{"id":19264,"date":"2020-08-19T17:03:03","date_gmt":"2020-08-19T14:03:03","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/?p=19264"},"modified":"2020-08-19T17:32:52","modified_gmt":"2020-08-19T14:32:52","slug":"miksi-kala-on-terveellista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/miksi-kala-on-terveellista\/","title":{"rendered":"Miksi kala on terveellist\u00e4?"},"content":{"rendered":"

\"Miksi<\/a><\/p>\n

Kalastajat el\u00e4v\u00e4t keskivertoa pidemp\u00e4\u00e4n ja terveempin\u00e4. Miksi? Kala on todella terveellist\u00e4 ja sit\u00e4 tulisi sy\u00f6d\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kaksi kertaa viikossa. Monet ravintosuositukset ja terveyteen liittyv\u00e4t toimintamallit ovat meille itsest\u00e4\u00e4nselvyyksi\u00e4 ja ehk\u00e4p\u00e4 sen vuoksi niiden terveellisyydelle ei tule selvitetty\u00e4 syit\u00e4.\u00a0Tietyn ruoka-aineen teveellisyys m\u00e4\u00e4rittyy pitk\u00e4lti sen ravintoarvojen perusteella. Kalan ravintoarvot vaihtelevat lajista riippuen etenkin rasvaisten ja v\u00e4h\u00e4rasvaisten lajien v\u00e4lill\u00e4. Ravitsemussuosituksen mukaan eri kalalajeja tulisikin sy\u00f6d\u00e4 vaihdellen. Monet kalan merkitt\u00e4vist\u00e4 ravintoaineista ovat sellaisia, joita elimist\u00f6 ei itse kykene tuottamaan.<\/p>\n

Omega-3<\/h3>\n

Ensimm\u00e4isen\u00e4 kalan terveellisyydest\u00e4 puhuttaessa esille nousee hyv\u00e4t rasvat. Erityisesti rasvaiset kalalajit ovat merkitt\u00e4vi\u00e4 omega-3-rasvahappojen vuoksi. Omega-rasvahapot ovat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 ihmisen elimist\u00f6lle ja ne edist\u00e4v\u00e4t terveytt\u00e4 monella tapaa. Omega-rasvahappojen osuus ruokavaliossa on usein liian pieni ja niiden tarve korostuu entisest\u00e4\u00e4n ik\u00e4\u00e4ntyess\u00e4.<\/p>\n

Omega-rasvahapot vaikuttavat esimerkiksiksi sokeriaineenvaihduntaan ja ovat sen vuoksi t\u00e4rkeit\u00e4 tyypin 2 diabeteksen ehk\u00e4isyss\u00e4. Niiden tasapainottava vaikutus rasva-aineenvaihduntaan on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 esimerkiksi veren rasva-arvojen kannalta. V\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4t rasvahapot vaikuttavat my\u00f6s hermoston toimintaan sek\u00e4 verenpaineeseen.\u00a0Matala-asteisen tulehduksen lievitt\u00e4v\u00e4 vaikutus n\u00e4kyy esimerkiksi ihon kunnossa. Merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 on my\u00f6s omega-rasvahappojen ehk\u00e4isev\u00e4 vaikutus muistisairauksia kohtaan. Suotuisat vaikutukset n\u00e4kyv\u00e4t my\u00f6s lihaksiston kunnossa.\u00a0Ihmisen jokaista noin 37 biljoonaa solua peitt\u00e4\u00e4 fosfolipidist\u00e4 eli rasvasta muodostuva solukalvo, eli ei ole ihme ett\u00e4 rasvat ovat elimist\u00f6lle hyvin t\u00e4rkeit\u00e4 monella tavalla.<\/p>\n

Ravinnon rasvat muodostuvat rasvahapoista. K\u00e4site omega kertoo rasvahapon molekyylitason rakenteesta ja siit\u00e4, ett\u00e4 se sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 kaksoissidoksen. Omegan per\u00e4ss\u00e4 oleva numero kertoo miss\u00e4 kohdassa rasvahappomolekyylin hiiliatomiketjua ensimm\u00e4inen kaksoissidos sijaitsee. Omega-3 rasvahapon kohdalla t\u00e4m\u00e4 sijaitsee kolmannen ja nelj\u00e4nnen hiiliatomin v\u00e4liss\u00e4. Omega-rasvahapot ovat tyydyttym\u00e4t\u00f6nt\u00e4 rasvaa ja niiss\u00e4 on aina yksi tai useampi kaksoissidos, mik\u00e4 erottaa ne tyydyttyneist\u00e4 rasvahapoista, joissa ei ole kaksoissidoksia. My\u00f6s trans-rasvahapoissa on kaksoissidokset, mutta rakenne eroaa omega-rasvahapoista muuten.<\/p>\n

Suositeltu m\u00e4\u00e4r\u00e4 rasvan osuudesta osana ruokavaliota on jopa l\u00e4hes 40 prosenttia, mutta ainakin v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 25 prosenttia, ja t\u00e4st\u00e4 noin kaksi kolmasosaa tulisi olla omega-sukuisia rasvoja. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 t\u00e4m\u00e4 tarkoittaa naiselle noin 40 g ja miehelle 60 g omega-rasvahappoja vuorokaudessa. Omega-rasvahappojen lis\u00e4ksi ihmisen tulisi sy\u00f6d\u00e4 muutama kymment\u00e4 grammaa esimerkiksi luonnonjogurttia, kookos\u00f6ljy\u00e4, voita, riistalihaa tai muita rasvanl\u00e4hteit\u00e4. En itse ole ikin\u00e4 laskenut n\u00e4it\u00e4 prosenttim\u00e4\u00e4ri\u00e4 tai varsinkaan grammoja, mutta luvut havainnollistavat kuinka merkitt\u00e4v\u00e4 osuus rasvojen tulisi olla ravintoa. Suosituksena kalaa kaksi kertaa viikossa on siis todella matala, ja se onkin ehdoton v\u00e4himm\u00e4issuositus. Omega-rasvahappoja saa toki muistakin ruoka-aineista kuin kalasta. Esimerkiksi p\u00e4hkin\u00e4t ja siemenet ovat itselleni t\u00e4rkeimpi\u00e4 omega-rasvahappojen l\u00e4hteit\u00e4 jokap\u00e4iv\u00e4isess\u00e4 arjessa kalan ohella.<\/p>\n

\"auringonlasku\"<\/a><\/p>\n

Vitamiinit ja hivenaineet<\/h3>\n

Kala on auringonvalon j\u00e4lkeen yksi t\u00e4rkeimpi\u00e4 D-vitamiinin l\u00e4hteit\u00e4. Rasvaliukoinen D-vitamiini on yhteydess\u00e4 lukuisiin terveyden osa-alueisiin. On oikeastaan jopa haastava nimet\u00e4 terveysongelmia, joihin D-vitamiinilla ei olisi ehk\u00e4isev\u00e4\u00e4 vaikutusta. Olennaisimpina rasvaliukoisen D-vitamiinin teht\u00e4vin\u00e4 nostetaan usein esille rooli luuston ja hampaiden kehityksen sek\u00e4 toiminnan kannalta, samoin kuin sen v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6myys aineenvaihdunnalle sek\u00e4 hermoston ja lihasten toiminnalle. D-vitamiinin tarve on todella runsasta n\u00e4inkin pohjoisessa kuin Suomessa, sill\u00e4 auringosta saatavaa D-vitamiinia p\u00e4\u00e4see muodostumaan iholla niin v\u00e4h\u00e4n, ett\u00e4 se ei mitenk\u00e4\u00e4n riit\u00e4 tyydytt\u00e4m\u00e4\u00e4n elimist\u00f6n D-vitamiinin tarvetta.<\/p>\n

D-vitamiinin lis\u00e4ksi kalasta saa mm. seleeni\u00e4, B12-vitamiinia, jodia, kaliumia ja fosforia. Seleeni on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n kivenn\u00e4isaine, jota on kaikkialla elimist\u00f6ss\u00e4 ja se osallistuu kymmenien eri entsyymien ja muiden proteiinien toimintaan ja on t\u00e4rke\u00e4 elimist\u00f6n puolustusreaktioiden kannalta toimien antioksidanttina. B12-vitamiini on my\u00f6s v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 ihmiselle eik\u00e4 elimist\u00f6 kykene muodostamaan sit\u00e4 itse. Sen t\u00e4rkeimpi\u00e4 teht\u00e4vi\u00e4 on hermoston ja aivojen kunnosta huolehtiminen sek\u00e4 osallistuminen perint\u00f6tekij\u00f6iden muodostukseen. Jodin riitt\u00e4v\u00e4 saanti ravinnosta on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 aikuisilla kilpirauhasen toiminnan kannalta ja varhaisessa lapsuudessa ja siki\u00f6aikana se on puolestaan merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 normaalin kasvun sek\u00e4 jopa psyykkisen kehityksen kannalta. Kalium on natriumin ohella toinen t\u00e4rke\u00e4 veren suola ja fosfori on kalsiumin j\u00e4lkeen ihmisen runsain kivenn\u00e4isaine. Se on my\u00f6s solujen energianaan k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4n ATP:n osa.<\/p>\n

Proteiinit<\/h3>\n

Suurimman osan kalasta muodostaa arvokas valkuaisaine. Valtaosalla kalalajeista proteiinipitoisuus on yli 20 g \/ 100 g. Runsas proteiinipitoisuus on olennainen syy siihen, ett\u00e4 my\u00f6s v\u00e4h\u00e4rasvaiset kalat ovat t\u00e4rke\u00e4 osa ruokavalioa. Usein proteiini n\u00e4hd\u00e4\u00e4n t\u00e4rke\u00e4n\u00e4 osana urheilijoiden ruokavalioa, mutta sit\u00e4 se on jokaiselle. Proteiinit ovat kaikkien solujen rakennusaineita. Monesti aminohapoista rakentuvista proteiineista puhuttaessa huomioidaan vain sen merkitys lihaksille, mutta v\u00e4hint\u00e4\u00e4n yht\u00e4 t\u00e4rkeit\u00e4 proteiinit ovat kaikkialla elimist\u00f6ss\u00e4 ja niill\u00e4 on erilaisia rooleja. Esimerkiksi lipoproteiinit kuljettavat rasvoja veress\u00e4 ja muissa elimist\u00f6n nesteiss\u00e4, hemoglobiini sitoo ja kuljettaa happea veress\u00e4 ja kollageeni vahvistaa j\u00e4nteit\u00e4 ja sidekudoksia.\u00a0Valkuaisaineet ovat t\u00e4rkeit\u00e4 lihasten rakentumisen kannalta, mutta my\u00f6s lihaksiston kunnossa pysymisen kannalta, mink\u00e4 vuoksi proteiinin tarve jopa kasvaa i\u00e4n my\u00f6t\u00e4.<\/p>\n

Monipuolinen ruokavalio ja erilaiset proteiininl\u00e4hteet ovat t\u00e4rkeit\u00e4, jotta elimist\u00f6 saa riitt\u00e4v\u00e4sti eri aminohappoja.\u00a0Proteiinien tulisi olla noin 10-20 prosenttia p\u00e4iv\u00e4n energiansaannista.<\/p>\n

\"ahven\"<\/a><\/p>\n

Terveyshy\u00f6dyt peittoavat ymp\u00e4rist\u00f6myrkkyjen haitat<\/h3>\n

Mit\u00e4 rasvaisempi el\u00e4in, sit\u00e4 enemm\u00e4n se ker\u00e4\u00e4 my\u00f6s ymp\u00e4rist\u00f6myrkkyj\u00e4, kuten dioksiineja, PCB-yhdisteit\u00e4 ja elohopeaa. T\u00e4m\u00e4 nostetaan usein esille kalan sy\u00f6misen haittapuolena. Asiantuntijoiden mielipide on kuitenkin se, ett\u00e4 kalan, ja etenkin rasvaisen kalan, terveyshy\u00f6dyt ovat niin korkeat ett\u00e4 mahdolliset ymp\u00e4rist\u00f6myrkkyjen haitat j\u00e4\u00e4v\u00e4t kakkoseksi ja kalan sy\u00f6nti\u00e4 ei tule v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 – sit\u00e4 tulisi p\u00e4invastoin lis\u00e4t\u00e4 l\u00e4hes kaikkien suomalaisten ruokap\u00f6ydiss\u00e4. Ymp\u00e4rist\u00f6myrkyt my\u00f6s kertyv\u00e4t eri tavoin eri kaloihin. On ep\u00e4todenn\u00e4k\u00f6ist\u00e4, ett\u00e4 samaa kalalajia s\u00f6isi kovin montaa kertaa viikottain, jolloin tiettyjen ymp\u00e4rist\u00f6myrkkyjen kertyminen elimist\u00f6\u00f6n ei ole pelkoa.<\/p>\n

Miksi kala on terveellist\u00e4?<\/h3>\n

Omega-3-rasvahapot, hyv\u00e4laatuiset proteiinit ja vitamiinit joista erityisesti D-vitamiini ja monet v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4t hivenaineet tekev\u00e4t kalasta niin terveellist\u00e4, ett\u00e4 jokaisen tulisi sy\u00f6d\u00e4 sit\u00e4 useita kertoja viikossa. N\u00e4iden lis\u00e4ksi kalassa n\u00e4ytt\u00e4isi olevan joitakin erityisen terveellisi\u00e4 bioaktiivisia yhdisteit\u00e4, joita ei kuitenkaan viel\u00e4 tunneta tarkemmin.<\/p>\n

\"kala\"<\/a><\/p>\n

L\u00e4hteet:<\/em><\/p>\n