Käytännön vinkkejä ja ruoka-ainelista induktiojaksolle

Huomenna starttaavat Karkkipäivän induktio- eli ketoosiviikot, ja kaikki halukkaat ovat kanssani tervetulleita sanomaan heipat juhlakauden pöhötykselle.

Disclaimer: En ole ravitsemuksen ammattilainen enkä pyri sellaisena esiintymään. Vinkkini ketogeeniseen ruokavalioon perustuvat omiin kokemuksiini ja aiheesta laajasti lukemaani tietokirjallisuuteen sekä toisten jakamiin kokemuksiin. Jokaisen keho toimii yksiköllisesti ja vinkkejäni voi toteuttaa omalla harkinnalla ja soveltamalla elementtejä oman kehonsa toimintaan.

  

Tarkoituksena on nipistää päivittäinen hiilihydraattien saanti maksimissaan 20 grammaan, jolloin elimistölle ei jää muuta vaihtoehtoa kuin alkaa glukoosin puutteessa käyttää polttoaineena kehon omia rasvavarastoja, joista maksa muodostaa glukoosia ja ketoaineita. (Rasva, hiilihydraatit, proteiini, alkoholi ja ketoaineet ovat elimistön viisi energianlähdettä.) Toisin kuin monet luulevat, elimistö ei siis koskaan jää vaille glukoosia vaikka ei sitä suoraan ravinnosta saisikaan.

Mitä ET saa syödä tai juoda induktion aikana?

Itsestään selvästi pois jäävät:

Kaikki viljatuotteet

Sokeria sisältävät tuotteet

Peruna

Pasta

Riisi

Maito (yhdessä lasillisessa maitoa on 10 g hiilihydraatteja)

Mehu (sokeroimaton kuten Fun Light on ok)

Alkoholi (katkaisee välittömästi rasvan polton)

Näiden lisäksi pois jäävät myös:

Hedelmät

Marjat

Kaikki juurekset (kuten porkkana, punajuuri, bataatti jne)

Palkokasvit

Teksturoidut soijatuotteet

Maitotuotteet kuten rahka, raejuusto ja jogurtti

Minulle itselleni helpompaa, kuin ajatella rajoitteita, on ajatella mitä SAA syödä. Induktio-ruoka koostuu yksinkertaistettuna proteiinin lähteistä yhdistettynä kasviksiin, lautasellasi on siis aina näitä. Höystettynä maun mukaan kermaisilla kastikkeilla.

Nyrkkisääntö: lue tuoteselosteet ja syö ruokia, joiden hiilihydraattipitoisuus on korkeintaan 5 g / 100 g.

Ihmisten kropat reagoivat eri hiilihydraattien lähteisiin hieman eri lailla, ja jotkut nyrkkisäännön täyttävätkin ruoka-aineet saattavat hidastaa ketoosia, tai jopa estää sen. Tällaisia potentiaalisia ketoosin jarruttajia ovat alhaisesta hiilihydraattipitoisuudestaan huolimatta mm. pähkinät, siemenet ja tuorejuustot. Niitä voi halutessaan kokeilla syödä induktion aikana mutta mikäli haluaa pelata ns. varman päälle, ne kannattaa jättää pois. Itse olen testannut oman siementen ”sietokykyni” ja pystyn niitä nauttimaan ilman että se vaikuttaa ketoosiin. Induktion aikana syön niitä siemennäkkärin muodossa.

Mitä SAAT syödä induktion aikana?

Lihaa

Kalaa

Kanaa

Meren eläviä kuten katkarapuja ja simpukoita (simpukoissa tosin on jonkun verran hiilihydraatteja eli tarkista annoskoko)

Kananmunia

Kaikkia kasviksia joiden hh-pitoisuus on alle 5 g / 100 g

Sieniä

Tofua

Juustoa (poislukien tuorejuustot)

Pieniä määriä hapanmaitotuotteita kuten kermaa, smetanaa, kermaviiliä ja creme fraichea

.

Kastikkeiden pohjaksi suosittelen

Kookosmaitoa tai kookoskermaa

Soijakermaa (Alpron soijaruokakermassa on vain 1,6 g hh / 100 g)

Kauppojen vähähiilihydraattisimmat maidonkorvikkeet; Alpron Makeuttamaton Manteli (0,1 g hh) ja GoGreenin Makeuttamaton Cashew (0,9 g hh)

Millä korvaan kahvimaidon?

Kermalla, soijamaidolla, laktoosittomalla maitojuomalla tai pähkinämaidoilla. Jos olet tottunut juomaan päivittäin isoja latte-mukillisia joihin tulee yli desilitra maitoa per annos, voi jopa soijamaidosta kertyä liikaa hiilihydraatteja. Oma vakioannokseni aamuisin esimerkiksi on kaksi suurta maitokahvimukillista joissa on yhteensä 3-4 dl Soija Light –maitoa. Tästä tulee jo 4,8 – 6,4 g hiilihydraattia, mikä on suuri osuus päivän hh-kiintiöstä. Mieluummin säästän nuo hiilihydraatit aterioille ja nautin ne kasvisten ja kastikkeen muodossa.

Ratkaisu: totutin itseni juomaan kahvini makeuttamattoman mantelimaidon ja kerman kanssa. Yhdessä tällaisessa maitoannoksessa on vain 0,5 g hiilihydraattia (1,5 – 2 dl mantelimaitoa ja 10 g kuohukermaa). Mantelimaito ei ole yhtä makeaa kuin soijamaito, ja tottumattomalle sen maku kahvin kanssa on aika outo. Koska se on rasvatonta, lisään kermaa, joka parantaa makua. Tuunaan makua myös vaniljauutteella ja erytritolilla. Tämä on vain hc-latteilijoille jotka eivät pysty luopumaan jättimukillisistaan induktion ajaksi..! ;)

 

Induktioajan ruokasuunnitelmien pohjana voi käyttää tällaista suuntaa-antavaa listaa:

PROTEIINI

Liha

Kala (pakasteena, säilykkeenä tai tuoreena)

Kana

Katkaravut tai ravunpyrstöt

Simpukat (mieltymyksen mukaan)

Tofu (Alpron maustamattomassa on alhaisin hh-pitoisuus, 1g / 100 g)

Juusto

Kananmuna

Vegeproteiinituotteista Anamman tuotteissa on vähiten hiilihydraattia. (Jalostetut tuotteet eivät ihanteellisesti kuulu vhh-ruokavalioon, mutta Anamman tuotteissa on hyvin vähän lisäaineita ja ne sopivat kohtuudella käytettynä induktioonkin hh-pitoisuutensa puolesta)

KASVIKSET

Vähähiilihydraattisimpia ovat (ja näillä pärjäät):

Vihreät salaattivihannekset

Pinaatti

Kurkku

Parsakaali

Kukkakaali

Ruusukaali

Kesäkurpitsa

Vihreä paprika

Tomaatti

Avokado (ainoa sallittu hedelmä!)

Herkkusienet ja kantarellit

KASTIKEPOHJAT JA MAUSTEKASTIKKEET

Kookosmaito- ja/tai kerma (Santa Marian kookosmaidossa on alhaisin hh%)

Kuohukerma

Kermaviili, creme fraiche tai smetana

Alpro Soya Ruoka”kerma” 17%

Sambal Oelek –chilikastike (Pirkassa alhaisin hh%)

Pirkan Sitruunapesto (vain 1,9 g hh!)

Rainbow’n Luomu-tomaattimurska (vain 2 g hh – muissa jopa 6 g / 100 g)

Majoneesi (Felix Kruunu-majoneesissa alhaisin hh%, tai valmista itse jolloin lähes hiilariton)

MUUT

Maustamaton soijajogurtti. Alpron Zero Sugars -soijajogurtissa on 0 g / hh.

Shirataki-nuudelit (saa eko- ja joistain aasialaisista kaupoista, en ole itse vielä normikaupoissa bongannut)

Super-vhh-siemennäkkäriainekset, mikäli luulet että leivän korvikkeelle on tarvetta ja haluat testata siementen sietokykyäsi ketoosin suhteen

Oliivit (tsekkaa hh-pitoisuudet! Oliivien hh-arvot vaihtelevat paljon, osassa on nolla grammaa ja toisissa jopa 6 g)

Kuorettomat seesaminsiemenet – hyvä lisuke salaattien päälle! Jos yhden siemenlajin päätät induktioosi jättää, valitse tämä. Kuorettomissa seesaminsiemenissä on vain 4 g hh / 100 g ja ne ovat niin kevyitä, ettei ruokalusikallisessakaan juuri ole hiilaria nimeksikään.

.

Teen vielä erikseen aamiaisvinkeille omistetun postauksen koska aamiaiset koetaan vhh:lla yleensä haastavimmiksi. Edit. Ja tässä linkki siihen:

Aamiaisideoita induktiolle

P.S. Jälkkäritkään eivät ole induktiolla täysin kiellettyjä ;) Palaan niihin tuonnempana.

Edit. Tässä linkit kaikkiin induktioviikkojen postauksiin ruokineen:

Aamiaisideoita induktiolle

Sallittu suklaaherkku

Päivä 1          Päivä 2          Päivä 3          Päivä 4          Päivä 5          Päivä 6          Päivä 7

Päivä 8          Päivä 9          Päivä 10          Päivä 11          Päivä 12          Päivä 13          Päivä 14

Tulokset

Mitä induktion jälkeen?