Karkkipäivä
Karkkipäivä

Käytännön vinkkejä terveelliseen ketoruokavalioon – kuinka valita hyviä rasvoja

Kaikkialla puhutaan keto-dieetistä.

Nyt se on taas jännä ”uusi” juttu ja moni vähähiilihydraattiseen, runsasrasvaiseen ruokavalioon tutustuva on erilaisten kysymysten äärellä.

Yksi puhututtavimpia juttuja on rasva, eikä syyttä. Ketogeenisessä dieetissä suurin osa energiasta tulee rasvasta, ja sitä tosiaan täytyy syödä paljon.

Monia tämä huolestuttaa, sillä runsas kovan rasvan nauttiminen ei tunnetusti ole universaalisti terveyttä edistävää. Ylipäänsä ajatus siitä, että perinteisesti raskaaksi mielletty runsasrasvainen ruokavalio toisikin kevyen olon, mielletään intuition vastaiseksi. (Mutta se toimii, kokeilleet tietävät :) Hiilarien nipistys vie vääjäämättä pois nesteistä ja usein myös kaasuista muodostuvan turvotuksen.)

Geeneistä ja elämäntavoista riippuen toisten elimistö sietää kovaa rasvaa paremmin eikä osa saa runsaastakaan kovasta rasvasta koko elämänsä aikana mitään ongelmia, mutta jokainen ei voi tähän tuudittautua. Yleisesti, vaikka kova rasva ei olisikaan ongelma, kaikki meistä hyötyvät pehmeän rasvan suosimisesta. Ei siis ole mitään syytä miksi ei pyrkisi mahdollisuuksien mukaan korvaamaan aterioiden kovia rasvoja pehmeillä vaihtoehdoilla.

(Kerron postauksen lopussa vinkin miten voi selvittää oman elimistönsä taipumusta käsitellä kovaa rasvaa ja miten todennäköistä omalla kohdalla on rasvan kertyminen suoniin. Itse kuulun niihin jotka monien viitteiden puolesta voivat suhteellisen vapaasti syödä kovia rasvoja.)

Viimeisimmässä Kauneus & Terveys -lehdessä käsitellään samaa aihetta.

Itse olen noudattanut vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota seitsemän ja puolen vuoden ajan. Kulutan paljon kovaa rasvaa etenkin juustojen muodossa, ne ovat suurinta herkkuani ja niitä löytyy lautaseltani niin proteiinin lähteenä, taikinaan tai gratiiniin sekoitettuna tai jälkiruoan muodossa. Juon myös valtavia määriä maitokahvia ja käytän ruoassa runsaasti rasvaa kuten kermaa ja majoneesia

Tasapainottaakseni kovan ja pehmeän rasvan määrää ruokavaliossani olen vaihtanut osan perinteisistä maitotuotteista kasvipohjaisiin. Juustoista en halua luopua mutta kaikki muut kovan rasvan lähteet ovat vaihdeltavissa. Jo kahvimaidon vaihtamalla vähennän kovaa rasvaa huomattavasti, maitoa saattaa nimittäin mennä päivässä puolikin litraa pelkkään kahviin.

NÄIN KORVAAT KOVAA RASVAA VÄHÄHIILIHYDRAATTISESSA / KETOGEENISESSÄ RUOKAVALIOSSA

Liha –> suosi kalaa

Vaikka et luopuisi kaikesta lihasta, lisää kalan määrää.

Liha –> vähähiilihydraattiset vegeproteiinituotteet

Useimmat kasviproteiinituotteet sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja joten ne eivät sovellu ketogeeniseen ruokavalioon. Klassinen nyrkkisääntö on suosia ruoka-aineita, joissa on alle 5% (5 g / 100 g) hiilihydraattia. Tällaisia vegeproteiinin lähteitä on markkinoilla vähän, alla vinkkini.

Ketoruokavalioon sopivat maustamaton Oumph (0% hh), tofu (noin 1% hh) ja Anamman soijapyörykät (3,9% hh)

Kuvat: Alpro

Maitotuotteet –> kasvimaitovaihtoehdot

Jogurtti –> Alpro No Sugar Unsweetened Soija”jogurtti” (0% hh) Paras ”jogurtti” vhh/keto-ruokavalioon, ainoa jossa on 0% hiilihydraattia.

Ruokakerma –> Alpro Ruoka Soijavalmiste (1,2 % hiilaria)

Kahvimaito –> Makeuttamaton mantelimaito (0% hiilaria), Alpro Light-soijamaito (1,6% hiilaria)

Voi  –> rypsiöljy, oliiviöljy. Käytä paistamiseen ja lisää runsaasti salaatteihin ja lämpimien kasvislisukkeiden päälle.

Majoneesi –> erilaiset pestot

Pestot ovat törkeän hyviä vhh-ruokavalion maustajia! Niissä on runsaasti rasvaa, ja vaikka osassa on myös kovaa rasvaa juuston muodossa, pääasiallinen rasva on pehmeää kasviöljyä. Täällä yksi supersimppeli pestoruokavinkkini! (Jätä ohjeen majoneesi pois, tai korvaa soijajogurtilla pehmentääksesi peston makua.) Tungen itse pestoa vähän kaikkeen :)

MITEN TIETÄÄ KERTYYKÖ RAVINNON SISÄLTÄMÄ KOLESTEROLI OMAAN KROPPAAN?

Ennen vanhaan esimerkiksi kananmunien päivittäistä syöntiä ei suositeltu kenellekään, mutta nykyään tiedetään, että ravinnon sisältämän kolesterolin ja kovan rasvan kertyminen elimistöön on täysin yksilöllistä ja toiset ihmiset voivat vapaasti syödä muniakin ilman haittoja. Mutta mistä tietää kuuluuko itse tähän ryhmään?

Siihen, miten ravinnon rasvat imeytyvät elimistössä tai tarttuvatko ne suoniin, vaikuttaa moni seikka elämäntavoista geeniperimään. Täysin tyjentävää varmuutta asiaan ei siis voi saada, mutta verikokeilla ja tarkistelemalla sukunsa terveyshistoriaa voi saada hyviä viitteitä. Onko suvussa taipumusta korkeaan kolesteroliin ja verisuonitauteihin? Millaiset ovat omat kolesteroliarvot?

Kolesteroliarvot voi mittauttaa edullisesti esimerkiksi Fimlab-palvelun kautta, ajan voi varata itse netistä. Rasvatutkimus maksaa 20,50€ ja vastauksen saa tekstiviestillä samana päivänä verkokeen jälkeen.

Myös joissain apteekeissa on mahdollisuus mittauttaa kolesterolinsa ilmaiseksi.

Minä olen mittauttanut kolesteroliarvoni säännöllisesti vaihdettuani vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon. Syön vähintään kolme kananmunaa ja yleensä 100-200 grammaa juustoa päivässä, joten olen kokenut mielekkäänä seurata rasva-arvojani. Ne ovat aina olleet erinomaiset.

Vaikka rasvatutkimus ei kerro koko totuutta, se on hyvä työkalu. Toisilla koviin rasvoihin painottuva ketogeeninen ruokavalio on jopa parantanut kolesteroliarvoja, toisilla on käynyt päin vastoin. Mikäli arvot ovat huonontuneet ketogeenisen ruokavalion seurauksena, kannattaa ehdottomasti miettiä ruokavalion mielekkyttä ja ainakin kiinnittää huomiota kovan rasvan korvaamiseen pehmeillä vaihtoehdoilla, esimerkiksi yllä antamieni vinkkien mukaan.

Kasvimaitojen ja -rasvojen lisäksi kuitulisä kuten Psyllium on suositeltava juttu vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Kuitua saa vhh:lla myös siemenistä, leseistä ja kasviksista, mutta etenkin hyvin niukkahiilihydraattisessa keto-vaiheessa kuidun saanti jää helposti liian vähäiseksi. Tällöin teelusikallinen psyllium-jauhetta päivässä auttaa jo tasapainottamaan tilannetta :) Sekoita vaikka jogurttiin tai ruokaan, neutraalin makuinen psyllium ei muuta ruoan makua.

Kommentit (27)

  1. Santra

    Moikka!
    Mitä mieltä olet matala asteisesta tulehduksesta kehossa? Ymmärtääkseni rypsiöljy pitää sitä yllä koska siinä omega rasvahappo jakauma on huono.
    Siksi käytän mieluummin kookos tai öliiviöljyä tai voita rypsiöljyn sijasta.

    1. Sanni

      Hei Santra! En ole sen verran perehtynyt näihin kehon tulehdustiloihin että olisin muodostanut mielipidettä asiasta. Toki olen asiasta lukenut koska monet tohtorit siitä kirjoittavat mutta syvempää käsitystä en ole asiasta muodostanut.

    2. Jenni

      Kiitos postauksesta! Kertoisitko lisää näkemyksistäsi ja kokemuksistasi majoneesiin liittyen? Mitkä ovat syitä välttää sitä vhh-ruokavaliossa?

      1. Sanni

        Majoneesia ei tarvitse välttää vhh:ssa mutta mikäli haluaa korvata kananmunaa pehmeällä rasvalla, ja majoneesissa on kananmunaa, voi valita kasvisrasvapainotteisemman vaihtoehdon.

        1. Amy

          Majoneesinhan voi tehdä itse ilman kananmunaa, ja reseptejä on paljonkin. Tässä yksi: https://www.is.fi/ruokala/ajankohtaista/art-2000005349932.html

          1. Amy

            Tähän täytyy vielä selventää, että kolesterolia siis sisältää kananmunan keltuainen. Valkuaista voi käyttää korkean kolesterolin vaivaama henkilö ihan turvallisesti.

            1. Sanni

              Näin on, ja (perinteisessä) majoneesissahan käytetään nimenomaan keltuaista.

      Vastaa

      Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *