Mites ne hiilarit?

Analytiikasta näen, kuinka vhh/keto-ruokavalioon liittyvät postaukseni ovat jälleen kerran luetuimpien kärjessä näin vuoden alussa. Uusi vuosi, uudet ruokavaliostartit- ja elämäntaparemontit, tämä on sitä aikaa.

Nyt vähähiilihydraattisuuden kysyntä näkyy ihan erityisen vahvasti, kun vuonna 2019 hiilareita oli jälleen trendikästä ja ikäänkuin ’sallittua karsia’ – tällä kertaa hienomman soundin omaavalla termillä ketogeeninen ruokavalio. Karppausta pidettiin jotenkin junttina trendinä, ja keto taas kuulostaa hienommalta ja terapeuttiselta – kun itse asiassa keto on karppausta tiukimmillaan ;)

Itse jäin vähähiilihydraattiselle tielle kahdeksan vuotta sitten enkä kuuntele meneviä ja tulevia trendejä tai ”paremmin-tietäjiä”, kuuntelen kehoani. Minulle sopii runsashiilihydraattisen ruoan välttäminen, eikä siinä mitään sen kummempaa. Kehossani on parempi olo, kun syön leivän sijaan juustoa tai pastan sijaan parsaa.

Kun vähähiilihydraattisuus taas kiinnostaa, ja ihmisten jääkaapit aina kiinnostavat (ja itse tykkään myös ruoasta jutella!), niin ajattelin kirjoittaa siitä miten tällä hetkellä syön, mitä hyötyä joku ylipäänsä saattaa vhh-ruokavaliolla saavuttaa – ja mitä mieltä olen markkinoiden uusimmista vhh-valmennuksista.

Runsaammin hiilaria; Fitfarm-kokeilu talvella 2016

Valintani hiilihydraattien suhteen on vaihdellut vhh-vuosieni aikana, ja olen testannut pari jaksoa myös syödä runsaammin hiilareita. Näin olen saanut aika hyvän kuvan siitä, miten kehoni reagoi ja millaisiin hiilareihin se reagoi huonosti. Vehnä, ruis, peruna ja sokeri ovat pahimmat. Kaura taas tuntuu sopivan, ja Korean matkalla huomasin, ettei riisikään aiheuttanut turvotusta. Riisi on kuitenkin niin tylsän makuista, että mieluummin syön kasviksia :D

Ihan yksinkertaisimmillaan runsas nopeiden hiilarien syönti kerryttää kehoon nestettä ja kaasuja, ja saa olon raskaan turpeaksi. Mieluummin olen ilman tällaista oloa.

Koreassa tuli syötyä riisiä päivittäin

Tiukin linjani hiilareihin jäi Fitfarm-kokeilun myötä, enkä ole enää vuosiin syönyt lähelläkään ketoosi-tasoa.

Rakastan esimerkiksi luonnonjogurttia, tuorejuustoa ja porkkanaa, ja ne eivät kuulu ketoosin mahdollistavaan ruokavalioon.  – Ellei sitten tavoittele ketoosia energiavajeella ja syö tyyliin yhden porkkanan ja jogurtin päivässä, mutta se on ihan toinen juttu kuin elämäntapa-ketoilu, jossa ei kituuteta vaan syödään normaalilla energiatasolla.

MITÄ JÄÄKAAPISTANI LÖYTYY?

Jääkaapissani on aina seuraavia ruokia:

monia eri juustoja, mutta vähintään leipäjuustoa, fetaa ja emmentalia

kananmunia

kurkkua

tomaattia

paprikaa

kukkakaalia

raejuustoa

THE vähähiilihydraattinen jogurtti: 0%

No Sugars -soijajogurttia

majoneesia

pestoa

voimariinia

rypsiöljyä

Soya Light -maitoa

kermaa

tofua

PAKKASESSA ON:

kalapakasteita kuten seitiä ja kalapihvejä (helpppja reseptejäni täällä)

vihannespakasteita kuten parsaa, kukkakaalia ja pilkottua sipulia (tuo nopeasti makua ruokaan!)

Ahvenanmaalta tuotua VHH-leipää (käytän mm. retkieväänä)

puolukoita

vadelmia

KUIVA-AINEKAAPISSA ON:

oliiviöljyä

tonnikalasälykkeitä

herkkusienisäilykkeitä

oliiveja

kaprista

kookosmaitoa ja -kermaa

pähkinöitä (saksan-, hassel- ja pekaanipähkinät ovat suosikkejani)

siemennäkkäriä (joko itsetehtyä tai viime aikoina useammin kaupasta ostettua, kun ei ole jaksanut leipoa)

MITÄ MÄ SYÖN?

AAMIAINEN

Aamiaisen kulmakivi ovat yhä kananmuna, kasvikset ja juusto. Rakastan tätä aamiaista niin paljon että siinä jäävät jogurtitkin toiseksi. Haluan joka aamu kananmunia. Ne maistuvat aina yhtä älyttömän hyvältä.

Kananmunissa parasta on niiden täyttävyys ja ruokaisuus – pari kananmunaa tuo nopeasti kylläisyyden tunteen, joka kestää. Soijajogurtti ei pidä nälkää, ja aamulla haluan syödä hyvin energiatiheää ruokaa.

Klassinen aamiaiseni:

puoli litraa kahvia ja 3 dl soijamaitoa (+kermaa!)

2-3 kananmunaa

muutama reilu juustoviipale (Koskenlaskija toimi erityisen hyvin aamupalalla! :)

pieni salaatti, jossa pilkottua kurkkua, tomaattia, kukkakaalia, paprikaa ja oliiviöljyä

Arkirealistinen kuva keittiöstä: illalla on valmistunut seuraavan päivän lounas (mifurouhetta) sekä saman päivän illallinen (salaatti)

LOUNAS

Olen yksinkertaistanut lounasruokailuni samana toistuvaan kaavaan, joka toimii. Tällainen yksinkertaistaminen on ollut myös tarpeen, kun olen voinut huonosti ja ollut stressin uuvuttama.

Lounaani kaava: (pakaste)vihanneksia + proteiinin lähde + kastike (kuten majoneesi, pesto, oliiviöljy, ranskankerma, tomaattimurska).

Valmistan lounaan edellisenä iltana:

Laitan kasvikset huoneenlämpöön sulamaan pari tuntia aikaisemmin. Sitten rasva ja kasvikset pannuun ja kasviksiin mukavasti ruskeaa paistopintaa. Sekaan perusmausteet suola, pippuri ja grillimauste. Siirrän kasvikset sivuun.

Sitten pannuun proteiinin lähde kuten tofu, kalapihvi, lohisuikaleet tai mifu. Taas paistetaan.

Paistetut kasvikset ja proteiini ikkunan ääreen jäähtymään. Sitten eväsrasiaan ja jääkaappiin. Saken är klar.

VÄLIPALA

Syön välipalaa aika harvoin, kolmen aterian ruokailurytmi on minulle vakiintunut ja toimiva.

Kun välipalalle on tarvetta, se on yleensä jogurtti-raejuustosekoitus pähkinöillä tai vaikkapa runsas viipale leipäjuustoa, jonka nykyään tykkään paistaa kevyesti pannulla ennen syömistä. Leipäjuusto on parhaimmillaan lämpimänä!

Myös siemennäkkäri kera juusto- ja kylmäsavulohitäytteen on hyvä välipala.

ILLALLINEN

Ennen söin usein illallakin lämpimän ruoan, nyt illallinen on melkein aina jokin salaatti tai juustolautanen kasvisten kera.

MITÄ EROA ON VHH:LLA JA KETO-DIEETILLÄ?

Monilla nämä menevät ihan päällekkäin, mutta ne eivät ole sama asia.

VHH eli vähähiilihydraattinen ruokavalio on tapa syödä, jossa suositaan ravinnetiheitä ja vältetään runsashiilihydraattisia ruokia, mutta ei pyritä (ainakaan jatkuvasti) ketoosiin. VHH:lla syödään yleisesti juureksia, hapanmaitotuotteita, kohtuudella hedelmiäkin sekä mahdollisesti pieniä määriä itselle sopivia ravinteikkaita viljatuotteita kuten ohraa ja kauraa. Näitä ei nautita keto-ruokavalossa.

KETO- eli ketogeenisellä ruokavaliolla tavoitellaan elimistön pysyvää ketoositilaa, eli aineenvaihdunnan tilaa, jossa elimistö käyttää energianlähteenä rasvanpolton sivutuotteena syntyviä ketoaineita.

Elimistö siirtyy ketoosiin, kun hiilihydraattien määrä ravinnossa on tarpeeksi alhainen. Raja on yksilöllinen, ja asettuu yleensä välille 20-50 g hiilihydraattia vuorokaudessa.

ONKO KETOOSI EPÄLUONNOLLINEN TILA? ONKO SE TERVEELLISTÄ?

Ketoosi ei ole epäluonnollinen tila, vaan vaihtoehtoinen aineenvaihdunnan järjestelmä glukoosin poltolle. Muinoin ihmiselimistö on ollut säännöllisesti ketoosissa, kun hiilihydraattien saatavuus ravinnossa on vaihdellut. Ravintomme on alkujaan perustunut niukemmalle hiilihydraatin saannille kuten lihalle, kalalle, marjoille ja kasviksille.

Vasta viljelyn myötä ihminen on alkanut pikkuhiljaa hyödyntää ravinnossaan enemmän runsashiilihydraattisia lähteitä. Vilja- ja sokerituotteiden siirryttyä ravintomme pääasiallisiksi energianlähteiksi, glukoosipoltosta tuli nykyihmisen pääsääntöinen aineenvaihdunnan muoto.


Kulttuureissa (kuten esimerkiksi Grönlanti ja muut arktiset ympäristöt), joissa ravinto edelleen perustuu pääsääntöisesti muulle kuin viljoille ja tärkkelyspitoisille kasviksille, ketoosi on yhä elimistön normaali aineenvaihdunnan tila.

On siis huvittavaa, että ketoosista välillä kuulee puhuttavan ”epänormaalina” tilana. Joo, sitä se on ehkä länsimaiselle ihmiselle, joka leipomotuotteineen ja sokerikuorrutettuine Risi-frutteineen on kaukana metsästyksellä ja kalastuksella elävästä ihmisestä, mutta biologisesti ketoosi ei ole epänormaalia.

KANNATTAISIKO MUN KOKEILLA VHH:TA TAI KETOA? MIHIN NIISTÄ VOISI OLLA MULLE HYÖTYÄ?

Kaikille ei ole tarpeen kokeilla minkään sortin ”erityis”ruokavaliota. Suuri osa ihmisistä voi oikein hyvin syömällä tasapainoisesti kaikkea. Toisille taas ruokavalion hienosäätäminen tuo hyötyä. Jokainen tuntee itse, voiko keho hyvin vai voisiko ruokavalion muutoksella saavuttaa paremman olotilan.

Hyötyjä normaalipainoiselle:

  • Ei-toivotut ruokamieliteot kuten sokerikoukku: VHH/keto-ruokavalio auttaa tehokkaasti pääsemään irti sokerikoukusta
  • Epäsäännöllinen ruokailurytmi ja verensokerin heilahtelun aiheuttamat päänsäryt ja huono olo: VHH/keto auttavat tasaamaan verensokeria ja ruokailuvälejä. Moni kokee ”nälkäkiukkujen” katoavan VHH:n myötä ja ruokailun hallinnasta tulee helpompaa. Keto-tasolla ruokailuvälit voivat olla hyvinkin pitkät, eikä päiviä tarvitse ”rakentaa” ruoka-aikojen ympärille kun voimakkaat nälän tunteet eivät ohjaa päivärytmiä. Joidenkin elämäntilanteeseen tämä saattaa sopia loistavasti.
  • Iho-oireet: VHH/keto voivat tuoda merkittävää hyötyä iho-oireisiin, maidoton ja sokeriton ruokavalio on parantanut monen iho-oireet kuten ihottuman, punoituksen, näpyt ja kuumottelun pysyvästi.

Hyötyjä painonhallintaan:

  • Ylipaino – VHH ja keto voivat auttaa merkittävästi painon hallinnassa, ja auttavat oppimaan uuden, kasvisten ja terveellisten rasvojen ympärille rakentuvan tavan syödä.

Keto-tason aloitus voi auttaa monia suuresta ylipainosta pois pyrkiviä erityisen hyvin, sillä tulokset alkavat näkyä nopeasti ja makean mielitekojen luontainen hiipuminen auttaa merkittävästi hallitsemaan sokeriherkkuihin lankeamista.

Kaikille keto ei sovi, ja silloin myös lempeämpi vhh auttaa yhtä lailla, mutta tulokset alkavat näkyä hitaammin. Hitaampi tapa toisaalta voi myös olla osalle se paras tapa omaksua pysyvä elämäntapamuutos.

Moni aloittaa ketolla ja siirtyy siitä pikku hiljaa vhh:n puolelle, jos selviää, että vähähiilihydraattisuus sopii itselle. Jokaiselle löytyy lopulta oma sopiva hiilihydraattien taso, se voi olla täysin viljaton ja maidoton tai sisältää pienessä määrin ihan kaikkia ruoka-aineita.

ALLE 100 G HIILARIA = VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN

Kun vuorokausittainen hiilihydraatin saanti jää alle 100 gramman, puhutaan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. 100 grammaan mahtuu jo kohtuudella myös perinteisiä hiilarilisukkeita kuten pastaa ja perunaa, eikä ole mitään syytä jättää niitä pois, jos ne itselle sopivat ja niitä haluaa syödä – eivätkä ne vähennä kasvisten määrää ruokavaliossa. Terveellisellä VHH:lla kasvikset ovat aina lautasen pääasiallinen sisältö, puolet lautasesta tulisi olla (mielellään maan päällä kasvavia) kasviksia.

Jos haluat pitää lautasella VHH:n myötä myös perinteiset hiilarilisukkeet, valitse kuitenkin ravinnerikkaampi vaihtoehto kuten täysjyvävilja tai villiriisi, tai perunan sijaan bataatti.

Tyypillisesti VHH-ruokavaliota noudattavan hiilarimäärä jää vuorokaudessa kuitenkin keskimäärin alle 50 grammaan, sillä ateriointivälin luontaisesti pidentyessä myös ruokailukerrat vähenevät, eikä 3-4 kasvisrikkaaseen ateriakertaan päivässä lopulta usein saa edes mahtumaan 100 g hiilaria.

Kuva: Fitfarm.fi

SPOTLIGHT: FITFARMIN KETO- JA VHH-VALMENNUKSET

Ostin itselleni ihan silkasta mielenkiinnosta Fitfarmin keto- ja vhh-valmennukset. Halusin nähdä, millä lailla ne on koostettu. Valmennusten tarkkaa sisältöä ei ole lupa avata julkisesti, enkä sitä tässä teekään, mutta kommentoin yleisesti valmennusten lähestymistapaa ja mitä mieltä itse niistä olen:

KETO49 
Tämä valmennus perustuu ketoosin saavutukseen energiavajeella ja on suunnattu painonhallinnan ja rasvanpolton starttityökaluksi. Se ei ole paras valinta, jos on kiinnostunut ketoilusta elämäntapana. Tätä dieettiä en esimerkiksi itse voisi kuuna päivänä noudattaa, riutuisin pois näillä kaloreilla.

En tykästynyt KETO49-valmennukseen yhtään, tosin en ole sen kohderyhmääkään. Eri ihmisillä totta kai toimii eri jutut, ja kenties monille sopii tämän tyyppinen niukkaenerginen dieetti jossa on siedettävä nälän tunteita. Tuloksia varmasti tulee, mutta nälkä on seuralaisena.

Jos itse lähtisin kokeilemaan painonhallintaa ketolla, valitsisin ilman muuta normaalikalorisen keton, jossa ketoosi saavutetaan hiilihydraattien rajoituksella, ei energiavajeella.

FITFARM VHH 
Tämä valmennus on selvästi parempi, ja siinä korostuu kestävän elämäntavan omaksuminen terveellisen, kasvisrikkaan ruokavalion keinoin. Hiilihydraatteja rajoitetaan, mutta mitään hiilarin lähteitä ei varsinaisesti suljeta pois.

Tämä voi sopia tueksi monelle VHH:n sopivuutta pohtivalle, joka tuntee ettei ole valmis jättämään sokeriherkkujakaan pois.

Oma mielipiteeni? Minusta rajatumpi vhh-startti, jossa kaikki viljat ja sokeripitoiset ruoat jätetään pois, on mielekkäämpi siinä mielessä, että henkilö saa kunnollisen kokemuksen siitä, miltä kehossa tuntuu, kun runsaat hiilihydraatin lähteet ja kaasuja ja nesteitä keräävät ruoka-aineet jätetään pois.

Etuna on tulosten nopeampi näkyminen, ja kun on kokeillut rajatumpaa vhh:ta, on helppo oman kehon palautteen mukaan lisätä eri hiilhydraatteja. Näin löytää mielestäni helpoimmin oman hiilihydraattien sietokyvyn ja balanssin.

Kaikille rajatumpi vhh ei kuitenkaan sovi, joten yleisesti Fitfarmin VHH -valmennus antaa oikein hyvät eväät monipuoliseen ja terveyttä edistävään ruokailuun sekä tiedostavampaan hiilihydraattien käyttöön.

Kuva: Hätälä

LOPUKSI

Vinkkini VHH-ystävällisiin valmisruokiin.

Valmistan valtaosan ruoasta jalostamattomista ruoka-aineista kuten käsittelemättömistä kasviksista ja kalasta, joihin ei ole lisätty mitään ylimääräistä, mutta toki arkeani helpottavat – ja monipuolistavat – myös jotkin valmisruoat.

Anamma Vegobullar-soijaproteiinipyörykät

Tällaisia VHH:n mukaisia (eli noin. max 5% hh sisältäviä) valmisruokia ovat:

SUOSIKKINI: HÄTÄLÄN ONKIMIEHEN KALAPIHVIT (2,9% hh)

APETIT KASVISJAUHIS-PYÖRYKÄT (4,6% hh)

ANAMMA VEGOBULLAR (3,9% hh)

MIFU -SUIKALEET JA -ROUHE (1,7 – 2,4% hh)

JA IHAN VIIMEINEN LOPPUKEVENNYS:

”Soijamaitotakinkääntäjä” 😄

Käytän yhä soijamaitoa kahvissani, mutta on pakko myöntää KAURAN voittaneen! Kauramaito ei sovi perinteisen linjan VHH:ruokavalioon, sillä se sisältää vielä lehmänmaitoakin enemmän hiilihydraatteja (6,6%), mutta *rhana, on se vain hyvää! Erityisesti Oatlyn iKaffe, ei ole sen parempaa kahvimaitoa. 😋

Olen kahvinautiskelija, ja iKaffella pehmennetty latte on jotain ihan tajutonta herkkua. iKaffe myös maistuu hämmentävän täyteläiselle ja rasvaisemmalle kuin sen 3% rasvapitoisuus antaa odottaa, se maistuu paljon täyteläisemmälle kuin esimerkiksi 3,5-prossainen täysmaito.

Nautiskelijana olen antanut myöten kauramaidolle, ja tätä nykyä vähintään toinen aamun kahvimukeistani on täytetty puoliksi Oatlylla. Aijjai.

Ihanaa, nautiskeltavaa sunnuntaita kaikille! :)

Kommentit (20)
  1. Mä aloitin viime kesänä Fitfarmin Keto49llä. Rankka dietti, mutta tuloksia tuli ja sen avulla sai hyvin jatkettua ketodiettiä, nyt tosin siirtynyt enemmän VVH-puolelle. Kiloja tippui 20kg puolen vuoden aikana. 😮Loppujen lopuksi toi VVH-dietin ylläpito on tosi helppoa ja yksinkertaista,ja itselle toimii. Mä en jotenkin osaa kaivata esim riisiä tai pastaa, kun tosi maukasta ruokaa saa yksinkertaisesti jostain proteiininlähteestä ja kasasta kasviksia 🤷‍♀️

    1. 👍 Hienoa kuulla että toimiva suunta löytyi rankallakin alulla :)

  2. Ei mulla muuta kuin että hyvää syntymäpäivää <3

    1. Kiitos Kukka ❤️

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *