Tehokas pepputreeni kotona – näillä liikkeillä pyrstö persikaksi

Suosittu treenisarja saa nyt jatkoa paljon toivotulla pepputreeni kotona -ohjeilla! Tähän tehokkaaseen treeniin et tarvitse mitään välineitä ja voit tehdä sen kotona, mökillä tai vaikka työpaikalla jos siltä tuntuu!

Sarjoja tehdessäsi, keskity työskentelevään lihakseen eli pakaraan. Tee jokaisen toiston negatiivinen- eli laskuvaihe aina hallitusti jarruttaen. Voit muokata annettuja toisto- ja sarjamääriä oman kuntotasosi mukaan. Treenin kesto on noin puolituntia riippuen siitä, kuinka pitkillä palautuksilla sarjat tekee.

Muista lämmitellä hyvin ennen treenin alkua!

1. Yhdenjalan kyykky jalka koukussa10 toistoa per jalka x 3 sarjaa 

pepputreeni kotona

Nosta toinen jalka koukkuun kuvan tavalla. Laskeudu rauhallisesti jarruttaen alas kyykkyasentoon ja nouse alhaalta jälleen ylös seisomaan. Noustessa älä heilauta koko kropalla vauhtia, vaan pyri tekemään mahdollisimman paljon työtä pakaralihaksella. Liikettä voi myös tarvittaessa keventää pitämällä koukistettua jalkaa kevyesti maassa tukena.

2. Ristiaskelkyykky + kyykky20 toistoa x 3 sarjaa (eli 10 askellusta per puoli)

Pakara treeni kotona

Astu kuvan tavalla taakse ristiin ja nouse ylös. Tee välissä normaali kyykkytoisto, jonka jälkeen astu ristiin taakse toisella jalalla.

3. Hiissauskyykky10 toistoa x 3 sarjaa

peppu kasvamaan

Asetu leveään asentoon seisomaan. Mene rauhallisesti kyykkyyn, jonka jälkeen tee kolme pientä kyykkyliikettä ala-asennossa. Tämän jälkeen nouse taas kokonaan ylös. Toista tätä 10 kertaa.

4. Pepunnosto15 toistoa x 3 sarjaa

kotitreeni

Asetu kyykkyasentoon peppu alhaalla. Pidä kyynärpääsi tukevasti kiinni jalkojen sisäpuolella. Työnnä niitä ulospäin jalkoja vasten kuvan osoittamalla tavalla koko liikkeen ajan. Tämä auttaa pitämään jännityksen jaloilla. Nosta peppu ylös ja laskeudu jälleen alas kyykkyyn.

5. Lantionnosto yhdellä jalalla15 toistoa per jalka x 3 sarjaa

persikka peppu

Asetu selin makuulle, koukista toinen jalka ja nosta toinen jalka ylös kuvan tavalla. Työnnä lantio ilmaan pakaralihaksella, purista kunnolla yläasennossa ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Pidä paino kantapäällä. Tämän liikkeen voi tehdä kevennettynä myös kummallakin jalalla tai raskaampana laittamalla jalan alle korokkeen.

6. Pakaraojennukset suoralla jalalla ristiin15 toistoa per jalka x 2 sarjaa

peppu isoksi

Pidä jalka suorana koko liikkeen ajan. Nosta jalka alhaalta ylös ja laske tukijalan ulko- ja sisäpuolelle vuorotellen. Tee liike HYVIN rauhallisesti ja tunne polte pakarassa.

Treenin loppuun tee lyhyet venytykset ja sitten ei kun pakaralihakset kasvamaan!

Salilla tehtäviin pepputreeniohjeisiin pääset tästä:

Pepputreeni-1

 

 

 

 

 

Pepputreeni 1

Pepputreeni-2

 

 

 

 

 

Pepputreeni 2

Pepputreeni-3

 

 

 

 

 

Pepputreeni 3

Kurkkaa eilinen kirjoitus: Älä pelkää epäonnistua!     Seuraavan kirjoitukseen pääset tästä: Näin pidät rasvan kertymisen kurissa dieetin jälkeen

 

t%253Fa%253D1076642971%2526amp%253Bas%253D1076692458%2526amp%253Bt%253D1%2526amp%253Btk%253D1%2526amp%253Bi%253D1

Kommentit (146)
  1. Waude, mitkä jalat sulla on!!! 🙂

    1. Kiiiitos Outi! 🙂

      1. Moi! Mulla olis siis kysymys mun peppuun liittyen. Oon 16-vuotias tyttö, ja oon jo 3kk käyny salilla noin kaksi kertaa viikossa. Keskityn kaikkiin kehonosiin, mutta erityisesti peppuun (ja no vatsaan kans). Se mun ongelma on sitte sellanen, et mun peppu on vaan pienentyny salilla käydessä. Sen huomaa kun katon itteeni sivulta peilistä, ni peppu ei oo enää sivulta katottuna yhtään niin iso ja pyöree kuin mitä haluaisin ja mitä se ennen oli. Tämä on turhauttuavaa, koska käytän salilla aikaa peppuuni jne. Pepun muoto takaa katsottuna on saattanut muuttua treenatumman näköiseksi, mutta sivulta katsottuna iso se ei kyllä ole. Voi olla että rasvaa on vaan lähteny, mutta tapahtuuko niin muka aina, vai olenko tehnyt jotain väärin? Tänään kun oikein havahduin tähän että peppuhan on vain pienentynyt, niin rupesin melkein itkemään, tuntuu niin turhauttavalta. Kiitos jos vastaat, sun blogis on ihan huippu&sä kans!❤

        1. Moikka ja kiitos! Kiva että viihdyt blogissa 🙂 Jos peppu on treenistä huolimatta pienentynyt ja rasvaa palanut, olet mitä luultavammin syönyt liian vähän. Lihasmassaa tavoitellassa tulee energiansaannin olla kulutusta isompi, joten kannattaa pitää huoli riittävästi syömisestä ja suurentaa ruoka-annoksia 🙂 Aiheeseen liittyen tsekkaa myös postaus: 5 asiaa, joista kehitys voi jäädä kiinni. Tsemppiä<3

      2. Treenaantuuko tässä myös reidet kun ne ovat minulla aika ohuet? Tarvitsen tosi paljon lisää reisilihasta!! 🙁

        1. Ehdottomasti treenautuu! Ei kun jumppaamaan vaan! 🙂

    2. Hannu Joutjärvi
      5.8.2017, 08:46

      Olen jo liki 70 v. Hyvältä tuntuu treeni. Kiitos siitä.

  2. Moikka! Löysin vasta sun blogin ja voi vitsit miten hyviä juttuja kirjotat, kiitos! Onko sulla ollut valmentajaa vai ootko ihan omin avuin päässyt tuohon kuntoon? Sait ehdottomasti uuden vakkarilukijan 🙂

    1. No mutta hei lämpimästi tervetuloa seuraamaan Kaisa! 🙂 Ja kiitos sinulle!! Valmennan itse itseäni:)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *