Salitreeni dieetillä – millaista ja mitä eroa massakauden punttailuun?

Dieetti- ja massakausi eroavat toisistaan melko ratkaisevasti. Ensin mainitulla pyritään saavuttamaan kalorivaje ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä, kun taas jälkimmäisellä tavoitellaan päinvastoin kulutuksen ylittävää energiansaantia. Miksi näin? Siksi, että laihtuakseen on toteutuneen kulutuksen oltava suurempaa, kuin energiansaanti. Toisaalta uuden lihasmassan kehittyminen edellyttää riittävän suurta energiansaantia, joka käytännössä tarkoittaa hieman yli kulutuksen syömistä. Eli nämä kaksi ajanjaksoa poikkeavat siis toisistaan melko paljon tavoitteiden suhteen ja tämä on toki hyvä ottaa huomioon treeneissäkin.

dieettitreeni

Rasvaa kannattaa aina mahdollisuuksien mukaan polttaa niin vähällä vaivalla, kuin se vain onnistuu. Tällä tarkoitan sitä, ettei suotta tehdä liian äkillisiä peliliikkeitä, joita pahimmassa tapauksessa kadutaan sitten myöhemmin. Pointtina on jättää ässiä hihaan myöhempää käyttöä varten, eikä lyödä saman tien kaikkia pöytään. Esimerkiksi dieetille lähtiessä ei välttämättä tarvitse tehdä oikeastaan paljon muuta, kuin vähentää vain syödyn ruoan määrää. Näin ainakin, jos rakennuskauden aikana ollaan huolellisesti ja pikkuhiljaa kohoteltu annoskokoja mahdollisimman suuriksi antamaan hyvät lähtökohdat kylkien kaventelulle (ts. totuttauduttu suureen määrään energiaa = nostettu kulutustasoa ylös). Ennen dieettiä tapahtuvilla teoilla on toden totta suuri vaikutus siihen, kuinka kivistä tietä kuntoa siistiessä joutuu kulkemaan. Sama ihminen voi nimittäin kuluttaa joko merkittävästi enemmän tai vähemmän samallakin aktiivisuustasolla, riippuen siitä minkälaiseen energiamäärään on ajan mittaan adaptoiduttu. Jos haluat tietää miten onnistut nostamaan annoskokojasi ilman yletöntä lihomista, kurkkaa tämä postaus.

Juuri tuosta edellä mainitusta adaptoitumisesta johtuen dieetille kannattaa lähteä mahdollisimman vähällä vaivalla. Keho sopeutuu merkittävästi nopeammin alati pienenevään energiamäärään, kuin kasvaviin annoskokoihin, ja tätä aineenvaihdunnan hidastumista voi hieman toppuutella pitämällä mahdollisimman suuren ruokamäärän lisäksi liikunnan aiheuttama kulutus vain vaadittavalla tasolla. Itse aloitan yleensä dieetin treenaamalla aikalailla tavallisesti salilla, ilman suurempia ylimääräisiä hötkyilyjä, samalla kuitenkin sapuskaa vähentäen. Ruuvia kiristetään sitten sen mukaan, kun niin on kehityksen jatkumisen edellyttämänä tehtävä.

Kun mietin omia tavoitteitani dieetillä, lähden pohtimaan parasta mahdollista liikuntaa tukemaan niiden saavuttamista. Toiveenani on säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa ja päästä eroon ylimääräisestä silavasta. Hyvä, eli selvästi paras liikuntamuoto näihin tavoitteisiin on raskas lihaskuntotreeni, joka yhdistettynä runsasproteiiniseen ruokavalioon ehkäisee lihaksiston liiallista palamista energiaksi. Eli salilla jatketaan myös massakauden jälkeenkin, mutta muuttuvatko kuviot itse treenien suhteen?

rintatreenistä

Tässä kohtaa voisin valottaa kuinka toimin omien treenieni suhteen dieetille siirryttäessä. Ne yksinkertaistuvat tietyllä tavalla, siinä missä ennen pitkää punttisalilla puuhastelu myös toisaalta monipuolistuu rasvanpoiston jatkuessa pidempään. Mm. rakennuskaudella aktiivisemmassa käytössä olleet erikoistekniikat jäävät treeneissä enemmän taka-alalle ja tältä osin palataan pitkälti perusteisiin. Miksi? Koska lihaksen kasvattamisen tavoittelu samanaikaisesti laihduttamisen kanssa ei ole mielekästä (paitsi täysin aloittelijalle, selvästi ylipainoiselle tai tiettyjä lääkeaineita hyödyntävälle urheilijalle). Raskasta treeniä tarvitaan kyllä katabolian kurissa pitämiseksi, mutta vähempikin murjominen riittää. Pidemmällä tähtäimellä palautumiskyky heikkenee dieetin edetessä, kun ravinnon määrä vähenee samanaikaisesti liikunnan kautta tapahtuvan kulutuksen kasvun kanssa. Tällöin hermoston tappaminen salin puolella massiivisilla erikoistekniikkapeijaisilla ei välttämättä palvele parhaalla mahdollisella tavalla jaksamista ja dieetin jatkuvuutta. Näiden käyttöä siis vähennän pidemmillä jaksoilla, jolloin aikaa tulee vietettyä kalorivajeen rattoisan kutkuttavissa tunnelmissa.

Treenien luonne muuttuu dieetille siirryttäessä myös pienimpien eristävien hilavitkutusliikkeiden jäädessä vähemmälle. Toki pääpaino kallistuu rakennuskaudellakin suurempien liikkeiden suuntaan, mutta tämä balanssi hilautuu vielä pykälän verran aineenvaihduntaa kiihdyttävämmäksi rasvanpolton alkaessa. On selvää, että useita lihasryhmiä aktivoivilla moninivelliikkeillä saa merkittävästi enemmän kulutusta aikaan verrattuna vaikkapa taljaheilutteluun. Sen vuoksi valitsen dieetille mahdollisimman kokonaisvaltaisia liikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoja, vetoja ja punnerruksia vapailla painoilla jne. Peruskauraa siis. Dieetillä olisi suotavaa pyrkiä tehokkaaseen treeniin ja mikäli tarvittava kulutus on mahdollista saada aikaiseksi lihaskuntotreenillä, niin aina parempi. Käytännössä tehokkaalla salitreenillä voikin saavuttaa saman kulutuksen, johon esimerkiksi löysä salitreenaaminen (paljon eristäviä liikkeitä, vain vähän ikävältä tuntuvia metabolisia suorituksia) + kohtuullinen määrä tasasykkeistä aerobista liikuntaa johtaa. Jälkimmäiseen kuluu kuitenkin enemmän aikaa ja lihastakin palaa helpommin harakoille.

dieettitreeni

Muutan salitreenejäni dieetin edetessä entistä enemmän kuluttaviksi hyödyntämällä kuntopiirityyppistä treenaamista. Tällä tavalla treeneistä saa myös mielekkäämpiä, joka on osaltaan erittäin tärkeää jaksamisen kannalta. Tätä voi integroida yhtälailla niin salilla suoritettaviin treeneihin kuin ottaa myös lisäksi mukaan perinteisten treenien kaveriksi lisäpainoja tai kehonpainoa hyödyntäen. Tärkeimmät ja muutenkin kovaa kulutusta aiheuttavat perusliikkeet voi vaikkapa pitää tavalliseen tapaan ohjelmassa mukana läpi dieetin, muilta osin treenien muuttuessa entistä vauhdikkaammiksi.

Treeni on siis dieetilläkin monella tapaa progressiivista. Perinteisten progressiomenetelmien lisäksi pelkästään jo treenimäärien mahdollisen lisääntymisen myötä volyymi kasvaa homman edetessä. Vaikka toivo lihaskasvusta kalorivajeella onkin aika laimea, voivat voimatasot toisaalta parhaimmillaan ainakin aluksi jopa kohota, mikäli vastuksia pyrkii kasvattamaan. Pitkässä juoksussa mehut saattavat käydä kuitenkin sen verran vähiin, että tuo kehitys ei välttämättä jää pitkäaikaiseksi iloksi eikä laskusuhdannettakaan aina onnistu välttämään.

Salitreenien ja lihaskuntopiirien sekä näiden kahden hybridien lisäksi mm. HIIT-treenit ovat mainioita sekä aikataloudellisia tapoja lisätä kulutusta siinä kohtaa, kun se on tarpeen. Myös tasasykkeistä aerobista voi hyödyntää kulutusta lisäämään, mikäli se tuntuu mieluisammalta tai jos kuntotaso vaatii kovatehoisten treenien sijaan tasaisempaa menoa. Omissa treeneissäni teen tasasykkeisiä suorituksia lähinnä vain silloin, kun se on palautumisen kannalta paikallaan – muutoin pysyttelen kovatehoisissa vaihtoehdoissa niiden monipuolisuuden, mielekkyyden ja aikataloudellisuuden vuoksi.

treeni dieetillä

Kaiken kaikkiaan tärkeintä on valituista menetelmistä riippumatta rakentaa dieetin treenit riittävän raskaan lihaskuntotreenin varaan, kun tavoitteena on laihduttaminen lihasmassaa säästäen. Kuntosalitreeni sopii tähän tarkoitukseen kuin nappi silmään. Muilta osin on hyvä huomioida omat mieltymyksensä sekä kuntotasonsa kulutukseen tähtääviä liikuntatapoja valittaessa. Palautumisesta huolehtiminen korostuu joka tapauksessa pitkällä yhtäjaksoisella kalorivajeella, jonka vuoksi kehon kuunteleminen nousee dieetillä erityisen tärkeään rooliin. Lisäksi on hyvä muistaa, että rasvan vähentäminen muuttuu joka tapauksessa matkan varrella aineenvaihdunnan sopeutuessa jatkuvasti hankalammaksi, jolloin mahdollisimman monelle oljenkorrelle löytyisi käyttöä. Paukkuja kannattaakin säästellä ja välttää kaiken lyömistä tiskiin heti starttipistoolin paukahtaessa. Kyllä kai maratoonarikin voisi lähteä välittömästi pistelemään kaasu pohjassa niin kauan kunnes jalat tai keuhkot pettävät, mutta lajiin sen enempää perehtymättä voisi kuvitella tuon tapahtuvan ennen maaliviivaa. Dieetti ja salikin ovat tietyssä mielessä vähän niin kuin kestävyyslajeja – viikosta toiseen ahertamista kohti elämänsä kuntoa.

Energistä viikonloppua!

Edellisessä postauksessa totaalinen treenibreikki ja pieni sneak peek! 

Kommentit (33)
  1. Moi! Tämä oli lukijalle nautinto; asiantuntevaa, ajankohtaista ja kieliopillisesti täydellistä tekstiä tyrmäävän kauniilla kuvilla höystettynä! Keep up the good work!

    1. Voi että! Kiitos kauniista sanoista Jussiseni! 🙂

  2. Mä en kestä tota sun kroppaa!? Kuinka monta vuotta on kestänyt saada tuollainen
    En tajua miksi en itse vaan jatkuvasti jatka, kyllä se kroppa sieltä pikkuhiljaa tulisi! Eihän se kenellekään yhdessä yössä ole tapahtunut!

    1. Höpsistä<3 On sitä jo vuosikymmen treenattu välillä kovemmin, välillä löysemmin 🙂 Kyllä se tavoitekunto sieltä tulee ihan varmasti, kun syö hyvin, treenaa järkevästi ja lepää tarpeeksi! Tsemppiä!!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *