Karkkipäivä
Karkkipäivä

Induktioviikko 1 – keskiviikko

Päivän vinkki; miten saada kasviksiin makua?

Maustevoi

Kuva: Rebekah / pdxfoodlove.com

MAUSTEVOI on  yksi parhaimpia oivalluksiani kasvisten maustamiseen vhh:lle siirryttyäni. Ihan naurettavan yksinkertainen keino tuoda jopa lötköihin pakastevihanneksiin runsaasti makua!

Tee näin: (joo, tiedän että kaikki oikeasti ruoanlaittotaitoiset tietävät tämän, mutta tää onkin nyt suunnattu mun entisen minäni kaltaisille ruokaneuvottomille)

anna voin pehmentyä huoneenlämmössä. Lisää valkosipulia, (suolaa) ja/tai yrttejä ja sekoita tasaiseksi. Säilytä maustevoita jääkaapissa josta saat helposti annosteltua sitä höyrytettyjen, keitettyjen tai paistettujen kasvisten päälle. Minulla on harvoin kotona tuoreita yrttejä, ja lempparimaustevoini syntyy parista murskatusta valkosipulinkynnestä ja valkosipuli & pippuri- tai valkosipuli & yrtti-mausteesta. Sekoitan nämä noin desiin voita ja seos riittää viikkokausiksi.

* * *

HUOM! :) Kommenteissa on nyt muutama ihmetellyt aterioideni kokoa ja miten jaksan näin ”vähällä” ruoalla. Huomaattehan, että lihan, kalan, kanan ja rasvan määrää aterioilla ei tarvitse rajoittaa – minun esimerkkiannosteni proteiinin määrää ei ”tarvitse” kopioida vaan voi koota lautasensa oman tarpeensa (= kulutuksensa) mukaan. (Tämän on varmasti moni ymmärtänytkin, mutta halusin sitä vielä selventää.)

Minä istun valtaosan päivästäni koneen tai kirjan äärellä perseelläni  ja liikun lähinnä hellan ja työpöydän välillä :) Ei tällä kulutuksella, kuntosalikäynnit mukaan laskettuna, mitään puolen kilon pihvejä vedeltäisi :D

Induktioviikko1_keskiviikko_aamiainen

AAMIAINEN:

3 mukia kahvia – 1,5 g

2 kananmunaa – 0,6 g

30 g juustoa

25 g kukkakaalia – 0,5 g

25 g tomaattia – 0,9 g

50 g kurkkua – 0,7 g

Yhteensä: 4,2 g

Induktioviikko1_keskiviikko_lounas

LOUNAS:

lämminsavulohta (n. 150 g)

125 g höyrytettyä parsakaalia – 2,5 g

kermaviili-creme fraiche-kastike – 2,2 g

mausteet: kastikkeessa suola, pippuri, 5 g Dijon sinappia, aavistus steviaa

Yhteensä: 4,7 g

kaakaomuki

Kuva: EatingWell

.

VÄLIPALA:

kuuma kaakao

vettä

10 g kaakaojauhetta – 0,9 g

10 g kermaa – 0,3 g

steviaa

Yhteensä: 1,2 g

Induktioviikko1_keskiviikko_illallinen

ILLALLINEN:

tonnikala-katkarapu-sinihomejuustosalaatti

80 g Savoijinkaalia – 3,2 g

20 g ruustinnansalaattia – 0,2 g

50 g kurkkua – 0,7 g

50 g kukkakaalia – 1,1 g

35 g vihreitä papuja (Rainbow) – 1,2 g

40 g sinihomejuustoa

tonnikalaa

katkarapuja

(mukaan olisi sopinut todella hyvin kevätsipuli)

Kastike:

25 g kermaviiliä – 1 g

15 g creme fraichea – 0,52 g

10 g Felix Kruunu -majoneesiä – 0,1 g

5 g Dijon-spinappia – 0,32 g

Yhteensä: 8,34 g

.

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 18,44 g

Huomioita: en jaksanut edellisellä juoksumattosessiolla juosta kuin puoli tuntia, loput kävelin (lenkkitavoitteeni on 10 km). En kokenut olevani mitenkään erityisen uupunut, mutta energiaa oli selvästi vähemmän ja kylkeenkin pisti taas pitkästä aikaa.

Induktio on hyvä aika testata hiilihydraattien vaikutusta juoksuharrastukseen. (Salitreeniin vhh-ruokavalioni ei ole vaikuttanut.) Olen aloittanut juoksun vasta viime talvena (ennen jaksoin hädin tuskin hölkätä 15 minuuttia ja hengästyin pienestäkin rasituksesta), ja syksyyn mennessä olin saavuttanut tavoitteen juosta tunti. Marraskuun induktiolla en kokenut mainittavaa muutosta jaksamisessa, kun taas joululomalla, jolloin sain normitasooni verrattuna huomattavan paljon hiilihydraatteja (lähinnä kuivatuista hedelmistä), energiatasoni oli huipussaan ja Tapaninpäivänä vedin ennätyslenkkini 17 kilometria. Kahden tunnin jälkeen lopetin ihan vain kun alkoi kyllästyttää :D

Hiilarien vaikutus juoksuun mietityttää erityisesti siltä pohjalta, että juoksen suurimman osan ajasta suhteellisen matalalla sykkeellä ja peruskuntotasolla – jota siis halusinkin kehittää -, ja tällä tasollahan elimistö käyttää energianlähteenä pääasiallisesti kehon rasvavarastoja. Ainakin kun liikuntasuoritusta on jatkunut yli 30 minuuttia, jos nyt oikein olen ymmärtänyt. Eihän tällöin ”hiilaritankkauksella” pitäisi olla vaikutusta – kuin sen ekan puolen tunnin aikana… Miksi siis taatelikakut ja luumumuffarit buustasivat suoritustani? Jos joku asiaan perehtynyt osaa heittää tähän kommenttia, niin kuulisin mielelläni. :)

Kommentit (52)

  1. Taru

    https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/08/vahahiilihydraattinen-ruokavalio-kovan-intensiteetin-liikunnassa-erityisesti-voimaharjoittelussa/

    Linkin takana kohtalaisen tieteellinen (ja melko pitkä) blogikirjoitus VHH:sta ja treenaamisesta. Juttu keskittyy tosin enemmän bodaamiseen, mutta melko alussa on kuva yleisesti siitä miten keho kuluttaa energiaa liikunnan aikana. Sen mukaan vasta kun juokset maratonin tai pidempään, lihakset alkaa käyttää rasvoja energiaksi.

    En tiedä kumoaako kuva tai juttu tuon perinteisen ”keho kuluttaa rasvaa kun liikut peruskuntoalueella”, mutta joka tapauksessa näyttäisi siltä, että kun kyseessä on kestävyyslaji kuten juoksu, niin lihakset käyttävät nimenomaan hiilareita energiaksi suorituksen aikana (se rasvan palaminen alkaisi kuitenkin ehkä sitten suorituksen jälkeen?). Ko. jutun mukaan vaikka juoksukin ihan varmasti onnistuu ihan ok vähillä hiilihydraateilla varsinkin kun siihen tottuu, niin todennäköisesti se silti sujuu _paremmin_ jos niitä edes vähän enemmän syö.

    Ja ihan omakohtaisenakin kokemuksena (ei-VHH muutenkaan) voi huomata miten helposti esim. rullaluistelu tai salikäytni sujuu jos edellisenä päivänä on syönyt esim. juhlissa kakkua ja sitä hiilihydraattia on varmasti varastossa :)

    (Sulle ja muillekin mahdollisille lukijoille disclaimer että tämä on toki nyt vain yksi näkökulma asiaan mutta tuo tyyppi kuitenkin melko hyvin tuntuu tietävän mistä puhuu.)

    • Sanni

      Olipas tosiaan pitkä kirjoitus, mutta kiitos linkistä, täytyy ehdottomasti lukea se kokonaan vaikka huomenna kun tylsistyn laivassa :)

      jutun mukaan vaikka juoksukin ihan varmasti onnistuu ihan ok vähillä hiilihydraateilla varsinkin kun siihen tottuu, niin todennäköisesti se silti sujuu _paremmin_ jos niitä edes vähän enemmän syö.

      Kyllä minäkin tähän uskon. :)

      Uskon myös, että vaikka salitreenikin minulla sujuu oikein mallikkaasti, niin suoritustasoni voisi varmasti olla vielä parempi jos söisin enemmän hiilareita – niitä hyviä ja hitaita tietysti. En kuitenkaan koe tarvitsevani ”parempia tuloksia”, tämäkin taso riittää hyvin :) Myönnän, että suurella todennäköisyydellä voisin aivan hyvin lisätä päivittäistä hh-määrääni ”perus-vhh:lla” ilman että turvotukset, epätasainen verensokeri päänsärkyineen ja mässäilyn himot palaisivat, mutta se pelottaa minua. Kun ihminen vapautuu jostain krooniseksi kuvittelemastaan ikävästä, vuosia jatkuneesta olosta jollain konstilla, on paluu, tai edes osittainen paluu entiseen korkean kynnyksen takana. Tämä huoli yhdistettynä siihen, että oikeasti vain niin TYKKÄÄN siitä ruoasta mitä nyt syön, on toistaiseksi pitänyt minut tekemästä runsashiilarisempia kokeiluja.

      • Jonttu

        Paljonko syöt sitten hiilihydraatteja normaalioloissa per päivä?

        • Sanni

          Noin 30-50 grammaa. Joinain päivinä voi jäädä induktiolukuihinkin mikäli en satu syömään jogurttia tai juureksia (sillä ne ovat ruokavaliossani ne ruoka-aineet, joissa on annosta kohden eniten hiilareita), mutta esimerkiksi bataatti- tai satunnaisina kaurapuuropäivinä lukema on varmasti 50 tai ylikin :)

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.