Treenit paremmin perille näillä harjoituksilla – testaa itse!

Sis. mainoslinkkejä

leuanveto

Eräs lukija kertoi jokin aika sitten kommentissaan, että pyydettäessä poseeraamaan hauiksia hän ei yrityksistä huolimatta saanut omaksi yllätyksekseenkään kunnolla niitä jännitettyä. Tilanne ei sinällään ole poikkeuksellinen, sillä poseeraamisen kaltainen kehonhallinta vaatii harjoitusta ja lihaksiston toiminnan hahmottamista.

Tästä tuli mieleeni kirjoittaa muutamasta erittäin hyvästä kikasta ja harjoituksesta, joista voi olla suuri apu kehityksen ja treenin perille menemisen kannalta.

Onnistuneen treeniärsykkeen saavuttamiseksi on tärkeää saada liikkeet menemään perille halutuille lihaksille. Liikkeiden suoritustavalla ja liikevalinnoilla on siis väliä. Selkätreeniliikkeiden kuuluisi tuntua selän lihaksissa, jalkatreenien jalkalihaksissa jne. Jotkut treenit tuntuvat menevän helpommin perille, kuin toiset ja se on ihan normaalia. On paljon yksilöstä kiinni, kuinka helposti minkäkin lihasryhmän treenit saa onnistuneesti osumaan oikeaan osoitteeseen. Jollekin etureisitreenit voivat tuottaa päänvaivaa, kun toinen tuskailee olkapäiden kanssa. Erityisesti naisten suosiossa olevat pakaratreenitkin saattavat ajoittain kaivata hieman tehostamista simppelien lihasaktivaatioharjoitteiden avulla.

Myös poseeraamisen harjoitteleminen voi edistää oppimaan eri lihasryhmien aktivoimista, joka auttaa osaltaan myös salitreeneissä. Vaikka siis tavoitteena ei olisikaan fleksailla käsivarsia kilpailulavoilla, niin lihasten jännittelyä voi olla hyödyllistä siltikin treenailla harjoitusmielessä. Kokeile vaikka käydä kaikki kehon osat läpi jännittelemällä ja tunnustelemalla eri lihasryhmiä. Saitko kunnon supistukset aikaiseksi? Tunsitko joidenkin lihasten jännittyvän helpommin tai hankalammin? Oliko joku paikka, joka jäi yrityksestä huolimatta pehmeäksi?

Aktivaatioliikkeitä kannattaa harjoitella hyvin pienellä määrällä vastusta, koska kyseessä on nimenomaan aktivaation opetteleminen varsinaisen lihaskuntojumpan sijaan. Esimerkiksi kehonpainolla suoritettavat eristävät liikkeet voivat toimia erinomaisesti paremman tuntuman hakemisessa, vaikka varsinaiseen treeniin ne saattaisivatkin olla turhan kevyitä. Kun vastus pysyy kevyenä, on liikettä ja tuntumaa myös helpompi kontrolloida.

pinkkipaino
Trikoot / Toppi

Yksinkertaisimmillaan harjoituksia voi myös suorittaa ihan vain normaalien arkiaskareiden lomassa ilman välineitä. Esimerkiksi pakaralihasten työstämistä voi opetella missä tahansa näillä keinoilla:

  • Seiso paikallaan ja ojentele lantiota (Posterior Pelvic Tilt) eteen puristaen pakaralihakset kunnon supistukseen. Kun tällä tavalla saa aikaiseksi kevyttä poltetta, ollaan oikeilla jäljillä. Mikäli missään ei tunnu, kannattaa jatkaa sitkeästi tuntuman etsimistä. Jos yrityksistä huolimatta tuntuma loistaa poissaolollaan, tsekkaa tämä selkeä vinkki pakaratreenituntuman parantamiseen
  • Istu penkillä jännitellen takapuolta, vaikka yksi kankku kerrallaan. Tee sekunnin parin pituisia pitoja, kunnes tunnet poltetta – näin yksinkertaisesti voi oppia tuntemaan paremmin milloin ja missä toivottu alue on aktiivisena.

Samaa voi soveltaa muihinkin lihasryhmiin, esimerkiksi vaikkapa hauiksiin:

  • Nosta kyynärpäät kohti kattoa ja pidä kämmenet nyrkissä niskan takana samalla hauiksia tiukasti jännittäen. Tällä tavalla hauis pääsee supistumaan voimakkaasti ja sen myötä voit tunnustella haukkarin alueelle kasautuvaa poltetta.

Eräs mainio kikka on myös hyödyntää harjoituksissa peiliä katsoen kohdelihasta. Näin voi omin silmin nähdä mitä suorituksessa itseasiassa tapahtuu ja miten lihakset työskentelevät, miten pienet muutokset liikkeeseen / liikekulmaan vaikuttavat jne. Peiliä voi toki käyttää apuna myös varsinaisissa salitreeneissä aktivaatioharjoitusten lisäksi.

Tämän kaltaiset harjoitukset voivat auttaa hoksaamaan, kuinka nämä lihakset toimivat vastaavantyyppisissä treeniliikkeissä ja oppimisen myötä varsinaiset treenitkin menevät helpommin perille. Tämä puolestaan johtaa parhaimmillaan ihan peilissä nähtäviin tuloksiin – se jos jokin lämmittää aina mieltä! Aiheeseen liittyen katso myös tämä vinkki, jota hyödynnän paljon: Näin saat paremman tuntuman lihakseen

get fit stay fit

Edellisessä postauksessa: Jalkatreeni käsipainoilla – upeaa muotoa jalkoihin!

Kommentit (19)
  1. Mun ongelmat on ojentajissa ja oikeassa hauiksessa. Treeni tuntuu menevän perille erittäin hyvin, mutta en saa jännitettyä lihasta milloin tahansa. Pitää kokeilla myös tuota vähäisempää puristusta, mistä olit aiemmin kirjoitellut

    1. Heips Henna! Jeps kannattaa kokeilla! Jännittelyä kannattaa harjoitella usein, ihan treenin ulkopuolella normaalissa elämässä välillä koittaa jännitellä paikkoja. Harjoittelun myötä lihaksia oppii pikkuhiljaa kontrolloimaan paremmin ja paremmin 🙂

  2. Oi hermottaminen ja jännittely kunniaan;) Tuossa toissapäivänä hyvää huomenta liike pelkällä kepillä ja tuntui kyllä 😀 En oikeastaan käytä niitä kaikista suurimpia painoja mitä jaksaisin, mutta treenattavaan lihakseen kunnolla keskittyminen auttaa:) Oon hyvin huomannut vaikutuksen, kun tiputtaa vaikka hieman painoja, tekee liikkeet puolet rauhallisemmin ja keskittyy työstettävään lihakseen niin tuloksia tulee :)) Sun blogi on niin ihana motivaationlähde <3

    1. Niinpä! Kun oppii kunnolla tuntemaan milloin mikäkin lihas työskentelee, on sillä suuri merkitys treeniin ja sen perille menemiseen. Hienoa, että olet saanut liikkeet oikeaan osoitteeseen! Ei kun lihaksia pullistellen kohti viikonloppua 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *