Jopa kilo kasviksia päivässä

Lihattoman lokakuun kasvisruokajuttujen päätösjakso tulee tänään.

Aiheena mun lempparikasvisruoat ja lisukkeet kotona.

Syön ihan älyttömästi kasviksia. Minimissään päivässä menee runsas puoli kiloa, usein kilokin. Kilo menee helposti jos valmistan raskaita vihanneksia kuten juureksia, jotka kutistuvat paahdettaessa ja 400 grammaakin menee kerta-annoksena että heilahtaa.

Syön kasviksia päivän aikana suunnilleen näin:

Aamiainen 150 g (salaattivihanneksia kuten kurkkua, tomaattia ja paprikaa)

Lounas: kasvislisuke 200-400 g (jos syön pääruoaksi salaatin, kasvisten osuus on ainakin 300 g)

Päivällinen: kasvislisuke 200-400 g

Näiden lisäksi syön joskus kasviksia myös välipalaksi (juuston kaverina), kuten selleriä, kirsikkatomaattia tai porkkanaa.

kasvisruoat_myskikurpitsa_img_3116

Tänään haluan kirjoitella lempparikasviksistani ja niistä kasvisproteiinin lähteistä joita käytän eniten. Useimmilla aterioilla otan proteiinin kalasta tai juustosta, mutta lautaselta löytyy viikoittain myös kasvisproteiinia.

Kuvassa yksi uudempia vihannestuttavuuksiani, myskikurpitsa. Pidän värikkäästä ruoasta ja koen, että värikäs ruoka myös maistuu paremmalta ja toimii yhtä lailla mielen piristäjänä kuin vatsan täyttäjänä. :) Punajuuri, eri väriset paprikat, porkkana, bataatti, tomaatti, punakaali… Entisen elämäni kalpeat, ravinneköyhät riisit ja makaronit ovat vaihtuneet näihin.

Aloitetaan suosikkilisukkeistani.

kasvisruoat_parsakaali_img_1205

1. Parsakaali

Voisin syödä, ja usein syönkin, parsakaalia joka ikinen päivä. Se on mielestäni parhaimmillaan höyrytettynä vain hyvällä oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla maustettuna.

Parsakaali on minulle tavallaan kuin uusi ”pasta”, eli ruoka-aine/lisuke, jota himoitsen kaikkein eniten. Jos en vähään aikaan saa parsakaalia, sitä tulee todella ikävä.

Tiesittekö, että parsakaali on muuten kaikkein proteiinipitoisin ainakin Suomesta saatavista kasviksista? Sadasta grammasta saa 4,6 g proteiinia. Vain nokkosesta saa enemmän proteiinia, mutta harva jaksaa syödä niin paljon nokkosta kerralla että määrästä kertyisi mainittavaa määrää protskua. :)

kasvisruoat_parsakaalilisukkeet

Jos on pieni nälkä, saatan syödä parsakaalia myös pääruokana. Silloin maustan sen vaikkapa parmesaanilla ja pinjansiemenillä tai paahdan uunissa. Alemmassa kuvassa seurana uunipaahdettua selleriä.

Myös pesto on loistava kaveri parsakaalille. Herkkuiltapala on kulhollinen pestossa pyöräytettyjä parsakaalinnuppuja hunnutettuna parmesaanilla. Mums.

kasvisruoat_kukkakaali_img_0607_

2. Kukkakaali

Kukkakaali on neutraaliudessaan todella monipuolinen raaka-aine ja käytän sitä vaikka missä ruoissa tortilloista sosekeittoihin ja salaateista pizzoihin. Syön sitä yhtä paljon niin raakana kuin kypsennettynäkin.

Eniten kukkista tulee käytettyä wokeissa tai arkisesti höyrytettynä muiden kaalien kaverina, tai sitten heitän sen uuniin ja teen gratiinin. Kuvassa kukkakaalia kookoskermassa.

…ja vaikka tämän päivän juttu käsittelee nimenomaan kotiruokaa, en malta olla vilauttamatta helsinkiläisen Boulevard Social -ravintolan kasvisruokalistan detaljia:

parsakaali_kukkakaali_boulevardsocial_img_0974

Parsa- ja kukkakaalin voi tarjoilla myös tähän tapaan, slurps-deluxe..! Maistoin näitä kumpaakin kun olin viimeksi Helsingissä ja ystäväni kanssa vain hymistelimme miten älyttömän hyviä makuja kaalien tyylisiin arkisiin kasvislisukkeisiin voikin saada kun on taitoa. Olisin halunnut syödä ravintolan koko kasvisruokalistan alusta loppuun ^_^ Kasvisruokia oli yli 10….

kasvisruoat_ruusukaaligratiini_

3. Ruusukaali

Mun top-kolmosesta näkee että tykkään kaalikasviksista :) Ruusukaali oli minulle nuorempana käytännössä ihan tuntematon vihannes. Liekö olen sitä koskaan ainakaan vapaaehtoisesti syönyt… Minullahan on se hullu historia ”kasvis”syöjänä jonka kasvikset olivat käytännössä pasta, peruna, leipä ja riisi.

Nykyään ruusukaali on yksi kirkkaasti eniten syömiäni kasviksia ja sitä löytyy lautaseltani joka viikko. Useimmiten nautin ruusukaalit höyrytettyinä, kuten parsakaalin, tai sitten paistan ne valkosipuliöljyssä tai käytän osana wokkia. Tuore ruusukaali maistuu suussani lähes makealta, todella aromaattinen kasvis.

Kuvassa ruusukaaligratiini uunissa kera pinaatin ja saksanpähkinöiden.

kasvisruoat_bataatti_

4. Bataatti

Bataatti on lempparihiilariruokaani, kuten olen täällä useasti julistanut :) Se on käytännössä ainoa korkeahiilihydraattinen ruoka jota vielä syön säännöllisesti. Pastaan ja perunaan verrattuna se on järkevämpi hiilihydraatti imeytyessään hitaammin ja ollessaan paljon ravinnepitoisempi.

Uunipaahdettu bataatti, pannulla valkosipulin kanssa paistetut bataattisiivut ja bataattisosekeitto ovat lempparibataattiruokiani. Eilen oltiin ajelemassa kohti anoppilaa ja sanoin miehelle, ”Voi kun anoppi olisi jotenkin telepaattisesti aistinut että mun tekee älyttömästi mieli bataattia…” Ja mies vastasi: ”Siellä on kuulema bataattikeittoa odottamassa”.

<3

kasvisruoat_porkkana_img_1338

5. Porkkana (ja paahdetut kasvikset ylipäänsä)

Paahdettu porkkana on melkein yhtä hyvää kuin bataatti :)

Makua voi muuttaa maustamalla porkkanat erilaisilla yrteillä, suosikkejani ovat rakuuna ja timjami.

 

*

Salaatit

Kun syön salaattia pääruokana, teen lähes aina ”perustylsän” pohjan johon tulee vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia ja paprikaa. Jos haluan vähän hifistellä, laitan salaattiin uunipaahdettuja kirsikkatomaatteja tai paistettuja, ohuita munakoiso- tai kesäkurpitsasiivuja.

Vuosien varrella reseptiplakkariin on kuitenkin kertynyt muutama ”erikoissalaatti”, joita valmistan harvemmin mutta antaumuksella. Tässä neljä sellaista.

kasvisruoat_porkkanasalaatti_img_768

1. Marokkolainen porkkanasalaatti

Bongasin reseptin aikoinaan Alkon Etiketti-lehdestä, ja tästä on muodostunut kirkkaasti suurin lempparini ”erikois”salaateista. Ihan älyttömän hyvän makuinen ja vaikka onkin ainesosiltaan yksinkertainen, se on makumaailmaltaan ihan erilainen kuin arkiset perussalaattini.

Tästä salaatista on näkynyt tänä vuonna lehdissä monta eri versiota, kaikille yhteistä paahdetut porkkanat ja feta. Minulle tämän herkkusalaatin avainraaka-aineita ovat porkkanan ja fetan lisäksi minttu, kikherneet ja paahdetut mantelit. Hienostuneimman makuelämyksen saa kun jaksaa valmistaa harissa-sitruunakastikkeen ja käyttää dukkah-mausteseosta, mutta salaatti on tosi hyvää vaikka pelkällä oliiviöljy-viinietikka-kastikkeellakin. Hunaja sopii joukkoon kuin nenä päähän, vhh:lainen voi korvata sen sirottamalla vinegretteen vähän steviaa tuomaan makeutta.

Kuvan versiossa olen paahtanut porkkanat chiasiementen kanssa.

kasvisruoat_raejuustosalaatti_img_5998

2. Raejuusto-maustekurkkusalaatti

Tomaattia

Tuoretta basilikaa

Kevätsipulia

Mauste/pikkukurkkuja

Raejuustoa

Hyvää oliiviöljyä

Suolaa ja pippuria

Tämän reseptin oli anoppini joskus löytänyt jostain ja resepti siirtyi häneltä mieheni kautta minulle. Tästä salaatista on tullut meille vakkarilisuke etenkin mökillä grilliruoan kanssa. Sisältämänsä raejuuston (= proteiinin lähde) puolesta salaatti sopii myös pääruoaksi.

Tämä on erinomainen esimerkki siitä, kuinka tutut ja tavalliset raaka-aineet yhdistettynä juuri tietyssä kombinaatossa tuottavat joskus aivan erityisen maukkaan kokonaisuuden joka on ikäänkuin enemmän kuin osiensa summa :) Tämän simppelin salaatin avainraaka-aineita ovat maustekurkut (pikkukurkkumuoto sopii parhaiten), kevätsipuli ja tuore basilika.

kasvisruoat_kasvismakkarasalaatti_

3. Surf’n’Turf-salaatti

Tästä salaatista voi nyt lihattomalla lokakuulla jättää seafood-osuuden pois jos haluaa täysin vegeversion :) Surf’n’ turf tarkoittaa ruokaa, jossa on sekä lihaa että mereneläviä, ja meidän valmistamassa versiossa lihana toimii kasvismakkara.

Tämän salaatin salaisuus on romesco-kastikkeessa, joka tekee siitä myös niin aikaavievän ettei salaattia tule valmistettua ihan harva se kuukausi. Se on minulle vähän juhlavampaa ruokaa jota valmistan jos on tulossa vaikka vieraita.

Salaatin reseptin voi käydä kurkkaamassa täältä. Romesco-kastikkeen valmistuksen vaiva kannattaa todellakin nähdä, se on jotain ihan käsittämättömän maukasta. Täyteläinen, luonnostaan makea kastike syntyy paahdetusta paprikasta, tomaatista, chilistä, sipulista, valkosipulista ja manteleista. Jos kastikkeeseen haluaa oikein paksun koostumuksen, voi joukkoon laittaa myös palan vaaleaa leipää.

idkasvisruoat_bataattimansikkasalaatti_img_7295

4. Bataatti-mansikkasalaatti

Paahdettua bataattia

Persiljaa

Kikherneitä

Mansikoita

Pinjan- tai auringonkukansiemeniä

Kastike: oliiviöljyä + tuoreen sitruunan mehua

Tämä raikas, marjainen salaatti debytoi meillä viime juhannuksen ruokapöydässä ja meni saman tien suosikkien joukkoon. Aivan törkeän hyvän makuinen setti! Ei ehkä kaikkein ruokaisin, sillä se on aika niukkaproteiininen, mutta lisukkeena aivan out-of-this-world.

*

Kasvisproteiinin lähteet

kasvisruoat_tofuhamppari_

1. Tofu

Tofu on keittiössäni kasvisproteiinin lähde numero 1. Sitä tulee syötyä viikottain. Se on helppo raaka-aine koska sopii neutraalin makunsa puolesta vaikka mihin. Ostan nykyään lähes pelkästään maustamatonta tofua ja marinoin sen itse, maustetuista suosikkini on kylmäsavutofu.

Eniten tofua tulee käytettyä wok-tyyppisissä ruoissa mutta olenpa heittänyt sitä myös piirakkaan, keittoon ja laatikkoruokaankin. Ja kasvishamppariin pihviksi.

kasvisruoat_tofu_img_0675

Tofua, fetaa ja uunipaahdettuja kasviksia.

kasvisruoat_tofuruoat

Kurkuma-marinoitua tofua, paahdettua paprikaa ja kesäkurpitsaa (ylempi kuva), ja vähän erikoisempi kokeilu jossa toin pinaattikeittoon proteiinia tofulla ja halloumilla. Ei ehkä makumaailmallisesti onnistunein kokonaisuus mutta nälkä lähti ^_^

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2. Soijapyörykät

Soijavalmisteista käytän eniten ruotsalaisen Anamman soijapyöryköitä, joita olen täällä monesti kehunut. Niissä on erittäin lyhyt ainesosalista (= vähän lisäaineita) ja hyvät ravintoarvot etenkin vhh:laisen vinkkelistä. Monissa pakastealtaan soijatuotteissa on kaiken maailman tärkkelyksiä, muita jauhoja ja maltodekstriiniä, Anamman pullat ovat ”puhtaimmat”.

Tykkään syödä soijapullia yleensä jossain kastikkeessa kuten kermaisessa sienikastikkeessa tai tomaatti-tuorejuustokastikkeessa.

Soijavalmisteita tulee kuitenkin nautittua tofua lukuunottamatta aika harvoin, ehkä muutaman kerran kuussa. Syön mieluiten niin puhdasta ja vähän prosessoitua ruokaa kuin mahdollista, siksi ”soijaeinekset” ovat luonnostaan jääneet ruokavaliossa pienempään rooliin kuin aikaisemmin. Esimerkiksi kuivana myytävä teksturoitu soija on jäänyt keittiöstäni pois lähes kokonaan.

kasvisruoat_soijanakit

3. Soijanakit

Kuten lihanhimo-jutussani kerroin, minulla on ”soft spot” soijanakkeja kohtaan. Kun lopetin lihan syömisen, en voinut yli 10 vuoteen kuvitellakaan syöväni mitään lihan kaltaista ja kaikki mukaliha oli minusta ällöä ja vastenmielistä. Sitten kaikki muuttui mystisesti, ja aloin yhtäkkiä himoitsemaan kasvislihatuotteita. Soijanakit ovat niistä ehdottomasti parasta.

Soijanakit ovat minulle ennen kaikkea mökkiruokaa. Grillatut nakit makeaksi haudutetun punasipulin ja grillatun kukkakaalin kanssa ovat ihan klassikkolounas mökillä kesäisin.

kasvisruoat_papupastat_

4. Papupasta

Papupasta on mielestäni yksi kivoimpia kasvisproteiinin lähteitä. Ja hyvä lähde se onkin – papupastassa on yli 40% proteiinia. Kuvan lautasilla on 40 g pastaa (vakioannokseni), ja määrä sisältää melkein saman verran proteiinia kuin 100 g lohta.

Voisin mielestäni syödä papupastaa vähän useamminkin vaihteluna hyvin kalapainotteiselle proteiininsaannilleni, mutta totuttuani pois pastaruokien mieliteoista sitä tekee mieli lopulta aika harvoin. Papupastan kanssa on kiva kokeilla erilaisia kasviskastikkeita, proteiininlähdettä ei tarvitse enää erikseen lisätä kun pasta sisältää sen jo itsessään.

Viimeksi kokeilin Pirkan ruokalehden ohjeella lehtikaalipestoa (alin kuva), oli kyllä hyvää :) Sen sijaan supersuosittu parin vuoden takainen somehitti avokadopasta (eli avokadokastike) ei herättänyt minussa erityistä innostusta. Se oli aika pliisun makuista.

kasvisruoat_quornpullat_img_5171

5. Quorn

Kasvisproteiininlähde numero 5 on sieniproteiinista valmistettu quorn. Tätä käytin yhteen aikaan paljonkin, etenkin silloin kun asuin pysyvästi Ahvenanmaalla eikä quornia vielä saanut manner-Suomesta.

Sittemmin jotenkin kyllästyin quornin makuun ja nykyään käytän vain rouhetta, josta valmistan itse pyöryköitä (kuvassa) tai kasvisbolognese-kastiketta.

*

Tänään olen vihdoin pääsemässä kokeilemaan Härkistä. Anoppi oli ostanut sitä ja miettii tuossa nyt parhaillaan että miten sen maustaisi. Nyhtökauran kanssa en ole edelleenkään osunut kauppaan samaan aikaan. Taitaa nyhtis jäädä pian paremmin saatavilla olevien kilpailijoidensa jalkoihin… Kuulun niihin kuluttajiin jotka eivät jaksa kytätä erikoisaikoja milloin joku elintarvike sattuisi olemaan lähikaupassani, ostan sitä mitä on saatavilla.

Pian selviää mitä mieltä makuaisti on Härkiksestä :)

Kasvisruoan iloa, ihmiset! ^_^

Kommentit (47)
  1. Me oltiin miehen kanssa eilen Prismassa (Kaleva, Tampere) joskus puolen päivän jälkeen ja ensimmäistä kertaa näin nyhtökauraa livenä. Ja jopa hyllyt notkui sitä. Ymmärtääkseni toimituspäivä on lauantai ja sitä pitää olla liki jonottamassa oven takana kaupan auetessa, joten olin aika yllättynyt hyllyjen ollessa täynnä vielä monta tuntia aukeamisen jälkeen. Joko tuotantoa on onnistuttu lisäämään tai sitten juuri vaikessta saatavuudesta johtuen koko nyhtökaura on menettänyt jo kiinnostuksen :o noh, pakkohan sitä oli ostaa paketti, katsotaan, mitä siitä keksii :) Härkis ei ainakaan noussut meidän talouden suosioon, ainakaan meidän ruuanlaittotyylillä. Hinta on näissä myös turhan kova, kun pakkauskoko on perus jauhelihapakettia pienempi :(

    1. ja ensimmäistä kertaa näin nyhtökauraa livenä.

      Mekin käydään nimenomaan Kalevan Prismassa, joten seuraava kysymys kuuluukin että löytyykö nyhtökaura samasta kohtaa kuin Härkis? :) Siis silloin kun sitä on…?

      1. Juu! Siinä ne vierekkäin kökötti :)

      2. Nyhtökaura on Kalevan Prismassa samalla pitkällä käytävällä ainakin kun Härkis. Sen kohdalla on hyllyssä A4-kokoinen kyltti jossa kerrotaan että nyhtökauran toimituspäivä on lauantaisin…Yleensä hyllypaikan tunnistaakin siitä että siinä on se lappu ja koska paikka on yleensä aina tyhjä. ;)

        Itsekin ko. kaupassa yritän nyhtökauraa metsästää….ei ole vielä onnistanut.

        1. Ainakin täällä jkl:ssä nyhtökaura menee hyllyyn lauantaiaamuna seiskalta Prisman auetessa. Ennen ysiä on loppu :D

    2. Nyhtökauraa on ainakin Hervannan K-supermarketissa vissiin ihan hyvin nykyään tarjolla! Itse ostin sieltä testiin, oli joka makua. :) Ja sieltä ainakin löytyy ihan perus-lihahyllystä, samoin ku Härkis.

      Nyhtökauran pakkauskoko on pienempi kuin jauhelihalla, mutta se on kyllä aika paljon ruokaisampaa.

      1. Työkaverini on ostanut siitä Satamakadun K-Supermarketista.

  2. Hei tämä oli todella hyvä juttu. Itse olen edelleen sekasyöjä (vatsa ei kestä papu-linssipitoista kasvissyöntiä) mutta näytit että toimivia aterioita voi koota muillakin tavoilla – eli esimerkit inspiroivat! Kiitos!

    1. Kiva kuulla :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *