Tehokas pepputreeni – tavoitteena timmi peppu

Kukapa ei haluaisi pyöreää ja terhakkaa peppua. Kokosin yhteen tehokkaan pepputreenin, joka sisältää hyviä liikkeitä pakaroille. Treeni sisältää kuusi eri liikettä. Liikkeitä tehdessäsi, pidä ajatus koko ajan pepussa ja pyri tekemään kaikki toistot pakaralihasta käyttäen. Tee jokaisessa liikkeessä negatiivinen- eli laskuvaihe aina kontrolloidusti jarruttaen. Älä siis esim. kyykyssä rojauta itseäsi alas vaan laskeudu hallitun hitaasti. Annetut toisto- ja sarjamäärät ovat suuntaa-antavia. Voit muokata niitä oman kuntotasosi mukaan. 

Varoituksen sana ennen treeniin kimppuun menemistä: istuminen seuraavana päivänä saattaa tuntua pyrstössä! 😉

1. Sumokyykky käsipainolla


Ota kaksi levypainoa ja aseta ne kantapäidesi alle. Tämä helpottaa alas pääsemistä. Muista ottaa leveä asento ja seiso jalkaterät viistosti ulospäin. Pidä käsipainoa sylissä rintaan tuettuna ja kyykkää alas vähintään 90 asteen kulmaan. Nouse ylös ajatellen, että teet noston pakaroilla. Yläasennossa jännitä peppu piukaksi.  Esim. 12 toistoa x 3 sarjaa.

pepputreeni
pakaratreeni

 

2. Askelkyykky Smithissä


Vie toinen jalka taakse ja toinen eteen. Pidä hyvä ryhti ja laskeudu alas. Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä, näin saat liikkeen tuntumaan pakarassa. Avuksesi voit ottaa pienen 1,25kg kiekon päkiän alle, jotta painopisteen pitäminen kantapäällä helpottuu. Huomioi, ettei polvi ylitä jalkaterää ala-asennossa. Liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla tai tangolla. Esim. 12 toistoa x 2 sarjaa per jalka.

timmi peppu

 

3. Prässi jalat vinossa

 

Aseta jalat yhteen ja jalkaterät viistosti kohti prässin toista yläkulmaa. Huomioi, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Myös lantion tulee olla vinosti kohti kulmaa. Tee liike pitämällä painopiste enemmän ylemmällä jalalla. Laske kelkka alas ja työnnä ylös. Esim. 15 toistoa x 2 sarjaa per puoli.

pakaralihas treeni
pakaratreeni
pyöreä peppu
kiinteä pylly

 

4. Lantion nostot Smithissä


Tähän liikkeeseen tarvitset penkin. Aseta yläselkäsi penkille sekä tanko syliisi lantion ja reisien välimaastoon. Liike voi tehdä kipeää ilman pehmustetta. Siksi kannattaa ottaa käyttöön tangon ympärille käärittävä pehmuste tai taitella väliin jumppamatto. Pidä kiinni tangosta, jottei se käänny ja liike tyssää lukkoihin. Nosta lantio ylös pakaroilla puristaen. Ylhäällä jännitä pakarat yhteen. Jos haluat tehostaa tuntumaa pepussa, nosta varpaat ylös ja pidä paino kantapäillä. Esim. 15 toistoa x 3 sarjaa.

 

5. Boksille nousut


Tässäkin liikkeessä pidä ajatus koko ajan pakarassa. Tee hallittu nousu ja lasku niin, että pito säilyy koko ajan pakaralihaksessa. Esim. 15-20 toistoa x 2 sarjaa per jalka.

6. Jalkojen nosto


Tämän liikkeen voit tehdä joko selkäpenkissä tai millä tahansa muulla tasolla, joka on vain tarpeeksi korkea. Esimerkiksi korkea pöytä voi toimia yhtä hyvin. Pidä ala-asennossa jalat yhdessä. Ylös nostaessa avaa jalat haara-asentoon ja jännitä pakaroita yhteen. Muista pitää jalat suorassa. Laske jalat alas takaisin yhteen.  Esim. 12 toistoa x 2 sarjaa.

Pidä jalat yläasennossa n. sekunnin ajan rasituksen lisäämiseksi.


Treenin päätteeksi kannattaa tehdä pikaiset venytykset, sillä voin luvata, että seuraavana päivänä pepussa tuntuu! Muista myös aloittaa palautuminen tehokkaasti laadukkaalla proteiinilla. Itse käytän tätä palautusjuomassani*

Tsekkaa myös: Pakaratreeni 2 – peppu pyöreäksi

                           Pepputreeni 3 – peppuun muotoa

                          Tehokas pepputreeni kotona – näillä liikkkeillä peppu persikaksi!

Edellisessä postauksessa: Älä tee kyykkyä jalkatreenissäsi ensimmäisenä

*mainoslinkki

 

Kommentit (39)
  1. Tosi hyvä postaus, kiitos tästä! Tässä oli muutama ihan uusi liike mulle, joten täytyykin hyödyntää niitä seuraavassa pepputreenissä. Sulla on muutenkin ihan mahtava blogi, noussut hetkessä lempparikseni! 🙂

    1. Kiva että tykkäsit! Ota ihmeessä kokeiluun 🙂 kiitos paljon 🙂

  2. Jasmina Tuppurainen
    11.5.2014, 21:13

    Hyviä vinkkejä! Itse teen myös suurintaosaa noista liikkeistä, mutta hieman eri tyyleillä! Täytyy kokeilla muutamia liikkeitä sinun tekniikoilla jos toimisi vielä tehokkaammin! 🙂

    1. Hieno homma! Kannattaa ihmeessä pistää testiin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *