? Miksi tämä ei nyt toiminutkaan?

Lopulta tulin siihen tulokseen, että ehkä minun on ikään kuin ”buutattava” keho ja aloitettava alusta, ”uudelleenohjelmoitava” elimistö siihen aineenvaihdunnan tilaan johon se oli viimeisten vuosien aikana mukautunut. Ehkä nesteet ja kaasut sitten poistuisivat turvottamasta?

Atkinsin mallin mukaan vähähiilihydraattiseen elämäntapaan vaihtavan on pysyvän aineenvaihdunnallisen muutoksen – edun, Atkinsin sanoin – saavuttaakseen seurattava ns. hiilihydraattiportaita. On aloitettava matalasta induktio- eli ketogeenisestä tasosta, ja edettävä pikkuhiljaa kohti laajempaa ja enemmän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliokokonaisuutta, johon Atkinsin viimeisellä portaalla kuuluu hedelmiä, palkokasveja ja kokojyväviljojakin.

(En ole mikään erityinen ”atkinsson” mutta hänen ruokavalionsa tuntuu olevan hurjan väärinymmärretty, se on lopulta hyvin kaukana siitä voita-ja-pekonia-eikä-yhtään-hiilareita –näkemyksestä joka monilla tuntuu olevan).

Päätin siis ”re-buutata” elimistöni ja olen nyt ollut kaksi viikkoa ketogeenisellä ruokavaliolla. Käytännössä siis jätin jogurtin, raejuuston, marjat ja juurekset pois ja olen syönyt kalaa, kananmunia, juustoa ja tofua kera vihreiden kasvisten. Ja – – – nyt näyttää tältä:

 

Olo on keventynyt vauhdilla ja nyt tuntuu taas hyvältä. En puhu painokiloista, sillä muutos vaa’alla on hädin tuskin kilo (laihduttamisesta ei siis ole kysymys), mutta muutos jonka havaitsen silmilläni ja tunnen kehoni olotilassa on mieletön.

Ja enää ei ole pierettänytkään ;) (Herranjestas, puhunko tosiaan ilmavaivoista… no, puhun, kyllä ne ovat yhtä luonnollisia kuin turvotuskin :p Mutta niistä ei ole pakko kärsiä jatkuvasti.)

Tässä siis minun kontribuutioni aiheeseen ketogeeninen ruokavalio. Itse kannatan laajempaa, sallivampaa vähähiilihydraattista ruokailua, mutta en kiellä etteikö ketogeenisellä tasolla ole selvät hyötynsä. Sitä ei kuitenkaan hyödyt saatuaan tarvitse jäädä noudattamaan pysyvästi. Minä odotan jo innolla että pääsen syömään taas jogurttia, omenaa ja punajuurta. :)

Täältä voit lukea lisää ruokavaliostani ja löydät hakemistollisen verran herkullisia, helppoja ruokareseptejä :)

Edit. Kommenteissa kyseltiin ”kädestä pitäen” neuvoja jos haluaa kokeilla induktiota/ketogeenistä ruokailua. Näitä rautalankavinkkejä saa tästä postauksestani, jossa listaan käytännön vinkkejä ja ruoka-ainelistan induktiojaksolle. Postauksen lopussa on linkit kahden viikon induktion ruokapäiväkirjoihin. Rasvaa ei pidä jättää pois vaan päinvastoin lisätä.

 

Kommentit (57)
  1. Itselläni on vehnä ja pavut (paitsi tofu) niin pahoja turvottajia etten vaan tajua miten joku niitä pystyy syömään. Enempikin hiilarien vähennys innostaisi nyt, kesä meni jäätelöä syödessä. Ja olon kevennys tosiaan tulisi tarpeeseen

  2. Mua kiinnostaisi kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota juurikin turvotuksen takia. Mutta.
    Mitä syöt aamupalaksi, iltapalaksi ja välipalaksi?
    Olen tottunut aamuisin tekee smoothien rahkasta ja marjoista ja marjojen poisjättäminen tuntuu ikävältä ajatukselta.

    1. Mitä syöt aamupalaksi, iltapalaksi ja välipalaksi?

      Aamupala on aina kananmunia eri muodossa (rakastan kananmunia :) :)). Suosikkini on munakokkeli herkkusienillä tai tomaatilla. Välipalojen tarve yleensä katoaa kokonaan vhh:lla (koska nälkä vähenee huomattavasti) mutta jos välipalaa tekee mieli niin syön esimerkiksi juusto/kylmäsavulohirullia tai kourallisen saksanpähkinöitä.

      Iltapalaakaan en syö vaan päivän ateriani ovat aamupala, lounas, joskus välipala ja illallinen. Illallinen on usein saman tyyppistä ruokaa kuin lounaallakin (esim. ruokaisa salaatti tai kalaa ja kasviksia), tai joskus juustolautanen, kuten tänä iltana. Söin erilaisia juustoja kera vihreän paprikan, kurkun ja sellerin.

      1. Tämä on ehkä hölmö kommentti, mutta jos toive on päästä pois turvotuksesta eikä laihtua tai saavuttaa jotain muuta terveysvaikutusta, niin kyllä marjoja kannattaa kokeilla. Eivät ne välttämättä aiheuta yksinään turvotusta vaikka muuten noudattaisi vhh:ta? :) Suomen puhtaat marjat ovat kuitenkin todellisia terveyspommeja.

        Itse olen addiktoitunut munakasaamiaisiin. :) Ne pitävät nälän loitolla pitkään ja eivät tosiaan kasvata masun kokoa. Itse teen usein munakkaan rinnalle jonkun kirpeän salaatin esim. kaalista, kurkusta tai ihan vihersalaatista.

        1. Tämä on ehkä hölmö kommentti, mutta jos toive on päästä pois turvotuksesta eikä laihtua tai saavuttaa jotain muuta terveysvaikutusta, niin kyllä marjoja kannattaa kokeilla. Eivät ne välttämättä aiheuta yksinään turvotusta vaikka muuten noudattaisi vhh:ta? :)

          Juu, eivät varmasti aiheuta, ja normaali-vhh:llahan syön marjoja päivittäin :) Nyt vain halusin tehdän tämän ”buuttauksen” eli induktiojakson jotta saan kehoni aineenvaihdunnan taas käännettyä siihen moodiin jossa se on ollut viimeiset 7 vuotta ja jossa se toimii parhaiten. Induktiotasolla hiilihydraatit pidetään max 20 grammassa, siihen ei ikävä kyllä mahdu paljon marjoja. Mutta pian marjat palaavat lautaselle :)

          Edit. Tajusin nyt aamulla kun luin kommenttisi uudestaan, että sen tarkoitus olikin varmaan tarjota marjoja aamiais/välipala/iltapalavaihtoehdoksi Santralle. :) Täysrasvaiseen jogurttiin yhdistettynä ne ovatkin kyllä oikein hyvä vhh-”pala” :) Lisäisin annokseen vielä pähkinöitä sen mukaan kuinka ruokaisan aamiaisen/väli/iltapalan haluaa.

          1. Kyllä, tuo marjakommentti oli Santralle. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *