Tyssäsikö kehitys? Näillä keinoilla uuteen nousuun!

fila-junkyard
Filan vaatteet saatu täältä

Eräs lukijani esitti hiljattain ongelman, jonka hän on kohdannut omissa salitreeneissään: sarjapainokehityksen tyssääminen ja kehityksen jumittuminen. Tämä on aihe, joka itse kullakin saliharrastajalla tulee väistämättä vastaan jossain vaiheessa. Voimatasot eivät kasva suoraviivaisesti loputtomiin eikä painoa enää voi entiseen malliin lisätä treenistä toiseen – miten tästä eteenpäin voi saavuttaa kehitystä?

Tässä ollaan oikeiden kysymysten jäljillä, sillä progressiivinen treenaaminen on yksi kehityksen avain. Jos tekee aina samaa, kuin on aina tehnyt, on tuloksena sitä samaa, jota on aina ollutkin. 

Sarjavastusprogression tyssätessä on tilanteesta riippuen useita vaihtoehtoja, jotka voivat antaa uutta potkua kehitykseen. Ensimmäinen ja yksinkertaisin keino, on pitää ensin kevyt jakso treeneistä. Katso: Opas kevennettyyn viikkoon. Kevennetyn jakson jälkeen sarjapainoissa kannattaa ottaa selvästi takapakkia ja lähteä tätä kautta jälleen systemaattisesti sekä maltillisesti nostamaan vastuksia treenistä toiseen. Tällöin voi myös olla paikallaan vaihtaa ohjelmaa ärsykevaihtelun vuoksi. Näin suoraviivaista sarjavastusprogressiota voi mahdollisesti jatkaa vielä jonkun aikaa tuloksekkaasti ilman sen kummempia kikkailuja. Kuitenkin siinä vaiheessa, kun tämäkin kortti on käytetty ja lypsetty loppuun, on aika monipuolistaa progressioarsenaalia.

Sarjavastusten kasvattaminen on siis yksi progressiomenetelmä, mutta muitakin vaihtoehtoja sekä näiden yhdistelmiä on toki myös olemassa.  Riippumatta valituista menetelmistä treenien tulisi joka tapauksessa aina olla jollain tavalla progressiivisia ja ohjelmaan tulee olla sisäänrakennettu ohjeistus, millä tavoilla nousujohteisuutta toteutetaan. Muuten kyseessä on vain liikkeitä listattuna paperille. Siinä kohtaa kun sarjavastusten kasvattaminen treenistä toiseen ei enää sellaisenaan onnistu, voi olla paikallaan hakea vauhtia kehitykseen myös esimerkiksi kasvattamalla treenien kokonaisvolyymia toistomääriä lisäämällä. Tällöin sarjavastukset voi pitää samana vaikkapa niin kauan, kunnes valitun liikkeen jokaisessa sarjassa saa suoritettua yhden ”ylimääräisen” toiston. Vasta tämän jälkeen painoa voi taas nostaa yhden pykälän verran ja laskea samalla sarjapituus takaisin alkuperäiseen.

Esim. lähtötilanne: 50kg, 8 toistoa 3 sarjaa.

Lisää vaikkapa jokaisessa treenissä yhden sarjan pituutta yhdellä toistolla kunnes saat tehtyä 50kg, 9 toistoa 3 sarjaa. Tämän jälkeen nosta vastusta –> 52,5kg ja tee taas 8 toistoa 3 sarjaa jne. Näin treeni pysyy tämän kaksitasoisen progression myötä nousujohteisena vaikka voimatasojen hidastunut kasvu ei enää mahdollistakaan sarjapainojen kasvattamista jokaisessa treenissä.

Ohjelmassa voi myös toteuttaa samankaltaista progressiota toistomäärien sijaan sarjamääriä kasvattamalla tai soveltaa vieläkin useampaa eri progression tasoa samanaikaisesti (kuten esim. Intensessä).prassia-fila

Nämä menetelmät ovat erittäin käyttökelpoisia siinä vaiheessa, kun sarjavastuskehitys alkaa hidastua. Niin myös valitettavasti tulee käymään jokaiselle saliharrastajalle jossain vaiheessa, muutenhan maailma olisi täynnä yli-inhimillisen voimakkaita supernaisia ja -miehiä!

Kannattaa kokeilla näitä ja soveltaa omissa treeneissään – nyt ei muuta kun salille uutta kehitystä metsästämään! 

Fila-paita
Legginsit – T-Boz AOP Fila /  Tank Top – Chilli Fila

Intoa treeneihin toivotellen,
IJ

Osallistu edellisen postauksen superfood-arvontaan: TRIPLA-ARVONTA + Halloweenin huikeat herkkureseptit

Kommentit (16)
  1. Moi! Olisiko sinulla ideoita miten tehdä reisi ojennusta jos salilla ei ole kyseistä laitetta? Voiko sitä tehdä jotenkin taljalla tai tangolla? Haluaisin lisätä hyvän liikkeen reeniohjelmiini!

    1. Moikka Emma! Reidenojennusta voi tehdä myös esimerkiksi seisten alataljassa pujottamalla nilkkaremmin kiinni jalkaterään. Kannattaa myös miettiä vaihtoehtoisia etureittä eristävämmin rasittavia liikkeitä, esim. sissikyykkyä tai reidenojennusta maaten, jotka olen esitellyt tässä postauksessa.

  2. Mitä mieltä olet siitä, että miten paljon tekniikasta voidaan joustaa että saadaan isompia painoja nostettua tai pidempiä sarjoja tehtyjä? Esimerkiksi hausikääntö seisten voidaan helpottaa paljon heijaamalla. Toivottavasti ymmärsit mun kysymyksen 😀

    1. Moikkis Tuija! Ymmärrän mitä tarkoitat 🙂 Tätä aihetta sivuten olen itseasiassa kirjoittanut postauksen: Saako joskus huijata?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *