{"id":10828,"date":"2017-11-07T09:40:19","date_gmt":"2017-11-07T07:40:19","guid":{"rendered":"https:\/\/anna.fi\/inspirations\/?p=10828"},"modified":"2017-11-07T09:40:19","modified_gmt":"2017-11-07T07:40:19","slug":"venyttelyn-hyodyt-ja-hyvat-jalkavenyttelyliikkeet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/venyttelyn-hyodyt-ja-hyvat-jalkavenyttelyliikkeet\/","title":{"rendered":"Venyttelyn hy\u00f6dyt – ja hyv\u00e4t jalkavenyttelyliikkeet"},"content":{"rendered":"

\"Venyttelyn<\/a> \"\"<\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

Yleisesti ottaen venyttely on aika laiminly\u00f6ty\u00e4… sen perusteella, kuinka usein kulee venyttelyn j\u00e4\u00e4v\u00e4n aina liian v\u00e4h\u00e4iseksi tai kokonaan unohduksiin. Useimmat aktiiviset urheilijat tietysti pit\u00e4v\u00e4t venyttely\u00e4 automaationa (toivottavasti!)<\/p>\n

Siin\u00e4 mieless\u00e4 tunnustan olevani poikkeus. Olen aina pit\u00e4nyt venyttelyst\u00e4 ja saan siit\u00e4 superhyv\u00e4\u00e4 oloa ja ihan konkreettisesti hyv\u00e4n mielen. Aamuisinkin minulla on tapana “joogata itseni mukavaksi”, niin iso vaikutus sill\u00e4 todellakin on. Sen j\u00e4lkeen mieli on joustava ja keskittymiskyky hyv\u00e4.<\/p>\n

Venyttelyn hy\u00f6dyt<\/h2>\n

Venyttely nimens\u00e4 mukaisesti venytt\u00e4\u00e4 lihasta eli lis\u00e4\u00e4 sen pituutta, tai oikeastaan palauttaa lepopituuden treenin j\u00e4lkeen. Venyttely huoltaa koko kroppaa, hieroo sis\u00e4isesti, kiihdytt\u00e4\u00e4 verenkiertoa ja kuljettaa sen mukana ravintoa lihaksiin nopeuttaen palautumista.<\/p>\n

Melkein kaikki, mit\u00e4 teemme, kirist\u00e4\u00e4 lihaksia; istuminen ja muut yksipuoliset ty\u00f6asennot, pitk\u00e4t k\u00e4velyt ja lenkit, kuormittava treeni, nukkuminen samassa asennossa jne.<\/p>\n

Eri kansoilla on erilaiset ongelmat. Me l\u00e4nsimaissa istumme tunnetusti liikaa ja siit\u00e4 seuraa kireytt\u00e4 rinnassa, hartioissa, lantiossa, reisiss\u00e4 ja alasel\u00e4ss\u00e4. Suuri hermokeskittym\u00e4 sijaitsee sopivasti alasel\u00e4ss\u00e4, eik\u00e4 ole vaikeaa kuvitella, mit\u00e4 sille kuuluu koko p\u00e4iv\u00e4n istumisen j\u00e4lkeen. Kire\u00e4n\u00e4 lihas on joustamaton ja kova, liikerata pienenee ja altistuminen loukkaantumisille kasvaa.<\/p>\n

Kuvissa t\u00e4m\u00e4n hetken parhaat jalkavenytykseni, jotka teen aina salilla jalkap\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen tai esim. lenkin j\u00e4lkeen kotona.<\/p>\n

Usein suositellaan treenin j\u00e4lkeen lyhytt\u00e4 keskipitk\u00e4\u00e4 palauttavaa venyttely\u00e4 ja pitki\u00e4 venytyksi\u00e4 vasta muutaman tunnin p\u00e4\u00e4st\u00e4. Itse olen todennut keskipitk\u00e4t ja pitk\u00e4t venytykset tehokkaimiksi heti treenin j\u00e4lkeen, kun kroppa on kunnolla l\u00e4mmin – siksi varaankin niihin 15-20 minuuttia aikaa. Sen j\u00e4lkeen olo on energinen, eik\u00e4 pienint\u00e4k\u00e4\u00e4n jomotusta kovankaan treenin j\u00e4lkeen tule miss\u00e4\u00e4n vaiheessa.<\/p>\n

Venyttely on hyv\u00e4 lopettaa 3 minuutin loppurentoutukseen, vaikka sel\u00e4ll\u00e4 ja k\u00e4det hieman sivuilla maaten (joogassa Kuolleen miehen asento), se rentouttaa mielen ja tehostaa venytyksen vaikutuksia.<\/p>\n

Venytyksiss\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa hengitt\u00e4\u00e4 hitaasti. Hengitys kuljettaa happea lihaksiin. Aina uloshengityksell\u00e4 voi veny\u00e4 hieman lis\u00e4\u00e4. Venytyksess\u00e4 kannattaa my\u00f6s rauhoittaa mieli ja keskitty\u00e4 joko tyhjent\u00e4m\u00e4\u00e4n mieli (p\u00e4\u00e4st\u00e4m\u00e4ll\u00e4 irti mieleen tulevista ajatuksista mahdollisimman nopeasti) tai ajattelemaan sit\u00e4 lihasta, jota venytt\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Nuo kirjoittamani ajat ovat viitteellisi\u00e4, aina kannattaa kuunnella omaa kroppaa ja olotilaa. Kire\u00e4 lihas l\u00e4mpenee ensin ja venyy hitaasti. Joskus venytyksess\u00e4 tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4 olla pimemp\u00e4\u00e4nkin, eik\u00e4 siit\u00e4 todellakaan ole mit\u00e4\u00e4n haittaa, p\u00e4invastoin.<\/p>\n

Hyv\u00e4t jalkavenyttelyliikkeet<\/h2>\n
    \n
  1. Spagaattivenytys molemmin<\/strong> puolin (kta. kuva 1), 1 min.\/puoli (ota aikaa, venytyksess\u00e4 aika kuluu hitaasti). Laskeudu alas kohti spagaatti. Pid\u00e4 venytysasento ainakin 30s – 1 min \/puoli. Voit venytt\u00e4\u00e4 jalat samalla tavalla my\u00f6s selin makuulla. Nosta jalka polvi melkein suorana ja venyt\u00e4 se hitaasti suoraan yl\u00f6s ja sen j\u00e4lkeen sivulle auki. Lopuksi voit viel\u00e4 taittaa sen vastakkaiselle sivulle ja venytt\u00e4\u00e4 lonkan sivuosan. Pysy jokaisessa asennossa ainakin 30 sekuntia.<\/li>\n
  2. Jalkojen avaus istualla<\/strong> (kts. 2. kuva), voit tehd\u00e4 jaloilla pient\u00e4 nytkytt\u00e4v\u00e4\u00e4 liikett\u00e4 ja auttaa k\u00e4sill\u00e4 vuorotellen polvia alasp\u00e4in. Pid\u00e4 asento 1-2 min.<\/li>\n
  3. Pakaravenytys selinmakuulla<\/strong> (kts. 3. kuva) Makaa sel\u00e4l\u00e4ll\u00e4si ja nosta jalka yl\u00f6s suorana, taita toinen jalka sen eteen ja ved\u00e4 taaimmaista jalkaa eteenp\u00e4in hyv\u00e4\u00e4n venytykseen. Pid\u00e4 venytys 2 min. \/ puoli.<\/li>\n
  4. Ison etureisilihaksen venytys <\/strong>(kts. 4. kuva). T\u00e4m\u00e4 on yksi kokonaisvaltaisimpia venytyksi\u00e4 ja osuu tehokkaasti koko reiteen sek\u00e4 s\u00e4\u00e4reen ja nilkkaan saakka. Samoin alaselk\u00e4 venyy. Jos tunnet kireytt\u00e4, aseta tyyny alasel\u00e4n alle ja kun alat joustaa, voit pit\u00e4\u00e4 molemmat jalat yht\u00e4 aikaa taitettuina sivuilla. Pysy venytyksess\u00e4 1-2 min. \/puoli.<\/li>\n
  5. Aitajuoksijan venytys<\/strong> (kts. 5. – 7. kuva). Istu ja suorista jalka eteen, laita toinen jalka koukussa sivulle. Ota etummaisesta jalasta kiinni ja taivuta hitaasti eteen, pysy ala-asennossa 2 min \/ puoli.<\/li>\n
  6. Pohkeiden ja alasel\u00e4n venytys seisovassa koirassa.<\/strong> Seisova koira on yksi yleisimpi\u00e4 jooga-asentoja. Pid\u00e4 selk\u00e4 suorana, paina hartioita alasp\u00e4in ja liiku asennossa venytt\u00e4en vuorotellen kumpaakin pohjetta. P\u00e4\u00e4 alasp\u00e4n-asennot my\u00f6s virkist\u00e4v\u00e4t. Pid\u00e4 asento niin kauan kuin tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4.<\/li>\n
  7. Tee 3 minuutin loppurentoutus.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Yleisesti ottaen venyttely on aika laiminly\u00f6ty\u00e4… sen perusteella, kuinka usein kulee venyttelyn…<\/p>\n","protected":false},"author":132,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[60,93],"tags":[260,487,812,867,868],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":0,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/96\/2017\/10\/jalkavenyttelyt.jpg","blog_id":96},"jetpack_featured_media_url":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/api\/wp\/v2\/posts\/10828"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/api\/wp\/v2\/users\/132"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/api\/wp\/v2\/comments?post=10828"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/api\/wp\/v2\/posts\/10828\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/api\/wp\/v2\/media?parent=10828"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/api\/wp\/v2\/categories?post=10828"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/inspirations\/api\/wp\/v2\/tags?post=10828"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}