Pepputreeni 3 – peppuun muotoa

Persikkapeppu hakusessa? Pepputreeni 3 on suunniteltu juuri sitä varten. Näiden liikkeiden avulla saa peppuun muotoa ja pakaralihakset paukkumaan!

Treeni sisältää kuusi eri liikettä. Annetut toisto- ja sarjamäärät ovat esimerkkejä ja voit muokata niitä oman kuntotasosi mukaan. Niin kuin usein korostan, ajattele työskentelevää lihasta eli peppua. Ennen treenin alkua, lämmittele ja verryttele lihakset.


Antoisaa treeniä! Feel the burn!

1.    Polvikyykky

Asetu polvillesi alkuasentoon ja ota tanko harteillesi. Laskeudu alas niin, että takareidet osuvat pohkeisiisi. Nouse ylös työntämällä lantiota eteen ja puristamalla pakaroita yhteen. Pidä keksikroppa koko ajan tiukkana. Tämä liike aktivoi loistavasti pakaralihasta ja tunnet pian kuinka se polttaa kannikoita. Liikkeen voi tehdä Smithissä tai vapaalla tangolla. Polvien alle kannattaa laittaa jumppamatto.  Esim. 10-12 toistoa x 3 sarjaa.


peppu treeni



2.    Bulgarialainen askelkyykky


Tähän liikkeeseen tarvitset penkin tai boksin, jolle asetat taaimmaisen jalkasi. Vie toinen jalka eteen ja tarkista, että polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Ala-asennossa huomioi, ettei polvi ylitä jalkaterää. Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. Liike on raskas, joten sen voi myös hyvin tehdä ilman painoja tai vaikka käsipainojen kanssa. Esim. 10-12 toisto x 2-3 sarjaa / jalka.


pyöreä peppu



3.    Vertical leg press / hip raise


Tässä liikkeessä yhdistyy kaksi eri liikettä: pystysuuntainen prässi ja lantionnosto. Aseta jumppamatto Smithin alle ja laske tanko alas niin, että yletät siihen jaloillasi alkuasennossa. Mene selin makuulle ja nosta tanko jalkojesi varaan. Laske tanko alaselkää pyöristämättä ja puske ylös.  Tämän jälkeen nosta lantio ylös matosta ja purista pakaroita yhteen. Laske lantio takaisin mattoon ja tuo jalat alas.


Tässä liikesarjassa on erityisen tärkeää pitää keskikroppa tiukkana, jottei alaselkä rasitu. Liike aktivoi pakaroiden lisäksi myös mm. vatsalihaksia. Opettele liikkeen tekeminen kunnolla ensin ilman painoja ja laita vastusta vasta sitten kun tekniikka on hallussa. Esim. 15-20 toistoa x 3 sarjaa.


timmit pakarat


4.    Luistelijapotku taljassa

Laita nilkkoihin remmit, jotka saat kiinni alataljaan. Normaalin pakarapotkun sijaan, liikerata ei mene suoraan taakse vaan takaviistoon – aivan kuin olisit luistelemassa.  Pidä jalkaterä auki ja ota tukea taljasta. Tee potku takaviistoon ja laske kontrolloidusti alas. Tämä työstää hieman eri kohtaa pepusta kuin suoraan taaksepäin tehtäessä. Esim. 15-20 toistoa x 2 sarjaa / jalka.


muotoa pyllyyn



5.    Reverse loitontajalaite   +   6. selkä penkki SUPERINA

Asetu loitontajalaitteeseen väärin päin seisomaan kuvan osoittamalla tavalla. Voit ottaa tukea selkänojasta tai seistä liikettä tehdessäsi ilman tukea. Tärkeintä on saada mahdollisimman hyvä tuntuma peppuun. Puserra jalat haara-asentoon ja vie jarruttaen takaisin yhteen. Esim. 15-20 toistoa.


pylly treeni



Tämän jälkeen mene suoraan seuraavaan liikkeeseen pitämättä taukoa (= supersarja).


Asetu selkäpenkkiin ja tee pientä pumppaavaa liikettä työstäen pakaroita. Nautiskele polttavasta tunteesta! Voit ottaa levypainon mukaan, jos haluat lisävastusta.  Esim. 15-20 toistoa.


Kun olet tehnyt molemmat liikkeet, pidä tauko.  Toista supersarja 2-3 kertaa.

pakaralihas liikkeitä


Ja näin pakarat on saatu pumppiin! Treenin loppuun tee vielä kevyet venytykset.

Kommentit (46)
  1. Tää oli tosi kiva psotaus, hyviä vinkkejä! Pitääkin varmaan kokeilla näitä 🙂

    http://lintuh.blogspot.fi

    1. Kiva että tykkäsit! Ei kun testiin vaan 🙂

  2. Kiitos taas sai uutta idista omaan treeniin:P Syötkö herkkuja ikinä tai pidätkö herkkupäiviä tms vai syötkö vaan perusterveellisesti aina jolloin erikoisempia mielitekoja ei synny?

    1. Jes mahtavaa!! 🙂 Dieetillä ollessani en syö herkkuja mutta plussalla olessani herkkuja menee suuhun silloin tällöin. Mutta niin kuin sanoit, mielitekoja ei kauheasti tule kun syö riittävästi ja säännöllisesti kunnon ruokaa 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *