Karkkipäivä
Karkkipäivä

Fiilikset faktaksi: miksi juoksu tökkii vähillä hiilareilla

Aloittaessani kevään liikunta/ravinto-projektin, kirjoitin: nyt otetaan selvää perin pohjin mitä kropassa tapahtuu liikuntasuorituksen aikana energian suhteen. Milloin kroppa polttaa rasvaa, milloin hiilareita? Onko vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ylipäänsä mahdollista treenata kunnolla?

Ryhmaliikunta_

Nyt on sitten otettu selvää ja olen niin paljon viisaampi. :)

Nyt minulle on vihdoin kristallisoitunut fysiologinen selitys sille, miksi olen kokenut jaksavani vhh:lla entiseen tahtiin salitreenin eli painoharjoittelun puolella, mutta kehitys juoksun puolella on jäänyt junnaamaan.

Petteri_Tytti_Mikko

Petteri Lindblad, Tytti Koro ja Mikko Korpeinen

Olen haastatellut kolmea erilaisen taustan omaavaa liikunta- ja ravintovalmentajina toimivaa asiantuntijaa: FitFarmin Mikko Korpeista (koulutus: personal trainer), Optimal Performancen Tytti Koroa (koulutus: tradenomi, Biosignature-valmentaja, life coach) sekä ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladia (koulutus: terveystieteiden maisteri). Lindblad työskentelee myös Elixialla personal trainerina. Aiemmissa jutuissani kaipailtiin akateemisen koulutuksen saaneen asiantuntijan näkökulmaa – Lindblad tarjoaa sellaisen. Petteri Lindbladin kotisivu löytyy täältä.

Williams_IMG_1705

Lisäksi olen oppinut valtavan paljon liikuntatieteiden emeritusprofessori Melvin H. Williamsin kirjasta Nutrition for Health, Fitness and Sport, joka on tällaisen tarkan nippelitiedon ystävälle mitä ilahduttavin tietolähde. Williamsin järkälekirja vastaa kaikkiin kysymyksiin mitä minulla on koskaan käynyt mielessä koskien ravintoaineita, elimistön energiankulutusta ja ravinnon ja liikunnan välistä yhteyttä. Käsittääkseni sitä käytetään alan oppikirjana. Kaikki väittämät perustuvat tieteelliselle tutkimukselle ja jokaisen luvun päätteksi on ekstensiivinen lähdeluettelo tutkimuksiin, kirjoihin ja artikkeleihin.

Asiantuntijat olivat muutamia pienempiä yksityiskohtia lukuun ottamatta samoilla linjoilla vastauksissaan. Lindblad vastasi kysymyksiin seikkaperäisimmin ja avasi aihetta tavalla, joka saa blondeimmankin maallikon tajuamaan mistä on kysymys. Lindbladin haastattelusta saisi oman superkiinnostavan artikkelin jonka varmaan julkaisen jossain vaiheessa.

Liikunta1

Materiaalia on runsaasti, joten päädyin jakamaan aineiston useamman artikkelin sarjaan. Ensimmäinen juttu keskittyy ydinkysymykseeni:

Mitä energian lähteitä ja miten elimistö käyttää erilaisten liikuntasuoritusten aikana?

Lindblad summaa asian näin: ”simppelisti sanottuna hiilihydraattien kulutus kasvaa kun liikunnan teho ja kesto kasvavat”.

Levossa ja matalasykkeisessä liikunnassa käytetään energiaksi pääosin rasvaa, tehon kasvaessa hiilihydraattien osuus kasvaa. Korkeasykkeisessä liikunnassa hiilihydraatti, eli lihasten ja maksan glykogeenivarastot, ovat pääasiallinen energian lähde.

Mikko Korpeisen mukaan, kun liikunnan teho on noin 50% maksimaalisesta hapenottokyvystä, kaksi kolmasosaa energiasta saadaan rasvasta. Tehon noustessa 75 prosenttiin on polttoaineena suurimmaksi osaksi glykogeeni. Williamsin kirjassa rasva/hiilarienergiajakauman rajakohdaksi mainitaan noin 65% maksimihapenottokyvystä, tällä teholla elimistö käyttää rasvoja ja glykogeeniä yhtä paljon. Siitä kovatehoisemmassa liikunnassa hiilari nousee tärkeimmäksi lähteeksi, sitä alemmassa tehossa taas rasvat ovat merkittävin polttoaine.

Mitä tämä sitten tarkoittaa käytännössä liikuntamuotojen kuten painoharjoittelu ja juoksu kannalta? Hiilihydraatteja tarvitaan kumpaankin, mutta niiden eriluonteinen suoritusrytmi vaikuttaa hiilihydraattivajeen ilmenemiseen kokemustasolla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Minua kiinnosti valtavasti selitys sille, miksi en vhh:lle vaihdettuani huomannut tehon laskua salitreenissä (päinvastoin, ruokavalion vaikutus oli enemmänkin suorituksia parantava), mutta juoksussa kehitys on jäänyt junnaamaan ja huomaan satunnaisten runsaampihiilihydraattisten aterioiden nostavan juoksutehoa.

Sekä haastateltavat että Williamsin kirja antavat tähän selityksen, jonka tällainen taikina-aivokin vihdoin ymmärtää. Homman ydin on suorituksen kestossa ja siinä, että en ole ymmärtänyt keston ja tehon muodostamaa yhtälöä.

Sali_IMG_3862

”Salitreeni on ihan oma juttunsa koska kestävyysliikunnassa määrä ja kesto ovat täysin eri maailmasta kuin punttitreenissä”, Lindblad kirjoittaa. ”Esimerkkinä varsinkin yläkropan treeni: hiilihydraattien tarve ja kulutus on aivan eri luokkaa penkkitreenissä kuin 15 km lenkkiä juostessa.”

Mikko Korpeinen vastaa, että painoharjoittelua voi harrastaa vhh-ruokavaliolla ja jopa kehittyä siinä, mutta ilman riittävää hiilihydraattivarastoa ei saada maksimitehoja suorituksiin. ”Salitreeniin tarvitsee myös hiilaria, jos haluaa että lihas kasvaa ja palaudutaan harjoituksesta nopeammin”.

Koska painoharjoittelussa suorituksen kesto on kerralla lyhyt (esim. 3 x 15 toistoa = vie ehkä viisi minuuttia lepotaukoineen), teho ei nouse yli 65% maksimihapenottokyvystä pitkäksi aikaa = glykogeenivarastot eivät tyhjene samaa tahtia kuin harjoituksessa, jossa tämä teho pysyy yllä pidempään. Siksi en ole kokenut erityistä uupumusta salitreenin puolella. Vhh:laisellakin on kuitenkin aina jonkin verran glykogeenia kropan jemmoissa.

(Toki painoharjoitteluakin voi suorittaa löysästi diipaillen niin ettei syke juuri nouse tai hiki pisaroi, mutta nyt puhutaan tehosta joka tuntuu kropassa eli sarjoista, joiden lopussa lihas on väsynyt. ;))

Juoksussa taas ollaan pitkään yhtäjaksoisesti tehoalueella, jossa hiilihydraatit ovat pääsääntöinen energianlähde. Virheeni juoksuharrastukseni suhteen on ollut se, että olen kuvitellut sen olevan matalatehoista. Tämän kuvitelman olen pohjannut sille, että en juokse nopeasti: tahtini on 8 km tuntivauhdin tuntumassa, jos haluan juosta tunnin lenkin. Tätä nopeammalla vauhdilla väsyn liikaa ja joudun keskeyttämään tai hiljentämään kävelyksi ennen kuin tunti on täynnä. Glykogeenivarastoni eivät siis riitä tämän tyyppiseen liikuntaan.

idSalilla_taas

Ehkä uskomustani juoksutehon keveyteen on vahvistanut sekin, että erinomaisen peruskunnon omaava mieheni on lempeästi kuittaillut minulle, ettei alle 10 km:n tuntivauhdilla juokseminen ylipäänsä ole juoksua vaan hölkkäilyä. Ja hölkästähän tulee kaikille mieleen kevyttempoinen liikunta. Kun käymme miehen kanssa yhdessä lenkillä, mies kokee suunnilleen kävelevänsä rinnallani kun itse puuskutan menemään sydän takoen.

Noniin, mutta nyt on siis tullut tämäkin selvitettyä. Ainakin teoriassa – vielä en tiedä, millainen juoksu/hölkkävauhti konkreettisesti on minulle teholtaan yli 65% maksimaalisesta hapenottokyvystä. Pelkkä syke ei kerro sitä, vaikka tietysti antaa osviittaa suorituksen rasittavuudesta. Däämn, minullahan voi olla niin huono peruskunto että jopa ylämäkeen kävely on sen rasitustason liikuntaa jossa glykogeeni rulaa, tätä vahvistaisivat kokemukseni vaelluksilta joissa meno on muuten nohevaa mutta hyydyn aina mäkiin.

Haluan vielä käydä kuntotestissä selvittämässä maksimaalisen hapenottokykyni niin saan asiassa ihan numeraalisen vahvistuksen. (Kun kerran on lähdetty perin pohjin selvittämään…;))

Juoksemaan_IMG_7178

Teho on subjektiivista, ja joku toinen voi totta kai juosta 9 km tunnissa ilman että yhtään hengästyy, ja tällöin hänen suorituksensa on minuun verrattuna matalatehoinen. Tällainen henkilö varmasti pärjää kevyellä lenkillä vajailla hiilareillakin. Lindbladin sanoin, ”Jos pystyy juoksemaan kympin matalatehoisesti niin kyllä, silloin rasvat ovat ensisijaisena energianlähteenä.”

Kaiken oppimani perusteella voin nyt vihdoin heittää romukoppaan myös tämän sitkeässä istuvan myytin: että elimistö alkaa käyttää rasvaa vasta tietyn ajan kuluttua liikuntasuorituksen aloituksesta (usein kuulee puhuttavan 30 minuutin maagisesta rajasta). Olen aiemminkin lukenut että se on kukkua, mutta vasta nyt ymmärrän millä perusteella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Levossa ja kevyissä arkiaskareissa meistä jokainen käyttää energiaksi pääsääntöisesti rasvaa, noin 60% energiasta tulee rasva-aineenvaihdunnasta. Mitä sitten ylipäänsä tarkoitetaan sillä, että vhh-ruokavalion noudattajan aineenvaihdunta muuttuu ja mukautuu käyttämään rasvoja ensisijaisena energian lähteenä? Onko siinä edes perää?

Kyllä, siinä on fysiologinen perä: mitä suurempi määrä veressä on saatavilla rasvahappoja, sitä suurempi on myös niiden osuus energianlähteenä (Williams, sivu 179). Vhh-ruokavaliolla veren rasvahappopitoisuus on ravinnon koostumuksen vuoksi suurempi kuin ns. sekaruokavaliolaisella. Käytännössä vhh:laisen aineenvaihdunnan mukautuminen rasvaan tarkoittaa sitä, että vhh-tyypin energiantuotannosta suurempi osuus kuin 60% tulee rasvoista ja hän polttaa enemmän rasvaa kuin ns. tasapainotettua sekaruokavaliota syövä.

Mutta tilanne on tämä levossa ja arkiaskareissa, ei liikunnassa. Ja tässä pääsemme toiseen virhepäätelmääni: olen vetänyt yhtäläisyysmerkin kahden toisistaan irrallisen ilmiön välille: kehon tottumiseen korkeaan rasvapolttoon normaaliarjessa ja rasvan käyttämiseen polttoaineena liikuntasuorituksissa. Se, että kehoni on tottunut esimerkiksi käyttämään juustolautasen sisällön paremmin energiaksi kuin korkeahiilarista ravintoa syövän ei tarkoita sitä, että jaksaisin sen paremmin korkeatehoista liikuntaa.

Salihanskat

Pähkinänkuoressa: rasvat ovat hiilihydraattia hitaampi energianlähde, ja kun liikunnan teho nousee tarpeeksi, ei elimistö enää yksinkertaisesti ehdi mobilisoida rasvoista riittävästi energiaa jotta kova teho pysyy yllä. Ilman riittäviä glykogeenivarastoja tulos on se, että henkilön täytyy hidastaa tahtia.

On kuitenkin yksi ryhmä, jonka elimistö on harjoituksen kautta muokkautunut käyttämään rasvoja suhteellisen kovatehoisessakin suorituksessa: ultrakestävyysurheilijat. Tutkimusten (Coggan, A. et al. 2000) mukaan ultrakestävyysurheilijat pystyvät käyttämään rasvoja tehokkaasti vielä suorituksissa joiden teho on 75-80% maksimihapenottokyvystä.

Esimerkki tällaisesta urheilijasta on mm. suomalainen Sami Inkinen, joka treenaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Sami ja hänen vaimonsa Meredith Loring soutivat kesällä 2014 Kaliforniasta Havaijille Fat Chance Row –tempauksen nimissä, jolla he halusivat kampanjoida sokerin epäterveellisyydestä ja osoittaa, että sokerittomalla ruokavaliolla vailla mm. urheilujuomabisneksen glukoosiliemiä voi mainiosti suorittaa vaativaa kestävyysurheilua.

Me tavalliset kuntoliikkujat olemme kuitenkin hyvin kaukana Inkisen kaltaisesta ultra-atleettiporukasta, joten voin hyvillä mielin ja täysin perustein viimein luopua kuvitelmistani, että minä vhh:laisena pystyisin jotenkin energisoimaan juoksuharrastustani rasvoilla.

Juoksemaan_IMG_7173

Jos mielin jaksaa juosta, tarvitsen enemmän hiilihydraatteja. Näin se on. :)

Ja sillä tiellä tässä nyt ollaan, selvittämässä mistä kohtaa löytyisi se optimaalinen hiilihydraattitaso ja hiilarien syöntirytmi jolla juoksuharrastuksessa kehittyminen mahdollistuu luopumatta kokonaan itselle muuten mieleisestä vhh-elämäntavasta. Petteri Lindblad kirjoittaa: ”Asian ei tarvitse olla mustavalkoinen: hiilihydraatteja täytyy olla paljon tai niitä ei saa olla ollenkaan – määrät voi ja kannattaa säätää suorituksen luonteen mukaan”.

Myös Tytti Koro sanoo, että vaikka hiilihydraatit ilman muuta parantavat suoritustehoa liikunnassa, ei ole olemassa tiettyä määrää tai hiilihydraatti”sabluunaa” jota noudattamalla yksilö menestyy liikunnassa. Korolla on ollut asiakkaita jotka ovat päässeet liikuntatavoitteisiinsa suhteellisen alhaisillakin hiilihydraattimäärillä. ”Kaikki on yksilöllistä”, Koro painottaa.

Keskiviikko100413_sali

Petteri Lindbladin mukaan koko kestävyysurheilun ja terveyden kulmakiviä on opettaa kroppaa polttamaan rasvaa. Hän kirjoittaa: ”Vhh varmasti opettaa siihen ainakin osittain – jatkuva hiilareiden pumppaaminen kehoon ei ole hyvästä eikä ennen lenkkiä todellakaan kannata aina vetää hedelmää.”

Mielenkiintoista, vai mitäs sanotte?

Hiilihydraattien ajoittaminen ja laatu ovat kysymyksiä, joissa asiantuntijoilla on eniten näkemyseroja. Näistä ja muista ravintoon liittyvistä täsmäseikoista lisää juttusarjan seuraavassa osassa.

Kommentit (53)

  1. Jonttu

    Sitten menee kyllä vielä mielenkiintoisemmaksi, kun aletaan puhumaan eri ravintoaineiden ajoittamisesta liikuntasuorituksen suhteen. Näitä asioita itsekin vasta opettelen.

  2. Nimetön

    Mielenkiintoinen aihe. Mutta ihan näin sivusta, jos miehestäsi tuntuu sinun tahtisi liian leppoisalta, eikö selittävä tekijä osittain voi olla myös ihan kokoero? Miehet kun tuppaavat olemaan pidempiä ja myös lihaksistoltaan naisia vahvempia keskimäärin.

    • Sanni

      Varmasti miesten kokoero selittää jotain, mutta uskon että monet hyvässä kunnossa olevat pariskunnat pystyvät lenkkeilemään yhdessä paljon paremmin kuin meidän kuntoerolla varustettu pariskunta :D

  3. Böhi

    Mistähän löytäisin tämän jutun seuraavan osan? ?

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.