Karkkipäivä
Karkkipäivä

Käytännön vinkkejä terveelliseen ketoruokavalioon – kuinka valita hyviä rasvoja

Kaikkialla puhutaan keto-dieetistä.

Nyt se on taas jännä ”uusi” juttu ja moni vähähiilihydraattiseen, runsasrasvaiseen ruokavalioon tutustuva on erilaisten kysymysten äärellä.

Yksi puhututtavimpia juttuja on rasva, eikä syyttä. Ketogeenisessä dieetissä suurin osa energiasta tulee rasvasta, ja sitä tosiaan täytyy syödä paljon.

Monia tämä huolestuttaa, sillä runsas kovan rasvan nauttiminen ei tunnetusti ole universaalisti terveyttä edistävää. Ylipäänsä ajatus siitä, että perinteisesti raskaaksi mielletty runsasrasvainen ruokavalio toisikin kevyen olon, mielletään intuition vastaiseksi. (Mutta se toimii, kokeilleet tietävät :) Hiilarien nipistys vie vääjäämättä pois nesteistä ja usein myös kaasuista muodostuvan turvotuksen.)

Geeneistä ja elämäntavoista riippuen toisten elimistö sietää kovaa rasvaa paremmin eikä osa saa runsaastakaan kovasta rasvasta koko elämänsä aikana mitään ongelmia, mutta jokainen ei voi tähän tuudittautua. Yleisesti, vaikka kova rasva ei olisikaan ongelma, kaikki meistä hyötyvät pehmeän rasvan suosimisesta. Ei siis ole mitään syytä miksi ei pyrkisi mahdollisuuksien mukaan korvaamaan aterioiden kovia rasvoja pehmeillä vaihtoehdoilla.

(Kerron postauksen lopussa vinkin miten voi selvittää oman elimistönsä taipumusta käsitellä kovaa rasvaa ja miten todennäköistä omalla kohdalla on rasvan kertyminen suoniin. Itse kuulun niihin jotka monien viitteiden puolesta voivat suhteellisen vapaasti syödä kovia rasvoja.)

Viimeisimmässä Kauneus & Terveys -lehdessä käsitellään samaa aihetta.

Itse olen noudattanut vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota seitsemän ja puolen vuoden ajan. Kulutan paljon kovaa rasvaa etenkin juustojen muodossa, ne ovat suurinta herkkuani ja niitä löytyy lautaseltani niin proteiinin lähteenä, taikinaan tai gratiiniin sekoitettuna tai jälkiruoan muodossa. Juon myös valtavia määriä maitokahvia ja käytän ruoassa runsaasti rasvaa kuten kermaa ja majoneesia

Tasapainottaakseni kovan ja pehmeän rasvan määrää ruokavaliossani olen vaihtanut osan perinteisistä maitotuotteista kasvipohjaisiin. Juustoista en halua luopua mutta kaikki muut kovan rasvan lähteet ovat vaihdeltavissa. Jo kahvimaidon vaihtamalla vähennän kovaa rasvaa huomattavasti, maitoa saattaa nimittäin mennä päivässä puolikin litraa pelkkään kahviin.

NÄIN KORVAAT KOVAA RASVAA VÄHÄHIILIHYDRAATTISESSA / KETOGEENISESSÄ RUOKAVALIOSSA

Liha –> suosi kalaa

Vaikka et luopuisi kaikesta lihasta, lisää kalan määrää.

Liha –> vähähiilihydraattiset vegeproteiinituotteet

Useimmat kasviproteiinituotteet sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja joten ne eivät sovellu ketogeeniseen ruokavalioon. Klassinen nyrkkisääntö on suosia ruoka-aineita, joissa on alle 5% (5 g / 100 g) hiilihydraattia. Tällaisia vegeproteiinin lähteitä on markkinoilla vähän, alla vinkkini.

Ketoruokavalioon sopivat maustamaton Oumph (0% hh), tofu (noin 1% hh) ja Anamman soijapyörykät (3,9% hh)

Kuvat: Alpro

Maitotuotteet –> kasvimaitovaihtoehdot

Jogurtti –> Alpro No Sugar Unsweetened Soija”jogurtti” (0% hh) Paras ”jogurtti” vhh/keto-ruokavalioon, ainoa jossa on 0% hiilihydraattia.

Ruokakerma –> Alpro Ruoka Soijavalmiste (1,2 % hiilaria)

Kahvimaito –> Makeuttamaton mantelimaito (0% hiilaria), Alpro Light-soijamaito (1,6% hiilaria)

Voi  –> rypsiöljy, oliiviöljy. Käytä paistamiseen ja lisää runsaasti salaatteihin ja lämpimien kasvislisukkeiden päälle.

Majoneesi –> erilaiset pestot

Pestot ovat törkeän hyviä vhh-ruokavalion maustajia! Niissä on runsaasti rasvaa, ja vaikka osassa on myös kovaa rasvaa juuston muodossa, pääasiallinen rasva on pehmeää kasviöljyä. Täällä yksi supersimppeli pestoruokavinkkini! (Jätä ohjeen majoneesi pois, tai korvaa soijajogurtilla pehmentääksesi peston makua.) Tungen itse pestoa vähän kaikkeen :)

MITEN TIETÄÄ KERTYYKÖ RAVINNON SISÄLTÄMÄ KOLESTEROLI OMAAN KROPPAAN?

Ennen vanhaan esimerkiksi kananmunien päivittäistä syöntiä ei suositeltu kenellekään, mutta nykyään tiedetään, että ravinnon sisältämän kolesterolin ja kovan rasvan kertyminen elimistöön on täysin yksilöllistä ja toiset ihmiset voivat vapaasti syödä muniakin ilman haittoja. Mutta mistä tietää kuuluuko itse tähän ryhmään?

Siihen, miten ravinnon rasvat imeytyvät elimistössä tai tarttuvatko ne suoniin, vaikuttaa moni seikka elämäntavoista geeniperimään. Täysin tyjentävää varmuutta asiaan ei siis voi saada, mutta verikokeilla ja tarkistelemalla sukunsa terveyshistoriaa voi saada hyviä viitteitä. Onko suvussa taipumusta korkeaan kolesteroliin ja verisuonitauteihin? Millaiset ovat omat kolesteroliarvot?

Kolesteroliarvot voi mittauttaa edullisesti esimerkiksi Fimlab-palvelun kautta, ajan voi varata itse netistä. Rasvatutkimus maksaa 20,50€ ja vastauksen saa tekstiviestillä samana päivänä verkokeen jälkeen.

Myös joissain apteekeissa on mahdollisuus mittauttaa kolesterolinsa ilmaiseksi.

Minä olen mittauttanut kolesteroliarvoni säännöllisesti vaihdettuani vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon. Syön vähintään kolme kananmunaa ja yleensä 100-200 grammaa juustoa päivässä, joten olen kokenut mielekkäänä seurata rasva-arvojani. Ne ovat aina olleet erinomaiset.

Vaikka rasvatutkimus ei kerro koko totuutta, se on hyvä työkalu. Toisilla koviin rasvoihin painottuva ketogeeninen ruokavalio on jopa parantanut kolesteroliarvoja, toisilla on käynyt päin vastoin. Mikäli arvot ovat huonontuneet ketogeenisen ruokavalion seurauksena, kannattaa ehdottomasti miettiä ruokavalion mielekkyttä ja ainakin kiinnittää huomiota kovan rasvan korvaamiseen pehmeillä vaihtoehdoilla, esimerkiksi yllä antamieni vinkkien mukaan.

Kasvimaitojen ja -rasvojen lisäksi kuitulisä kuten Psyllium on suositeltava juttu vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Kuitua saa vhh:lla myös siemenistä, leseistä ja kasviksista, mutta etenkin hyvin niukkahiilihydraattisessa keto-vaiheessa kuidun saanti jää helposti liian vähäiseksi. Tällöin teelusikallinen psyllium-jauhetta päivässä auttaa jo tasapainottamaan tilannetta :) Sekoita vaikka jogurttiin tai ruokaan, neutraalin makuinen psyllium ei muuta ruoan makua.

Kommentit (27)

  1. Santra

    Moikka!
    Mitä mieltä olet matala asteisesta tulehduksesta kehossa? Ymmärtääkseni rypsiöljy pitää sitä yllä koska siinä omega rasvahappo jakauma on huono.
    Siksi käytän mieluummin kookos tai öliiviöljyä tai voita rypsiöljyn sijasta.

    • Sanni

      Hei Santra! En ole sen verran perehtynyt näihin kehon tulehdustiloihin että olisin muodostanut mielipidettä asiasta. Toki olen asiasta lukenut koska monet tohtorit siitä kirjoittavat mutta syvempää käsitystä en ole asiasta muodostanut.

  2. Jenni

    Kiitos postauksesta! Kertoisitko lisää näkemyksistäsi ja kokemuksistasi majoneesiin liittyen? Mitkä ovat syitä välttää sitä vhh-ruokavaliossa?

    • Sanni

      Majoneesia ei tarvitse välttää vhh:ssa mutta mikäli haluaa korvata kananmunaa pehmeällä rasvalla, ja majoneesissa on kananmunaa, voi valita kasvisrasvapainotteisemman vaihtoehdon.

      • Amy

        Majoneesinhan voi tehdä itse ilman kananmunaa, ja reseptejä on paljonkin. Tässä yksi: https://www.is.fi/ruokala/ajankohtaista/art-2000005349932.html

        • Amy

          Tähän täytyy vielä selventää, että kolesterolia siis sisältää kananmunan keltuainen. Valkuaista voi käyttää korkean kolesterolin vaivaama henkilö ihan turvallisesti.

          • Sanni

            Näin on, ja (perinteisessä) majoneesissahan käytetään nimenomaan keltuaista.

  3. Joh

    Kananmunathan ovatkin saaneet kolesteroliasioissa ainakin osittaisen synninpäästön:
    https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00066
    https://www.duodecim.fi/2016/11/02/kananmuna-paivassa-saattaa-ehkaista-aivoverenkiertohairioita/
    Eli jos ei ole erityistä geneettistä tai muuta taipumusta korkeaan kolesterolin, voinee niitä popsia suht huoletta! :)

    • Sanni

      Juuri näin olen ymmärtänyt 🙂

  4. Amy

    Noin 10 %:lla suomalaisista on geeniperimä, joka aiheuttaa korkeaa kolesterolia, ja heille suositellaan kananmunien käytön rajoittamista.

    Rainer Huopalahti Turun yliopistosta on tutkinut kananmunaa ja sen terveellisyyttä, muistaakseni kirjoittanut aiheesta jonkinlaisen kirjankin. Joka tapauksessa kun googlailee hänen nimellään + sanalla (kanan)muna, löytyy netistäkin aika paljon tietoa munien terveellisyydestä.

  5. Elli A

    En tiedä kolesterolista kovinkaan paljon, mutta jotenkin on jäänyt päähän että yleisarvon pitäisi olla alle 5 ollakseen yleisesti hyväksytyn ohjeiston mukaan hyvä. Vai onko tuo kolesterolituloskuva vain kuvitusta? Pitäisi ehkä käydä itsekin mittauttamassa arvot, ihan mielenkiinnosta. :) Pitääkö mittausta varten paastota?

    • Sanni

      Hyvän ja huonon kolesterolin suhteella on merkitystä. Yleisesti huonon pitäisi olla alle 3 ja hyvän yli 1. Minulla hyvän kolesterolin arvo on (lääkärin mukaan) harvinaisen korkea (3.29) ja vetää näin ollen kokonaiskolesterolinkin ”korkeaksi”. Olen aina ihmetellyt miksi tuijotetaan kokonaiskolesterolin määrää pelkästään huonon kolesterolin sijaan, kun vain huonohan on huonoksi :D

      • Elli A

        Kiitos selvennyksestä, kuulostaa loogiselta. :) En tosiaan ole oikein perehtynyt kolesteroliin, sillä suvussa ei ole sen kanssa ongelmia.

  6. satu

    hei
    miksi vaihdat voin rypsiöljyyn? rypsiöljy teollista. Voi kuuluu ketogeeniseen ruokavalioon.

    • Sanni

      Huokaus. Postaus käsittelee kovan rasvan korvaamista pehmeillä halutessaan. Kaikki rasvat kuuluvat keto-ruokavalioon mutta toiset saattavat haluta painottaa pehmeitä rasvoja.

      • Samppa

        Miksi kukaan täysjärkinen vaihtaisi rypsiöljyyn,taas näitä huu haa juttuja!!

        • Sanni

          Tuotanoin…. just. 🙂

  7. ananas

    hah, huomasitko että vilahdat jeffrey starin uusimmalla videolla? :D jossain 1:04 tienoilla

    • Sanni

      Joo, kaveri linkkasi videon eilen ☺️ Meitsi on kovassa seurassa 😄

  8. Chronos

    En ollut ikinä tullut hankkineeksi mitään luomiväripalettia. Ehkä jotain maksimissaan kolmen värin paletteja. Olen ollut kyllä aina kiinnostunut meikkaamisesta mutta se hiipui kun en enää itseäni jaksanut/viitsinyt ehostaa. Kävin tekemässä opintojen ohessa meikkejä ja näin livenä ensi keraa Urban Decayn Naked Heatin. Oli pakko hankkia koska kaikki sävyt vaikuttivat sellaisilta joita käyttäisin :D Otin selvää myös muista Naked-paleteista niin olin järkyttynyt määrästä :D Mac:ilta parin sävyn hankkimiseenkin meni pitkä tarkastelu :D Urban decayn luomiväripohjustajakaan ei voi olla huono blogipostausten perusteella. En olisi arvannut hankkia jos ei tutulla olisi. Olen sen verran skeptinen kaikkea uutta kohtaan.

  9. ravitsemuksen ammattilainen

    https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

    mitä mieltä olet tästä juuri julkaistusta 135 miljoonan ihmisen ruokavalioon analyysistä jossa todetaan että vähä hiilarinen (vähemmän kuitua ja vähemmän täysviljatuotteita) aiheuttaa suuremman riskin kuoleisuuteen kroonisita taudeista? Onko sinusta eettistä kirjottaa keto ruokavaliosta blogissa jota varmasti monet lukevat sillä ajatuksella että täältä saa
    vinkkejä terveelliseen elämään vaikka tieteelliset tutkimukset näyttävät sen että mitä sinä (ja moni muukin bloggaaja) mainostaa terveellisenä ei oikeasti sitä ole. Itseäni terveyden alan ammattilaisena kauhistuttaa kuinka monet ihmiset jakavat netissä vanhentunutta tietoa ravitsemuksesta vaikka tieteelliset tutkimukset eivät olisi heidän näkökulman puolellaan ja haluaisikin kuulla miten itse perustelet itsellesi miten tämmöinen toiminta on eettistä? nimittäin se aiheuttaa paljon harhaluuloja siitä mitä terveellinen ruokavalio sisältää ja vaikeuttaa ammattilaisten työntekoa.
    Ja jos itsekkin myönnät ettet ole täysin perillä matala asteisen tulehduksen vaikutuksesta kehossa, ehkä sinun pitäisi jättää nämä ravitsemus suositukset ammattilaisille? sillä sinä (ehkä tietämättä siis) juuri suosittelet ruokavaliota joka voi aiheuttaa matala asteista tulehdusta jolla on osansa monien eri tautien synnyssä ja näin voit vahingossa tietämättömyyttäsi aiheuttaa ihmisille joita yrität auttaa ongelmia. Joten jos et ymmärrä ravitsemus suosituksien takana oleva tiedettä tarkasti ja laaja-alaisesti ehkä on parempi jättää sanomatta mitään?

    En tarkoita tätä kommenttia ilkeästi mutta toivon että ajattelet asiaa. Ravitsemusalan ammattilaiset käyvät vähintään 5 vuotta yliopistossa opiskelemassa näitä asioita ja ei siellä huvikseen hengailla. Heillä on se tieteellinen tausta ja ymmärrys joka tarvitaan ruokasuositusten tekemiseen ja tällaiset postaukset tekevät heidän työnsä vaikeammaksi. Sinulla oli varmasti hyvä tarkoitus ja et lähtenyt tekemään tätä postausta varmastikaan sillä ajatuksella että levität ravitsemussuosituksia vastaista tietoa mutta toivon että tämä herätti ajatuksia.

    • Sanni

      Kiitos palautteestasi. Ymmärrän huolenaiheesi ja ravintoasiat ovat aina aihe, joka ns. kuumentaa tunteita. Niistä ei oikein pysty kirjoittamaan ilman että joku mahdollisesti hermostuu, paheksuu tai tulkitsee asian tiettyjen lasien läpi omista lähtökohdistaan, oli ravintoaiheisen kirjoituksen aihe mikä hyvänsä. En ole tällä tai muillakaan aihetta käsittelevillä kirjoituksillani lietsonut ketään kokeilemaan tiettyä ruokavaliota vaan kertonut omista kokemuksistani ja antanut vinkkejä aiheesta kiinnostuneille korostaen, etten ole aiheen ammattilainen, ja tuoden esiin myös mahdollisia haittavaikutuksia. Samaa tekevät myös valtamedian edustajat kuten lehtien toimittajat. Yhtä vähän he ovat ravitsemuksen ammattilaisia, mutta yhtä lailla he voivat ja saavat aiheesta kirjoittaa ja jakaa vinkkejä ja näkökulmia eri ilmiöistä kiinnostuneille lukijoille. Täytyy aina muistaa että vastuu on myös lukijalla, kirjoittaja ei ole vastuussa yleisönsä valinnoista. Eri asia on tiettyyn käytökseen lietsovat ja jopa aivopesevät kirjoitukset mutta omia blogikirjoituksiani en oikein pysty sellaisina näkemään.

      Olen vähän yllättynyt palautteesi sävystä siinä mielessä että tämäkin kirjoitus pehmeiden rasvojen suosimisesta on hyvinkin maltillisen ja joustavan vhh:n mukainen, kaukana joidenkin tahojen ”sentin siivu voita pekonin päälle ja pelkkää lihaa” -tyypin ketoilusta. Kenellekään ei ole huonoksi suosia pehmeitä rasvoja, siitä varmasti olet sinäkin ravitsemuksen ammattilaisena samaa mieltä.

      Jokainen syököön juuri niinkuin parhaaksi kokee. Median edustajana tarjoan vinkkeleitä suosittuihin ilmiöihin, ja ketogeeninen ruokavalio on tällä hetkellä sellainen.

      • Elli A

        Mielestäni tässä blogissa ei ole ikinä julistettu tiettyä ruokavaliota ainoana totuutena ja tienä terveyteen. Täällä on kerrottu omakohtaisella kokemuksella kuinka ruokavalio on vaikuttanut yhden henkilön (bloggaaja) terveyteen ja tuntemuksiin omaan terveyteen liittyen.

        Toiseksi linkittänässäsi artikkelissa on tutkittu hiilihydraattien laadun vaikutusta, ei pelkkien hiilihydraattien. Siinä käytännössä puhutaan hyvälaatuisista kuiduista ja täysviljoista.

        Jos haluat aloittaa keskustelun matala-asteisesta tulehduksesta, niin tietänet että sokeri on ehkä sen suurin aiheuttaja. Ja sokerin hiilihydraattipitoituudesta ei varmasti olla montaa eri mieltä? Jos ihminen jättää sokerit pois ruokavaliosta (mikä jo sinänsä vähentää hiilihydraattipitoisuutta radikaalisti), niin jo se itsessään parantaa ruokavaliota valtavasti ja ehkäisee monia oiretiloja.

        Itseäni ärsyttää suuresti tutkimusten käyttö niin, että sieltä poimitaan vain omaa kantaa palvelevat asiat ja kokonaisuus sivuutetaan.

        En ole itse vhh:lla, mutta olen jättänyt jo kauan sitten sokerin ja vehnän pois ruokavaliosta ja vaikutus on mielestäni ollut todella suurta. En olisi itse ikinä uskonut sitä etukäteen. Hyvälaatuisia kuituja saa monesta eri lähteestä ja gluteenittomista viljalajeista.

        En osaa ottaa kantaa ketogeeniseen ruokavalioon, koska se ei ole minua kiinnostanut enkä ole kokenut siihen tarvetta. Mutta sen verran osaan katsoa objektiivisesti aihetta, että on jokaisen aikuisen ihmisen oma asia miten päättää elää ja mitä syödä. Samoin kuten näistä päätöksistä vastaaminen ja eläminen seurausten kanssa. Tietoa on jokaisen saatavilla ja jos päättää käyttää itse lukemaansa tietoa väärin, niin siitä on vastuussa vain ja ainoastaan itse. Elämme yhteiskunnassa, jossa sallitaan tupakan myynti (kunhan sen vaaroista on kerrottu valokuvalla), mutta samalla mietimme mitä tapahtuu jos maito on käyttökelpoista päivän yli parasta ennen – päivämäärää. Tämä vain esimerkkinä siitä, että oma ajattelu ja vastuunkanto tuntuu olevan kovin hukassa.

        Ja ymmärrän täysin mitä ajat takaa, sitä että julkisuuden henkilö tai arvostettu bloggaaja ei saisi antaa vinkkejä, jotka eivät ole yleisesti tunnettujen suositusten mukaisia. Jos asian vääntää rautalangasta niin, jos joku lukee alunperin meikkikuvista tunnetun bloggaaja blogia, muuttaa sen seurauksena ruokavaliotaan radikaalisti ottamatta itse selvää asioista tai kysymättä mielipidettä asiantuntijalta, ja sen seurauksena sairastuu jostain syystä keskimääräistä aikaisemmin johonkin elintasosairauteen, niin kenen syy se tarkalleen ottaen on? Bloggaajan vai sen henkilön joka on muuttanut elämäntapojaan?

        Sanni: tuo viimeinen kappale ei olut tarkoitettu mitenkään väheksymään sinua. Luotan siihen, että ymmärrät mitä sillä tarkoitan. <3

        • Sanni

          Luotan siihen, että ymmärrät mitä sillä tarkoitan. <3

          Kyllä, ymmärsin täysin <3

      • Elli A

        Edellinen kommenttini oli siis vastaus ”ravitsemuksen asiantuntijalle”.

      • Ghoil

        Kyseinen Ravitsemuksen ammattilaisen sävy oli mielestäni suora mutta ei tökerö. Hän kysyi sinulta suoria kysymyksiä, jotka toki koit negatiivisina koska ne oikeutetusti kyseenalaistivat platformiltasi jakamasi tiedon.

        Tuskastuminen, mikä näillä ammattilaisilla on (kuten tässäkin tapauksessa ääneen todettiin) on laajempi kuin vain sinuun kohdistuva. Ymmärrän hyvin miltä tuntuu yrittää tehdä työtään, kun joka puolella ammattitaitoa epäsuorasti kyseenalaistetaan taviksien taholta. Jopa lehtien artikkelit usein pohjaavat tutkimuksiin tai ammattilaisten haastatteluihin. Toimittaja-täti X ei useinkaan kirjoita ”minusta tuntuu, että…”

        Olen jo aistivinani pientä aikojen muutosta näissä vempuilu-ruokavalioissa. Ne olivat niin pinnalla yhdessä vaiheessa, että niille jo vähän naureskellaan kahvipöydissä. Maailmalla tiukkoja ruokavalioita markkinoivat nuoret influencerit ovat jo joutuneet korjaamaan kantojaan hieman pehmeämpään suuntaan (kts. the Hemsley sisters ja Deliciously Ella). Eiköhän nämä uudetkin trendit aikanaan rantaudu Suomeen.

    • Anni

      Kaikki kunnia tieteelle! Antaa silti jokaisen toimia tavallaan. Yksilön vastuu ennen kaikkea.

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.