SELKÄTREENI EI TUNNU? OTA NÄMÄ 10 KIKKAA KÄYTTÖÖN!

Selkätreeni ei tunnu kunnolla eikä mene perille? Treenaat, mutta kehitystä ei tapahdu? Kokeilet kevyitä ja raskaita painoja, mutta tuntuma on tiessään? Keskityt oikein kunnolla, mutta siltäkään homma ei toimi?

Ei hätää! Tiedän tunteen! Nyt paljastan niksit ja kikat, joilla olen itse saanut homman pelittämään!

Joillain tuntuma tulee luonnostaan helposti ja vedot osataan tehdä selällä, mutta monelle selkätreenit saattavat olla haasteellisia ja liikkeet tuntuvat menevän perille kaikkialle muualle kuin sinne minne haluaisi. Homma onkin kiinni hoksaamisesta. Täytyy hoksata milloin selkä työskentelee ja miten.

Helpommin sanottu kuin tehty, tiedän! Ei auta, että kaveri vieressä sanoo, että vedä nyt selällä. Mitäs muutakaan mä tässä s**tana yritän!

Jutun juoni onkin kiinni nimenomaan siitä, että hiffaa milloin selkä liikkuu. Tämä hiffaaminen voi tapahtua ihan yhdessä treenissä ja sitten huomaakin samantien eron edellisiin yrityksiin. Tässä vinkkejä, jotka ovat auttaneet minua saamaan treenin menemään perille sinne minne pitää.

Selkätreeni ei tunnu? Näillä homma perille!

1. Kuvittele, että pidät kädet passiivisina mahdollisimman paikoillaan.

Niiden ei tarvitse oikeastaan paljoakaan liikkua esimerkiksi horisontaalisten vetojen aikana, paitsi hieman supistusvaiheessa. Kun kädet eivät pumpista pinkeinä koukistele ja ojentele liikoja eikä paino näin liiku käsien varassa, on liikkeen tapahduttava selällä. Kokeile esimerkiksi alataljassa pitää kädet suunnilleen samassa kulmassa koko liikkeen ajan avaamalla lavat kunnon venytykseen ja supistaen ne sitten tiukasti yhteen.

2. Harjoittele lapojen avaamista ja pyydä kaveria katsomaan selän liikkumista.

Minulla suurin ongelma oli se, että en osannut avata lapoja kunnolla. Avautuvatko ne pirskatin lavat? Voisivatko ne avautua vielä lisää? Aluksi tämä voi olla haastellista ja tuntua siltä, ettei lapoja millään osaa avata enempää. Pinnistä silti vielä muutama milli, ero on suuri! Tätä voi treenata ihan vaikka kotonakin peilistä samalla selän liikkumista tarkastellen.

3. Tiputa painoa.

Kun homma ei ole vielä hanskassa, liian suuret painot voivat saada liikkeen menemään käsille ja lähteepä mukaan helposti kaiken maailman kropan heilutuksetkin. Ota siis hitusen pienemmät painot kuin normaalisti ja tunnustele liikettä selällä. Pienempää vastusta on helpompi kontrolloida ja siksi pari pykälää painon vähentämistä voi tehdä taikoja.

Tähän lisähuomiona! Joskus liika keskittyminen ja miettiminen voi pidätellä menoa ja tehdä hommasta jopa haastavampaa. Kokeile siis myös isompia painoja, jos pienemmillä jerkuilla yrityksistä huolimatta treenit eivät ole vielä menneet perille. Kaikki kivet kääntämällä voi löytää itselleen parhaiten toimivimmat menetelmät!

4. Kun tuntuma on tiessään, pidemmät sarjat usein auttavat sen hakemisessa.

Pidemmissä sarjoissa vastus pysyy verrattain kevyenä ja tuntuman saaminen voi olla siten hieman helpompaa, kuin lyhyitä sarjoja tehdessä. Kun toistoja tulee vaikkapa 15, voi hiffaaminen tapahtua esimerkiksi 11 kohdalla. Silloin neljä viimeistä toistoa voivatkin mennä sinne minne pitää ja siinä saa loppusarjan ajan hyvää harjoitusta laadukkaista toistoista.

5. Röyhistä rintaa.

Supistusvaiheessa, työnnä rinta ylväästi ulos ja vedä lavat yhteen.

6. Kokeile supersettejä!

Supersettien avulla olen saanut selän laulamaan hoosiannaa. Jos tuntuman saaminen on haasteellista, suosittelen kokeilemaan supersettejä. Supersetit tarkoittavat sitä, että tehdään ensin liikettä A ja heti sarjan päätyttyä siirrytään liikkeeseen B. Kokeile esim. tehdä ensin ylätaljaa ja siirry siitä heti tekemään kulmasoutua. Yhdistämällä vertikaalisen ja horisontaalisen vedon superina, voi selkään saada melko kokonaisvaltaisen pumpin ja tämä yleensä auttaa painojen liikuttamista oikeilla lihaksilla.

7. Testaa vajaita liikeratoja.

Tämä on varsin toimiva kikka esimerkiksi latsien kohdalla, mikäli tuntuma on kateissa. Ideana on keskittyä toistojen supistusvaiheeseen eristäen mahdollisimman paljon selkää ja olla päästämättä jännitystä lihakselta missään kohtaa koko sarjaa. Eli toistoja ei tehdä kokonaisina vaan tehdään osatoistoja supistuspäässä. Myös lyhyet pidot supistuksessa voivat auttaa oppimaan työstämään haluttuja alueita selkää kärventävän poltteen myötä. Tässä on tärkeää pitää sarjapainot maltillisina, jotta selän eristävä työstäminen todella onnistuu tehokkaasti työn karkaamatta käsille. Forkkujen ja hauisten tulisi pysyä mahdollisimman rentoina suorituksen ajan. Tästä päästäänkin kätevästi seuraavaan vinkkiin.

8. Pidä muut paikat rentoina.

Tätä harrastan kaikissa mahdollisissa liikkeissä. Pyrin minimoimaan muiden kuin kohdelihaksien työskentelyn. Vastusta ei siis liikutella kevyimmällä mahdollisella tekniikalla, vaan pyritään rasittamaan kohdelihaksia mahdollisimman tehokkaasti. Pidä siis hauis, forkut yms. niin rentoina kuin mahdollista ja anna selän pärjätä omillaan. Ero on suuri, kun kaikki avustavat lihakset eivät osallistukaan täydellä teholla työntekoon. Älä myöskään purista tankoa lujasti käsillä, vaan pidä ne vain koukkuina selän hoitaessa vetämisen. Itse suosin vetoliikkeissä apinaotetta ja vetoremmejä paremman tuntuman saamiseksi.

9. Pumppaa latsit tulille ensimmäiseksi eristävällä liikkeellä – sellaisella jolla saat helpoiten tuntuman!

Jos onnistut saamaan jollakin tietyllä liikkeellä pumpin selkään, niin tämän liikkeen sijoittamisesta treenin alkuun saattaa olla apua tuntuman saamisessa myöhemmissä liikkeissä.

10. Tee venytyksiä sarjojen välissä selkälihaksille.

Tämä voi helpottaa selvästi tuntuman saamisessa ja selän aktivoimisessa. Nappaa jostain tangosta tai seinän karmista kiinni ja tee venytykset latseille sarjojen välissä.

Koska jokainen on erilainen, kannattaa kokeilla eri juttuja, joiden avulla hiffaminen ja itselleen sopivimpien tapojen löytyminen voisi tapahtua. Minkään vinkin kohdalla ei haittaa vaikka ei heti kerralla kaikkea osaisikaan. Usein hoksaaminen ja liikkeiden suorittaminen tehokkaasti kohdelihaksilla voi myös olla niinkin pienistä asennon tai kulman muuttamisista kiinni, ettei sitä sivustakatsoja edes huomaisi. Itse sen kyllä kokee sitäkin selvemmin, joten jatka yrittämistä! Joku kaunis treeni voi kokea ahaa-elämyksen: ”nyt tiedän mistä se muija puhui”. Kyllä se sieltä tulee – usko pois!

Parhaita treenejä just sulle!

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: OUDOT TAVAT JULKI – ONKO SULLA SAMOJA?

 Katso valmennukseni TÄÄLTÄ 🔥

Seuraa Instagramissa: @idajemina 

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *